3 exercices de yoga pour se dĂ©tendre 🧘‍♀

10 septembre 2021

Agacement, stress, anxiété, peur : des émotions négatives qui peuvent vite nous épuiser si nous ne savons pas les canaliser. Aussi, votre journée ou a minima votre semaine, doit inclure des moments de détente.
Voici trois exercices trÚs simples à faire en 10 minutes.

L’esprit du yoga, c’est prendre conscience de soi, de son corps. Un moment privilĂ©giĂ© que l’on s’accorde pour se reconnecter Ă  sa respiration : « MĂȘme si les moments que nous vivons actuellement sont difficiles, pourquoi ne pas regarder ce repos forcĂ© comme un temps qui nous est donnĂ© pour nous recentrer », propose Sylvie Piault professeur de hatha-yoga. « Les techniques de yoga, mĂȘme les plus simples, permettent de rĂ©guler le systĂšme ortho et parasympathique du systĂšme nerveux central, et donc de rĂ©duire le stress tout en renforçant nos dĂ©fenses immunitaires ». 

Forte de ses trente ans d’expĂ©rience, Sylvie Piault nous invite Ă  une petite initiation au yoga en douceur sans risque de se faire mal : Â« Ces exercices permettent d’augmenter la capacitĂ© respiratoire, d’oxygĂ©ner la poitrine et le haut du cƓur, ce qui est bĂ©nĂ©fique par rapport aux problĂšmes pulmonaires qu’on peut rencontrer actuellement avec le virus. En oxygĂ©nant notre corps, la circulation sanguine est plus fluide et nous sommes aussi moins sujets aux germes. C’est une façon de renforcer le systĂšme immunitaire Â». 

Voici trois exercices de base à réaliser en 10 minutes seul(e), avec les enfants ou les grands-parents.

PrĂ©paration : Allongez-vous au sol sur la moquette, un tapis ou mĂȘme sur une serviette un peu Ă©paisse. Accueillez ce moment et prenez conscience de l’état dans lequel vous ĂȘtes, au niveau physique, Ă©motionnel et mental. L’idĂ©e est de s’observer et surtout pas de se juger. Prenez quelques secondes avant de passer Ă  l’exercice 1.

EXERCICE 1

Asseyez-vous en tailleur (ou sur une chaise si c’est plus facile), mettez vos mains derriĂšre la tĂȘte, les doigts entrecroisĂ©s. À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez la tĂȘte et rapprochez les coudes. Puis inspirez : tirez les coudes vers l’arriĂšre, ouvrez la poitrine et remontez la tĂȘte.

DurĂ©e : faire 6 expirations et 6 inspirations.

Posture de repos : entre chaque exercice, relĂąchez les bras pour soulager les Ă©paules, dĂ©croisez les jambes et placez-les pliĂ©es devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous dĂ©tendre.

EXERCICE 2 : 

Replacez-vous dans la mĂȘme posture que l’exercice 1. Jambes en tailleur ou assis sur une chaise, mains placĂ©es derriĂšre la tĂȘte, coudes ouverts et doigts entrecroisĂ©s. Inspirez en vous grandissant, comme si vous Ă©tiriez votre colonne vertĂ©brale vers le haut. Continuez Ă  vous grandir en expirant. Puis inspirez en vous penchant latĂ©ralement sur la gauche en maintenant le poids du corps sur vos deux fesses. Remontez au centre en expirant. Puis inspirez de nouveau en vous penchant latĂ©ralement Ă  droite. Remontez au centre en expirant.

DurĂ©e : Ă  faire 3 fois de chaque cĂŽtĂ©.

Posture de repos : RelĂąchez les bras pour soulager les Ă©paules, dĂ©croisez les jambes et placez-les pliĂ©es devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous dĂ©tendre.

EXERCICE 3 

Remettez-vous dans la position de dĂ©part, en tailleur, mains derriĂšre la tĂȘte, coudes ouverts. Tournez-vous vers la gauche en inspirant, puis revenez au centre en expirant. Ensuite, tournez-vous Ă  droite en inspirant, puis revenez au centre en expirant.

DurĂ©e : À faire 3 fois d’un cĂŽtĂ© et 3 fois de l’autre

Massage 

AprÚs ces exercices, allongez-vous au sol, jambes repliées sur la poitrine en enserrant vos genoux avec les bras (ou les mains selon les possibilités de chacun). Massez-vous le dos en vous balançant de droite à gauche.

Respiration

Restez au sol, toujours jambes pliĂ©es pour ne pas vous faire mal au dos. Puis les mains sur le ventre : inspirez et sentez votre ventre se remplir et se gonfler d’air, expirez en sentant votre ventre se dĂ©gonfler. Pour amener la dĂ©tente, la clĂ© est d’allonger le temps d’expiration. Par exemple, comptez 3 secondes d’inspiration puis 5 secondes pour expirer. Pour Sylvie Piault : « L’expiration est comme un long soupir de bien-ĂȘtre qu’on a envie de faire durer au lieu d’expirer tout d’un coup ». 

Pour finir, faites-vous le cadeau de cinq petites minutes de silence. Accueillez ce moment, ne faites plus rien, juste demandez-vous aprĂšs cette sĂ©ance : « Comment je suis dans mon corps, Ă©motionnellement et mentalement ? ». Apprivoisez ce silence en ami qui vous veut du bien
 

NamastĂ© … 🙏

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