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La meilleure façon de manger de 2 à 18 ans

L’alimentation de 2 à 6 ans

À partir de 2 ans, certains enfants peuvent s’alimenter comme les adultes en ce qui concerne les textures. Ils possèdent quasiment toutes leurs dents et surtout toutes les molaires qui permettent de bien mastiquer les morceaux. Seulement ce n’est pas parce votre enfant peut manger comme un grand qu’il doit manger la même chose qu’un grand.

Du point de vue quantitatif, il est important de surveiller ce que vous donnez. Les besoins d’un enfant en pleine croissance ne sont pas les mêmes qu’un adulte mais ce n’est pas une raison pour lui garnir son assiette et le forcer à manger. Écoutez votre enfant et faites-lui découvrir de nouvelles odeurs, de nouvelles saveurs, en réitérant l’expérience plusieurs fois, sans jamais le punir s’il n’aime pas. Surtout ne vous braquez jamais si vous essuyez un refus sur un aliment nouveau.

S’il vous voit manger la même chose avec plaisir, cela lui donnera peut-être envie d’en faire autant un peu plus tard. Toutefois, ne faites pas l’impasse sur certains aliments clés comme les fruits, les légumes et les oléagineux. S’il les boude, changez la consistance, agrémentez d’aromates comme le thym, le cerfeuil, le persil. Mettez de la couleur dans son assiette avec du jaune d’œuf cuit, un coulis de tomate rouge, des petits pois verts, de la carotte orange…

Pour les macronutriments

Les recommandations en protéines, lipides et glucides ne sont pas si différentes qu’aux premiers mois de la vie au niveau qualitatif.

Les protéines

Vers 3 ans, un enfant mange en général 50 à 70 g de protéines par jour. Le mieux est de varier les sources en respectant une répartition hebdomadaire comme l’indique le tableau ci-dessous. Les charcuteries sont trop salées et surtout trop grasses pour les inclure dans l’alimentation d’un enfant. Donc on évitera les rillettes, le pâté, les saucissons, le bacon, le salami, les saucisses et autres mortadelles.

Source de protéines animales Par semaine
Volaille1 à 2 fois
Poisson1 à 2 fois
Œuf1 à 2 fois
Viande rouge (bœuf), agneau, filet de porc, veau0 à 1 fois
Jambon (découenné, dégraissé)0 à 1 fois

Ne faites surtout pas l’impasse sur les protéines d’origine végétale qui peuvent être proposées pour le repas du soir, en mélangeant à parts égales une céréale et une légumineuse au choix par exemple selon les associations proposées ci-dessous :

Les protéines végétales : les bonnes associations

  • Blé ou épeautre en grains/haricots azukis
  • Boulgour ou Sarrasin décortiqué/haricots (coco, lingots…)
  • Couscous, millet/lentilles vertes
  • Kamut ou riz (basmati, semi-complet ou complet)/lentilles corail
  • Orge/pois cassés
  • Polenta/pois chiches
  • Quinoa/soja (jaune ou vert) en grain

Les glucides

La majorité des glucides doit être apportée par les légumes, les fruits, les tubercules (autres que les pommes de terre dont l’index glycémique est élevé), et le reste des glucides doit être apporté par les céréales complètes, et non l’inverse comme le préconise le PNNS.

C’est à cet âge que votre enfant pourra vous refuser catégoriquement les légumes pour ne manger que des pâtes ou encore de la purée. Surtout ne cédez pas. Si vraiment vous avez tout essayé et que rien n’y fait, tentez d’incorporer des légumes aux féculents en ajoutant de la couleur aux purées (carottes, épinards ou encore haricots verts). Vous pouvez aussi faire des lasagnes aux légumes le soir. N’oubliez pas que les légumes sont très riches en antioxydants protecteurs et que quel que soit l’âge de votre enfant, il en aura toujours besoin pour protéger les cellules de son organisme. Ce sont également les légumes qui apporteront les minéraux alcalinisants qui permettront de neutraliser l’acidité et donc de favoriser la solidité des os. Une alimentation riche en fruits et légumes permettra aussi de diminuer le risque de diabète de type 2 à l’âge adulte, comme le suggèrent les résultats d’une étude britannique effectuée pendant 12 ans sur plus de 21 000 personnes. 

De bonnes raisons pour insister dès les premières années sur l’importance des fruits et légumes.

Que penser des boissons sucrées ?
De nombreuses études prouvent aujourd’hui les méfaits des boissons sucrées sur le corps et leur rôle dans diverses maladies (obésité, diabète de type 2, cancer, trouble cardiovasculaire) .
Pour que vos enfants ne boivent pas de sodas (jus de fruit compris), il faut évidemment pas qu’ils en trouvent à la maison, mais il faut aussi les sensibiliser sur ce que ce type de boisson représente réellement (quantité de sucre, calories, additifs…).  Mais ce qu’il faut surtout garder en tête c’est que le sucre contenu dans ces boissons est pire que celui des aliments, car il se retrouve très rapidement dans le sang, sa digestion étant facilitée par la forme liquide de des boissons. 

Les lipides

L’équilibre entre les différents acides gras est primordial pour le bon développement du cerveau mais également pour lutter contre des phénomènes inflammatoires. Ainsi misez toujours sur les huiles d’olive, de colza et les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon et le thon sans pour autant abuser du dernier (qui concentre souvent des toxiques). Faites-en sorte de donner une cuillère à café d’un mélange d’huiles d’olive et de colza par repas.

Vous ses parents, mais aussi ses frères et ses sœurs représentez des modèles pour votre enfant. Il aime imiter vos manières de parler, vos attitudes et, en matière d’alimentation, il calque son comportement sur le vôtre. S’il vous voit vous ou ses frères et sœurs manger des biscuits à longueur de journée, il y a fort à parier qu’il ait envie de faire pareil ! Alors ne tentez personne et ne faites pas de stock de sucreries dans les placards. Rappelez-vous que ce type d’aliments n’apporte que des « calories vides » pour toute la famille. De plus, les biscuits, gâteaux et bonbons en tout genre ne doivent pas être donnés en récompense car ils prennent alors la place d’aliments plus riches en nutriments essentiels. Ne pas en acheter est le premier réflexe à adopter ! 

Un exemple de journée entre 2 et 6 ans

Les quantités sont à adapter selon les appétits de chaque enfant et selon l’âge.

Matin

  • Un bol de flocons d’avoine avec du lait d’amandes + une compote ou un fruit

Ou

  • Dans un bol, mélanger : un yaourt nature de vache ou de brebis + une compote + de la poudre d’amandes et des graines de lin broyées + 1 c. à c. d’huile de colza

Ou

  • Un bol de lait de croissance + 1 c. à s. de cacao dégraissé type Van Houten + une tartine de pain complet avec un peu de beurre

Midi 

  • Un petit bol de crudités + 1 c. à c. d’huile d’olive
  • Une volaille ou un poisson (environ 80 g) + des légumes de saison à volonté
  • 1 tranche de pain multi-céréales
  • Une part de fromage selon l’appétit
  • Une compote ou un fruit cru
  • De l’eau

Goûter

Le goûter doit être un moment privilégié. Que votre enfant reste à la garderie ou qu’il rentre chez vous, ce moment doit être un plaisir. Faciles à emporter, les fruits crus (pomme, banane), les fruits secs (bananes, abricots) et les oléagineux (amandes, noisettes) sont parfaits pour les plus âgés : ils calment la faim sans apporter de « calories vides » et surtout sans couper l’appétit pour le soir.
Si votre enfant rentre goûter à la maison, préparez-lui en hiver un petit bol de lait d’amande chaud aromatisé avec une petite cuillère de cacao non sucré et accompagné d’une tranche de pain semi-complet au levain nappée de purée d’oléagineux ou encore une tranche de pain complet avec un peu de chocolat (noir de préférence).

Les goûters tout prêts type BN, Prince, Petit Ecolier, DeliChoc… sont et resteront des aliments plaisir d’une densité calorique très élevée, d’une densité nutritionnelle faible et d’un coût non négligeable ! Ne refusez pas catégoriquement à vos enfants ce genre de petites collations mais sachez lui expliquer que ces goûters sont à réserver pour une occasion spéciale, comme une sortie entre camarades ou encore un anniversaire, et qu’ils ne doivent pas être consommés tous les jours. Inutile également de proposer des jus de fruits ou des sodas à cet âge, de l’eau et uniquement de l’eau, ou alors aromatisée avec un filet de jus de citron, surtout l’hiver.

Dîner

  • Soupe ou crudités (selon la saison)
  • Une portion de légumes de saison avec un mélange céréales + légumineuses
  • Une petite part de fromage si absent le midi mais facultatif
  • Un yaourt au soja
  • Une compote ou un fruit de saison
  • De l’eau

Quelques conseils de cuisson
Pour un enfant, les cuissons à la vapeur, à l’eau, au four, à l’étouffée ou en cocotte sont parfaites. Prenez soin de bien enlever la peau des volailles et de dégraisser au maximum les morceaux de viande avant de les faire cuire.
Ne faites toujours pas de fritures, de grillades et de cuissons à haute température à la poêle ou au gril.

L’alimentation de 6 à 12 ans

La période de 6 à 12 ans correspond à l’école primaire, à l’apprentissage de nouvelles notions : lecture, écriture, calcul mental mais aussi à l’apprentissage de la vie en société avec ses règles de discipline. C’est une période cruciale dans la vie d’un enfant où il va devoir se construire au mieux physiquement et mentalement pour pouvoir aborder la période de l’adolescence en toute tranquillité. Cette période de préadolescence est marquée par une forte croissance et l’alimentation doit en couvrir tous les besoins. Côté alimentation, il est important de garder le même schéma que pendant les années précédentes. Seules les quantités et la variété évoluent. Les repas représentent des repères pour les enfants et qu’ils soient pris à la maison ou à la cantine à midi, ces moments doivent être privilégiés.

Pour les macronutriments

Sur le plan uniquement des calories, entre 4 et 7 ans, un garçon de stature et corpulence moyenne consomme environ 1 500 kcal ; ce chiffre passe à 1 900 kcal entre 7 et 10 ans. Pour une fille ces chiffres vont de 1 400 à 1 700 kcal.

Ainsi en suivant les recommandations, on arrive quantitativement à la répartition suivante en macronutriments :

ParamètresPourcentageGarçon 4-7 ansGarçon 7-10 ansFille 4-7 ansFille 7-10 ans
Calories (kcal)1 5001 9001 4001 700
Protéines (g) 15-30 %56-11271-14252-10563-127
Glucides (g) 40-55 %150-206190-261140-192170-233
Lipides (total) 28-38 %46-6359-8043-5952-71
Acide Gras Saturé 9-11 %15-1819-2314-1717-21
Acide gras mono-insaturé 14-20 %23-3329-4221-3126-37
Oméga-6 3-5 %5-86-105-86-9
Oméga-31,4-1,6 %2,532,22,8
Fibres (g)  25 – 30
Vitamine D 25 μg (1 000 UI)
Vitamine C200 et 400 mg (dans l’idéal : 300 mg)
Vitamine A 500 μg 

Attention au sel !

Les résultats d’une dizaine d’études portant sur 966 enfants ou adolescents âgés de 8 à 16 ans ont permis de démontrer que moins l’alimentation des enfants est salée et plus leur pression artérielle baisse. Ainsi, chez l’enfant, et dès les premiers mois de la vie, une alimentation moins salée pourrait aider à prévenir l’hypertension artérielle de l’âge adulte. 

Que faut-il vraiment penser des laitages ?

Pour grandir et avoir des os solides, les autorités de santé recommandent de consommer entre 3 et 4 laitages par jour. D’ailleurs les publicités de l’industrie laitière montrent un petit squelette tout gris et asthénique parce qu’il ne boit pas de lait au côté de ses camarades pleins d’énergie et d’une blancheur éclatante sous le pis de la vache ! Mais alors pourquoi les pays où l’on consomme le plus de laitages dès le plus jeune âge sont-ils ceux où l’on souffre le plus de fractures osseuses à l’âge adulte ? Et pourquoi dans les pays asiatiques par exemple, où l’on ne consomme pas de lait, les hommes et les femmes ne souffrent quasiment jamais d’ostéoporose ?

Les laitages sont certes de bonnes sources de protéines et de calcium. Les yaourts apportent aussi de bonnes souches bactériennes et favorisent ainsi un bon équilibre de la flore intestinale qui permettrait aux enfants de soutenir leurs défenses immunitaires. Ce sont les raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé de supprimer totalement les laitages de l’alimentation. Toutefois, le sacro-saint laitage à chaque repas comme le préconisent les autorités de santé pourrait avoir plus de méfaits que d’avantages. Tout d’abord, comme nous l’avons déjà évoqué, ils peuvent parfois être très mal tolérés par de jeunes organismes (intolérances digestives aux protéines de lait ou au lactose).

D’autre part, les laitages répondent mal aux huit piliers métaboliques garants d’une bonne santé.

  • Ils n’apportent pas d’antioxydants
  • Ils sont acidifiants (yaourts et fromages) et perturbent donc la fixation du calcium dans les os.
  • La forte teneur en calcium des laitages fait baisser le taux de vitamine D active.
  • Les fromages apportent trop de sel et pas assez de potassium et sont riches en graisses saturées.
  • Certains yaourts peuvent contenir des additifs, des colorants, des édulcorants et des arômes artificiels parfaitement inutiles voire néfastes à fortes doses pour un petit organisme.

Les laitages ne sont pas garants d’une bonne santé osseuse contrairement à ce que vous avez entendu dire depuis votre enfance. Le fait de consommer peu ou pas de laitages n’expose pas les enfants à un risque accru de fracture.

Il n’existe aucune preuve qu’en consommant une grande quantité de produits laitiers dans l’enfance on prévient l’ostéoporose et leur consommation excessive (plus de trois laitages par jour) pourrait même avoir des effets négatifs.

De même, il ne faut pas se focaliser sur les apports en calcium car ce minéral pourrait avoir l’effet inverse de celui recherché s’il est apporté en trop grande quantité pendant l’enfance. Une surcharge de calcium aurait tendance à stimuler le remodelage osseux ce qui pourrait, plus tard, pénaliser la capacité des os à se renouveler. En France, l’Anses conseille 900 mg de calcium par jour entre 7 à 9 ans, et 1 200 mg de 10 à 14 ans mais ces apports sont jugés excessifs par certains spécialistes et sont en cours de réévaluation par l’Anses car 550 mg de calcium par jour seraient suffisants pour ces tranches d’âge. 

Bien d’autres facteurs que le calcium entrent en jeu pour une bonne croissance et des os solides à commencer par une alimentation riche en fruits, légumes et pauvre en viandes, céréales raffinées et en sel, suivie d’une activité physique suffisante.

Un exemple de journée type entre 6 et 12 ans

Matin : un petit déjeuner « starter »

  • Deux tranches de pain complet ou multicéréales (de préférence au levain) avec une noisette de beurre et de confiture ou de purées d’oléagineux.
  • Sinon des flocons d’avoine peu sucrés.
  • Un fruit de saison : raisin, poire, pomme ou banane…
  • Côté boisson, le lait de vache n’est pas un passage obligé. Il existe aussi des laits d’amande, de céréales mélangées, d’avoine ou encore de châtaigne. Un thé roïboos ou un thé déthéiné peut également être proposé aux plus jeunes.
  • Un supplément de vitamine D ou un complexe multivitamines.

Midi (si l’enfant ne mange pas à la cantine)

  • Une portion de crudités + une c. à s. d’un mélange d’huile d’olive/colza.
  • Une volaille ou un poisson (environ 100 g) + des légumes à volonté et des aromates.
  • 1 tranche de pain complet ou multicéréales.
  • Une part de fromage selon l’appétit.
  • Une compote ou un fruit cru.
  • De l’eau.

Pour les collations

Fruits entiers frais ou fruits secs (abricots, figues) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou encore des mélanges de graines. On peut également proposer quelques biscuits secs peu sucrés (index glycémiques bas) ou une tranche de pain avec du chocolat noir ou encore un yaourt.

Si l’enfant mange à la cantine, équilibrez son repas du soir

  • Un petit bol de crudités avec une vinaigrette à base d’huile de colza.
  • Un plat de légumineuses et céréales : riz et lentilles corail, semoule et pois chiche, haricots rouges et quinoa, etc. ou un plat de céréales et légumes (lasagnes aux légumes, pâtes-ratatouille, etc.). Choisir des aliments complets ou semi-complets.
  • Une compote ou une salade de fruits frais.
  • Ne pas hésiter à saupoudrer les plats de levure de bière riche en vitamines B.
  • Limiter les aliments d’origine animale (viande rouge, poisson, volaille, œufs) car les enfants ont certainement déjà mangé ce type d’aliment à midi.
  • Ne pas abuser du fromage pour la même raison.
  • Ne pas mettre à table de charcuteries, de viennoiseries, de gâteaux, confiseries ou encore de sodas ou de sirop de fruits.


L’alimentation de 12 à 18 ans

Pour les macronutriments

Les protéines

Elles doivent constituer 15 à 30 % des apports énergétiques quotidiens avec au moins la moitié de protéines végétales. Pour ces dernières, il faut privilégier les protéines issues des légumes secs, fruits à coque, fruits oléagineux et riz par rapport à celles contenues dans les céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle…).

Les glucides

Nous recommandons un apport de 40 à 55 % des calories sous forme de glucides de bonne qualité (c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus haute, la densité calorique la plus basse et dont l’index glycémique est bas ou modéré). Cela revient à puiser ses glucides dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les tubercules (autres que la pomme de terre) et ensuite seulement dans les céréales.

Les lipides

Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport calorique total. Cependant pour les graisses, ce n’est pas tant la quantité qui prime que la qualité. Comme vous le savez, il existe différents types de graisses, plus ou moins intéressants pour la santé. Trois mots d’ordre à retenir les concernant :

  • Graisses saturées : modération mais pas exclusion
  • Graisses monoinsaturées : environ la moitié des graisses quotidiennes
  • Graisses polyinsaturées : veiller à un bon rapport oméga-6-oméga- 3 (proche de 3 ou 4).

Les 10 conseils nutritionnels pour les ados

1- Augmenter sa consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve).
2- Prendre chaque jour un supplément de vitamine D d’octobre à mars.
3- Veiller à consommer chaque jour de l’huile d’olive et de colza afin d’apporter l’ensemble des acides gras indispensables entre autres au bon fonctionnement de son cerveau.
4- Réduire sa consommation de sucreries, pâtisseries, chips, gâteaux apéritifs, charcuteries, beurre et fritures etc. riches en sucres à IG élevé et en acides gras trans.
5- Limiter sa fréquentation dans les fast-foods avec les copains.
6- Consommer chaque jour des aliments complets ou semi complets et limiter les pommes de terre.
7- Réduire au maximum sa consommation de colas et autres boissons gazeuses sucrées.
8- Diminuer sa consommation de sel en limitant les plats industriels « tout prêt », en ne resalant pas les plats et en évitant les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs.
9- Augmenter au quotidien son activité physique, avec au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide.
10- Diminuer les heures passées devant l’ordinateur, la télévision ou encore les jeux vidéo.

Si vous souhaitez des conseils personnalisés pour votre enfant/ado, n’hésitez pas à me contacter. Je peux aussi recevoir votre enfant en consultation, quelques fois l’intervention d’une tierce personne est bien utile pour faire passer quelques messages … qui passent moins bien par les parents 😉

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