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Connaissez-vous l’amarante ? 🌾

Qu’est-ce que l’amarante ?

L’amarante est une pseudo-céréale, ce qui signifie qu’elle n’appartient pas à la famille des graminées Poacées comme les « vraies » céréales (comme l’avoine et le millet), mais elle a un profil nutritionnel similaire et est utilisée un peu de la même manière. Originaire des Amériques (Mexique, Amérique centrale et Andes sud-américaines), ses semis sont cultivés depuis 8 000 ans.

D’un point de vue botanique, l’amarante est un parent éloigné des épinards réputés comme superaliment, d’où peut-être sa teneur remarquablement riche en fer. Sur le plan nutritionnel cependant, l’amarante est un super aliment à part entière, car non seulement elle contient une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux essentiels mais, comme ses frères et sœurs pseudo-céréales quinoa et sarrasin, elle est source de protéines végétales : elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Vous pouvez même l’associer au chou-fleur qui est riche en vitamine C, dans une recette de gratin de chou-fleur. 

En tant que culture, les propriétés de l’amarante sont semblables à celles des mauvaises herbes signifiant qu’elle peut prospérer dans des conditions de sol et de sécheresse peu idéales. Cette rusticité et son faible besoin en eau confèrent à l’amarante un autre avantage : ses semis sont également écologiques à cultiver.

L’amarante est-elle sans gluten ?

Comme ses cousines pseudo-céréales, l’amarante est naturellement 100% sans gluten. Nous pouvons donc ajouter « totalement sans danger pour les patients coeliaques » à la liste déjà longue de ses avantages pour la santé et l’environnement qu’offre cette ancienne super graine.

Tout comme les grains qui la composent, la farine d’amarante est naturellement 100 % sans gluten, et son goût doux en fait une option populaire pour la cuisson des pains, muffins, craquelins et crêpes sans gluten. La farine d’amarante est mieux utilisée en combinaison avec d’autres farines sans gluten pour obtenir une consistance et une texture optimales.

Quel est son goût, et son apparence ?

Vous pouvez trouver l’amarante sous forme de graines, de farine et de flocons. Les graines d’amarante sont minuscules ; avec un diamètre d’un millimètre, ce sont les deuxièmes plus petits grains derrière le teff. Elles sont généralement de couleur sable lorsqu’elles sont crues et ressemblent à un caviar brun clair lorsqu’elles sont cuites.
Cependant, cette petite taille n’est pas représentative de l’impact gustatif de l’amarante, aussi appelée amarante queue de renard. L’ancien super aliment a une saveur douce, de noisette, terreuse et légèrement poivrée, idéal pour ajouter un subtil je-ne-sais-quoi à n’importe quel repas. L’amarante tire son nom “queue de renard” de l’aspect de ses petites fleurs de couleur rouge pourpre, regroupées en longs épis, aussi appelés longues panicules. Elle fera par ailleurs une très belle plante annuelle et ornementale dans votre jardin. 

L’amarante : Quelle utilisation ?

L’amarante queue de renard est très polyvalente et est largement utilisée sous sa forme de graine intacte, comme farine et même soufflée comme du pop-corn.
En tant que graine entière, elle peut être utilisée pour préparer des recettes de bouillie et de polenta, servie comme accompagnement et mélangée dans des soupes comme épaississant pendant la cuisson. En tant que farine, elle peut être utilisée pour enrichir la plupart des pâtisseries, tandis que ses graines peuvent être utilisées pour extraire l’huile d’amarante.

Comment cuisiner l’amarante et avec quoi la manger ?

L’amarante est un excellent aliment pour augmenter la valeur nutritive de n’importe quel repas, mais seulement si vous le cuisinez. L’amarante crue contient des composants qui bloquent l’absorption de certains nutriments, mais qui peuvent être éliminés par cuisson. Faites alors griller les graines d’amarante entières ou faites-les bouillir dans deux fois leur volume d’eau pendant environ 35 minutes pour tirer pleinement parti de cette graine comestible. Même avec la méthode d’ébullition, griller au préalable peut apporter une saveur et un croquant supplémentaires au plat. Si vous préférez l’amarante soufflée, faites chauffer les graines d’amarante entières dans une poêle pour les faire gonfler.

En termes d’association, l’amarante se marie particulièrement bien avec d’autres ingrédients riches et épicés indigènes des Andes et de la Méso-Amérique, tels que la courge, le maïs, l’avocat, les haricots, les piments, la vanille et le chocolat. Préparez un risotto à l’amarante et à la courge sans riz, saupoudrez d’amarante soufflée sur une salade d’avocats, incorporez de la poudre de cacao à votre bouillie d’amarante pour le petit-déjeuner ou ajoutez simplement de l’amarante cuite comme accompagnement sain à votre repas principal.

La farine et les flocons d’amarante sont tout aussi faciles à cuisiner. Mélangez-les à vos pâtes pour renforcer la valeur nutritionnelle de vos recettes ; incorporez-les dans vos mélanges de farine à pain sans gluten; ou incorporez-les dans vos préparations pâtissières.

Avec autant d’options possibles, l’amarante deviendra bientôt indispensable dans votre cuisine sans gluten, et même votre cuisine végétarienne 😃

Merci Schâr

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Rouleaux de choucroute crue ?

Pourquoi de la choucroute crue me direz-vous ?

Voici plein de raisons qui vous feront préférer la choucroute crue à la cuite (et je ne parle pas de l’accompagnement ?) :

✅ Un profil d’athlète au méga potentiel : la lactofermentation augmente la teneur en vitamines C, K, B, améliore la biodisponibilité des minéraux. Et baie de genièvre sur la choucroute, toute une petite colonie de probiotiques opère une pré-digestion. Une bonne nouvelle pour ceux qui adorent tous les choux en crudité et les regrettent après, sous l’emprise d’inopportuns ballonnements.

✅ Championne du cru, surtout n’allez pas la rincer ou la chauffer au risque de lessiver et d’occire ses précieux probiotiques. La température maxi ? Celle de votre corps. Votre flore intestinale vous dira merci.

✅ Aucune trace de lactose dans la lactofermentation bien que cela prête à confusion. La transformation par les bactéries du glucose en acide lactique explique cette dénomination.

✅ Un chouïa trop salée à votre goût ? Pressez-la légèrement pour éliminer un peu de saumure.

Voici maintenant une recette originale pour consommer votre choucroute crue

Les ingrédients pour 6 rouleaux :
150 g de carottes râpées
150 g de choucroute crue
1 échalote ciselée
12 brins de coriandre ciselés
150 g de pavé de truite fumée
50 g de fromage frais
30 g de cerneaux de noix
2 c. à s. d’huile de noix
6 feuilles de riz
Sel, poivre

Mélangez dans un bol les carottes, la choucroute, l’échalote, la coriandre, le fromage frais et l’huile. Salez, poivrez. Coupez le pavé de truite en 6 tronçons.

Trempez une feuille de riz dans un plat rempli d’eau tiède pendant une minute environ pour l’assouplir. Placez-la sur un torchon humide. Déposez au centre un peu de mélange de légumes, un tronçon de truite et quelques cerneaux. Roulez en rabattant les extrémités pour former un rouleau. Recommencez pour les cinq autres. Réservez au frais.

Savourez avec de la sauce soja ou une vinaigrette à l’huile et vinaigre de noix.

Merci La Ruche Qui Dit Oui

Légumes lacto-fermentés : pourquoi en manger, comment les préparer

Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.

Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.

Les bénéfices des aliments lacto-fermentés

Les légumes fermentés se conservent plus longtemps

C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !

Une meilleure assimilation des nutriments

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).

Des économies et moins de déchets

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.

Une bonne santé, intestinale notamment

Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :

  • Réduction du risque de cancer du côlon
  • Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
  • Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
  • Amélioration de l’immunité
  • Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
  • Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
  • Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique

Chou, courgette, betterave… Quels légumes faire fermenter ?

N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.

Comment faire une lacto-fermentation ? La recette

Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients

  • Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
  • Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d’eau ;
  • De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
  • Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

  • Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
  • Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
  • Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
  • Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
  • Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
  • Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc).
Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).

Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.

Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?

Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L’exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d’oser des mélanges de saveurs.

Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d’accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.

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