Auteur/autrice : Anne-Lise Collet

Houmous de petits-pois

Ingrédients : 4 Pers.

  • 1 grosse boîte de petits pois égouttés ou 200 g décongelés
  • 1 gousse d’ail
  • 1 poignée de poudre d’amande
  • 1/2 jus de citron fraîchement pressé
  • 1 c. à soupe de crème fraîche épaisse
  • 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation :

  • 1. Égouttez les petits pois. Pelez et écrasez l’ail, puis versez le tout dans le bol d’un robot mixeur.
  • 2. Ajoutez la poudre d’amande, le jus de citron, la crème fraîche et dl’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • 3. Mixez jusqu’à obtenir une purée bien lisse et homogène. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
  • 4. Réservez au frais jusqu’au service.

A consommer au petit-déjeuner sur des tartines de pain au levain, ou à l’apéro avec des bâtonnets de légumes. Un pur régal !

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Quelles sont les cuissons les plus saines ? 🍲

Cuire les aliments présente des avantages. Cela permet notamment de faciliter la digestion des fibres et de favoriser l’assimilation de certains nutriments.

Mais la cuisson a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. En effet, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, B1 et B9 sont par exemple sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson.

Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent davantage la qualité nutritionnelle. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Avec le nutritionniste Anthony Berthou, nous avons fait un tour d’horizon des différents modes de cuisson.

La cuisson à la vapeur douce

Il s’agit d’une cuisson réalisée dans un cuit-vapeur à basse température (c’est-à-dire inférieure à 100°C). C’est la solution la plus intéressante pour optimiser la qualité nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minéraux.

Elle permet aussi de préserver la saveur et la texture des aliments. Cet ustensile permet de cuire les légumes, mais également de nombreux autres aliments : légumineuses, fruits, volaille, poisson, etc.

La cuisson au wok

La cuisson au wok est très utilisée dans la cuisine asiatique : elle consiste à faire sauter les aliments dans un wok ou une sauteuse.

Cette cuisson est très rapide : les aliments sont saisis à feu vif quelques secondes. Cela permet ainsi de limiter l’altération de leur qualité nutritionnelle.

Ce mode de cuisson est également intéressant car il permet d’utiliser peu de matières grasses.

La cuisson en papillote

Ce mode de cuisson consiste à placer les aliments dans une enveloppe, comme du papier aluminium ou sulfurisé, puis à les faire cuire généralement au four ou au micro-ondes. L’aliment est protégé par une enveloppe, ce qui permet une meilleure préservation des nutriments.

Cependant, la cuisson en papillote se fait à haute température (180°C et plus), ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments.

Si vous optez pour cette cuisson, il est préférable de réaliser la papillote avec du papier sulfurisé afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments. De plus, l’aluminium ne se met pas au micro-ondes : seul le papier sulfurisé peut être utilisé pour cuire une papillote au micro-ondes. 

Par ailleurs, il ne faut jamais mettre un acide (citron, vin blanc, vinaigre) en contact avec l’aluminium car l’acidité favorise l’absorption de l’aluminium.

La cuisson à l’eau

Lors d’une cuisson à l’eau, les aliments sont maintenus à haute température pendant une durée importante, ce qui dégrade leur qualité nutritionnelle. Il est donc recommandé de cuire plutôt à feu doux et de ne pas porter les aliments à ébullition.

Par ailleurs, une partie des minéraux (et des vitamines dans une moindre mesure) migrent dans l’eau de cuisson. Consommez donc dans la mesure du possible cette eau de cuisson. Choisissez par ailleurs des légumes bio pour éviter de consommer les pesticides qui auront également migré dans l’eau de cuisson.

La cuisson au four

La cuisson au four est longue et se fait souvent à des températures très élevées. Elle altère donc fortement la qualité nutritionnelle.

Par ailleurs, elle favorise la réaction de Maillard. Il s’agit de la réaction chimique qui intervient lors d’une cuisson à haute température et qui produit des corps de Maillard. Cette réaction donne une coloration brune aux aliments et développe leurs arômes. C’est elle qui est par exemple à l’origine de la saveur caractéristique de la peau grillée du poulet cuit au four. Mais, les corps de Maillard favorisent le stress oxydatif à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré et d’un risque accru de cancer.

La cuisson à la poêle

La cuisson à la poêle se fait également à haute température et sur un temps assez long. C’est donc une cuisson à limiter.

Il est par ailleurs important de choisir une huile adaptée à la cuisson : huile d’olive pour une cuisson douce, huile de coco pour des températures élevées. Il faut toujours veiller à ne jamais faire fumer une huile : elle devient alors toxique.

De la même manière, il faut absolument éviter de faire noircir le beurre. Si vous cuisinez au beurre, privilégiez le ghee (ou beurre clarifié) qui supporte des températures plus élevées que le beurre.

La cuisson au barbecue

Lors de la cuisson au barbecue, la graisse de la viande tombe sur les braises et provoque de petites flammes : une substance toxique cancérigène (le benzopyrène) et de nombreux autres composés toxiques sont alors dégagés via la fumée et imprègnent ensuite la viande.

Selon une étude, un steak de 100g cuit au barbecue contiendrait jusqu’à l’équivalent de 120 cigarettes en termes de concentration en benzopyrène (Kaisennan, 1996). Il est donc recommandé de cuire la viande à au moins 10 cm des braises

L’idéal si vous ne pouvez pas vous passer de grillades en été est d’opter plutôt pour une plancha ou pour un barbecue vertical : la fumée s’échappe alors vers le ciel sans imprégner les viandes. Faites également mariner vos aliments avant cuisson : cela permet réduire l’imprégnation des composés toxiques.

La cuisson au micro-ondes

Les avis des experts sont très divergents sur la dangerosité de la cuisson au micro-ondes. Pour certains, à moins que le micro-ondes ne soit endommagé, il ne peut pas émettre des quantités dangereuses d’ondes.

En revanche, pour d’autres, les ondes provoquent des changements non naturels dans la structure des aliments par agitation des molécules d’eau, avec des conséquences dont nous ne connaissons pas encore tous les effets potentiels.

La question n’étant donc pas totalement tranchée, il est recommandé de modérer son utilisation.

La cuisson en friture

Cette cuisson à très haute température favorise elle aussi l’apparition de composés problématiques à travers la réaction de Maillard.

Par ailleurs, le brunissement des aliments en friture s’accompagne d’une production d’acrylamide, une molécule qui favorise le développement de cancers et qui se révèle neurotoxique à haute dose. Cette molécule se forme principalement en présence de sucres. Par exemple, le sucre contenu dans la pomme de terre va favoriser la production d’acrylamide lorsqu’elle est cuite dans une friteuse. 

Enfin, frire les aliments augmente leur quantité de graisses. Les huiles de friture sont généralement riches en Oméga-6 et en acides gras saturés, des graisses que l’on consomme aujourd’hui en excès.

Merci Yuka 😊

Courgettes farcies

Courgettes farcies à la feta et au riz complet 🥒

Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré 😋

La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.

Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.

Ingrédients

  • 4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
  • 200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
  • 1 cube de bouillon de légumes bio
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 200 g de feta
  • Huile d’olive
  • Poivre
  • Quelques feuilles de menthe hachées
  • 20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)

Instructions

Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.

Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.

Préchauffer le four à 180 °C.

Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.

Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.

Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.

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Yoga

3 exercices de yoga pour se détendre 🧘‍♀

Agacement, stress, anxiété, peur : des émotions négatives qui peuvent vite nous épuiser si nous ne savons pas les canaliser. Aussi, votre journée ou a minima votre semaine, doit inclure des moments de détente.
Voici trois exercices très simples à faire en 10 minutes.

L’esprit du yoga, c’est prendre conscience de soi, de son corps. Un moment privilégié que l’on s’accorde pour se reconnecter à sa respiration : « Même si les moments que nous vivons actuellement sont difficiles, pourquoi ne pas regarder ce repos forcé comme un temps qui nous est donné pour nous recentrer », propose Sylvie Piault professeur de hatha-yoga. « Les techniques de yoga, même les plus simples, permettent de réguler le système ortho et parasympathique du système nerveux central, et donc de réduire le stress tout en renforçant nos défenses immunitaires ». 

Forte de ses trente ans d’expérience, Sylvie Piault nous invite à une petite initiation au yoga en douceur sans risque de se faire mal : « Ces exercices permettent d’augmenter la capacité respiratoire, d’oxygéner la poitrine et le haut du cœur, ce qui est bénéfique par rapport aux problèmes pulmonaires qu’on peut rencontrer actuellement avec le virus. En oxygénant notre corps, la circulation sanguine est plus fluide et nous sommes aussi moins sujets aux germes. C’est une façon de renforcer le système immunitaire ». 

Voici trois exercices de base à réaliser en 10 minutes seul(e), avec les enfants ou les grands-parents.

Préparation : Allongez-vous au sol sur la moquette, un tapis ou même sur une serviette un peu épaisse. Accueillez ce moment et prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, au niveau physique, émotionnel et mental. L’idée est de s’observer et surtout pas de se juger. Prenez quelques secondes avant de passer à l’exercice 1.

EXERCICE 1

Asseyez-vous en tailleur (ou sur une chaise si c’est plus facile), mettez vos mains derrière la tête, les doigts entrecroisés. À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez la tête et rapprochez les coudes. Puis inspirez : tirez les coudes vers l’arrière, ouvrez la poitrine et remontez la tête.

Durée : faire 6 expirations et 6 inspirations.

Posture de repos : entre chaque exercice, relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.

EXERCICE 2 : 

Replacez-vous dans la même posture que l’exercice 1. Jambes en tailleur ou assis sur une chaise, mains placées derrière la tête, coudes ouverts et doigts entrecroisés. Inspirez en vous grandissant, comme si vous étiriez votre colonne vertébrale vers le haut. Continuez à vous grandir en expirant. Puis inspirez en vous penchant latéralement sur la gauche en maintenant le poids du corps sur vos deux fesses. Remontez au centre en expirant. Puis inspirez de nouveau en vous penchant latéralement à droite. Remontez au centre en expirant.

Durée : à faire 3 fois de chaque côté.

Posture de repos : Relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.

EXERCICE 3 

Remettez-vous dans la position de départ, en tailleur, mains derrière la tête, coudes ouverts. Tournez-vous vers la gauche en inspirant, puis revenez au centre en expirant. Ensuite, tournez-vous à droite en inspirant, puis revenez au centre en expirant.

Durée : À faire 3 fois d’un côté et 3 fois de l’autre

Massage 

Après ces exercices, allongez-vous au sol, jambes repliées sur la poitrine en enserrant vos genoux avec les bras (ou les mains selon les possibilités de chacun). Massez-vous le dos en vous balançant de droite à gauche.

Respiration

Restez au sol, toujours jambes pliées pour ne pas vous faire mal au dos. Puis les mains sur le ventre : inspirez et sentez votre ventre se remplir et se gonfler d’air, expirez en sentant votre ventre se dégonfler. Pour amener la détente, la clé est d’allonger le temps d’expiration. Par exemple, comptez 3 secondes d’inspiration puis 5 secondes pour expirer. Pour Sylvie Piault : « L’expiration est comme un long soupir de bien-être qu’on a envie de faire durer au lieu d’expirer tout d’un coup ». 

Pour finir, faites-vous le cadeau de cinq petites minutes de silence. Accueillez ce moment, ne faites plus rien, juste demandez-vous après cette séance : « Comment je suis dans mon corps, émotionnellement et mentalement ? ». Apprivoisez ce silence en ami qui vous veut du bien… 

Namasté … 🙏

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Aliments fermentés

5 aliments fermentés bons pour la santé

La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait.

Les produits fermentés contiennent parfois des micro-organismes probiotiques, susceptibles d’apporter des bénéfices pour notre santé. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules, qui peuvent elles aussi être bénéfiques à notre organisme. Voici cinq aliments fermentés connus pour leurs atouts santé.

Le kombucha

Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine (-220 avant JC), il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. La boisson peut apporter des probiotiques ; elle contient également des polyphénols du thé, des fibres, des vitamines (C et B), des minéraux comme du manganèse et du zinc.

Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère »  de vinaigre. Cette « mère de kombucha » est parfois appelée SCOBY (Symbiotic Community of Bacteria and Yeast), ou « champignon », même si elle contient des bactéries et des levures.

En 2019, deux scientifiques de l’université du Missouri ont réalisé une revue de littérature sur le kombucha pour connaître ses bienfaits sur la santé. Ils ont trouvé une seule étude chez l’homme, réalisée avec 24 personnes diabétiques de type 2 âgées de 45 à 55 ans. Les résultats montrent que la consommation de 60 mL de kombucha par jour pendant 90 jours favorise une normalisation de la glycémie. Il y aurait aussi un effet favorable sur l’hypertension.

Les études in vitro et sur l’animal suggèrent également des bénéfices antimicrobiens, pour le fonctionnement du foie et des intestins, pour stimuler le système immunitaire, détoxifier l’organisme ou protéger le système nerveux.

Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé. Il existe des risques avec des préparations très acides et pouvant contenir des métaux lourds provenant des récipients utilisés.

Le kéfir

Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. La fermentation produit un peu d’alcool, mais aussi de l’acide lactique, des peptides et des bactériocines, c’est-à-dire des molécules aux propriétés antibiotiques.

Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. Le mot kéfir vient d’un terme slave, keif, signifiant « bien-être ». La consommation de kéfir est associée à différents bienfaits pour la santé : réduction de l’inflammation, du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion… Les principales bactéries bénéfiques présentes dans le kéfir sont des lactobacilles.

En 2019, des microbiologistes de l’University College de Cork ont analysé les lactobacilles présents dans le kéfir. Ils ont trouvé que beaucoup de ces souches inhibaient la croissance de bactéries pathogènes ou leurs effets toxiques. Par exemple, Lactobacillus plantarum neutralise des toxines libérées par des bactéries pathogènes. De plus, les lactobacilles jouent un rôle immunomodulateur et pourraient aider à prévenir des allergies.

Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose. De plus, dans un essai clinique où des diabétiques ont bu 600 mL de kéfir par jour pendant 8 semaines, il a été observé une baisse de la glycémie à jeun.

Les légumes lacto-fermentés

L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. 100 g de choucroute contiennent 33 mg de vitamine C, soit un tiers des apports journaliers recommandés.

La choucroute a été testée dans un essai clinique incluant 58 patients souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Pendant 6 semaines, ils ont mangé 75 g de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée. Dans les deux groupes, il y a eu une amélioration des symptômes, ce qui suggère que l’effet n’est pas dû aux bactéries présentes.

En Asie, il existe d’autres légumes lacto-fermentés comme le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Il aurait ainsi des propriétés anti-oxydantes, anti-âge, anti-microbiennes, anti-athérosclérotiques…

Une petite étude sur 21 personnes souffrant de prédiabète suggère que le kimchi est intéressant pour aider au contrôle de la glycémie. Pendant 8 semaines, elles ont mangé du kimchi frais ou fermenté pendant 10 jours. Quatre semaines plus tard, les groupes ont été inversés. Résultats : la consommation du kimchi fermenté a réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle. Les deux types de kimchi permettaient de perdre du poids.

Les produits fermentés du soja

De manière générale, la forte consommation de soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme le cancer du côlon. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine. Parmi les produits fermentés du soja, citons  le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. D’après une étude japonaise sur plus de 9000 personnes, celles qui consomment le plus de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux.

Le pain au levain

Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain. Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Ce processus a des conséquences sur la composition du pain obtenu. Par exemple, le pain au levain contient moins de FODMAPs et serait donc plus adapté à des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.

Si vous avez besoin de conseils pour optimiser votre alimentation, en lien avec des désagréments digestifs notamment, je vous invite à me contacter.

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Cake poireaux

Un cake poireaux-roquefort-noix

Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.

Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.

La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.

Pour 1 cake :

  • 2 blancs de poireau
  • 50 g de roquefort
  • 200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
  • Une dizaine de noix
  • 3 œufs
  • 1 sachet de levure chimique
  • 15 cl de lait d’avoine
  • 10 cl d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation 

Préchauffer le four à 180 °C.
Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive.
Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement.
Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile.
Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix.
Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours.
Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.

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enfant-cantine

La meilleure façon de manger de 2 à 18 ans

L’alimentation de 2 à 6 ans

À partir de 2 ans, certains enfants peuvent s’alimenter comme les adultes en ce qui concerne les textures. Ils possèdent quasiment toutes leurs dents et surtout toutes les molaires qui permettent de bien mastiquer les morceaux. Seulement ce n’est pas parce votre enfant peut manger comme un grand qu’il doit manger la même chose qu’un grand.

Du point de vue quantitatif, il est important de surveiller ce que vous donnez. Les besoins d’un enfant en pleine croissance ne sont pas les mêmes qu’un adulte mais ce n’est pas une raison pour lui garnir son assiette et le forcer à manger. Écoutez votre enfant et faites-lui découvrir de nouvelles odeurs, de nouvelles saveurs, en réitérant l’expérience plusieurs fois, sans jamais le punir s’il n’aime pas. Surtout ne vous braquez jamais si vous essuyez un refus sur un aliment nouveau.

S’il vous voit manger la même chose avec plaisir, cela lui donnera peut-être envie d’en faire autant un peu plus tard. Toutefois, ne faites pas l’impasse sur certains aliments clés comme les fruits, les légumes et les oléagineux. S’il les boude, changez la consistance, agrémentez d’aromates comme le thym, le cerfeuil, le persil. Mettez de la couleur dans son assiette avec du jaune d’œuf cuit, un coulis de tomate rouge, des petits pois verts, de la carotte orange…

Pour les macronutriments

Les recommandations en protéines, lipides et glucides ne sont pas si différentes qu’aux premiers mois de la vie au niveau qualitatif.

Les protéines

Vers 3 ans, un enfant mange en général 50 à 70 g de protéines par jour. Le mieux est de varier les sources en respectant une répartition hebdomadaire comme l’indique le tableau ci-dessous. Les charcuteries sont trop salées et surtout trop grasses pour les inclure dans l’alimentation d’un enfant. Donc on évitera les rillettes, le pâté, les saucissons, le bacon, le salami, les saucisses et autres mortadelles.

Source de protéines animales Par semaine
Volaille1 à 2 fois
Poisson1 à 2 fois
Œuf1 à 2 fois
Viande rouge (bœuf), agneau, filet de porc, veau0 à 1 fois
Jambon (découenné, dégraissé)0 à 1 fois

Ne faites surtout pas l’impasse sur les protéines d’origine végétale qui peuvent être proposées pour le repas du soir, en mélangeant à parts égales une céréale et une légumineuse au choix par exemple selon les associations proposées ci-dessous :

Les protéines végétales : les bonnes associations

  • Blé ou épeautre en grains/haricots azukis
  • Boulgour ou Sarrasin décortiqué/haricots (coco, lingots…)
  • Couscous, millet/lentilles vertes
  • Kamut ou riz (basmati, semi-complet ou complet)/lentilles corail
  • Orge/pois cassés
  • Polenta/pois chiches
  • Quinoa/soja (jaune ou vert) en grain

Les glucides

La majorité des glucides doit être apportée par les légumes, les fruits, les tubercules (autres que les pommes de terre dont l’index glycémique est élevé), et le reste des glucides doit être apporté par les céréales complètes, et non l’inverse comme le préconise le PNNS.

C’est à cet âge que votre enfant pourra vous refuser catégoriquement les légumes pour ne manger que des pâtes ou encore de la purée. Surtout ne cédez pas. Si vraiment vous avez tout essayé et que rien n’y fait, tentez d’incorporer des légumes aux féculents en ajoutant de la couleur aux purées (carottes, épinards ou encore haricots verts). Vous pouvez aussi faire des lasagnes aux légumes le soir. N’oubliez pas que les légumes sont très riches en antioxydants protecteurs et que quel que soit l’âge de votre enfant, il en aura toujours besoin pour protéger les cellules de son organisme. Ce sont également les légumes qui apporteront les minéraux alcalinisants qui permettront de neutraliser l’acidité et donc de favoriser la solidité des os. Une alimentation riche en fruits et légumes permettra aussi de diminuer le risque de diabète de type 2 à l’âge adulte, comme le suggèrent les résultats d’une étude britannique effectuée pendant 12 ans sur plus de 21 000 personnes. 

De bonnes raisons pour insister dès les premières années sur l’importance des fruits et légumes.

Que penser des boissons sucrées ?
De nombreuses études prouvent aujourd’hui les méfaits des boissons sucrées sur le corps et leur rôle dans diverses maladies (obésité, diabète de type 2, cancer, trouble cardiovasculaire) .
Pour que vos enfants ne boivent pas de sodas (jus de fruit compris), il faut évidemment pas qu’ils en trouvent à la maison, mais il faut aussi les sensibiliser sur ce que ce type de boisson représente réellement (quantité de sucre, calories, additifs…).  Mais ce qu’il faut surtout garder en tête c’est que le sucre contenu dans ces boissons est pire que celui des aliments, car il se retrouve très rapidement dans le sang, sa digestion étant facilitée par la forme liquide de des boissons. 

Les lipides

L’équilibre entre les différents acides gras est primordial pour le bon développement du cerveau mais également pour lutter contre des phénomènes inflammatoires. Ainsi misez toujours sur les huiles d’olive, de colza et les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon et le thon sans pour autant abuser du dernier (qui concentre souvent des toxiques). Faites-en sorte de donner une cuillère à café d’un mélange d’huiles d’olive et de colza par repas.

Vous ses parents, mais aussi ses frères et ses sœurs représentez des modèles pour votre enfant. Il aime imiter vos manières de parler, vos attitudes et, en matière d’alimentation, il calque son comportement sur le vôtre. S’il vous voit vous ou ses frères et sœurs manger des biscuits à longueur de journée, il y a fort à parier qu’il ait envie de faire pareil ! Alors ne tentez personne et ne faites pas de stock de sucreries dans les placards. Rappelez-vous que ce type d’aliments n’apporte que des « calories vides » pour toute la famille. De plus, les biscuits, gâteaux et bonbons en tout genre ne doivent pas être donnés en récompense car ils prennent alors la place d’aliments plus riches en nutriments essentiels. Ne pas en acheter est le premier réflexe à adopter ! 

Un exemple de journée entre 2 et 6 ans

Les quantités sont à adapter selon les appétits de chaque enfant et selon l’âge.

Matin

  • Un bol de flocons d’avoine avec du lait d’amandes + une compote ou un fruit

Ou

  • Dans un bol, mélanger : un yaourt nature de vache ou de brebis + une compote + de la poudre d’amandes et des graines de lin broyées + 1 c. à c. d’huile de colza

Ou

  • Un bol de lait de croissance + 1 c. à s. de cacao dégraissé type Van Houten + une tartine de pain complet avec un peu de beurre

Midi 

  • Un petit bol de crudités + 1 c. à c. d’huile d’olive
  • Une volaille ou un poisson (environ 80 g) + des légumes de saison à volonté
  • 1 tranche de pain multi-céréales
  • Une part de fromage selon l’appétit
  • Une compote ou un fruit cru
  • De l’eau

Goûter

Le goûter doit être un moment privilégié. Que votre enfant reste à la garderie ou qu’il rentre chez vous, ce moment doit être un plaisir. Faciles à emporter, les fruits crus (pomme, banane), les fruits secs (bananes, abricots) et les oléagineux (amandes, noisettes) sont parfaits pour les plus âgés : ils calment la faim sans apporter de « calories vides » et surtout sans couper l’appétit pour le soir.
Si votre enfant rentre goûter à la maison, préparez-lui en hiver un petit bol de lait d’amande chaud aromatisé avec une petite cuillère de cacao non sucré et accompagné d’une tranche de pain semi-complet au levain nappée de purée d’oléagineux ou encore une tranche de pain complet avec un peu de chocolat (noir de préférence).

Les goûters tout prêts type BN, Prince, Petit Ecolier, DeliChoc… sont et resteront des aliments plaisir d’une densité calorique très élevée, d’une densité nutritionnelle faible et d’un coût non négligeable ! Ne refusez pas catégoriquement à vos enfants ce genre de petites collations mais sachez lui expliquer que ces goûters sont à réserver pour une occasion spéciale, comme une sortie entre camarades ou encore un anniversaire, et qu’ils ne doivent pas être consommés tous les jours. Inutile également de proposer des jus de fruits ou des sodas à cet âge, de l’eau et uniquement de l’eau, ou alors aromatisée avec un filet de jus de citron, surtout l’hiver.

Dîner

  • Soupe ou crudités (selon la saison)
  • Une portion de légumes de saison avec un mélange céréales + légumineuses
  • Une petite part de fromage si absent le midi mais facultatif
  • Un yaourt au soja
  • Une compote ou un fruit de saison
  • De l’eau

Quelques conseils de cuisson
Pour un enfant, les cuissons à la vapeur, à l’eau, au four, à l’étouffée ou en cocotte sont parfaites. Prenez soin de bien enlever la peau des volailles et de dégraisser au maximum les morceaux de viande avant de les faire cuire.
Ne faites toujours pas de fritures, de grillades et de cuissons à haute température à la poêle ou au gril.

L’alimentation de 6 à 12 ans

La période de 6 à 12 ans correspond à l’école primaire, à l’apprentissage de nouvelles notions : lecture, écriture, calcul mental mais aussi à l’apprentissage de la vie en société avec ses règles de discipline. C’est une période cruciale dans la vie d’un enfant où il va devoir se construire au mieux physiquement et mentalement pour pouvoir aborder la période de l’adolescence en toute tranquillité. Cette période de préadolescence est marquée par une forte croissance et l’alimentation doit en couvrir tous les besoins. Côté alimentation, il est important de garder le même schéma que pendant les années précédentes. Seules les quantités et la variété évoluent. Les repas représentent des repères pour les enfants et qu’ils soient pris à la maison ou à la cantine à midi, ces moments doivent être privilégiés.

Pour les macronutriments

Sur le plan uniquement des calories, entre 4 et 7 ans, un garçon de stature et corpulence moyenne consomme environ 1 500 kcal ; ce chiffre passe à 1 900 kcal entre 7 et 10 ans. Pour une fille ces chiffres vont de 1 400 à 1 700 kcal.

Ainsi en suivant les recommandations, on arrive quantitativement à la répartition suivante en macronutriments :

ParamètresPourcentageGarçon 4-7 ansGarçon 7-10 ansFille 4-7 ansFille 7-10 ans
Calories (kcal)1 5001 9001 4001 700
Protéines (g) 15-30 %56-11271-14252-10563-127
Glucides (g) 40-55 %150-206190-261140-192170-233
Lipides (total) 28-38 %46-6359-8043-5952-71
Acide Gras Saturé 9-11 %15-1819-2314-1717-21
Acide gras mono-insaturé 14-20 %23-3329-4221-3126-37
Oméga-6 3-5 %5-86-105-86-9
Oméga-31,4-1,6 %2,532,22,8
Fibres (g)  25 – 30
Vitamine D 25 μg (1 000 UI)
Vitamine C200 et 400 mg (dans l’idéal : 300 mg)
Vitamine A 500 μg 

Attention au sel !

Les résultats d’une dizaine d’études portant sur 966 enfants ou adolescents âgés de 8 à 16 ans ont permis de démontrer que moins l’alimentation des enfants est salée et plus leur pression artérielle baisse. Ainsi, chez l’enfant, et dès les premiers mois de la vie, une alimentation moins salée pourrait aider à prévenir l’hypertension artérielle de l’âge adulte. 

Que faut-il vraiment penser des laitages ?

Pour grandir et avoir des os solides, les autorités de santé recommandent de consommer entre 3 et 4 laitages par jour. D’ailleurs les publicités de l’industrie laitière montrent un petit squelette tout gris et asthénique parce qu’il ne boit pas de lait au côté de ses camarades pleins d’énergie et d’une blancheur éclatante sous le pis de la vache ! Mais alors pourquoi les pays où l’on consomme le plus de laitages dès le plus jeune âge sont-ils ceux où l’on souffre le plus de fractures osseuses à l’âge adulte ? Et pourquoi dans les pays asiatiques par exemple, où l’on ne consomme pas de lait, les hommes et les femmes ne souffrent quasiment jamais d’ostéoporose ?

Les laitages sont certes de bonnes sources de protéines et de calcium. Les yaourts apportent aussi de bonnes souches bactériennes et favorisent ainsi un bon équilibre de la flore intestinale qui permettrait aux enfants de soutenir leurs défenses immunitaires. Ce sont les raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé de supprimer totalement les laitages de l’alimentation. Toutefois, le sacro-saint laitage à chaque repas comme le préconisent les autorités de santé pourrait avoir plus de méfaits que d’avantages. Tout d’abord, comme nous l’avons déjà évoqué, ils peuvent parfois être très mal tolérés par de jeunes organismes (intolérances digestives aux protéines de lait ou au lactose).

D’autre part, les laitages répondent mal aux huit piliers métaboliques garants d’une bonne santé.

  • Ils n’apportent pas d’antioxydants
  • Ils sont acidifiants (yaourts et fromages) et perturbent donc la fixation du calcium dans les os.
  • La forte teneur en calcium des laitages fait baisser le taux de vitamine D active.
  • Les fromages apportent trop de sel et pas assez de potassium et sont riches en graisses saturées.
  • Certains yaourts peuvent contenir des additifs, des colorants, des édulcorants et des arômes artificiels parfaitement inutiles voire néfastes à fortes doses pour un petit organisme.

Les laitages ne sont pas garants d’une bonne santé osseuse contrairement à ce que vous avez entendu dire depuis votre enfance. Le fait de consommer peu ou pas de laitages n’expose pas les enfants à un risque accru de fracture.

Il n’existe aucune preuve qu’en consommant une grande quantité de produits laitiers dans l’enfance on prévient l’ostéoporose et leur consommation excessive (plus de trois laitages par jour) pourrait même avoir des effets négatifs.

De même, il ne faut pas se focaliser sur les apports en calcium car ce minéral pourrait avoir l’effet inverse de celui recherché s’il est apporté en trop grande quantité pendant l’enfance. Une surcharge de calcium aurait tendance à stimuler le remodelage osseux ce qui pourrait, plus tard, pénaliser la capacité des os à se renouveler. En France, l’Anses conseille 900 mg de calcium par jour entre 7 à 9 ans, et 1 200 mg de 10 à 14 ans mais ces apports sont jugés excessifs par certains spécialistes et sont en cours de réévaluation par l’Anses car 550 mg de calcium par jour seraient suffisants pour ces tranches d’âge. 

Bien d’autres facteurs que le calcium entrent en jeu pour une bonne croissance et des os solides à commencer par une alimentation riche en fruits, légumes et pauvre en viandes, céréales raffinées et en sel, suivie d’une activité physique suffisante.

Un exemple de journée type entre 6 et 12 ans

Matin : un petit déjeuner « starter »

  • Deux tranches de pain complet ou multicéréales (de préférence au levain) avec une noisette de beurre et de confiture ou de purées d’oléagineux.
  • Sinon des flocons d’avoine peu sucrés.
  • Un fruit de saison : raisin, poire, pomme ou banane…
  • Côté boisson, le lait de vache n’est pas un passage obligé. Il existe aussi des laits d’amande, de céréales mélangées, d’avoine ou encore de châtaigne. Un thé roïboos ou un thé déthéiné peut également être proposé aux plus jeunes.
  • Un supplément de vitamine D ou un complexe multivitamines.

Midi (si l’enfant ne mange pas à la cantine)

  • Une portion de crudités + une c. à s. d’un mélange d’huile d’olive/colza.
  • Une volaille ou un poisson (environ 100 g) + des légumes à volonté et des aromates.
  • 1 tranche de pain complet ou multicéréales.
  • Une part de fromage selon l’appétit.
  • Une compote ou un fruit cru.
  • De l’eau.

Pour les collations

Fruits entiers frais ou fruits secs (abricots, figues) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou encore des mélanges de graines. On peut également proposer quelques biscuits secs peu sucrés (index glycémiques bas) ou une tranche de pain avec du chocolat noir ou encore un yaourt.

Si l’enfant mange à la cantine, équilibrez son repas du soir

  • Un petit bol de crudités avec une vinaigrette à base d’huile de colza.
  • Un plat de légumineuses et céréales : riz et lentilles corail, semoule et pois chiche, haricots rouges et quinoa, etc. ou un plat de céréales et légumes (lasagnes aux légumes, pâtes-ratatouille, etc.). Choisir des aliments complets ou semi-complets.
  • Une compote ou une salade de fruits frais.
  • Ne pas hésiter à saupoudrer les plats de levure de bière riche en vitamines B.
  • Limiter les aliments d’origine animale (viande rouge, poisson, volaille, œufs) car les enfants ont certainement déjà mangé ce type d’aliment à midi.
  • Ne pas abuser du fromage pour la même raison.
  • Ne pas mettre à table de charcuteries, de viennoiseries, de gâteaux, confiseries ou encore de sodas ou de sirop de fruits.


L’alimentation de 12 à 18 ans

Pour les macronutriments

Les protéines

Elles doivent constituer 15 à 30 % des apports énergétiques quotidiens avec au moins la moitié de protéines végétales. Pour ces dernières, il faut privilégier les protéines issues des légumes secs, fruits à coque, fruits oléagineux et riz par rapport à celles contenues dans les céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle…).

Les glucides

Nous recommandons un apport de 40 à 55 % des calories sous forme de glucides de bonne qualité (c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus haute, la densité calorique la plus basse et dont l’index glycémique est bas ou modéré). Cela revient à puiser ses glucides dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les tubercules (autres que la pomme de terre) et ensuite seulement dans les céréales.

Les lipides

Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport calorique total. Cependant pour les graisses, ce n’est pas tant la quantité qui prime que la qualité. Comme vous le savez, il existe différents types de graisses, plus ou moins intéressants pour la santé. Trois mots d’ordre à retenir les concernant :

  • Graisses saturées : modération mais pas exclusion
  • Graisses monoinsaturées : environ la moitié des graisses quotidiennes
  • Graisses polyinsaturées : veiller à un bon rapport oméga-6-oméga- 3 (proche de 3 ou 4).

Les 10 conseils nutritionnels pour les ados

1- Augmenter sa consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve).
2- Prendre chaque jour un supplément de vitamine D d’octobre à mars.
3- Veiller à consommer chaque jour de l’huile d’olive et de colza afin d’apporter l’ensemble des acides gras indispensables entre autres au bon fonctionnement de son cerveau.
4- Réduire sa consommation de sucreries, pâtisseries, chips, gâteaux apéritifs, charcuteries, beurre et fritures etc. riches en sucres à IG élevé et en acides gras trans.
5- Limiter sa fréquentation dans les fast-foods avec les copains.
6- Consommer chaque jour des aliments complets ou semi complets et limiter les pommes de terre.
7- Réduire au maximum sa consommation de colas et autres boissons gazeuses sucrées.
8- Diminuer sa consommation de sel en limitant les plats industriels « tout prêt », en ne resalant pas les plats et en évitant les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs.
9- Augmenter au quotidien son activité physique, avec au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide.
10- Diminuer les heures passées devant l’ordinateur, la télévision ou encore les jeux vidéo.

Si vous souhaitez des conseils personnalisés pour votre enfant/ado, n’hésitez pas à me contacter. Je peux aussi recevoir votre enfant en consultation, quelques fois l’intervention d’une tierce personne est bien utile pour faire passer quelques messages … qui passent moins bien par les parents 😉

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Velouté de carotte coco aux épices douces 🥕

Un velouté gourmand et savoureux, qui se déguste en toute saison. Essayez-le chaud comme froid, c’est une pure merveille 🤩 Il vous permettra de faire un dîner léger, s’il est accompagné d’une portion de légumineuses par exemple.

INGRÉDIENTS

Pour 4 personnes

  • 250 g de carottes brossées
  • 1 oignon épluché
  • 1 pincée de gingembre frais
  • 1 c. à c. d’épices douces de votre choix
  • 150 ml de lait de coco
  • 50 g de miso
  • 300 ml de bouillon de légumes ou d’eau si vous n’en avez pas 😊

PRÉPARATION

  1. Faites cuire les légumes 10 minutes à la vapeur douce (de préférence) ou à l’étouffée
  2. Dans une casserole, faites chauffer doucement le lait de coco et le bouillon (ou l’eau).
  3. Rajoutez tous les autres ingrédients et mixez l’ensemble en velouté.
  4. Servez immédiatement, décorez avec quelques brins de cerfeuil, de persil ou de coriandre.

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Quinoa

Quinoa : comment bien le préparer ?

Jean-Philippe Derenne, médecin de carrière et grand amateur de cuisine, publie un ouvrage très complet sur le quinoa, star de la cuisine végétarienne. Il y propose une nouvelle technique de cuisson, pratique et surtout très gourmande, puisqu’elle révèle tous les arômes subtils de la graine. Découvrez avec nous cette recette.

Longtemps, le médecin et amateur de cuisine Jean-Philippe Derenne a considéré le quinoa comme une graine certes excellente du point de vue nutritionnel, mais dépourvue d’intérêt culinaire. Un jour, il s’est interrogé, et a remis en question le mode de cuisson :

«Après avoir plusieurs fois recouru à la cuisson habituelle, celle qui est indiquée sur les paquets et qui consiste à le faire cuire comme du riz, je me suis dit que ces deux graines ne pouvaient pas cuire de la même manière.»

Il explique qu’en effet, le riz blanc est débarrassé de son enveloppe fibreuse puis poli, et laisse facilement l’eau passer. À l’inverse, le grain de quinoa a une double membrane lipidique qui empêche l’eau de rentrer. Il a donc inventé une nouvelle technique de cuisson au four, très simple. Avec cette méthode, on ne se retrouve pas avec du quinoa impossible à décoller de la casserole ! À partir de là, il a préparé 400 recettes en neuf mois, dont il a gardé la moitié pour son livre consacré au quinoa*.

La recette facile pour un quinoa gourmand

  1. Préchauffer le four à 180°C.
  2. Laver le quinoa qui est généralement sale : pour cela, le rincer plusieurs fois pour le « mouiller » et éviter qu’il flotte et qu’il cuise mal.
  3. Placer le quinoa dans un plat allant au four et le couvrir avec trois fois son volume d’eau froide.
  4. Laisser cuire 50 minutes.
  5. À la fin, laisser gonfler le quinoa une dizaine de minutes dans le four.

Avec cette méthode de cuisson, le quinoa est excellent sous forme de graines : il donne alors la même sensation sous la dent que le riz. Il peut aussi être mixé, et là, c’est formidable pour les enfants qui n’aiment pas les légumes. Il peut être ajouté aux soupes et aux mezzés (tarama, tapenade, houmous, caviar d’aubergines, etc.) auxquels il apporte du moelleux et une douceur subtile avec des notes de noix fraîche et d’amande.

Notez que le quinoa cuit ainsi se conserve au frigo 5 à 6 jours. On peut recuire le grain, car il reste entier, le faire légèrement sauter à la poêle avec de l’huile, à la mode cantonaise ou pour réaliser des légumes farcis. Si vous cuisez le quinoa dans un milieu qui contient de la graisse, la cuisson est plus longue. Comptez 10 minutes de plus. 

Le quinoa, des qualités nutritionnelles exceptionnelles 

La composition protéique du quinoa est exceptionnelle, car elle apporte les 8 acides aminés essentiels, ceux que notre organisme n’est pas capable de fabriquer par lui-même. Dans la plupart des autres graines, il y a toujours un ou plusieurs acides aminés limitants. Il est donc très précieux pour les végétariens. Par ailleurs, le quinoa est riche en graisses oméga 3 et 6 ; au total il est composé de 6 % de lipides, ce qui en fait un pseudo oléagineux. Il est riche en fibres, en différentes vitamines notamment du groupe B et C et en oligoéléments. Il contient aussi toute une série de molécules antioxydantes. 

Le quinoa d’Anjou en agriculture raisonnée 

Une centaine d’agriculteurs cultivent du quinoa en Anjou, une région où cette plante originaire des hauts plateaux andins semble bien s’adapter. Faute d’avoir réussi à le cultiver en bio, ces producteurs le conduisent actuellement en agriculture raisonnée. Tout a commencé en 2010 quand Jason Abbott, un Nord-Américain installé près d’Angers, a essayé de faire pousser du quinoa pour sa fille intolérante au gluten. Spécialiste de l’asperge pour une entreprise semencière, il revenait d’une visite au Pérou, grand producteur de ce légume primeur. Il a ensuite convaincu des producteurs angevins de semer à leur tour du quinoa grâce au soutien de la Coopérative agricole des Pays de la Loire.

*« Tout savoir sur le quinoa », par Jean-Philippe derenne, Éd. Fayard.

Je vous rappelle que vous pouvez me contacter pour des conseils alimentaires et nutritionnels, je me ferai un plaisir de vous accompagner 🤗

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Aubergine japonaise

Aubergines à la japonaise 🍆🥢

On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

  • 1 petite aubergine
  • 1 c. à s. de miso blanc
  • 2 c. à s. de sauce soja
  • 3 c. à s. d’huile de sésame
  • 1 c. à s. de sirop d’agave
  • 1 petit tronçon de gingembre frais râpé
  • 2 c. à s. de graines de sésame
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche

PRÉPARATION

  1. Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition.
    Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
  2. Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
  3. Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
  4. Râpez le gingembre.
  5. Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
  6. Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
  7. Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.

*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).

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Cheescake framboises

Cheesecake végan à l’avoine et aux framboises

Cette recette est sans farine : on utilise des flocons d’avoine et de la poudre d’amandes pour faire la base, ce qui permet de limiter sa consommation de gluten.

Par ailleurs, pas de produits animaux type beurre ou crème : ils sont remplacés par de l’huile et du lait de coco, onctueux à souhait, ainsi que du tofu soyeux et des noix de cajou.

Le résultat est bluffant et permet aux végétaliens de se faire plaisir !

Pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sucre, il est tout à fait possible de diminuer fortement la quantité de sucre indiquée – n’hésitez pas à tester avec 50g, on ne sent que mieux les autres ingrédients !

Ingrédients : 100 g de flocons d’avoine • 135 g d’amandes • 3 c. à soupe de cassonade • 1/4 c. à café de sel • 85 ml d’huile de noix de coco fondue • 200 g de noix de cajou • 200 g de tofu soyeux • 170 ml de lait de coco • 150 g de sucre • 1 c. à soupe de fécule de maïs • 2 c. à café d’arôme vanille • 1 c. à café de zeste de citron • 1 c. à café de jus de citron • quelques framboises

Méthode :

  1. Mettre les noix de cajou dans un grand bol et couvrir d’eau bouillante. Laisser tremper une heure. Pendant ce temps, préparer la croûte.
  2. Préchauffer le four à 175 °C. Huiler un moule à charnière de 22 cm. L’envelopper de papier d’aluminium épais pour éviter les fuites pendant la cuisson.
  3. Mélanger les flocons d’avoine, les amandes, la cassonade et le sel à l’aide d’un robot culinaire. Transférer dans un bol moyen, ajouter l’huile de coco et mélanger.
  4. Presser ce mélange dans le fond du moule. Cuire au centre du four jusqu’à ce que la croûte soit cuite mais non dorée, environ quinze minutes. Laisser refroidir sur une grille.
  5. Mettre les noix trempées dans la tasse d’un mélangeur, ajouter le tofu, le lait de coco, le sucre, la fécule de maïs, la vanille, le zeste, le jus citron et une pincée de sel. Mélanger.
  6. Verser la préparation sur la croûte. Remettre au four jusqu’à ce que les bords soient dorés, que la garniture au fromage soit prise, mais que le centre remue légèrement, environ 45 minutes. Laisser refroidir pendant une heure, puis réfrigérer à découvert toute la nuit.
  7. Napper de crème de coco fouettée et décorer avec des framboises. Servir.

Si vous souhaitez des conseils alimentaires et nutritionnels, ou si vous souhaitez maitriser votre consommation de sucre ou de gluten/produits laitiers pour des raisons de santé, je peux vous aider ! N’hésitez pas à me contacter.

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Courges d'été

Les courges d’été : fraîcheur et légèreté !

Une tranche de melon bien juteuse, un gratin de courgette sortant du four, une salade de concombre, ces plaisirs culinaires, nous les devons à une seule et même famille, celle des courges d’été. Une famille dont les origines sont très anciennes – les courges seraient consommées depuis près de 10 000 ans – et dont chaque membre a sa personnalité. En font même partie les courges dites d’hiver !

Au fil du temps, elles ont aussi beaucoup changé. Les premières courges possédaient peu de chair et beaucoup de pépins, et étaient justement cultivées pour leur graines. Aujourd’hui, elles sont devenues plus charnues. De plus, les croisements ont permis de créer de nombreuses variétés, avec une multiplicité de formes et de couleurs. Connaissez-vous par exemple le concombre serpent pourtant arrivé en France au 19éme siècle ?

Ces légumes et fruits apporte un premier bienfait, celui de nous rafraîchir en plein été. Cet effet est bien sûr du à des chairs savoureuses riches en eau : les melons en contiennent 90%, la pastèque que l’on appelle également melon d’eau en contient 92%, les courgettes 95% et 96% pour le concombre. Leur saveur est également rafraîchissante et désaltérante : à tel point qu’ils sont tout aussi agréables en entrée qu’en dessert.

Néanmoins, si le côté sucré ne saute pas à la bouche, il est bel et bien présent. Certaines variétés de melon, comme le cantaloup, sont particulièrement sucrées et sont de ce fait même déconseillées aux diabétiques. Mais d’autres savent se faire plus légers que les autres fruits de l’été comme la pêche ou l’abricot. Ce qui se traduit par un apport calorique moindre : un melon apporte en moyenne 48 kcal/100 g, une pastèque seulement 31 kcal/100 g et quelques 10 kcal/100 g pour le concombre.

L’effet rafraîchissant joue aussi en profondeur dans votre corps. Concombre, courgette, etc ont une action dépurative sur les organismes. Ce sont des draineurs qui stimule le travail des reins. Ils permettent de chasser les déchets qui ont été bloqués au niveau de la rate, des reins et de la sphère intestinale. Légers, ils sont en principe digestes mais nos traditions culinaires vont parfois à l’encontre de cette qualité. Ainsi associer le jambon au melon est une erreur. La digestion est alors beaucoup plus longue.

Par ailleurs, ces légumes doivent également se cueillir avant d’avoir atteint la maturité. En mangeant une courgette trop grosse vous ne faciliterez pas la tâche de votre tube digestif en le chargeant de cellulose. Le concombre pose parfois des problèmes . Certains pensent résoudre le problème en enlevant les graines…Pour le rendre plus digeste, vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans la préparation crue ou le faire dégorger. Dommage tout de même car en perdant son eau le concombre perd aussi une grande part de ses nutriments. En revanche, aucun problème du côté de la courgette : c’est d’ailleurs un des premiers légumes que l’on peut donner aux jeunes enfants ou aux personnes à l’intestin fragile.

Les courges d’été ont également un autre point commun : elles contiennent toutes une quantité importante de potassium. Cet oligo-élément est particulièrement intéressant puisqu’il est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, à la croissance des os et de certains tissus. Le melon en contient 300 mg pour 100 g de fruit frais, la courgette 230 mg et la pastèque 110 mg, le concombre 150 mg. Cette forte proportion de potassium est également bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension.

Sur le plan des vitamines, c’est notamment le carotêne (provitamine A) qui répond présent. Les propriétés antioxydantes du carotêne qui une fois dans l’organisme se transforme en vitamine A, ne sont plus à démontrer. Cette vitamine a une bonne influence sur la vision, ainsi que sur la peau et les muqueuses. La couleur est un bon indicateur : les courges orangées et rouges en contiennent beaucoup plus. Ainsi 100 grammes de melon – Des cantaloups (charentais), à ceux originaires du midi de la France (Cavaillon) en passant par les brodés (le sucrin de Tours) ou le Gallia – apportent la moitié de nos besoins quotidiens  ( 2mg pour 100 g). A titre de comparaison, le concombre n’en contient que 0 ,2 mg.

Selon des études récentes, mettre de l’orange dans son assiette, c’est se prémunir contre les accidents vasculaires et donner les moyens à son organisme de lutter contre les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol !

Au chapitre des vitamines et des oligo-éléments, chaque courge tient ensuite à garder sa personnalité. La vitamine B6 ou pyridoxine, est bien présente dans le melon. Elle participe entre autre à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Quelle que soit la couleur du melon, il représente toujours une source importante de vitamine C, 25mg/100g soit le tiers de nos besoins quotidiens.

La courgette comporte également un cocktail d’éléments minéraux (phosphore, calcium, magnésium) et de la vitamine C. En plus du potassium, le concombre est une bonne source de minéraux comme le calcium, magnésium, phosphore, mais contient aussi de la vitamine K. De plus cette richesse a un impact d’autant plus important que l’ apport calorique est faible. Pour 100 calories vous mangerez ainsi 6 grammes de nutriments contre 2 à 4 grammes en moyenne…

Peut-on les utiliser pour se soigner ?

L’effet rafraîchissant des courges d’été a ses applications pour certains maux. Ce n’est pas un hasard si, par exemple, la pastèque est indiquée dans les états fiévreux.

  • Brûlures : dans les campagnes on se sert du melon – les Romains et les Grecs, dans l’Antiquité, parlaient de pomme cuite au soleil – pour apaiser les brûlures superficielles. Dans ce cas, il faut faire un cataplasme de pulpe de melon écrasé.
     
  • Contre les vers : prendre de l’huile de pépins de courge en cure : à raison de 2 cuillères à café par jour pendant un mois, de préférence le matin et le soir.
     
  • Contre la constipation : prenez un verre de jus de melon le matin à jeun, durant quelques jours.
     
  • Pour les problèmes de peau : le concombre est l’ami des peaux grasses ou à problèmes. Il a toujours été utilisé pour soigner la peau. Depuis longtemps les femmes se couvrent le visage de fines tranches pour l’hydrater. Le concombre a des propriétés cicatrisantes, adoucissantes, assainissantes et astringentes. Il resserre les pores de la peau. Nombreux sont d’ailleurs les cosmétiques à base de concombre destinés aux peaux grasses, mixtes ou à problèmes. Le premier d’entre eux fut proposé aux femmes dès le XVIIIe siècle ! Il s’agissait d’un masque aux graines de concombre pour éclaircir le teint.
     
  • Pour calmer les coups de soleil : passez un concombre ou une courgette (jeune et ferme) sous l’eau, sans l’éplucher, essuyez et coupez-en des rondelles pas trop fines. Appliquez-les sur les coups de soleil, et laissez en place le temps que la sensation de brûlure disparaisse. Effet calmant garanti et surtout ils réhydratent l’épiderme et l’évitent de peler.
     
  • Pour adoucir les mains très sèches : découpez la moitié d’un concombre en petits dés et faites le macérer pendant plusieurs jours dans un litre d’huile de germe de blé. Vous masserez ensuite vos mains et pieds chaque soir. 

Aliment santé : l’huile vierge de pépins de courge

Les pépins de courge sont connus pour leurs nombreuses propriétés que l’on retrouve dans l’huile qui en est extraite. L’huile ainsi obtenue a un léger goût de noisette et est riche en acide oléique (25 %) et linoléique-oméga 6 (45 à 50 %). Cela en fait un tonifiant cardiaque et nerveux. Elle possède par ailleurs d’importantes  propriétés vermifuges, cicatrisantes, apaisantes et régénérantes. Elle favorise la fécondité, stimule et agit favorablement en ce qui concerne les problèmes d’impuissance ou de frigidité. Également bénéfique pour tout le système digestif (c’est une huile très douce pour les estomacs fragiles), elle tient surtout sa réputation de ses bienfaits sur la prostate dont elle soulage efficacement les inflammations. Elle évite la formation des aphtes et combat l’apparition des caries. Vous pourrez l’utiliser en cuisine, seule ou en synergie avec d’autres huiles. Attention, il est préférable de ne pas la chauffer pour qu’elle donne son maximum. 

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