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Auteur/autrice : Anne-Lise Collet

« A votre écoute » sur France Bleu Alsace : réduire son addiction au sucre

J’aurai le plaisir de vous donner des explications et conseils sur l’addiction au sucre, lors de l’émission « à votre écoute » du jeudi 25 avril 2024, animée par François Pinganaud.

N’hésitez pas à l’écouter en live afin de poser vos questions ! Et sinon, l’émission sera comme d’habitude disponible en replay ici.

Source de l’image : doctoome.fr

Reprise des études !

Depuis début septembre 2023, j’ai repris le chemin de l’école en démarrant un BTS diététique et nutrition. Afin de pouvoir poursuivre mon activité de consultation, je vais réaliser ce cursus sur trois années (au lieu de deux) mais malgré tout, cela va me demander beaucoup de travail personnel et une bonne organisation.

Après ces premiers mois, je suis confortée dans mon choix car tout ce que j’apprends est tout simplement passionnant. Sachez que je vous fais d’ores et déjà bénéficier de ces nouveaux apprentissages lors de vos consultations !

Merci d’anticiper vos prises de rendez-vous car mes délais sont quelque peu rallongés, du fait d’une forte demande d’une part, et d’un emploi du temps réorganisé afin de travailler sereinement mes cours d’autre part 🙏

Enfin, pour le moment je ne suis plus en mesure de vous proposer des recettes aussi fréquemment que je le faisais, car mes minutes sont comptées ! Merci pour votre compréhension !

Comment éviter l’acrylamide en cuisine ?

Vous ne vous réveillez que grâce à l’odeur du pain grillé ? L’anniversaire de vos enfants ne se fera jamais sans un gâteau maison ? Vous préparez un dîner gourmand avec des frites au menu ? Quelques astuces sont à connaître car les aliments riches en amidon lorsqu’ils sont chauffés à haute température, peuvent former un composé toxique, l’acrylamide.

 L’acrylamide c’est quoi ? 

C’est un composé chimique qui se crée naturellement dans les aliments riches en amidon pendant la cuisson à haute température (plus de 120°C). C’est par exemple quand ils sont grillés, rôtis, frits. L’acrylamide se forme à partir de sucres et d’acides aminés naturellement présents dans de nombreux aliments. 

Où le trouve-t-on ?

Ce sont dans les aliments frits à base de pommes de terre ( frites, croquettes…) et le café/succédanés de café que l’on trouve le plus d’acrylamide. Suivent le pain frais, les biscuits, les biscuits salés et les pains grillés. Les produits industriels comme les chips, les biscuits ou les biscottes contiennent des acrylamides.

Est-ce dangereux pour la santé ?

En 2015,  l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a réalisé une évaluation  des risques associés à l’acrylamide dans les aliments. Les experts ont conclu que l’acrylamide augmentait « potentiellement le risque de cancer pour les consommateurs de tous âges. »

5 astuces pour réduire sa formation dans les aliments cuisinés

  • Conseil général : « doré mais pas grillé ». Ne laissez pas vos aliments devenir brun, le taux d’acrylamide est alors plus important que dans les aliments juste dorés.
  • La température augmente les niveaux d’acrylamide, préférez une température plus basse même si la cuisson est plus longue (en dessous de 175°C pour la friture).
  • Trempez les pommes de terre (variété conseillée pour la friture) avant de les faire frire ou cuire. Cela peut réduire les niveaux d’acrylamide dans les chips ou les frites. Ne pas stocker les pommes de terre dans le réfrigérateur car cela augmente le taux de sucres dans les pommes de terre et donc celui d’acrylamide au cours de la cuisson.
  • Changez l’huile de friture après chaque utilisation.
  • Préférez les substituts de café à base de céréales plutôt que de chicorée plus riches en acrylamide.

Merci à la CLCV pour cet article inspirant ☺️

Salade de haricots verts, figues et chèvre frais

Voilà une belle recette de saison, rapide, fraîche et nutritive ! Parfaite pour un dîner léger.

Champions en fibres, les haricots verts et les figues sont excellents pour le transit et la santé en général 💪 Dans cette salade à déguster par journée chaude, ils s’associent aux pois chiches et au chèvre frais pour un plat gourmand et complet. Tous les éléments peuvent être préparés à l’avance, il n’y aura plus qu’à ajouter la vinaigrette au moment de passer à table.

Ingrédients4 personnes

  • 800g de haricots verts
  • 200g de pois chiches (poids égoutté)
  • 4 figues
  • 150g de chèvre frais
  • 4 à 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à café de miel
  • Sel et poivre du moulin

Etapes

Lavez puis équeutez les haricots verts. Faites-les cuire environ 8-10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. En fin de cuisson, plongez-les dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte.

Rincez délicatement les figues et coupez-les en quartier.

Réalisez la vinaigrette : dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre.

Dans un grand saladier, mélangez les haricots verts et les pois chiches et arrosez de vinaigrette. Disposez au-dessus les quartiers de figues puis émiettez le chèvre frais.

Bon appétit 😋

Merci Yuka

Soupe de petits pois et lait de coco

Cette soupe de saison est crémeuse à souhait ? Réveillée par les épices et les herbes, elle se servira froide, tiède ou chaude selon vos envies. Vous pouvez aussi la proposer en amuse-bouche sous forme de verrines.
Bien entendu, elle est végane, sans produits laitiers ni gluten ; elle présente toutefois quelques protéines végétales grâce aux petits pois (préférez-les frais à écosser).

Ingrédients

  • 1/2 botte d’oignons nouveaux (ou pas !)
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de coco
  • 300 g de petits pois (pesés écossés)
  • 100 ml de lait de coco, en conserver un peu pour assaisonner
  • 200 ml d’eau ou de bouillon de votre choix
  • 1/2 càc d’un mélange d’épices de votre choix (cumin, curcuma, paprika, coriandre …)
  • 1 grande botte de basilic ou de menthe fraîche
  • 1 citron

Recette

Émincez assez finement les oignons et placez-les dans une cocotte en fonte ou un wok à fond épais avec l’huile. Laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Ajoutez les petits pois, avec le lait de coco, le bouillon. Replacez le couvercle et portez à ébullition.

Une fois que l’eau bout, laissez mijoter, toujours à feu moyen, pendant environ 6 minutes, jusqu’à ce que les petits pois soient cuits.

Arrêtez le feu. Ajoutez la quasi-totalité des herbes, les épices, ainsi que le jus du citron. Utilisez un mixeur plongeant afin de mixer la soupe, jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement onctueuse.

Servez tiède ou froid avec au choix : un peu d’huile d’olive, du basilic ou de la menthe ciselé.e, un filet de lait de coco.

Recette inspirée du site 95degrees et lecreuset

Tarte au citron sans gluten ni produits laitiers

Ingrédients

Pour le biscuit

  • 50 g de yaourt au soja (ou autre yaourt végétal de votre choix)
  • 50 g de sucre complet
  • 2 œufs
  • 100 g de poudre d’amande
  • 10 g de maïzena

Pour la crème au citron

  • 9 cL d’eau
  • 13 cL de jus de citron
  • ½ c. à c. d’agar-agar
  • 20 g de maïzena
  • 1 œuf
  • 30 g de sucre complet
  • 50 g d’huile de coco

Préparation

Dans un récipient, mélanger le yaourt et le sucre puis ajouter les œufs.

Intégrer ensuite la poudre d’amande et la maïzena et mélanger pour obtenir un ensemble homogène. Verser la préparation dans un moule de 20 cm préalablement chemisé.

Enfourner à 180 °C pendant 13 minutes. Attendre que le biscuit soit complètement froid pour le démouler. Le déposer sur une assiette et ajouter un cercle.

Pour la crème au citron, verser l’eau et le jus de citron dans une casserole ainsi que l’agar-agar. Fouetter à froid, puis faire chauffer jusqu’à la première ébullition. Dans un récipient, fouetter la maïzena, l’oeuf et le sucre puis verser les liquides dessus tout en fouettant.

Transférer l’ensemble dans la casserole et faire chauffer 2 à 3 minutes sur feu moyen sans cesser de remuer.

Éteindre le feu, verser la préparation dans un récipient, ajouter l’huile de coco, fouetter et laisser tiédir environ 5 minutes en remuant régulièrement. Verser la crème sur le biscuit et réserver au frais au moins 2 heures avant d’ôter le cercle.

Régalez-vous !

Merci Lanutrition.fr

Quels aliments pour protéger sa peau

Si l’alimentation ne peut rivaliser avec la crème solaire en termes de protection, elle permet cependant de préparer la peau au soleil, de la protéger de l’intérieur sur le long terme. Et surtout de maintenir sa santé et sa belle apparence en prévenant les dommages visibles des détériorations cellulaires : rides, taches, sécheresse, etc. Petit tour d’horizon des aliments à mettre dans vos assiettes dès le printemps et tout au long de l’été.

Des végétaux colorés pour lutter contre les dommages cellulaires

Les caroténoïdes contenus dans les aliments de couleur rouge, orange, jaune et vert ont montré leur efficacité pour réduire les dommages causés par les UV sur les cellules de la peau et améliorer la tolérance de la peau au soleil (la peau rougit moins vite ou le coup de soleil est moins fort). Ce sont des antioxydants qui doivent être apportés par l’alimentation car le corps de les synthétise pas. Si les études démontrent les effets protecteurs des caroténoïdes qu’ils soient issus des aliments ou bien sous forme de compléments alimentaires, il semblerait que ceux des aliments soient mieux assimilés.
Selon les chercheurs, les autres nutriments des fruits et légumes, et des composés appelés phytoène et phytofluène en particulier, permettent aux caroténoïdes d’être bien assimilés par l’organisme.
Deux caroténoïdes sont particulièrement intéressants pour contrer les effets des UV : le lycopène et le bêta-carotène.

Le lycopène de la tomate

Pigment qui donne leur couleur  aux tomates, pastèques et pamplemousse rose, le lycopène est un des caroténoïdes les plus abondants dans le corps humain. C’est un antioxydant particulièrement efficace contre les radicaux libres. Sur ce point, il serait deux fois plus puissant que le bêta-carotène et dix fois plus que l’alpha-tocophérol (vitamine E).
Dans la nature, les tomates représentent la source la plus importante de ce nutriment. Mais il est mieux assimilé par l’organisme quand il est issu de produits transformés de la tomate (coulis, purée et jus) que des tomates crues. L’ajout de graisse permet aussi de mieux l’assimiler.

Le bêta-carotène

Pigment donnant leur couleur jaune orangée aux abricots, melon, carottes, poivrons et autres patates douces, mais très présent aussi dans les végétaux à feuilles vert sombres, le bêta-carotène sert à fabriquer de la vitamine A. Le bêta-carotène est très efficace contre les radicaux libres et permet aussi de prévenir la baisse de l’immunité cutanée provoquée par le soleil.

Le bon geste : manger des végétaux riches en caroténoïdes avant tous les repas, au moins 4 semaines avant de se partir au soleil. Et continuer après, évidemment.
Notez qu’il existe des coulis de tomates sans sel, ni conservateur ajoutés (Heinz en propose un en supermarché, il en existe aussi en magasins bio).

Du thé et des baies rouges pour renforcer les défenses antioxydantes

Les flavonoïdes et anthocyanes des baies colorées (framboises, myrtilles, mûres, etc.), thés verts, jus de raisin et autres vins favorisent par leur action antioxydante la réparation des dommages cellulaires induits par les UV. Ils réduisent aussi le risque de cancer.

Le bon geste : boire une tasse au moins de thé vert par jour.

De bonnes graisses contre l’inflammation et pour l’élasticité cutanée

Les huiles végétales (olive, colza) apportent des graisses de bonne qualité ainsi que de la vitamine E qui améliore, comme les caroténoïdes et les polyphénols, les défenses de la  peau contre les UV et freine l’apparition du coup de soleil.
Les poissons gras riches en oméga-3 (sardine, saumon, thon, hareng, maquereau…) permettent eux de lutter contre l’inflammation provoquée par les UV dans la peau.

Le bon geste : n’utiliser que des huiles végétales pour cuisiner et assaisonner vos plats, manger du poisson gras 3 fois par semaine de la fin du printemps au début de l’automne.

Attention à l’alcool
Selon différentes études épidémiologiques, la consommation d’alcool représente un facteur de risque pour les coups de soleil et les cancers de la peau. Cet effet serait dû à un effet de l’alcool sur la concentration en caroténoïdes : boire de l’alcool abaisse significativement le taux de caroténoïdes dans la peau, les empêchant d’exercer leur action anti-radicaux libres. La conséquence immédiate : la tolérance de la peau aux UV est moindre et le coup de soleil arrive plus vite. C’est dommage pour le vin rouge, pourtant plein de polyphénols protecteurs…

Merci LaNutrition.FR

Pain aux graines (cuisson vapeur)

Il fait chaud et vous n’avez pas envie d’allumer votre four, mais vous êtes en panne de pain ? Voici une recette de pain toute simple, à cuire dans votre cuiseur vapeur type Vapok ou Vitaliseur de Marion. Bien sûr, vous pouvez aussi le cuire au four mais dans ce cas, mettez un bol d’eau dans le four afin que le pain reste moelleux.
Faites évoluer les ingrédients au gré de vos envies et votre placard, par exemple les flocons d’avoine par des flocons de quinoa ; mais sachez pour cet exemple que l’on retrouvera dans le pain le goût plus typé du quinoa.
C’est un bon pain bien dense comme je les aime, pauvre en gluten et riche en protéines végétales et bons acides gras. Parfait pour un petit déjeuner équilibré !

Ingrédients

– 90 g de graines lin
– 70g graines tournesol
– 80g farine de sarrasin
– 70g flocons d’avoine
– 40g psyllium
– 2 càc paprika (fumé si possible)
– 2 càc sel
– 350 ml eau chaude (mais pas bouillante)
– 3 càs huile olive + 1 pour le moule

Préparation

  1. Remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur avec de l’eau et portez à ébullition.
  2. Faites chauffer les 350 ml d’eau jusqu’à 65 °C environ.
  3. Badigeonnez un moule à cake avec l’huile d’olive.
  4. Mélangez les ingrédients secs dans un grand bol.
  5. Ajoutez l’eau chaude et l’huile, puis mélangez à la spatule jusqu’à ce que tout le liquide soit bien absorbé.
  6. Transvasez dans le moule à cake, lissez la surface et déposez sur le tamis du Vitaliseur pour 50 minutes de cuisson à partir du moment où la vapeur s’échappe du couvercle.
  7. Laissez refroidir puis démoulez.

Merci 95degres.com

Cake aux artichauts et tomates séchées

Succès et simplicité au rendez-vous pour ce cake très sain, qui peut faire partie d’un pique-nique ou d’un déjeuner sain à emporter au bureau. On peut aussi le déguster à l’apéro.
Variez les farines au gré de vos envies ! Peut s’adapter à du sans gluten ni produits laitiers (PL) ?

Ingrédients

  • 150g d’artichauts marinés à l’huile
  • 60g de tomates séchées marinées à l’huile
  • 180g de farine (version sans gluten : mix riz, sarrasin, maïs, coco, châtaigne)
  • 3 oeufs
  • Un sachet de levure chimique (ou levain déshydraté)
  • Optionnel pour la version sans gluten : 1 càs psyllium
  • 15cl de lait (ou boisson végétale pour la version sans PL)
  • 10cl d’huile d’olive
  • 50g de parmesan (ou de noix de cajou hâchées pour la version sans PL)
  • Quelques feuilles fraîches de basilic
  • Une pincée de sel

Recette

Coupez en très fins morceaux les artichauts et les tomates séchées. Attention, s’ils sont trop gros, ils tomberont et ne garniront que le fond du cake.

Faites tiédir le lait/boisson végétale dans une petite casserole à feu très doux.

Mélangez la levure et la farine dans le verre doseur ou dans un bol.

Dans un saladier, battez les œufs entiers avec le sel (et le poivre), puis ajoutez l’huile d’olive, le lait tiède et la farine (en dernier et délicatement afin d’éviter les grumeaux).

Lorsque vous obtenez une pâte homogène, ajoutez les artichauts et les tomates séchées, le parmesan râpé et les feuilles entières de basilic. Mélangez à nouveau afin de bien tout répartir.

Huilez votre moule à cake et versez-y la pâte.

Enfournez et laissez cuire à 180 °C pendant 45 minutes.

Laissez refroidir 15 minutes avant de démouler.

Merci MonQuotidienAutrement

Clafoutis aux cerises sans gluten et sans lait

Ultra simple ! On se sert de fécule et de boisson végétale pour remplacer les ingrédients classiques du clafoutis. Déclinable à l’infini selon les fruits de saison. Bien sûr, mettez le moins de sucre possible, même s’il est complet ?

Ingrédients :

  • 350 g de cerises dénoyautées
  • 4 œufs
  • 20 cl de boisson végétale d’amande
  • 60 g de fécule de maïs ou d’arrow root
  • 50 g (max) de sucre de canne non raffiné ou complet
  • 1 pincée de sel

Préparation :

Préchauffer le four à 210 °C.

Dans un grand récipient, mettre les œufs, la boisson végétale d’amande, le sucre et la pincée de sel, mélanger le tout.

Ajouter la fécule / arrow root, mélanger à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.

Dans un plat (antiadhésif de préférence), mettre les cerises dénoyautées, puis verser le mélange dessus.

Mettre au four 45 minutes, dégustez tiède ?

Merci LaNutrition.fr

Crédit photo Femme Actuelle

Soupe de concombre au Curcuma

A déguster tiède ou froide, c’est un bonheur de fraîcheur lorsque les températures montent !

Pour 4 personnes :
– 2 gros concombres bio
– 1 belle gousse d’ail
– 2 cuillerées à café de curcuma
– 1 cuillerée à café de gingembre frais râpé
– Une poignée de feuilles de menthe
– 750 ml d’eau
– 1 cube de bouillon de légumes bio
– 2 cuillerées à soupe de crème végétale ou animale


  • Lavez les concombres et épluchez-les grossièrement. Coupez-les en morceaux.
  • Faites-les bouillir 15 minutes dans l’eau avec le cube de bouillon et la gousse d’ail coupée en deux et dégermée.
  • Ajoutez le curcuma et laissez encore cuire une minute ou deux.
  • Retirez la casserole du feu et ajoutez la crème, les feuilles de menthe et le gingembre râpé.
  • Mixez le tout et servez immédiatement ou laissez tiédir, voire refroidir.

Merci RebelleSanté

Photo Quintesens

Taboulé de quinoa aux fruits

Il fait chaud, vous l’aurez remarqué ?
Mettons un peu de fraîcheur dans nos repas, grâce à ce subtil mélange de quinoa, fruits frais et à coques ?
A déguster au travail en y ajoutant une portion de protéines (animales ou végétales), ou bien le soir tel quel, pour un dîner végétarien frais et léger.

Ingrédients (1 portion)

  • 50 g de quinoa
  • 200 g de fruits de saison
  • 10 amandes (non grillées, non salées)
  • 10 noix
  • 1 c. à s. de miel
  • 1 c. à s. d’huile de colza
  • ½ c. à d. de cannelle
  • ½ c. à d. de curcuma
  • 2 pincées de gingembre moulu
  • 1 pointe de poivre
  • 2 feuilles de menthe
  • 2 feuilles de basilic (si possible thaï pour plus de tonus)
  • 2 citrons

Préparation

Cuire le quinoa dans un grand volume d’eau (il peut être cuit la veille pour gagner du temps).
Le laisser refroidir.
Éplucher (si nécessaire) et couper en morceaux les fruits.
Les mélanger avec le quinoa froid, le miel, les amandes, les noix, l’huile de colza, la cannelle, le gingembre, le curcuma et le poivre.
Assaisonner avec les feuilles de menthe et de basilic finement ciselées et le jus des citrons.

Merci LaNutrition.fr

Crackers aux graines et aux olives

Voici une recette totalement sans gluten, oeufs ni produits laitiers, et très très IG bas (« Low carb » en anglais) qui plus est ! Bon, évidemment, si on n’aime pas les olives, on passe son chemin … ?

Ingrédients

  • 1 petit verre (200 ml) de graines de courge
  • 1 petit verre de graines de tournesol
  • 1 petit verre de graines de lin
  • 100g d’olives tranchées
  • 2 verres d’eau bouillante
  • 3 càs d’huile d’olive
  • 3 càs de psyllium
  • Une càc de gros sel (facultatif, les olives étant déjà souvent très salées)

Étapes

  1. Mélanger les graines, le gros sel, les olives et le psyllium dans un récipient.
  2. Faire bouillir l’eau et la verser sur le mélange.
  3. Mélanger et laisser reposer 5 minutes.
  4. Étaler sur une plaque de cuisson et enfourner 25 minutes à 180°c. Retourner puis remettre au four 15 minutes.
  5. Couper en rectangles et déguster nature ou tartinés de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame …) ou encore, d’un fromage frais (chèvre frais par exemple). Ces crackers peuvent aussi s’emporter comme ravitaillement sur une course d’endurance ou une longue randonnée.

Merci LowCarbFrenchie

Flans courgettes-chèvre-menthe IG* bas

Ces flans sont tellement simples à réaliser ! Et pourtant très équilibrés et surtout IG* très très bas ??Si vous me suivez régulièrement, vous savez que je suis fan de cette alimentation, très simple à suivre au quotidien et très bénéfique sur de nombreux plans, que l’on cherche à perdre du poids, à stabiliser des composantes sanguines un peu colériques ou à avoir une énergie constante durant l’effort. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils sur l’alimentation IG bas !
*IG : index glycémique

Ces petits flans se dégustent à l’apéritif ou en accompagnement d’un féculent, au dîner cela sera parfait.

Par flan : 1,3 g de glucide / 6 g de lipides / 6 g de protéines

Ingrédients (12 flans)

  • 4 œufs
  • 2 belles courgettes (ou 300g)
  • 100 g de fromage de chèvre en buche
  • 2 càs de farine d’amande
  • Un bouquet de menthe
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Râper les courgettes.
  2. Couper la buche en petits morceaux, laver les feuilles de menthe et les émincer finement.
  3. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis mettre la pâte dans des petits moules.
  4. Cuire 30 minutes à 190°C.
  5. Dégustez directement sorti du four ou froid s’il fait trop chaud ?
Variez les plaisirs !

Vous avez envie de changement ? Ajoutez à la base œufs-courgettes les ingrédients qui vous passent par la tête en remplacement du fromage de chèvre et de la menthe ! Tomates séchées, thon, anchois, olives, basilic, curry, chorizo, jambon, roquefort… À votre imagination !

Merci Lowcarbfrenchie

Glace aux fruits sans sucres ajoutés

Il fait chaud, envie de vous rafraichir ? Essayez cette recette de glace,exclusivement à base de fruits ! Il vous faudra des fruits variés, un mixer et un congélateur. Recette déclinable à l’infini en fonction des fruits de saison ?

Ingrédients (par exemple)

  • 700 g pastèque (uniquement la chair)
  • 100 g myrtilles
  • 100 g framboises
  • 1 kiwi pelé et coupé en morceaux
  • 1 pêche
  • 100 g cerises dénoyautées et coupées

Instructions

  • Couper la pastèque (par exemple) en petits morceaux et mettre le tout dans un mixer pour en faire de la purée.
  • Mélanger la purée et le reste des fruits dans un grand bol.
  • Remplir chaque moule à glace avec ce mélange purée / fruits, puis insérer un bâtonnet (réutilisable de préférence).
  • Mettre au congélateur pendant 6 à 8 heures.
  • Dégustez !

Merci PaleoRegime

Tarte aux épinards et truite fumée … sans pâte

Miam ! Une tarte de saison, IG (index glycémique) bas et riche en protéines animales et végétales … what else ? ?‍♂️

Vous pouvez décliner les ingrédients selon vos goûts et ce que vous avez dans le placard / frigo :
Skyr => yaourt végétal ou classique (mais du coup, beaucoup moins de protéines),
Farine de pois chiches => farine de blé ou d’épeautre (préférez mini T110 – et du coup même remarque sur les protéines), etc.

Ingrédients

  • 3 œufs
  • 200 mL de boisson végétale d’amande non sucrée
  • 200 g de skyr
  • 60 g de farine de pois chiches
  • 100 g de truite fumée
  • Une poignée d’épinards crus
  • Aneth
  • Ail, curcuma, poivre
  • 30 à 50 g de parmesan
  • Graines de courge

Préparation

Préchauffez votre four à 180 degrés.
Mélangez les ingrédients liquides puis la farine, la truite, et les épinards crus. Assaisonnez.
Versez le tout dans un moule à tarte chemisé, couvrez de parmesan et graines de courge.
Enfournez pour 35 min environ, le temps de laisser le dessus gratiner. 

Cette quiche peut faire office de déjeuner à emporter (y ajouter une portion de crudités), consommez-en environ 1/2 à la moitié pour un repas contenant suffisamment de protéines.

Merci LaNutrition.fr Illustration LacuisinedeBernard

Porridge salé pour petit-déjeuner

Le porridge ? consiste à faire cuire des flocons d’avoine dans un liquide. Connaissez-vous sa version salée ? Voici une variante à base de pousses d’épinards, chèvre frais et noisettes.

Ingrédients (2 portions)

  • 150g de flocons d’avoine
  • 20cl de boisson végétale à l’avoine (par exemple)
  • 20cl d’eau
  • 2 belles poignées de pousses d’épinards
  • 40g de chèvre frais
  • 25g de noisettes grossièrement concassées
  • Sel et poivre du moulin
  • Huile d’olive

Recette

1. Portez le lait et l’eau à ébullition. Ajoutez ensuite les flocons d’avoine, salez, poivrez et laissez cuire à feu doux pendant 3 à 5 minutes en remuant régulièrement. Les flocons d’avoine doivent absorber le liquide.

2. Dressez le porridge dans 2 bols. Ajoutez une poignée de pousses d’épinards sur le dessus, le chèvre frais émietté puis les noisettes. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et servez sans attendre.

Bon appétit ?

Merci Yuka

Gaufres aux lentilles corail et carottes

(Merci Fred N. pour l’idée !)

Les carottes et les lentilles corail se marient à merveille… et dans des gaufres ? C’est encore plus gourmand ! Accompagnez ces gaufres d’une protéines et d’une salade, voilà une belle idée d’un dîner gourmand et sain à la fois !

Ingrédients (2p)

100g lentilles corail (crues)
1 carotte
50g farine (idéalement T110)
1/2 sachet de levure chimique
1/2 cube de bouillon de légumes
25ml de boisson végétale non sucrée (par exemple : amande ou avoine)
Des épices qui vous font plaisir : cumin, curcuma se marient très bien aux lentilles
Sel, poivre

Recette

  • Rincer les lentilles corail puis les cuire dans une casserole d’eau avec le bouillon cube, selon le temps de cuisson indiqué.
  • Éplucher et râper la carotte à la mandoline.
  • Mettre les lentilles, la carotte et l’ensemble des autres ingrédients dans un bol et mixer à l’aide d’un mixeur plongeant (ou d’un blender).
  • Huiler le gaufrier s’il n’est pas anti-adhésif, puis une fois le gaufrier bien chaud, déposer une louche de pâte et refermer. (Le temps de cuisson dépend de la puissance de votre gaufrier)

Merci Marmiton

Muffins salés low carb façon pizza

Voici une recette de muffins hyper gourmands et faibles en glucides (low carb ou IG bas), à grignoter pendant un apéro, un pique-nique ou à emporter pour votre déjeuner ! Totalement personnalisable, la recette de base contient des ingrédients classiques d’une pizza. Les farines proposées sont faibles en glucides et naturellement sans gluten. Vous pouvez bien sûr les personnaliser selon vos goûts et vos envies : avec du jambon, du chorizo, des champignons, du fromage de chèvre, …

Ingrédients

  • 105 g d’un mélange de farines de lupin, arachides, amandes (mais vous pouvez bien sûr opter pour une farine de blé complet T110 qui sera déjà très bien !)
  • 3 oeufs (option vegan : remplacer par des oeufs de graines de lin ou de chia)
  • 5 cl d’huile d’olive
  • 1 sachet de poudre à lever
  • 10 cl de boisson végétale non sucrée de votre choix
  • 50 g de tomates séchées à l’huile
  • 40g d’olives
  • 60 g de fromage râpé (option vegan : remplacer par un mélange noix de cajou – gomasio)
  • 40g de jambon (option vegan : remplacer par du tofu fumé)
  • Sel, poivre, paprika, thym, origan

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°C
  2. Mélangez les farines, le sel, les épices et la poudre à lever.
  3. Ajoutez les œufs, l’huile et la boisson végétale. Mélangez.
  4. Ajoutez ensuite le fromage, les tomates coupées en dés, les olives et le jambon. Mélangez à nouveau.
  5. Graissez des moules à muffins et remplissez-les avec la pâte aux 3/4
  6. Enfournez pour 15 à 20 minutes, vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau.
  7. Dégustez !

Pesto de saison facile à l’ail des ours

L’ail des ours, encore appelé ail sauvage, ail des bois ou ail pétiolé, est une plante de la famille des amaryllidacées qui pousse abondamment à l’état sauvage. Dès le mois d’avril, les chemins boisés se parent du tapis émeraude qu’offrent ses feuilles vertes par millier, sublimées par de jolies fleurs blanches. Au détour d’une promenade en sous-bois, récoltez une belle poignée de feuilles d’ail des ours pour vous concocter un délicieux pesto maison et de saison !

Qu’est-ce que l’ail des ours et d’où vient son nom ?

L’ail des ours est très populaire en Europe, mais aussi en Asie. Son nom viendrait de la légende qui raconte que les ours partent à la recherche de ses feuilles pour drainer leur organisme après l’hibernation. Ce type d’ail sauvage pousse généralement dans les sous-bois frais et ombragés, souvent proche de sources d’eau douce et de ruisseaux. Lorsque les feuilles de l’ail des ours sont froissées ou coupées, l’odeur d’ail caractéristique s’en dégage. Les fleurs blanches de la plante, en forme d’étoile, apparaissent en avril, et persistent jusqu’en juin.

Les feuilles de l’ail des ours se consomment souvent en tant que condiment, tout comme ses fleurs. Il est aussi possible de consommer les feuilles de la plante crues, à la manière d’une salade verte. Le beurre à l’ail des ours, comme le pesto éponyme, est une recette très populaire, et se marie parfaitement aux grillades. Cuites (à l’eau), les feuilles de l’ail des ours peuvent se consommer comme des épinards.

Les bienfaits de l’ail des ours sur la santé

L’ail des ours est utilisé depuis l’Antiquité pour ses bienfaits santé. Ses vertus médicinales et ses principes actifs sont similaires à ceux de l’ail cultivé, mais avec une concentration plus importante. Parmi ses propriétés bénéfiques, l’ail des ours permettrait de traiter les diarrhées, les vers intestinaux, les pathologies cardiovasculaires ou encore les maux d’estomac. La plante sauvage s’utiliserait aussi pour réduire la pression artérielle, améliorer la circulation et dégager les voies respiratoires.

Grâce à ses tanins et ses flavonoïdes, l’ail des ours se protège efficacement de l’attaque des herbivores, parasites et autres bactéries. Ses fleurs riches en nectar et en pollen constituent une source de nourriture importante pour de nombreux insectes pollinisateurs.

Une recette de pesto de saison facile, à l’ail des ours issu de votre récolte !

Cette recette de pesto maison de saison est facile et rapide à préparer, et ne vous coûtera rien, si tant est que connaissez un sous-bois propice à la floraison ! Si vous êtes vegan ou intolérant/e au lactose, cette recette s’adaptera facilement à votre régime alimentaire.

La cueillette de l’ail des ours

Attention, assurez-vous de bien identifier l’ail des ours, la plante ne doit pas être confondue avec l’ornithogale à feuilles étroites, qui peut être toxique. Si vous froissez les feuilles du fruit de votre récolte et constatez qu’une odeur d’ail se dégage, banco, vous êtes bien en présence de l’ail de l’ours ! Veillez également à cueillir vos feuilles hors des sentiers très passants ou des zones sujettes à la pollution. Enfin, n’arrachez pas le bulbe de la plante pour qu’elle puisse repousser l’année suivante.

La recette pour 1 pot de pesto :

Ingrédients :

  • 100 g de feuilles d’ail des ours (poids sec)
  • 10 cl d’huile d’olive environ
  • 3 cl de jus de citron (l’équivalent d’1/2 citron)
  • Une bonne poignée de noix (10 minimum, voire plus)
  • 40 g d’amandes (ou de graines de tournesol)
  • 2 cuillères à soupe de levure maltée (alimentaire) – ou de parmesan réduit en poudre
  • Du sel et du poivre

Ustensiles à prévoir :

  • Un mixeur
  • Un bocal en verre

Étapes de préparation :

1/ Pesez vos feuilles d’ail des ours avant de les laver.

2/ Lavez soigneusement les feuilles et essorez-les. S’il reste quelques fleurs, ce n’est pas grave, elles sont tout aussi comestibles.

3/ Coupez-les grossièrement et placez-les dans le bol d’un mixeur avec le reste des ingrédients.

4/ Mixez jusqu’à obtenir un pesto crémeux. Vous pouvez ajuster les quantités d’huile d’olive en fonction de la puissance de votre robot ou de vos préférences gustatives et/ou de la texture souhaitée pour vos recettes (en crème ou plus liquide).

5/ Transvasez votre pesto à l’ail de l’ours dans un pot en verre hermétique et conservez au frais une dizaine de jours.

Astuces et conseils de dégustation

Dégustez votre pesto sur des tartines grillées à l’heure de l’apéritif, pour décorer quelques tranches de tofu ou de feta, garnir une pâte à pizza ou tapisser des pains à burger maison. Vous pourrez aussi utiliser votre pesto maison à l’ail des ours comme une sauce pour agrémenter vos plats de pâtes italiennes. Certaines recettes proposent même de réaliser des cakes salés à l’ail de l’ours issu de votre cueillette. Laissez parler votre imagination culinaire !

Le parmesan se remplace aisément dans cette recette par de la levure maltée, cette levure alimentaire très appréciée de la cuisine vegan, qui donne un petit goût de fromage à toutes les préparations.

Si vous êtes du genre traditionnel/le, vous pouvez bien sûr décider d’utiliser des pignons de pin à la place des amandes ou des graines de tournesol ! Enfin, pour la présentation, vous pourrez décorer votre pot de pesto maison avec une fleur d’ail des ours. À condition qu’il soit bien lavé, le bourgeon est lui aussi comestible.

Merci PlaneteZeroDechet