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Étiquette : Lactose

Clafoutis aux cerises sans gluten et sans lait

Ultra simple ! On se sert de fécule et de boisson végétale pour remplacer les ingrédients classiques du clafoutis. Déclinable à l’infini selon les fruits de saison. Bien sûr, mettez le moins de sucre possible, même s’il est complet ?

Ingrédients :

  • 350 g de cerises dénoyautées
  • 4 œufs
  • 20 cl de boisson végétale d’amande
  • 60 g de fécule de maïs ou d’arrow root
  • 50 g (max) de sucre de canne non raffiné ou complet
  • 1 pincée de sel

Préparation :

Préchauffer le four à 210 °C.

Dans un grand récipient, mettre les œufs, la boisson végétale d’amande, le sucre et la pincée de sel, mélanger le tout.

Ajouter la fécule / arrow root, mélanger à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.

Dans un plat (antiadhésif de préférence), mettre les cerises dénoyautées, puis verser le mélange dessus.

Mettre au four 45 minutes, dégustez tiède ?

Merci LaNutrition.fr

Crédit photo Femme Actuelle

Cookies IG bas sarrasin et chocolat

Qui n’a pas rêvé d’une recette de cookies à IG (index glycémique) bas ? Alors en voici une savoureuse et originale, grâce à la farine de sarrasin ?

Cette recette est sans gluten, sans oeuf, sans produits laitiers.

Ingrédients (environ 7 cookies)

  • 50 g de farine de sarrasin
  • 10 g de poudre de noisettes
  • 10 g de sucre de coco
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire
  • 1 pincée de fleur de sel
  • 20 g de compote de pommes sans sucre
  • 30 g de purée de noisettes
  • 10 g de chocolat noir à 75 %
  • Quelques noisettes

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un bol, mélangez les ingrédients secs et le chocolat noir. Ajoutez la compote de pommes et la purée de noisettes.

Formez des boules de 3 cm de diamètre et aplatissez-les sur un tapis de cuisson. Parsemez des noisettes et quelques carrés de chocolat noir préalablement concassés sur les cookies.

Enfournez pendant 12 minutes à chaleur tournante, puis laissez refroidir 10 minutes avant de déguster. Ces cookies se conservent plusieurs jours dans une boîte hermétique.

Merci LaNutrition.fr

Où trouver du calcium en dehors des laitages?

Les végétaux, de bonnes sources de calcium

Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages – sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, une majorité provenant des végétaux. Les fruits, les feuilles, les fleurs, les graines consommés pendant des millions d’années par nos ancêtres contiennent en effet du calcium.
L’analyse de l’alimentation de singes du Guatemala, qui portait sur 26 espèces de fruits, 2 de feuilles, 4 de graines et 1 de fleurs a trouvé qu’en moyenne, ces aliments contiennent 90 mg de calcium pour 100 g. Tout ce calcium végétal n’était pas assimilé, car il y a dans les plantes des substances (acide phytique, acide oxalique) qui limitent son absorption. Malgré tout, cela montre bien qu’une alimentation sans laitages répond aux besoins physiologiques en calcium.
Les fruits et les légumes contribuent à des apports intéressants en calcium. Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. En revanche le calcium des épinards est peu disponible (5 à 10 %) en raison de leur teneur en acide oxalique. Bien que le soja contienne des substances qui freinent l’absorption du calcium, celui-ci est bien absorbé. Les fruits renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ce qui en fait également une source intéressante.

L’eau 

L’eau est aussi un bon vecteur de calcium. Le calcium de l’eau (du robinet ou en bouteilles) est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Il existe deux types d’eaux minérales : les eaux sulfatées calciques, comme Hépar ou Contrex, qui apportent avec du calcium des sulfates. Ce sont généralement des eaux plates. Et les eaux bicarbonatées calciques, souvent moins riches en calcium, mais qui apportent des bicarbonates. Il s’agit généralement d’eaux gazeuses.
Pour une teneur en calcium égale, il semble qu’on en retienne plus en buvant une eau bicarbonatée qu’en buvant une eau sulfatée. Ceci est lié aux effets respectifs des sulfates et des bicarbonates sur l’équilibre acide-base. Cependant, les eaux sulfatées renferment généralement plus de calcium que les eaux bicarbonatées et il est donc possible qu’au final les unes et les autres contribuent de la même manière aux apports en calcium.

Quid des aliments d’origine animale ?

Les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais les sardines sont une très bonne source à condition de les manger avec leurs arêtes (une bonne raison de préférer les sardines entières aux filets de sardines en boîte).

En pratique

Le tableau ci-dessous compare le calcium laitier à d’autres sources, non pas seulement du point de vue de leur teneur mais de la fraction réellement absorbée. Par exemple, un verre de lait (240 g) apporte 300 mg de calcium, dont 32 % est absorbé, soit un peu moins de 100 mg de calcium net. En comparaison, il faut consommer moins d’une portion (0,7) de chou chinois pour retirer la même quantité de calcium, ou encore deux verres et demi d’une eau comme Hépar. À titre d’exemple, une journée comprenant un litre d’eau minérale calcique, une portion de sardines, une portion de chou chinois apporte sans le moindre laitage plus de 900 mg de calcium hautement disponible.

En résumé

Pour recevoir le calcium dont vous avez besoin, inutile de vous soumettre au diktat des 3 à 4 laitages quotidiens. Vous pouvez suivre l’avis de l’École de santé publique de Harvard qui conseille simplement de « se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour » qu’il s’agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium. Dans le même temps, il est conseillé de manger peu salé car l’excès de sel fait fuir du calcium dans les urines.

Si vous avez besoin de conseils pour améliorer votre alimentation, notamment dans les cas d’ostéoporose, de fractures, de déminéralisation … n’hésitez pas à me contacter !

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