Étiquette : Protéine

Pancake protéiné à la banane 🍌

Ils sont hyperprotéinés, tout en restant équilibrés sur les apports nutritionnels. C’est un moyen de se faire plaisir avec un petit déjeuner appétissant, tout en restant de réalisation rapide et simple.

Ingrédients (3 à 4 pancakes)

  • 1/2 banane
  • 80g flocons d’avoine (ou quinoa, riz, sarrasin …)
  • 1 œuf entier
  • 60ml de boisson végétale non sucrée (« lait » épeautre, soja, amande …)
  • Facultatif : 1 sachet de sucre vanillé – pour ne pas sucrer, ajouter plutôt de la cannelle, de la cardamome ou de la poudre de cacao à 100%

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur ou blender. Mixez l’ensemble pour obtenir une consistance onctueuse. Cuire la pâte dans une poêle antiadhésive, après l’avoir graissée avec un peu de beurre.

Astuces

  • En saison, s’accommode avec quelques fruits rouges ou un kiwi, pour augmenter la teneur en vitamine C.
  • Pour augmenter la valeur protéinée, ajoutez un 2ème blanc d’œuf, remplacez le lait végétal par du fromage blanc, normal ou Skyr, ou saupoudrez la préparation d’un peu de poudre de protéine de pois ou de chanvre. Sachez toutefois que la recette originale est déjà bien protéinée.
    Vous pouvez aussi les tartiner de purée d’amandes ou de sésame pour une version gourmande mais toujours équilibrée !

Merci IRMBS

Gratin végétalien de patates douces

C’est la saison des patates douces ! Voici un plat vegan, sans oeufs ni produits laitiers et sans gluten.
Avis aux gourmands, il a un goût de reviens-y !!

Ingrédients (pour 6 portions environ)

• 4 patates douces (700 g)
• 1 oignon et 2 gousses d’ail (200 g)
• 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml)
• 1/4 c. à café de cannelle en poudre
• 40g de noix de cajou
• 50g de levure alimentaire
• 170 ml de lait de coco non sucré
• 250 ml boisson de soja non sucrée
• 3/4 de c. à café d’origan séché
• Sel, poivre

Avant de commencer

Tremper les noix 8 heures, pour obtenir une pâte crémeuse.

Méthode

1. Préchauffer le four à 205°C. Couper l’oignon en rondelles; émincer l’ail ; éplucher les patates puis les couper en tranches.
2. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter la cannelle, saler et poivrer au goût. Réserver.
3. Mélanger les noix, la levure et quelques cuillerées de lait de coco dans un robot environ 3 minutes.
4. Préparer le gratin dans une assiette allant au four, en disposant les ingrédients dans l’ordre suivant: patates, mélange d’oignon, crème de noix. Répéter les couches si nécessaire. Dans un bol, mélanger le lait de coco restant avec le lait de soja et l’origan, puis verser le tout sur le gratin.
5. Cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien doré, environ 30-35 minutes.
6. Laisser reposer le gratin une dizaine de minutes. Servir.

Merci Lanutrition.fr

Connaissez-vous l’amarante ? 🌾

Qu’est-ce que l’amarante ?

L’amarante est une pseudo-céréale, ce qui signifie qu’elle n’appartient pas à la famille des graminées Poacées comme les « vraies » céréales (comme l’avoine et le millet), mais elle a un profil nutritionnel similaire et est utilisée un peu de la même manière. Originaire des Amériques (Mexique, Amérique centrale et Andes sud-américaines), ses semis sont cultivés depuis 8 000 ans.

D’un point de vue botanique, l’amarante est un parent éloigné des épinards réputés comme superaliment, d’où peut-être sa teneur remarquablement riche en fer. Sur le plan nutritionnel cependant, l’amarante est un super aliment à part entière, car non seulement elle contient une gamme impressionnante de vitamines et de minéraux essentiels mais, comme ses frères et sœurs pseudo-céréales quinoa et sarrasin, elle est source de protéines végétales : elle contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Vous pouvez même l’associer au chou-fleur qui est riche en vitamine C, dans une recette de gratin de chou-fleur. 

En tant que culture, les propriétés de l’amarante sont semblables à celles des mauvaises herbes signifiant qu’elle peut prospérer dans des conditions de sol et de sécheresse peu idéales. Cette rusticité et son faible besoin en eau confèrent à l’amarante un autre avantage : ses semis sont également écologiques à cultiver.

L’amarante est-elle sans gluten ?

Comme ses cousines pseudo-céréales, l’amarante est naturellement 100% sans gluten. Nous pouvons donc ajouter « totalement sans danger pour les patients coeliaques » à la liste déjà longue de ses avantages pour la santé et l’environnement qu’offre cette ancienne super graine.

Tout comme les grains qui la composent, la farine d’amarante est naturellement 100 % sans gluten, et son goût doux en fait une option populaire pour la cuisson des pains, muffins, craquelins et crêpes sans gluten. La farine d’amarante est mieux utilisée en combinaison avec d’autres farines sans gluten pour obtenir une consistance et une texture optimales.

Quel est son goût, et son apparence ?

Vous pouvez trouver l’amarante sous forme de graines, de farine et de flocons. Les graines d’amarante sont minuscules ; avec un diamètre d’un millimètre, ce sont les deuxièmes plus petits grains derrière le teff. Elles sont généralement de couleur sable lorsqu’elles sont crues et ressemblent à un caviar brun clair lorsqu’elles sont cuites.
Cependant, cette petite taille n’est pas représentative de l’impact gustatif de l’amarante, aussi appelée amarante queue de renard. L’ancien super aliment a une saveur douce, de noisette, terreuse et légèrement poivrée, idéal pour ajouter un subtil je-ne-sais-quoi à n’importe quel repas. L’amarante tire son nom “queue de renard” de l’aspect de ses petites fleurs de couleur rouge pourpre, regroupées en longs épis, aussi appelés longues panicules. Elle fera par ailleurs une très belle plante annuelle et ornementale dans votre jardin. 

L’amarante : Quelle utilisation ?

L’amarante queue de renard est très polyvalente et est largement utilisée sous sa forme de graine intacte, comme farine et même soufflée comme du pop-corn.
En tant que graine entière, elle peut être utilisée pour préparer des recettes de bouillie et de polenta, servie comme accompagnement et mélangée dans des soupes comme épaississant pendant la cuisson. En tant que farine, elle peut être utilisée pour enrichir la plupart des pâtisseries, tandis que ses graines peuvent être utilisées pour extraire l’huile d’amarante.

Comment cuisiner l’amarante et avec quoi la manger ?

L’amarante est un excellent aliment pour augmenter la valeur nutritive de n’importe quel repas, mais seulement si vous le cuisinez. L’amarante crue contient des composants qui bloquent l’absorption de certains nutriments, mais qui peuvent être éliminés par cuisson. Faites alors griller les graines d’amarante entières ou faites-les bouillir dans deux fois leur volume d’eau pendant environ 35 minutes pour tirer pleinement parti de cette graine comestible. Même avec la méthode d’ébullition, griller au préalable peut apporter une saveur et un croquant supplémentaires au plat. Si vous préférez l’amarante soufflée, faites chauffer les graines d’amarante entières dans une poêle pour les faire gonfler.

En termes d’association, l’amarante se marie particulièrement bien avec d’autres ingrédients riches et épicés indigènes des Andes et de la Méso-Amérique, tels que la courge, le maïs, l’avocat, les haricots, les piments, la vanille et le chocolat. Préparez un risotto à l’amarante et à la courge sans riz, saupoudrez d’amarante soufflée sur une salade d’avocats, incorporez de la poudre de cacao à votre bouillie d’amarante pour le petit-déjeuner ou ajoutez simplement de l’amarante cuite comme accompagnement sain à votre repas principal.

La farine et les flocons d’amarante sont tout aussi faciles à cuisiner. Mélangez-les à vos pâtes pour renforcer la valeur nutritionnelle de vos recettes ; incorporez-les dans vos mélanges de farine à pain sans gluten; ou incorporez-les dans vos préparations pâtissières.

Avec autant d’options possibles, l’amarante deviendra bientôt indispensable dans votre cuisine sans gluten, et même votre cuisine végétarienne 😃

Merci Schâr

https://www.nutritionducitoyen.fr

https://www.prosdelanature.fr

Brownie « healthy » ??

Voilà de quoi se faire plaisir avec bonne conscience ! Le petit secret de ce brownie ? gourmand mais sain ? Les haricots rouges ! Si on ne le sait pas, impossible de deviner cet ingrédient mystère riche en protéines. N’attendez plus, préparez ce délicieux brownie au chocolat !! ?

Ingrédients6 personnes

  • 250 g d’haricots rouges cuits égouttés
  • 60 g de sucre roux
  • 200 g de chocolat noir
  • 2 oeufs
  • 30 g de noisettes
  • 30 g de noix
  • 30 g d’amandes
  • Fleur de sel, huile d’olive

Étapes

1. Rincez les haricots rouges et égouttez-les. Mixez-les avec le sucre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

2. Faites fondre le chocolat au bain marie puis ajoutez-le à la pâte de haricots rouges. Ajoutez ensuite les oeufs et une pincée de sel. Mélangez pour obtenir une préparation homogène.

3. Hachez grossièrement les noix, noisettes et amandes et ajoutez les 3/4 à la préparation.

4. Huilez légèrement un moule à gâteau ou ajoutez une feuille de papier sulfurisé et versez la préparation. Saupoudrez d’une pincée de fleur de sel et du reste des fruits secs. Faites cuire 25 minutes à 170°C.

Laissez refroidir le brownie 10 minutes et dégustez-le encore tiède !

Bon appétit ?

Merci Yuka

Houmous de lentilles aux noix

Voici une recette de saison, que l’on peut déguster le matin sur une tartine de pain de seigle ou de pain complet au levain ; vous serez bien calé jusqu’au déjeuner ! Ce houmous peut aussi être servi le soir, en complément d’une soupe de légumes, pour un dîner léger mais équilibré.

Ingrédients : 6 Pers.

  • 300 g de lentilles vertes ou blondes
  • 1 gousse d’ail
  • 1 jus d’un citron fraîchement pressé
  • 2 grosses c. à soupe de purée de sésame (tahin)
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 poignée de poudre de noix
  • 2 pincées de cumin en poudre
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • sel, poivre

Préparation :

  • 1. Faire cuire les lentilles dans un grand faitout rempli d’eau froide pendant 30 min à partir de l’ébullition. Une fois cuites, égouttez les lentilles dans une passoire, puis laissez-les refroidir. Pendant ce temps, pelez et écrasez l’ail.
  • 2. Quand les lentilles ont refroidi, placez-les avec tout le reste des ingrédients dans le bol d’un robot mixeur, puis mixez pendant plusieurs secondes jusqu’à obtenir une purée bien lisse et homogène. Goûtez la purée, puis rectifiez l’assaisonnement en sel, en poivre et en épices si besoin.
  • 3. Versez le houmous de lentilles aux noix dans un bol, puis placez-le au frais jusqu’au service. Dégustez bien frais accompagné de pain pita.

Source

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