Étiquette : Légumes secs

Pois chiches grillés à la moutarde et au romarin

Comment intégrer plus de légumineuses dans son alimentation ? Voici une idée d’apéro ou grignotage très sain : des pois chiches grillés à la moutarde et aux épices 🤩 A tester d’urgence !

Ingrédients

  • 215g de pois chiches (conserve, égouttés – ou 70g pesés secs puis trempés et cuits)
  • 1 c. à s. d’huile d’olive bio vierge extra
  • 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne
  • 1 c. à c. de romarin
  • 1 pincée de cumin
  • Sel (facultatif)

Préparation

1. Préchauffez votre four à 200°C.

2. Égouttez et rincez les pois chiches.

3. Versez-les dans un grand bol, ajoutez l’huile d’olive, la moutarde, le romarin, le cumin et salez légèrement. Mélangez délicatement pour bien enrober les pois chiches.

4. Versez-les sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et enfournez pour environ 30 minutes à 200°C. Retournez à mi-cuisson. Les pois chiches sont prêts lorsqu’ils ont bien doré. Laissez-les refroidir avant de servir. Vous pouvez les consommer à l’apéro ou en salade.

Merci JardinBioEtic

Houmous de fèves ?

Découvrez en-dessous de la recettes les atouts nutritionnels de la fève, une légumineuse à redécouvrir d’urgence !

Préparation : 10 min

Cuisson : 4 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 450 g de fèves pelées surgelées (ou fraîches)
  • 2 c. à s. persil haché
  • 25 g de noix de Cajou et/ou de pignons
  • 6 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à s. d’ail coupé (facultatif pour ceux qui n’aiment pas)
  • Le jus d’1 citron

Faire cuire les fèves 4 min dans l’eau bouillante salée. Égoutter.
Concasser les noix de Cajou et les pignons au couteau. Mixer les fèves avec l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron.
Saler, poivrer. Ajouter les graines concassées et le persil.
Ce houmous peut se consommer au petit-déjeuner sur de bonnes tartines de pain complet au levain, ou à l’apéritif, ou encore lors d’un dîner léger.

Les atouts nutritionnels de la fève

• Vitaminée : la fève est riche en folates (vitamine B9), indispensables au renouvellement cellulaire, au bon développement du système nerveux chez le fœtus, et à son bon fonctionnement chez l’adulte.

• Antioxydante : crue, elle est bien pourvue en vitamine C, qui aide à lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle est également riche en polyphénols (flavonoïdes), des agents antiradicaux libres, tout comme le manganèse et le cuivre, qu’elle contient en bonne quantité.

• Minéralisée : elle fournit une dose honorable de fer, calcium, magnésium et potassium.

• Rassasiante : avec sa bonne teneur en protéines, en glucides et en fibres, la fève est une super-alliée coupe-faim.

• Toute crue : au début du printemps, on guette l’arrivée des févettes (jeunes fèves) que l’on peut croquer telles quelles, sans même les peler, pour faire le plein de vitamine C.

Merci LaNutrition.fr

Soupe aux pois à l’indienne

Préparation 10 minutes / Cuisson 45 minutes
Pour 6 portions

• 1,5 tasse de pois verts cassés (300 g)
• 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml)
• 1 oignon (200 g)
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé (14 g)
• 1/2 c. à café de curcuma (2 g)
• 1/2 c. à café de poudre de curry (2 g)
• 1/8 c. à café de piment de Cayenne (0,4 g)
• 2 clous de girofle ( 0,1 g)
• 4 tasses de bouillon de légumes, faible en sel (1 L)
• 3 c. à soupe coriandre fraîche (facultatif) (6 g)
• 1,5 c. à soupe de jus de citron
• 2 gousses d’ail
• Sel (facultatif)
• Poivre au goût

Avant de commencer

Il n’est pas nécessaire de faire tremper les pois cassés à l’avance.

Méthode

1. Bien rincer les pois cassés à l’eau froide et les égoutter.
2. Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l’oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4 à 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
3. Ajouter l’ail pressé ou émincé, le gingembre râpé, les épices et les clous de girofle. Cuire l’ensemble 1 minute en remuant.
4. Ajouter les pois et le bouillon. Saler et poivrer si besoin.
5. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 45 minutes, jusqu’à ce que les pois soient défaits.
6. Ajouter le jus de citron et vérifier l’assaisonnement.
7. Si désiré, réduire en purée au mélangeur. Servir dans les bols et garnir de feuilles de coriandre (facultatif).

Les pois cassés sont riches en protéines végétales. Cette recette sera complétée par une portion de légumes, et éventuellement d’une portion de céréales (quinoa, riz, épeautre …) afin d’être parfaitement équilibrée.

Merci Plantes et Santé

Soupe dahl epinards

Soupe dahl aux épinards ?

Pas besoin de chercher très loin avec cette recette : les lentilles corail sont très simples et rapides à préparer. Il vous faudra juste quelques épices, des épinards que vous pouvez prendre surgelés, une conserve de tomates et une autre de lait de coco. Et le tour est joué !

Ingrédients : 200 g de lentilles corail • 1 c. à soupe huile végétale • 1 petit oignon, haché finement • 2 gousses d’ail émincées • 1 c. à soupe de gingembre frais, râpé • 1/2 c. à thé de cumin en poudre • 1/2 c. à thé de poudre de curry • 1/2 c. à thé de cannelle • 1/8 c. à thé de piment de Cayenne • sel et poivre • 1 l de bouillon de légumes • 200 g de tomates en conserve • 170 g d’épinards hachés • 170 ml de lait de coco non sucré • 1 citron vert pressé en jus • 3 c. à soupe de coriandre fraîche hachée.

Méthode :

  1. Rincer les lentilles à l’eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Faire revenir l’oignon dans la casserole, en remuant régulièrement, 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail, le gingembre et les épices. Cuire une minute en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert jusqu’à ce que les lentilles soient défaites, compter 15 à 20 minutes. Ajouter les épinards et laisser mijoter, jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 3 minutes. Ajouter le lait de coco, le jus de citron vert (ou jus de lime) et vérifier l’assaisonnement.
  4. Garnir de feuilles de coriandre et servir.

Merci Plantes et Santé

Brownies

Brownies vegan aux lentilles ?

En voilà une association inattendue ! Lentilles, chocolat et noix (beurre et cerneaux), un combo du tonnerre pour un dessert original et (presque) sain ??

Voici déjà la recette (8 portions), retrouvez des explications sur les ingrédients ensuite.

Ingrédients : 90 g de lentilles blondes ou rosées • 3 c. à soupe d’huile végétale (olive, coco …) • 3 c. à soupe de sirop d’érable (ou d’agave) • 100 g de chocolat amer (noir à + 70% cacao), haché grossièrement • 150 g de sucre complet (voire moins !) • 1 c. à thé d’arôme vanille • 80 g de beurre de noix (à faire soi-même, voir ci-dessous) • 30 g de farine mini T80 • 1/2 c. à thé de sel • 1 c. à thé de levure chimique • 100 g de cerneaux de noix, hachés

Recette : 

  1. Tapisser de papier cuisson un moule carré de 20 cm.
  2. Cuire les lentilles à l’eau al dente. Laisser refroidir, puis égoutter et mettre les lentilles dans un robot culinaire. Mélanger jusqu’à obtention d’une purée. Réserver.
  3. Mettre l’huile et le sirop d’érable au bain-marie, avec le chocolat haché et remuer pendant que le chocolat fond. Incorporer hors du feu le sucre et la vanille. Ajouter le beurre de noix, la farine, le sel, et la purée de lentilles. Mélanger et incorporer les noix hachées.
  4. Verser dans le moule. Cuire au four à 180 °C, environ 35 minutes. Vérifier avec un cure-dent que le centre du moule ne soit pas mou ou mouillé.
  5. Laisser refroidir 15 minutes avant de trancher et servir. Certains préfèrent laisser reposer les brownies une nuit au frais et les déguster le lendemain … c’est à vous de voir ?

L’association des lentilles avec le beurre de noix permet de se passer de beurre. En outre, il enrichit cette recette en protéines (végétales), ce qui ne gâche rien. Le beurre de noix est très simple à confectionner mais demande un peu de patience (environ 15′ si l’on fait les choses correctement). Il suffit de mettre la quantité souhaitée dans un blender, puis de mixer par plages de 40 secondes environ. Ainsi, cela permet de ne pas trop chauffer la noix et donc de conserver ses qualités nutritionnelles. Mixez jusqu’à la consistance désirée. Suivant la texture de vos noix, il vous faudra peut-être rajouter un peu d’huile (noix, sésame, olive ou tournesol oléique).

Bon appétit !

Merci Plantes & Santé

Pois chiches, ils ont tout des grands !

Le pois chiche est originaire du Proche-Orient. On le cultivait déjà il y a plus de 7000 ans. Il a ensuite été introduit en Asie, notamment en Inde, puis en Europe et en Afrique du nord où il apprécie le climat méditerranéen. Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses, un légume sec qui se consomme comme un féculent. Il en existe plus de 20 000 variétés, dont les graines varient en taille mais aussi en couleurs, du beige clair au vert en passant par le rouge et le brun. Avec son petit goût de noisette et sa texture unique, il se prête à de multiples recettes.

Un concentré de bienfaits et de protéines

Source en protéines, fibres, minéraux (fer, manganèse, cuivre, phosphore), antioxydants, carotène et vitamines du groupe B et E, le pois chiche est une mine d’or nutritionnelle.

Sa teneur en protéines végétales (10 g par portion de 100g), en fait l’une des légumineuses les plus riches en la matière avec les fèves, les lentilles, les haricots rouges et les pois cassés. Associé à une céréale (semoule, riz, blé, épeautre, quinoa, maïs…), l’apport en protéines équivaut à celui de la viande. Une bonne alternative pour varier ses repas !

Pois chiche : comment les choisir, comment les cuire ?

Les pois chiches se présentent le plus souvent en bocaux ou secs. Tout dépend du temps dont vous disposez. Achetés secs, ils demandent un peu de patience avant de les déguster : 12h de trempage puis 1h à 1h30 de cuisson à l’eau ou dans un bouillon. L’alternative : les bocaux. Déjà cuits, ils sont prêts à être consommées et cuisinés. Pour ma part, je vous conseille d’en préparer une quantité importante (500g par ex.) à l’avance, que vous pourrez agrémenter sur la semaine ou congeler en petits sachets pour gagner du temps !

Comment cuisiner les pois chiches ?

Au-delà de la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale, le pois chiche est aussi un incontournable de la cuisine indienne et de certains plats d’Afrique du nord comme le couscous. Il est aussi autant utilisé pour ses graines que pour sa farine. Et pour le déguster, les recettes ne manquent pas : ratatouille ou taboulé aux pois chiches, boulettes de viande au houmous, falafels …

Houmous : la star de l’apéritif

À l’heure de l’apéro, la star c’est le houmous : une purée de pois chiches et de sésame, traditionnellement agrémentée d’ail, d’huile d’olive et de jus de citron. Mais toutes les variantes sont permises. Voici une recette à tester : recette de houmous bio, purée de tahin et tartines croquantes.
Le pois chiche se marie bien avec le cumin, la coriandre, les poivrons et les oignons rouges.

Que faire avec la farine ou l’eau des pois chiches ?

La farine de pois chiche est utilisée dans certaines recettes traditionnelles du sud de la France comme la socca niçoise ou les panisses provençales. Mais elle peut aussi s’utiliser en remplacement ou en complément de la farine de blé pour confectionner des crêpes, gâteaux, beignets ou cakes.
Découverte récente : l’eau de cuisson des pois chiches (aquafaba), riche en albumine, remplace à merveille les blancs d’œuf. Juste avec du jus de pois chiches, on peut ainsi réaliser – sans arrière-goût ni amertume – une délicieuse mousse au chocolat, dont voici la recette : mousse au chocolat et pois chiche bio.

*A consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. 

Pour des conseils personnalisés en nutrition et en plantes, je vous invite à me contacter.

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