Dans la continuité de la journée sans viande du 20 mars dernier, voici une assiette équilibrée, riche en protéines végétales et pouvant parfaitement rentrer dans le cadre d’un régime végétarien ou flexitarien.
Ingrédients pour une personne
80 g de quinoa
50 g de petits pois frais
50 g de tofu
1 oignon
1 gousse d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
40 cL d’eau
Préparation
Faites revenir l’oignon, l’ail, le tofu coupé en dés et le quinoa dans l’huile d’olive.
Ajoutez l’eau (ou la même quantité de bouillon de légumes).
Cuisez à couvert jusqu’à absorption complète du liquide par le quinoa.
Ajoutez les petits pois frais écossés.
Cuisez à l’étouffée jusqu’à la cuisson souhaitée pour les petits pois.
Le 20 mars, c’est la journée internationale sans viande !
En un peu plus de dix ans en France, la consommation de viande a baissé de 12 % passant de 135 grammes de produits carnés par jour à 153 g en 2007, selon une étude du Crédoc, le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie. Une évolution globale de la société mais qui ne va pas assez loin, pas assez vite.
Selon une étude de l’Inra, l’Institut national de la recherche agronomique, parue en janvier 2019, la consommation moyenne de produits animaux est supérieure aux besoins nutritionnels en France : « Environ 28 % des Français mangent plus de 500 g de viandes rouges par semaine et dépassent ainsi les recommandations de santé publique. »
L’Inra estime que « la diminution de la consommation de viande par tous les pays gros consommateurs permettrait de réduire l’empreinte environnementale de l’alimentation et diminuer les émissions des gaz à effet de serre, en économisant sur les ressources en eau et en diminuant leur pollution par des nitrates, en réorientant des terres cultivables vers l’alimentation humaine sans augmenter la déforestation ».
Enfin, l’Institut agronomique rappelle que les régimes végétalien et végan, qui excluent la consommation de produits issus des animaux, demandent une bonne expertise en nutrition pour ne pas induire de carences. N’hésitez pas à me contacter pour être accompagné en toute sécurité !
Pour mettre le pied à l’étrier, voici une proposition de recette végétarienne et équilibrée ?
Les ingrédients pour une version hivernale (4 personnes) :
250 g de tofu nature
1 demi butternut
300 g de feuilles d’épinard
100 ml de lait de coco
2 cuillères à café de curry
100 g de nouilles soba (à base de sarrasin)/ de sarrasin/ de riz basmati/ de quinoa
Pour une version estivale :
Remplacez la butternut et l’épinard par : 1 courgette, 2 poivrons, 2 carottes et 150 g de tomates pelées ou de pulpe de tomates en morceaux en boîte.
Les étapes de préparation :
Tout d’abord, rincez vos légumes. Ensuite, coupez-les tous en dés ou tranches et faites-les revenir dans une poêle huilée (avec de l’huile d’olive).
Coupez le tofu en cube.
Faites cuire vos nouilles en suivant les indications du paquet. Puis, une fois ces dernières cuites, placez-les à feu doux dans votre poêle avec les légumes.
Ajoutez maintenant le tofu, le lait de coco ainsi que le curry. Assaisonnez à votre convenance (sel et poivre).
Laissez mijoter le tout durant une bonne dizaine de minutes.
Les œufs n’ont pas toujours été aussi répandus dans les recettes. On les utilise pour lier, émulsifier, faire lever ou donner de la consistance à la préparation. Le jaune d’œuf est gras, ce qui apporte le côté fondant à la recette. Il sert aussi d’émulsifiant alors que le blanc d’œuf va plutôt lier les aliments.
Selon la recette, l’œuf n’est donc pas essentiel. On peut donc choisir de le remplacer par d’autres ingrédients qui joueront le même rôle.
Et si on ne le remplaçait pas ?
Si il y a un oeuf dans votre recette vous pouvez très bien ne pas le remplacer s’il y a un autre ingrédient qui fait office de liant, comme la compote de pommes, le tofu ou encore le yaourt.
Comment remplacer les œufs ?
Pour remplacer les œufs, voici quelques bons trucs :
La banane est très intéressante lorsqu’elle est écrasée pour remplacer le beurre ou les œufs. En effet, elle va donner ce côté liant et fondant. Une demie-banane est l’équivalent d’un œuf !
La compote de pommes peut remplacer les œufs dans un gâteau. Pour un œuf, comptez 50 à 60 g de compote.
Le yaourt nature : 60 g d’un yaourt au soja peuvent remplacer un œuf.
Le tofu soyeux, neutre en goût, s’utilise à hauteur de 50 g à la place d’un œuf.
L’eau de cuisson des pois chiches ou « aquafaba » est magique. Il suffit de la fouetter au batteur électrique pour la monter en neige ! Elle est parfaite pour faire une mousse au chocolat ou bien un gâteau aérien.
Les graines de lin ou graines de chia mélangées avec de l’eau. Il suffit de mélanger 2 cuillères à café dans 30 ml d’eau et de laisser poser une dizaine de minutes. Vous obtenez un gel qui remplacera le côté liant de l’œuf.
L’agar-agar est un gélifiant naturel qui peut être un substitut dans une crème ou un flan par exemple. Il faut 1 cuillère à soupe dans 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf.
L’huile a un effet liant comme on l’a déjà vu.
Le lait est utile pour faire dorer les brioches à la place de l’œuf battu.
La fécule de maïs ou de pomme de terre peut remplacer un œuf en mélangeant 2 cuillères à soupe dans 4 cuillères à soupe d’eau.
Expérimentez !
N’hésitez pas à expérimenter ces différents substituts et tester des recettes avec ces alternatives. Choisissez des ingrédients qui vous inspirent et que vous trouvez déjà dans votre placard. Ces alternatives sont également intéressantes dans une démarche « zéro déchet » en utilisant des produits que l’on possède déjà et en les recyclant à la place d’ingrédients de base.
On me demande souvent comment cuisiner le tofu, en faisant une mine bien triste ? En effet, lors de mes consultations, je conseille d’alterner les protéines animales avec des protéines végétales comme le tofu. Mais il faut bien reconnaitre qu’un bloc de tofu est souvent assez fade. Il faut tout simplement l’agrémenter un peu ! Voici une recette traditionnelle chinoise toute simple, de saison (si l’on remplace la courgette par exemple par des petits pois ou les dernières courges), qui permet de faire un repas complet et riche en protéines ?
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de tofu fumé 2 gousses d’ail 4 cm de gingembre 1 c. à s. de graines de sésame 4 c. à s. de sauce soja ou tamari 2 c. à s. de miel 2 c. à s. d’huile de sésame bio Quelques rondelles de piment rouge (en option) Quelques feuilles de coriandre 1 oignon nouveau 1 carotte 1 courgette (ou 100g de petits pois, ou 100g de courge) ½ chou chinois (ou pak choï) ½ citron (vert ou jaune)
Coupez le tofu en cubes
Ecrasez l’ail et le gingembre (dans un mortier) avec une pincée de sel
Si vous optez pour le piment, découpez-le en rondelles (enlevez les graines pour moins de piquant et pour préserver votre estomac ?)
Préparez la marinade en mélangeant : sauce soja, miel, ail/gingembre, piment, huile de sésame, feuilles de coriandre hachées
Faites mariner le tofu dans cette sauce
Pendant ce temps, découpez les légumes en fines rondelles/lamelles
Gardez la marinade de côté, faites sauter les dés de tofu dans une poêle ou un wok avec un peu d’huile de sésame bien chaude. Juste avant de sortir du feu, saupoudrez de graines de sésame et réservez.
Allongez la marinade restante avec le jus de citron et un filet d’eau.
Faites sauter les légumes dans un peu d’huile bien chaude, en les arrosant de la marinade de tofu au fur et à mesure. Les légumes doivent rester tendres et fermes.
Ajoutez les dés de tofu cuit. Mélangez délicatement le tout et parsemez de graines de sésame, de quelques feuilles de coriandre et de quelques lamelles d’oignon.
Dégustez avec un bon riz thai ou basmati, ou des nouilles de riz !
J’entends très souvent mes clients dire : “Je n’aime pas le tofu, ça n’a pas de goût,ni de texture, j’ai tout essayé mais vraiment … ce n’est pas pour moi“. Voici un recueil de recettes pour vous prouver le contraire !
Avant de voir quelles recettes vont sublimer le tofu et lui donner tout son goût, nous allons déjà voir comment bien choisir son tofu pour partir sur de bonnes bases. Car c’est comme tout, si tu n’as pas les bons produits, tu ne peux pas l’apprécier à sa juste valeur.
Comment bien choisir son tofu ?
Alors pour les plus courageux, le meilleur tofu c’est celui que vous ferez vous-même (à moins de trouver un restaurant qui fait son propre tofu). Bon après ça prend du temps, c’est fastidieux mais ça sera probablement le meilleur tofu que vous mangerez.
Sinon, vous pouvez acheter votre tofu en magasin bio. Il faut vraiment aller en magasin bio parce que les tofu sous vide, super compact de supermarché ou ceux au marché asiatique qui sont souvent trop mous, c’est vraiment pas terrible pour le coup …
En magasin bio vous trouverez plusieurs marques différentes : Taifun, Soy, Tossolia, Sojami, Naturalia et surement d’autres. Vous trouverez également du tofu ferme, soyeux, lacto-fermenté, nature ou aromatisé. Si vous souhaitez consommer du tofu 100% made in France, dans ce cas il faut opter pour la marque Tossolia ou Naturalia. En plus rassurez-vous ce n’est vraiment pas cher, le tofu ferme nature 400 g de Taifun par exemple coûte environ 2€ (selon les magasins).
Je ne vais pas ici rentrer dans le débat : est-ce que le tofu est bon ou mauvais pour la santé, je vous invite à lire cet article où je réponds déjà cette question : « Le soja, ami ou ennemi ?«
Comment cuisiner le tofu simplement ?
Aujourd’hui je vais me concentrer sur letofu ferme nature et vous proposer 10 recettes faciles et très goûtues !
3 recettes de tofu snacké
Dans l’idée, je coupe des morceaux de tofu, je les fais mariner quelques minutes (ou pas) dans du tamari, du sirop d’agave, du gingembre en poudre puis je les fais revenir dans de l’huile (olive, sésame…) et à la fin j’ajoute la marinade et des graines de sésame blond ou noir.
Ça c’est la base. Et ça peut accompagner plein de plats différents ! Des bowl, des pâtes, des plats asiatiques, du riz … Voici 3 exemples de recettes dans lesquelles j’utilise le tofu snacké.
Tagliatelles de légumes et tofu snacké
Un grand classique, très facile à réaliser et rapide. On peut utiliser les légumes de saison, il suffit de les faire sauter à l’asiatique, dans de l’huile et rapidement en ajoutant des épices et saveurs japonisantes. On y ajoute des nouilles de riz puis les tofu snackés. Pour lire la recette en entier, cliquer ici Tagliatelles de riz aux légumes et tofu
Wok de légumes et tofu snacké
Une autre version, au wok avec des légumes différents : chou chinois, brocolini, nouilles japonaises et des noix de cajou. Cliquez sur la recette : Wok de légumes au tofu snacké
Wrap au tofu snacké
Idéal pour le repas du midi ou le pique nique, on peut manger ces tofu aussi bien chauds que froids, dans un wrap ou un sandwich accompagnés de crudités et d’une petite sauce. Retrouvez la recette ici : Wrap de tofu snacké au sésame
Le tofu pané
Tofu pané basique
On le pane comme une escalope ou du poisson et on l’utilise dans des burgers ou alors juste avec un plat de spaghetti et une petite sauce.
Boulettes de tofu
Le tofu est également délicieux mixé. On ne pense pas forcément à le faire car c’est sur que ça demande un tout petit plus de travail que juste de le couper en morceaux.
Croquettes de la mer au tofu
Ingrédients pour une dizaine de croquettes
325 g de tofu ferme
2 c. à café d’aneth en graine
2 feuilles de nori
4 c. à soupe de tamari
le jus d’1/2 citon
1 c. à café d’ail en poudre
30 g de chapelure
2 c. à soupe de farine de pois chiche
5 baies
Sel
Huile d’olive
Préparation des croquettes de la mer
Mixer les 325 g de tofu, les feuilles de nori en morceau, le tamari, le jus de citron et l’ail jusqu’à obtention d’un mélange homogène
Dans une assiette à soupe mélanger 2 c. à soupe de farine de pois chiche avec 2 c. à soupe d’eau
Dans une autre assiette, mettre la chapelure
Faire chauffer de l’huile dans une poêle ou une friteuse
Former les boules avec vos mains, les tremper une fois dans le mélange pois chiche + eau, puis dans la chapelure et les faire frire uniformément de tous les côtés.
Les retirer du feu et les déposer sur un papier absorbant.
Déguster à l’apéro avec une petite sauce de votre choix
Si vous souhaitez un accompagnement global et personnalisé sur votre alimentation, n’hésitez pas à me contacter ?
Le soja est une légumineuse, c’est-à-dire qu’il appartient à la même famille que les lentilles, les fèves ou les pois. Il est aujourd’hui consommé sous diverses formes : fèves, germes, huile, tofu, yaourt, lait, farine, fermenté.
Une bonne source de protéines végétales
Le soja est très riche en protéines végétales de bonne qualité, ce qui en fait un aliment privilégié pour les végétariens et végétaliens. Les protéines du soja contiennent les acides aminés essentiels dans une proportion plutôt correcte et elles bénéficient d’une bonne digestibilité.
Il faut cependant savoir que le soja ne possède pas la même teneur en protéines selon sa forme. Voici la teneur en protéines pour 100g de produit :
Farine de soja : 45g
Tempeh : 19g
Tofu : 12g
Miso : 12g
Fèves de soja cuites : 12g
Yaourt au soja : 5g
Boisson au soja : 4g
Le soja et les hormones
Le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (oestrogènes). Ces hormones sont bien sûr essentiellement présentes chez les femmes, mais on les retrouve également chez les hommes en plus faible quantité. Les phyto-oestrogènes peuvent ainsi entrer en concurrence avec nos oestrogènes en se fixant à certains de leurs récepteurs. C’est pourquoi il existe de nombreux débats sur les effets du soja.
Il faut tout d’abord savoir que la qualité du microbiote intestinal va jouer un rôle important sur l’effet des phyto-oestrogènes. Lorsqu’elle est en bonne santé, notre flore intestinale transforme les phyto-oestrogènes en équol, une molécule plus active. Les effets du soja sont ainsi dépendants de la capacité du microbiote à transformer les phyto-oestrogènes en équol, ce qui peut expliquer la disparité des effets constatés en fonction des personnes. Seulement 25 à 60% de la population abriterait les bactéries nécessaires à la synthèse d’équol.
Les phyto-oestrogènes montreraient ainsi différents bénéfices pour notre santé. Ils auraient notamment des effets préventifs contre les cancers hormono-dépendants, en particulier contre le cancer du sein. En revanche, chez les femmes déjà atteintes de cancer du sein, certaines études avancent que les phyto-oestrogènes pourraient contribuer à la prolifération des cellules cancéreuses.
Les phyto-oestrogènes permettraient également de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Elles auraient aussi un effet bénéfique sur l’ostéoporose et contribueraient à la bonne expression de nos gènes.
Le débat sur le sujet n’est pas tranché. Les études restent à ce jour controversées, et des études complémentaires sont nécessaires.
Quel impact environnemental pour le soja ?
Aujourd’hui, la culture de soja est responsable d’une grande partie de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil. Ainsi, la surface dédiée à la culture du soja est passée de moins de 30 millions d’hectares en 1970 à plus de 100 millions aujourd’hui (Agralytica, 2012).
Par ailleurs, les cultures de soja ont massivement recours à l’usage de pesticides, notamment au glyphosate, dont la toxicité est largement décriée. Ces pesticides contaminent sols et rivières et provoquent des problèmes sanitaires pour les populations locales. Enfin, la majorité de la production mondiale de soja – et notamment de soja brésilien – est issue d’OGM, dont on ne connaît pas encore bien les effets sur l’écosystème à long terme.
Face à cette situation, il faut tout d’abord savoir qu’une partie importante du soja cultivé dans le monde sert à l’alimentation des animaux, via la production de tourteaux de soja. Ainsi, nous consommons du soja indirectement en consommant de la viande.
L’industrie agroalimentaire est également responsable de l’impact écologique du soja. En effet, l’huile de soja est utilisée dans de nombreux produits transformés en raison de son faible coût (plats préparés, sauces, biscuits, etc.). Ainsi, n’hésitez pas à regarder en détail la liste d’ingrédients des produits afin d’éviter ceux qui contiennent de l’huile de soja.
Ce n’est donc pas la consommation de soja en tant que telle qui pose problème, mais son utilisation massive à la fois pour l’alimentation des animaux mais aussi par l’industrie agro-alimentaire dans de nombreux produits transformés.
Finalement, que faire ?
Aujourd’hui, plusieurs études montrent les bénéfices de la consommation de soja en quantité modérée pour la santé. Ceci est valable lorsque le soja est consommé sous forme d’aliments – surtout fermentés (tempeh, miso) – et pas sous forme de compléments alimentaires.
Même si les éléments à charge ne sont pas encore suffisamment clairs, il est toutefois conseillé d’appliquer le principe de précaution en attendant des études complémentaires.
1) Limitez votre consommation de soja entre 3 à 7 produits par semaine. Il est notamment recommandé de limiter leur consommation pour les jeunes enfants et en particulier les garçons, et chez les femmes enceintes et allaitantes.
2) Consommez le soja sous sa forme naturelle. Évitez notamment la consommation de soja sous forme de compléments alimentaires à base de phyto-oestrogènes.
3) Privilégiez les formes de soja fermentées (miso, tempeh). La fermentation permet d’optimiser les effets du soja en diminuant la présence de composés qui réduisent l’absorption des nutriments dans le système digestif. La fermentation contribue également à une meilleure métabolisation des formes actives du soja (equol) par le microbiote.
4) Préférez le soja bio et produit en France. En effet, les conséquences environnementales de la culture de soja au Brésil sont désastreuses et il est important de privilégier une consommation locale. Il faut savoir que le bio tolère cependant un seuil de 0,9% d’OGM
5) Optez pour du soja non OGM. Cela est généralement indiqué sur l’emballage. À noter : le soja produit en France est forcément sans OGM.
