Saviez-vous que les jeunes pousses d’orties sont très reminéralisantes ? Elles contiennent notamment d’importantes quantités de calcium ? Voici un plat très simple, équilibré, pas cher et riche en minéraux ; what else ? ??
Ingrédients (4p soit 2 oeufs/personne)
200 g d’ortie • 1/2 oignon • 60 ml d’huile d’olive • 8 œufs • 30 g de parmesan (facultatif, peut être remplacé par des noix de cajou concassées et du gomasio = mélange 90% graines de sésame – 5% sel) • 1/2 c. à café de sel • Poivre selon le goût.
Méthode
Nettoyer les orties avec des gants, en éliminant les tiges les plus dures. Laver et assécher les feuilles, puis les hacher (toujours en utilisant des gants). Réserver.
Chauffer l’huile dans une sauteuse à feu moyen. Ajouter l’oignon haché finement et faire revenir trois à quatre minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajouter progressivement les orties. Si elles sont complètement asséchées, il faudra peut-être ajouter quelques cuillerées d’eau pour éviter de les brûler. Cuire environ cinq à sept minutes à feu bas, jusqu’à ce que les orties soient complètement fanées et que l’eau se soit évaporée.
Pendant ce temps, casser les œufs dans un bol, ajouter le sel, le poivre et le parmesan râpé (ou le mélange noix de cajou concassées/gomasio). Réserver.
Monter le feu à moyen et verser le mélange d’œufs dans la sauteuse. Remuer juste un peu pour incorporer les légumes dans les œufs. Baisser le feu à moyen doux et cuire sans remuer, mais en secouant la sauteuse de temps à autre pour s’assurer que la frittata n’y adhère pas.
Lorsque les œufs sont solidifiés, après environ douze minutes, à l’aide d’une spatule, transférer la frittata dans une assiette. Couvrir d’une autre assiette, retourner et faire glisser la frittata dans la sauteuse. Augmenter le feu et laisser cuire encore deux minutes.
Le 20 mars, c’est la journée internationale sans viande !
En un peu plus de dix ans en France, la consommation de viande a baissé de 12 % passant de 135 grammes de produits carnés par jour à 153 g en 2007, selon une étude du Crédoc, le Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie. Une évolution globale de la société mais qui ne va pas assez loin, pas assez vite.
Selon une étude de l’Inra, l’Institut national de la recherche agronomique, parue en janvier 2019, la consommation moyenne de produits animaux est supérieure aux besoins nutritionnels en France : « Environ 28 % des Français mangent plus de 500 g de viandes rouges par semaine et dépassent ainsi les recommandations de santé publique. »
L’Inra estime que « la diminution de la consommation de viande par tous les pays gros consommateurs permettrait de réduire l’empreinte environnementale de l’alimentation et diminuer les émissions des gaz à effet de serre, en économisant sur les ressources en eau et en diminuant leur pollution par des nitrates, en réorientant des terres cultivables vers l’alimentation humaine sans augmenter la déforestation ».
Enfin, l’Institut agronomique rappelle que les régimes végétalien et végan, qui excluent la consommation de produits issus des animaux, demandent une bonne expertise en nutrition pour ne pas induire de carences. N’hésitez pas à me contacter pour être accompagné en toute sécurité !
Pour mettre le pied à l’étrier, voici une proposition de recette végétarienne et équilibrée ?
Les ingrédients pour une version hivernale (4 personnes) :
250 g de tofu nature
1 demi butternut
300 g de feuilles d’épinard
100 ml de lait de coco
2 cuillères à café de curry
100 g de nouilles soba (à base de sarrasin)/ de sarrasin/ de riz basmati/ de quinoa
Pour une version estivale :
Remplacez la butternut et l’épinard par : 1 courgette, 2 poivrons, 2 carottes et 150 g de tomates pelées ou de pulpe de tomates en morceaux en boîte.
Les étapes de préparation :
Tout d’abord, rincez vos légumes. Ensuite, coupez-les tous en dés ou tranches et faites-les revenir dans une poêle huilée (avec de l’huile d’olive).
Coupez le tofu en cube.
Faites cuire vos nouilles en suivant les indications du paquet. Puis, une fois ces dernières cuites, placez-les à feu doux dans votre poêle avec les légumes.
Ajoutez maintenant le tofu, le lait de coco ainsi que le curry. Assaisonnez à votre convenance (sel et poivre).
Laissez mijoter le tout durant une bonne dizaine de minutes.
Comment faire manger des légumes aux enfants ? Réponse ???
Ingrédients pour 6 röstis :
1 carotte
1 panais
2 œufs
1 c. à c. de maïzena
1 c. à c. de cumin
Sel
Poivre
Préparation
Préchauffer le four à 200°C.
Peler et râper le panais et la carotte. Dans un bol, battre les œufs, délayer avec la maïzena, ajouter les épices puis les légumes râpés, bien mélanger.
Sur une plaque recouverte de papier cuisson ou un tapis de pâtisserie, former des galettes à l’aide d’une cuillère à soupe.
Enfourner les röstis pendant 20 min en les retournant à mi-cuisson.
Dimanche soir … il fait froid, j’ai un reste de patates douces … et si je faisais un gratin ??
NB : vous avez le droit de rajouter du fromage en gratin, mais je vous invite vraiment à tester le mix de la recette à base de noix de cajou ???
Ingrédients
• 4 patates douces (environ 700 g) • 1 oignon et 2 gousses d’ail • 1 c. à soupe d’huile végétale • 1/4 c. à café de cannelle en poudre • 40g noix de cajou • 50g levure alimentaire (type levure de bière) • 170ml lait de coco non sucré • 250ml boisson végétale (type soja) non sucrée • 3/4 de c. à café d’origan séché • Sel, poivre
Avant de commencer
Tremper les noix 8 heures, pour obtenir une pâte crémeuse.
Recette
1. Préchauffer le four à 200°C. Couper l’oignon en rondelles; émincer l’ail; éplucher les patates puis les couper en tranches. 2. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter la cannelle, saler et poivrer au goût. Réserver. 3. Mélanger les noix, la levure et quelques cuillerées de lait de coco dans un robot environ 3 minutes. 4. Préparer le gratin dans une assiette allant au four, en disposant les ingrédients dans l’ordre suivant: patates, mélange d’oignon, crème de noix. Répéter les couches si nécessaire. Dans un bol, mélanger le lait de coco restant avec la boisson végétale de soja et l’origan, puis verser le tout sur le gratin. 5. Cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien doré, environ 30-35 minutes. 6. Laisser reposer le gratin une dizaine de minutes. Servir avec une salade verte ?
C’est la saison des patates douces ! Voici un plat vegan, sans oeufs ni produits laitiers et sans gluten. Avis aux gourmands, il a un goût de reviens-y !!
Ingrédients (pour 6 portions environ)
• 4 patates douces (700 g) • 1 oignon et 2 gousses d’ail (200 g) • 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml) • 1/4 c. à café de cannelle en poudre • 40g de noix de cajou • 50g de levure alimentaire • 170 ml de lait de coco non sucré • 250 ml boisson de soja non sucrée • 3/4 de c. à café d’origan séché • Sel, poivre
Avant de commencer
Tremper les noix 8 heures, pour obtenir une pâte crémeuse.
Méthode
1. Préchauffer le four à 205°C. Couper l’oignon en rondelles; émincer l’ail ; éplucher les patates puis les couper en tranches. 2. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter la cannelle, saler et poivrer au goût. Réserver. 3. Mélanger les noix, la levure et quelques cuillerées de lait de coco dans un robot environ 3 minutes. 4. Préparer le gratin dans une assiette allant au four, en disposant les ingrédients dans l’ordre suivant: patates, mélange d’oignon, crème de noix. Répéter les couches si nécessaire. Dans un bol, mélanger le lait de coco restant avec le lait de soja et l’origan, puis verser le tout sur le gratin. 5. Cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien doré, environ 30-35 minutes. 6. Laisser reposer le gratin une dizaine de minutes. Servir.
Le pois chiche est originaire du Proche-Orient. On le cultivait déjà il y a plus de 7000 ans. Il a ensuite été introduit en Asie, notamment en Inde, puis en Europe et en Afrique du nord où il apprécie le climat méditerranéen. Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses, un légume sec qui se consomme comme un féculent. Il en existe plus de 20 000 variétés, dont les graines varient en taille mais aussi en couleurs, du beige clair au vert en passant par le rouge et le brun. Avec son petit goût de noisette et sa texture unique, il se prête à de multiples recettes.
Un concentré de bienfaits et de protéines
Source en protéines, fibres, minéraux (fer, manganèse, cuivre, phosphore), antioxydants, carotène et vitamines du groupe B et E, le pois chiche est une mine d’or nutritionnelle.
Sa teneur en protéines végétales (10 g par portion de 100g), en fait l’une des légumineuses les plus riches en la matière avec les fèves, les lentilles, les haricots rouges et les pois cassés. Associé à une céréale (semoule, riz, blé, épeautre, quinoa, maïs…), l’apport en protéines équivaut à celui de la viande. Une bonne alternative pour varier ses repas !
Pois chiche : comment les choisir, comment les cuire ?
Les pois chiches se présentent le plus souvent en bocaux ou secs. Tout dépend du temps dont vous disposez. Achetés secs, ils demandent un peu de patience avant de les déguster : 12h de trempage puis 1h à 1h30 de cuisson à l’eau ou dans un bouillon. L’alternative : les bocaux. Déjà cuits, ils sont prêts à être consommées et cuisinés. Pour ma part, je vous conseille d’en préparer une quantité importante (500g par ex.) à l’avance, que vous pourrez agrémenter sur la semaine ou congeler en petits sachets pour gagner du temps !
Comment cuisiner les pois chiches ?
Au-delà de la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale, le pois chiche est aussi un incontournable de la cuisine indienne et de certains plats d’Afrique du nord comme le couscous. Il est aussi autant utilisé pour ses graines que pour sa farine. Et pour le déguster, les recettes ne manquent pas : ratatouille ou taboulé aux pois chiches, boulettes de viande au houmous, falafels …
Houmous : la star de l’apéritif
À l’heure de l’apéro, la star c’est le houmous : une purée de pois chiches et de sésame,traditionnellement agrémentée d’ail, d’huile d’olive et de jus de citron. Mais toutes les variantes sont permises. Voici une recette à tester : recette de houmous bio, purée de tahin et tartines croquantes. Le pois chiche se marie bien avec le cumin, la coriandre, les poivrons et les oignons rouges.
Que faire avec la farine ou l’eau des pois chiches ?
La farine de pois chiche est utilisée dans certaines recettes traditionnelles du sud de la France comme la socca niçoise ou les panisses provençales. Mais elle peut aussi s’utiliser en remplacement ou en complément de la farine de blé pour confectionner des crêpes, gâteaux, beignets ou cakes. Découverte récente : l’eau de cuisson des pois chiches (aquafaba), riche en albumine, remplace à merveille les blancs d’œuf. Juste avec du jus de pois chiches, on peut ainsi réaliser – sans arrière-goût ni amertume – une délicieuse mousse au chocolat, dont voici la recette : mousse au chocolat et pois chiche bio.
*A consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
Pour des conseils personnalisés en nutrition et en plantes, je vous invite à me contacter.
J’entends très souvent mes clients dire : “Je n’aime pas le tofu, ça n’a pas de goût,ni de texture, j’ai tout essayé mais vraiment … ce n’est pas pour moi“. Voici un recueil de recettes pour vous prouver le contraire !
Avant de voir quelles recettes vont sublimer le tofu et lui donner tout son goût, nous allons déjà voir comment bien choisir son tofu pour partir sur de bonnes bases. Car c’est comme tout, si tu n’as pas les bons produits, tu ne peux pas l’apprécier à sa juste valeur.
Comment bien choisir son tofu ?
Alors pour les plus courageux, le meilleur tofu c’est celui que vous ferez vous-même (à moins de trouver un restaurant qui fait son propre tofu). Bon après ça prend du temps, c’est fastidieux mais ça sera probablement le meilleur tofu que vous mangerez.
Sinon, vous pouvez acheter votre tofu en magasin bio. Il faut vraiment aller en magasin bio parce que les tofu sous vide, super compact de supermarché ou ceux au marché asiatique qui sont souvent trop mous, c’est vraiment pas terrible pour le coup …
En magasin bio vous trouverez plusieurs marques différentes : Taifun, Soy, Tossolia, Sojami, Naturalia et surement d’autres. Vous trouverez également du tofu ferme, soyeux, lacto-fermenté, nature ou aromatisé. Si vous souhaitez consommer du tofu 100% made in France, dans ce cas il faut opter pour la marque Tossolia ou Naturalia. En plus rassurez-vous ce n’est vraiment pas cher, le tofu ferme nature 400 g de Taifun par exemple coûte environ 2€ (selon les magasins).
Je ne vais pas ici rentrer dans le débat : est-ce que le tofu est bon ou mauvais pour la santé, je vous invite à lire cet article où je réponds déjà cette question : « Le soja, ami ou ennemi ?«
Comment cuisiner le tofu simplement ?
Aujourd’hui je vais me concentrer sur letofu ferme nature et vous proposer 10 recettes faciles et très goûtues !
3 recettes de tofu snacké
Dans l’idée, je coupe des morceaux de tofu, je les fais mariner quelques minutes (ou pas) dans du tamari, du sirop d’agave, du gingembre en poudre puis je les fais revenir dans de l’huile (olive, sésame…) et à la fin j’ajoute la marinade et des graines de sésame blond ou noir.
Ça c’est la base. Et ça peut accompagner plein de plats différents ! Des bowl, des pâtes, des plats asiatiques, du riz … Voici 3 exemples de recettes dans lesquelles j’utilise le tofu snacké.
Tagliatelles de légumes et tofu snacké
Un grand classique, très facile à réaliser et rapide. On peut utiliser les légumes de saison, il suffit de les faire sauter à l’asiatique, dans de l’huile et rapidement en ajoutant des épices et saveurs japonisantes. On y ajoute des nouilles de riz puis les tofu snackés. Pour lire la recette en entier, cliquer ici Tagliatelles de riz aux légumes et tofu
Wok de légumes et tofu snacké
Une autre version, au wok avec des légumes différents : chou chinois, brocolini, nouilles japonaises et des noix de cajou. Cliquez sur la recette : Wok de légumes au tofu snacké
Wrap au tofu snacké
Idéal pour le repas du midi ou le pique nique, on peut manger ces tofu aussi bien chauds que froids, dans un wrap ou un sandwich accompagnés de crudités et d’une petite sauce. Retrouvez la recette ici : Wrap de tofu snacké au sésame
Le tofu pané
Tofu pané basique
On le pane comme une escalope ou du poisson et on l’utilise dans des burgers ou alors juste avec un plat de spaghetti et une petite sauce.
Boulettes de tofu
Le tofu est également délicieux mixé. On ne pense pas forcément à le faire car c’est sur que ça demande un tout petit plus de travail que juste de le couper en morceaux.
Croquettes de la mer au tofu
Ingrédients pour une dizaine de croquettes
325 g de tofu ferme
2 c. à café d’aneth en graine
2 feuilles de nori
4 c. à soupe de tamari
le jus d’1/2 citon
1 c. à café d’ail en poudre
30 g de chapelure
2 c. à soupe de farine de pois chiche
5 baies
Sel
Huile d’olive
Préparation des croquettes de la mer
Mixer les 325 g de tofu, les feuilles de nori en morceau, le tamari, le jus de citron et l’ail jusqu’à obtention d’un mélange homogène
Dans une assiette à soupe mélanger 2 c. à soupe de farine de pois chiche avec 2 c. à soupe d’eau
Dans une autre assiette, mettre la chapelure
Faire chauffer de l’huile dans une poêle ou une friteuse
Former les boules avec vos mains, les tremper une fois dans le mélange pois chiche + eau, puis dans la chapelure et les faire frire uniformément de tous les côtés.
Les retirer du feu et les déposer sur un papier absorbant.
Déguster à l’apéro avec une petite sauce de votre choix
Si vous souhaitez un accompagnement global et personnalisé sur votre alimentation, n’hésitez pas à me contacter ?
