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Pois chiches, ils ont tout des grands !

Le pois chiche est originaire du Proche-Orient. On le cultivait déjà il y a plus de 7000 ans. Il a ensuite été introduit en Asie, notamment en Inde, puis en Europe et en Afrique du nord où il apprécie le climat méditerranéen. Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses, un légume sec qui se consomme comme un féculent. Il en existe plus de 20 000 variétés, dont les graines varient en taille mais aussi en couleurs, du beige clair au vert en passant par le rouge et le brun. Avec son petit goût de noisette et sa texture unique, il se prête à de multiples recettes.

Un concentré de bienfaits et de protéines

Source en protéines, fibres, minéraux (fer, manganèse, cuivre, phosphore), antioxydants, carotène et vitamines du groupe B et E, le pois chiche est une mine d’or nutritionnelle.

Sa teneur en protéines végétales (10 g par portion de 100g), en fait l’une des légumineuses les plus riches en la matière avec les fèves, les lentilles, les haricots rouges et les pois cassés. Associé à une céréale (semoule, riz, blé, épeautre, quinoa, maïs…), l’apport en protéines équivaut à celui de la viande. Une bonne alternative pour varier ses repas !

Pois chiche : comment les choisir, comment les cuire ?

Les pois chiches se présentent le plus souvent en bocaux ou secs. Tout dépend du temps dont vous disposez. Achetés secs, ils demandent un peu de patience avant de les déguster : 12h de trempage puis 1h à 1h30 de cuisson à l’eau ou dans un bouillon. L’alternative : les bocaux. Déjà cuits, ils sont prêts à être consommées et cuisinés. Pour ma part, je vous conseille d’en préparer une quantité importante (500g par ex.) à l’avance, que vous pourrez agrémenter sur la semaine ou congeler en petits sachets pour gagner du temps !

Comment cuisiner les pois chiches ?

Au-delà de la cuisine méditerranéenne et moyen-orientale, le pois chiche est aussi un incontournable de la cuisine indienne et de certains plats d’Afrique du nord comme le couscous. Il est aussi autant utilisé pour ses graines que pour sa farine. Et pour le déguster, les recettes ne manquent pas : ratatouille ou taboulé aux pois chiches, boulettes de viande au houmous, falafels …

Houmous : la star de l’apéritif

À l’heure de l’apéro, la star c’est le houmous : une purée de pois chiches et de sésame, traditionnellement agrémentée d’ail, d’huile d’olive et de jus de citron. Mais toutes les variantes sont permises. Voici une recette à tester : recette de houmous bio, purée de tahin et tartines croquantes.
Le pois chiche se marie bien avec le cumin, la coriandre, les poivrons et les oignons rouges.

Que faire avec la farine ou l’eau des pois chiches ?

La farine de pois chiche est utilisée dans certaines recettes traditionnelles du sud de la France comme la socca niçoise ou les panisses provençales. Mais elle peut aussi s’utiliser en remplacement ou en complément de la farine de blé pour confectionner des crêpes, gâteaux, beignets ou cakes.
Découverte récente : l’eau de cuisson des pois chiches (aquafaba), riche en albumine, remplace à merveille les blancs d’œuf. Juste avec du jus de pois chiches, on peut ainsi réaliser – sans arrière-goût ni amertume – une délicieuse mousse au chocolat, dont voici la recette : mousse au chocolat et pois chiche bio.

*A consommer dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. 

Pour des conseils personnalisés en nutrition et en plantes, je vous invite à me contacter.

Source

Tagliatelles au tofu

Comment cuisiner le tofu ?

J’entends très souvent mes clients dire : “Je n’aime pas le tofu, ça n’a pas de goût,ni de texture, j’ai tout essayé mais vraiment … ce n’est pas pour moi“. Voici un recueil de recettes pour vous prouver le contraire !

Avant de voir quelles recettes vont sublimer le tofu et lui donner tout son goût, nous allons déjà voir comment bien choisir son tofu pour partir sur de bonnes bases. Car c’est comme tout, si tu n’as pas les bons produits, tu ne peux pas l’apprécier à sa juste valeur.

Comment bien choisir son tofu ?

Alors pour les plus courageux, le meilleur tofu c’est celui que vous ferez vous-même (à moins de trouver un restaurant qui fait son propre tofu). Bon après ça prend du temps, c’est fastidieux mais ça sera probablement le meilleur tofu que vous mangerez.

Sinon, vous pouvez acheter votre tofu en magasin bio. Il faut vraiment aller en magasin bio parce que les tofu sous vide, super compact de supermarché ou ceux au marché asiatique qui sont souvent trop mous, c’est vraiment pas terrible pour le coup …

En magasin bio vous trouverez plusieurs marques différentes : Taifun, Soy, Tossolia, Sojami, Naturalia et surement d’autres. Vous trouverez également du tofu ferme, soyeux, lacto-fermenté, nature ou aromatisé.
Si vous souhaitez consommer du tofu 100% made in France, dans ce cas il faut opter pour la marque Tossolia ou Naturalia.
En plus rassurez-vous ce n’est vraiment pas cher, le tofu ferme nature 400 g de Taifun par exemple coûte environ 2€ (selon les magasins).

Je ne vais pas ici rentrer dans le débat : est-ce que le tofu est bon ou mauvais pour la santé, je vous invite à lire cet article où je réponds déjà cette question : « Le soja, ami ou ennemi ?« 

Comment cuisiner le tofu simplement ?

Aujourd’hui je vais me concentrer sur le tofu ferme nature et vous proposer 10 recettes faciles et très goûtues !

3 recettes de tofu snacké

comment cuisiner le tofu

Dans l’idée, je coupe des morceaux de tofu, je les fais mariner quelques minutes (ou pas) dans du tamari, du sirop d’agave, du gingembre en poudre puis je les fais revenir dans de l’huile (olive, sésame…) et à la fin j’ajoute la marinade et des graines de sésame blond ou noir.

Ça c’est la base. Et ça peut accompagner plein de plats différents ! Des bowl, des pâtes, des plats asiatiques, du riz …
Voici 3 exemples de recettes dans lesquelles j’utilise le tofu snacké.

Tagliatelles de légumes et tofu snacké

nouilles de riz sautées

Un grand classique, très facile à réaliser et rapide. On peut utiliser les légumes de saison, il suffit de les faire sauter à l’asiatique, dans de l’huile et rapidement en ajoutant des épices et saveurs japonisantes. On y ajoute des nouilles de riz puis les tofu snackés. Pour lire la recette en entier, cliquer ici Tagliatelles de riz aux légumes et tofu

Wok de légumes et tofu snacké

comment cuisiner le tofu

Une autre version, au wok avec des légumes différents : chou chinois, brocolini, nouilles japonaises et des noix de cajou. Cliquez sur la recette : Wok de légumes au tofu snacké

Wrap au tofu snacké

comment cuisiner le tofu

Idéal pour le repas du midi ou le pique nique, on peut manger ces tofu aussi bien chauds que froids, dans un wrap ou un sandwich accompagnés de crudités et d’une petite sauce. Retrouvez la recette ici : Wrap de tofu snacké au sésame

Le tofu pané

Tofu pané basique

tofu pane

On le pane comme une escalope ou du poisson et on l’utilise dans des burgers ou alors juste avec un plat de spaghetti et une petite sauce.

Boulettes de tofu

Le tofu est également délicieux mixé. On ne pense pas forcément à le faire car c’est sur que ça demande un tout petit plus de travail que juste de le couper en morceaux.

Croquettes de la mer au tofu

comment cuisiner le tofu

Ingrédients pour une dizaine de croquettes

  • 325 g de tofu ferme
  • 2 c. à café d’aneth en graine
  • 2 feuilles de nori
  • 4 c. à soupe de tamari
  • le jus d’1/2 citon
  • 1 c. à café d’ail en poudre
  • 30 g de chapelure
  • 2 c. à soupe de farine de pois chiche
  • 5 baies
  • Sel
  • Huile d’olive


Préparation des croquettes de la mer

  1. Mixer les 325 g de tofu, les feuilles de nori en morceau, le tamari, le jus de citron et l’ail jusqu’à obtention d’un mélange homogène
  2. Dans une assiette à soupe mélanger 2 c. à soupe de farine de pois chiche avec 2 c. à soupe d’eau
  3. Dans une autre assiette, mettre la chapelure
  4. Faire chauffer de l’huile dans une poêle ou une friteuse
  5. Former les boules avec vos mains, les tremper une fois dans le mélange pois chiche + eau, puis dans la chapelure et les faire frire uniformément de tous les côtés.
  6. Les retirer du feu et les déposer sur un papier absorbant.
  7. Déguster à l’apéro avec une petite sauce de votre choix

Si vous souhaitez un accompagnement global et personnalisé sur votre alimentation, n’hésitez pas à me contacter 😊

Article inspiré du site veganfreestyle, merci !

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