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Chaleur

Comment se protéger vraiment des fortes chaleurs 🥵

Avec le réchauffement climatique, la question des effets de la chaleur sur la santé et les moyens de se protéger efficacement en cas de canicule se pose avec plus d’acuité. Les chercheurs ont établi les profils des personnes les plus à risque et ont évalué les moyens de se protéger de la chaleur. Et il s’avère que les recommandations des autorités de santé ne sont pas toujours validées par les scientifiques.

Comment se régule la température corporelle

Le corps humain est bien conçu et il possède son propre système de « climatisation » : pour faire diminuer sa température, il produit de la transpiration, augmente la fréquence cardiaque et redirige le flux sanguin vers la peau (1). Mais chez certaines personnes les mécanismes de thermorégulation fonctionnent moins bien ; c’est le cas des personnes âgées, de celles prenant certains médicaments au long cours et des jeunes enfants. Chez les personnes âgées, la moins bonne tolérance à la chaleur pourrait plus être due à un manque d’activité physique et à des maladies chroniques qu’à l’âge lui-même (2).
S’il fait trop chaud dehors, et que la régulation de la température se fait mal, on court des dangers plus ou moins importants. Surtout que la chaleur peut exacerber les symptômes de maladies déjà présentes (respiratoires, cardiovasculaires et rénales notamment).

Les problèmes de santé encourus par forte chaleur

Outre la déshydratation, le premier signe d’une maladie due à la chaleur est bien souvent ce qu’on appelle l’épuisement par la chaleur. Ce dernier est provoqué par une perte d’eau et de sel. Voici certains de ses symptômes :

  • Température corporelle normale ou élevée, mais qui n’atteint pas les 40 °C 
  • Transpiration abondante
  • Peau pâle
  • Respiration rapide et superficielle
  • Pouls rapide et faible
  • Mal de tête
  • Nausées, vomissements ou diarrhée
  • Étourdissements, faiblesse ou perte de conscience
  • Crampes de chaleur
  • Épuisement

Puis si la température n’est toujours pas régulée vient le coup de chaleur qui est une urgence médicale pouvant entraîner, dans 15% des cas traités, un décès. Les principaux signes d’un coup de chaleur sont les suivants :

  • Augmentation de la température corporelle de base à 40,6 °C ou plus
  • Perturbation du système nerveux central (comportements étranges, confusion, instabilité émotionnelle, comportements irrationnels…)
  • Nausées, vomissements ou diarrhée
  • Mal de tête
  • Étourdissements ou faiblesse
  • Fréquence cardiaque accrue
  • Respiration rapide

En période de canicule, l’admission à l’hôpital de personnes souffrant de maladies respiratoires est plus importante dans les pays européens. La mortalité liée à la chaleur est évaluée lorsque les effets d’une vague de forte chaleur sur la santé se font sentir le jour-même ou dans les deux jours qui suivent. La plupart des études prennent aussi en compte l’humidité de l’air.

Les personnes les plus à risque pendant une canicule

Selon une méta-analyse (3), le risque de mortalité liée à la chaleur est plus élevé chez des personnes:

  • alitées, 
  • souffrant de maladie psychiatrique, de problèmes cardio-respiratoires, ou rénaux
  • ne sortant pas de leur maison tous les jours, 
  • dans l’incapacité de s’occuper seules d’elles-mêmes.

Les médicaments dangereux en cas de canicule
Certains médicaments augmentent le risque de maladies liées à la chaleur. Les diurétiques et les inhibiteurs de conversion de l’angiotensine sont soupçonnés d’augmenter le phénomène de déshydratation tout en réduisant le flux sanguin allant vers les reins. Les bêtabloquants et certains médicaments prescrits contre l’angine de poitrine influent sur le rythme cardiaque, empêchant le cœur d’accélérer pour faire face à la chaleur. Les antidépresseurs anticholinergiques et tricycliques réduisent eux la transpiration. Les sédatifs et les antalgiques peuvent pour leur part réduire la sensation de chaleur. Les médicaments les plus dangereux sont les diurétiques, les anticholinergiques et les neuroleptiques.

Les moyens de protection validés par la science (4)

  • Boire plus d’eau, sans attendre d’avoir soif (notamment pour les personnes âgées)
  • Aller le plus possible dans un lieu rafraîchi par l’air conditionné, surtout quand on est une personne particulièrement à risque. Cependant certaines personnes peuvent avoir du mal avec la climatisation. 
  • Prendre des douches ou bains fréquents et porter des vêtements non serrés, flottants, surtout si on n’a pas accès à des espaces climatisés.
  • Réduire son activité physique.
  • En cas de prise de médicament interférant avec la thermorégulation, demander conseil à son médecin sur les signes à évaluer soi-même.

Les autres mesures de protection des autorités de santé

  • Ne pas boire d’alcool
  • Porter un chapeau
  • Se protéger du soleil
  • Ne pas laisser les enfants et les animaux dans une voiture garée et fermée
  • Éviter de sortir aux heures les plus chaudes

Les recommandations non validées par la science
L’utilisation d’un ventilateur est souvent la première mesure prise en cas de chaleur mais comme elle conduit à une déshydratation, elle n’est pas conseillée par les autorités de santé. Notez cependant que cette déshydratation n’est pas démontrée rigoureusement. Consommer de l’alcool n’est pas recommandé en général mais les boissons peu alcoolisées ne devraient pas être mise dans le même sac que les spiritueux selon les scientifiques, tant qu’elles ne sont pas diurétiques. De même, l’interdiction de consommer du café, du thé ou des boissons caféinées n’est pas prouvée scientifiquement.

Références

(1) Sessler DI. Thermoregulatory defense mechanisms. Crit Care Med 2009;37 (7 suppl):S203–10.
(2) Pandolf KB. Aging and human heat tolerance. Exp Aging Res 1997; 23: 69–105.
(3) Bouchama A, Dehbi M, Mohamed G, Matthies F, Shoukri M, Menne B. Prognostic factors in heat wave related deaths: a metaanalysis. Arch Intern Med 2007; 167: 2170–76.
(4) Shakoor Hajat, Madeline O’Connor, Tom Kosatsky. Health effects of hot weather: from awareness of risk factors to effective health protection. Lancet 2010; 375: 856–63

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Ceviche maquereau

Ceviche de maquereau tout frais 🐟

Le ceviche, marinade originaire du Pacifique, est la base d’une salade marine où le poisson cru est « cuit » par le citron vert, et servi très frais. Une cuisson à froid qui fait souffler les jours de grande chaleur 🥵

Pour 4 à table ou 6 à l’apéro
1 à 2 maquereaux d’environ 30 cm
Le jus d’1 citron vert
2 c. à s. d’oignons nouveaux émincés ou de ciboule ciselée
1 petit fenouil ou 2 côtes blanches de céleri branche
10 tomates cerises
Sel fin
Coriandre, aneth

Le poisson

Choisissez le maquereau luisant, rebondi, et l’œil vif. Demandez au poissonnier de lever ses filets tout en laissant la peau. À la maison, retirez les arêtes à la pince et vérifiez en glissant les doigts le long du filet. Rincez les filets avant de retirer la peau avec un couteau effilé, de la queue vers la tête. Découpez les filets en bandes, puis découpez les bandes en morceaux de la taille de dés à jouer. Dans un saladier, arrosez les dés avec le jus de citron vert. Salez à peine. Laissez « cuire » une heure au réfrigérateur.

Le végétal

Une fois débarrassé de sa grosse côte fibreuse, ciselez le fenouil. Coupez les tomates lavées en quatre. Mélangez au ceviche et ajustez en acidité, sel ou piment. Parsemez d’oignons et d’herbes. Servez frais dans les contenants refroidis au réfrigérateur ou par de l’eau glacée au préalable.

Et plus si affinités ?
Pour ajouter de la douceur : couvrez d’un trait de lait de coco au moment de servir
Pour mettre le feu : ajoutez un petit piment oiseau émincé
Pour végétaliser : parsemez de baies de saison coupées en quatre (groseilles à maquereau, myrtilles, fraises…)

Le petit mot de la naturopathe

Le maquereau est, avec la sardine et le hareng, l’un des poissons les plus riches en omégas 3 facilement assimilables par l’être humain (contrairement aux omégas 3 végétaux comme le lin, le chanvre ou la noix, qui demandent un certain nombre de transformations par le corps pour être correctement assimilés). N’hésitez pas à les mettre au menu 2 à 3 fois par semaine !

Pour des conseils personnalisés sur votre alimentation au quotidien, je suis à votre disposition, n’hésitez pas à me contacter !

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Jambes lourdes, le coup de pouce de la naturopathie

Pour le système veineux, la circulation sanguine et lymphatique, l’été est la pire saison, mais peut être ressentie tout au long de l’année en cas de trouble de la circulation.
La sensation de jambes lourdes est un signe de mauvaise circulation du sang et de la lymphe qu’il ne faut pas prendre à la légère. La chaleur de l’été favorise et empire ce problème de circulation, essentiellement chez les femmes.

I – Les symptômes des jambes lourdes
Quand on parle de jambes lourdes, en été ou autre saison, on parle d’une sensation de lourdeur au niveau des jambes surtout la partie inférieure, mais ce n’est pas tout.
Des veines peuvent apparaître souvent rouges, voire violettes sous la peau. Les jambes peuvent gonfler au niveau des chevilles surtout en fin de journée, ou suite à un station assise ou debout trop longue. Il peut y avoir des picotements au niveau des pieds et tout le long des jambes, des crampes musculaires.
Il faut vraiment intervenir à ce stade pour prévenir de l’apparition de varices !

II – Les causes des jambes lourdes
En naturopathie, il faut gérer la cause d’un trouble, ce qui soulagera naturellement les symptômes.
– La cause principale avancée est celle d’un mauvais retour veineux (remontée du sang dans les jambes), du à la pesanteur terrestre.
– Une position assise ou debout prolongée qui fait stagner le sang dans les veines et crée une pression dans les jambes d’où la sensation de jambes lourdes
– Une forte chaleur favorise également la sensation de jambes lourdes, les vaisseaux sont dilatés et la circulation du sang jusqu’au cœur devient plus difficile.
– Une insuffisance veineuse
– Une mauvaise circulation lymphatique (qui fonctionne sur le même principe que la circulation sanguine)
– Un stress oxydatif par manque d’antioxydants, de vitamines, de minéraux mènent une fragilisation des vaisseaux.
– Des dérèglements hormonaux : menstruations, grossesse, ménopause…
Un taux d’œstrogènes élevé influe sur la perméabilité des vaisseaux, ce qui rend la circulation difficile et provoque la sensation de jambes lourdes.
– Avec l’âge, les veines fonctionnent moins bien et la circulation sanguine moins fluide, ce qui peut provoquer la sensation de jambes lourdes

– Le surpoids et l’obésité sont également des facteurs favorisant : un taux de cholestérol élevé fragilise et perturbe les vaisseaux sanguins.
– Le tabac peut favoriser l’apparition de varices et les symptômes des jambes lourdes, car il affaiblit les veines.
Pour résumer, lorsque ce système de circulation sanguine ou lymphatique ne fonctionne pas correctement, le sang et la lymphe stagnent en bas (aux extrémités et surtout aux jambes) et ne peuvent remonter. Cette incapacité de retour veineux conduit aux sensations de jambes lourdes et aux gonflements des membres (surtout au niveau des chevilles).

III – Quelques solutions en naturopathie

L’eau froide contre les jambes lourdes

L’eau froide rétrécit les veines. Une courte douche froide le matin gardera vos jambes en forme pour la journée et préviendra les affections veineuses, en plus d’être rafraîchissante.
Pour cela, conduisez le jet d’eau de bas en haut, à l’extérieur et l’intérieur des jambes.

Restez en mouvement

Activez les muscles des jambes dès que possible. Par exemple :

  • En extérieur : Une petite marche quotidienne (pour chercher le pain, promener son animal de compagnie, aller au travail à pied si cela est possible etc…).
  • Au bureau : Faites de la gymnastique sous le bureau par des petits mouvements circulaire. Cela musclera également vos mollets !
  • À la maison : Utilisez une balle dite « Balle hérisson » qui est idéale pour un exercice de pied relaxant et revigorant. Placez votre pied (nu) sur la balle de hérisson et roulez-la d’avant en arrière dans des directions différentes.

Bien choisir son sport

L’exercice est souvent votre meilleur allié pour corriger ou éviter la maladie veineuse.
Particulièrement bon : la marche nordique, le vélo (évitez si possible le vélo de route, à cause de la posture basse) et la nage (privilégiez les eaux en-dessous de 28°)

Les plantes contre les jambes lourdes

Le marron d’Inde

Les préparations à base de Marron d’Inde (Aesculus hippocastanum) renforcent les parois veineuses, favorisent la circulation sanguine et préviennent les fuites de liquide des veines dans les tissus. Il permet donc de lutter naturellement contre les problèmes de jambes lourdes.

La vigne rouge

(Vitis vinifera) Les feuilles ont une action bénéfique sur la fragilité des petits vaisseaux de la peau, et favorisent la sensation de légèreté des jambes. Elles soutiennent la circulation et la micro-circulation, contribuant au maintien de l’intégrité des vaisseaux sanguins et capillaires.

L’hamamélis

(Hamamelis virginiana) Sa feuille séchée contribue à une circulation normale.

Pour des conseils personnalisés de produits contenant ces plantes, n’hésitez pas à me contacter 😊
Anne-Lise Collet, naturopathe et nutritionniste à Rosheim (67) et en visio
contact@choisir-naturo.fr, 06 83 53 25 36

Tous les bienfaits de la pastèque 🍉

Mettez un peu de légèreté et de douceur, beaucoup de vitamines et d’antioxydants dans vos menus d’été grâce à la pastèque. Si le doute persiste quant à ses origines, les apports santé de cette courge d’été font l’unanimité. Voici cinq bonnes raisons de manger du melon d’eau.

S’il n’est pas certain que la vallée du Nil soit le berceau d’origine des pastèques sauvages, elles y ont au moins transité au cours de leur grand voyage à travers le monde. Il y a plus de 5 000 ans, les Égyptiens ont en effet commencé à la cultiver. À l’époque, elle était dure et peu appétissante. Mais ce fruit était déjà gorgé d’eau et pouvait se conserver plusieurs mois. Elle était donc utilisée lors des voyages des Égyptiens comme une réserve en eau douce. C’est ainsi qu’elle est arrivée aux États-Unis, où la pastèque est devenue un symbole de liberté à l’époque de la traite négrière.

Au fur et à mesure de ces croisements et sélection, la pastèque est devenue toujours plus sucrée et elle s’est quelque peu diversifiée. Il existe désormais des pastèques sans pépins, des mini-pastèques et des pastèques géantes. Et elle figure désormais parmi les fruits préférés de l’été. Ainsi, chaque année, 100 millions de tonnes de melon d’eau (son autre nom) sont cultivées dans le monde. Quelles sont ses vertus pour la santé ?

1. Un atout cœur

De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la consommation de pastèque sur notre santé cardio-vasculaire. Riches en potassium (environ 110 mg pour 100 g de fruit), ces cucurbitacées permettraient de réduire l’hypertension artérielle selon des chercheurs de l’université de San Diego (1). C’est également un des fruits les plus riches en L-citrulline, un acide aminé transformé dans le corps, en L-arginine qui a, pour sa part, la capacité de détendre les vaisseaux sanguins et d’améliorer la circulation. Et leur forte teneur en vitamine C protège également les parois des veines, des artères et du cœur. De plus, les pastèques sont riches en fibres, ce qui aide à éliminer le cholestérol et à lutter contre l’obésité. Enfin, la présence d’un caroténoïde, le lycopène, qui donne sa belle couleur rouge à la pastèque, a été associée dans de nombreuses études à une réduction de l’incidence du cancer de la prostate et des maladies cardio-vasculaires.

2. Un aliment minceur par excellence

Le second atout des pastèques est qu’elles favorisent la perte de poids. Ainsi, une étude américaine a démontré que la consommation quotidienne de pastèque diminue significativement le poids corporel, l’indice de masse corporelle et le tour de hanches en quatre semaines seulement (1). Composées à plus de 90 % d’eau, elles sont faibles en calories (46 cal/tasse) et sont des alliées du transit intestinal, stimulé en douceur grâce à la présence de fibres. Elles procurent également un sentiment de satiété.

3. Un protecteur de la peau face au soleil

La pastèque est également réputée pour protéger la peau du soleil de l’intérieur grâce à sa richesse en antioxydants. En effet, sa forte teneur en lycopène permet de réduire les effets nocifs des rayons ultraviolets du soleil (types UVA et UVB) notamment les coups de soleil (2) et les dommages cellulaires à l’origine du vieillissement prématuré de la peau. Cette action est, en plus, renforcée par la présence de vitamines A et C.

4. Un compagnon des performances sportives

Les richesses nutritionnelles de la pastèque apportent une meilleure performance sportive, notamment grâce aux glucides, au lycopène et à la L-citrulline. Une étude américaine lui prête même des effets antioxydants et anti-inflammatoires permettant une meilleure récupération. Et des chercheurs espagnols suggèrent également que le fait de boire 400 ml de jus de pastèque une heure avant de faire de l’exercice a pour conséquence une meilleure récupération musculaire et moins de douleur, mais aussi une fréquence cardiaque inférieure (4).

5. Pour le système immunitaire

Dernier intérêt et non des moindres, les antioxydants apportés par ces cucurbitacées et notamment les lycopènes, les vitamines A et C présents en grandes quantités permettent de lutter contre le cancer et de renforcer notre système immunitaire.

La pastèque en pratique

Il est commun de dire que les pastèques se conservent longtemps. En réalité, la pastèque commence à devenir un peu farineuse seulement deux semaines après la cueillette. Pour retarder ce moment, conservez votre courge dans un endroit sec et frais après l’avoir achetée. Découpez le morceau dont vous avez besoin et couvrez le reste avec un film plastique.

Sachez que tout est bon dans le melon d’eau ! Ses graines peuvent être grillées et mangées à l’apéro. Sa chair s’apprécie aussi bien à l’état brut en entrée ou en dessert, dans une salade ou glacée dans un cocktail ; en soupe, en sorbet ou en smoothie. Enfin, sa peau peut être transformée en condiment ; marinée puis grillée pour un mets croquant. Autre utilisation originale : après avoir mangé votre pastèque, vous pouvez utiliser l’intérieur de sa peau pour nettoyer votre visage. Et vos enfants peuvent même s’en servir pour réaliser une citrouille d’été !

…..Recette de salade de pastèque et feta

Ingrédients :

  • 2 kg de pastèque
  • 100 g de feta
  • 1 botte de menthe
  • Quelques feuilles de basilic
  • 100 g d’olives noires
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 100 g de graines de chanvre, lin ou tournesol

Méthode :

  1. Couper la pastèque en petits morceaux et la feta en dés.
  2. Disposer les dés dans un plat en ajoutant la menthe, le basilic et les olives découpées finement.
  3. Arroser délicatement d’huile d’olive.
  4. Parsemer le plat des graines de votre choix

Sources :(1) Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults, Nutrients, mars 2019.
(2) A Specific Melon Concentrate Exhibits Photoprotective Effects from Antioxidant Activity in Healthy Adults, Nutrients, mars 2018.
(3) Comparison of Watermelon and Carbohydrate Beverage on Exercise-Induced Alterations in Systemic Inflammation, Immune Dysfunction, and Plasma Antioxidant Capacity, Nutrients, août 2016.
(4) Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes, Journal of Agricultural and Food Chemistry, juillet 2013.

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