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Houmous de fèves 😋

Découvrez en-dessous de la recettes les atouts nutritionnels de la fève, une légumineuse à redécouvrir d’urgence !

Préparation : 10 min

Cuisson : 4 min

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 450 g de fèves pelées surgelées (ou fraîches)
  • 2 c. à s. persil haché
  • 25 g de noix de Cajou et/ou de pignons
  • 6 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à s. d’ail coupé (facultatif pour ceux qui n’aiment pas)
  • Le jus d’1 citron

Faire cuire les fèves 4 min dans l’eau bouillante salée. Égoutter.
Concasser les noix de Cajou et les pignons au couteau. Mixer les fèves avec l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron.
Saler, poivrer. Ajouter les graines concassées et le persil.
Ce houmous peut se consommer au petit-déjeuner sur de bonnes tartines de pain complet au levain, ou à l’apéritif, ou encore lors d’un dîner léger.

Les atouts nutritionnels de la fève

• Vitaminée : la fève est riche en folates (vitamine B9), indispensables au renouvellement cellulaire, au bon développement du système nerveux chez le fœtus, et à son bon fonctionnement chez l’adulte.

• Antioxydante : crue, elle est bien pourvue en vitamine C, qui aide à lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle est également riche en polyphénols (flavonoïdes), des agents antiradicaux libres, tout comme le manganèse et le cuivre, qu’elle contient en bonne quantité.

• Minéralisée : elle fournit une dose honorable de fer, calcium, magnésium et potassium.

• Rassasiante : avec sa bonne teneur en protéines, en glucides et en fibres, la fève est une super-alliée coupe-faim.

• Toute crue : au début du printemps, on guette l’arrivée des févettes (jeunes fèves) que l’on peut croquer telles quelles, sans même les peler, pour faire le plein de vitamine C.

Merci LaNutrition.fr

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Tout savoir sur la noix et comment la cuisiner

La noix se révèle très protectrice, surtout lorsqu’elle est associée à un régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, en huile d’olive et autres fruits oléagineux. Découvrez toutes ses vertus santé.

Un élément crucial d’une alimentation équilibrées

Avec peu de calories, les noix apportent de nombreux éléments nutritifs : oméga-3, vitamines du groupe B, manganèse, magnésium, zinc, cuivre, fer… qui peuvent être intéressants dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Certaines études ont montré son effet bénéfique sur la satiété grâce à sa richesse en fibres et en matières grasses de bonne qualité. Les fruits oléagineux et notamment les noix peuvent donc se substituer à des aliments riches en matières grasses dans l’alimentation.

Un allié de la santé cardiovasculaire

L’intérêt nutritionnel de la noix se trouve surtout dans la nature de ses graisses :

  • Une teneur élevée en acides gras poly-insaturés, notamment oméga-3 (acide alpha-linoléique) et un taux faible d’acides gras saturés
  • un pourcentage important d’acides gras mono-insaturés

C’est ce profil lipidique qui explique qu’elle est recommandée dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des troubles métaboliques comme le diabète, mais aussi du cancer.

Utile contre les maladies inflammatoires

La noix est bonne source d’antioxydants, mais elle est aussi l’une des rares bonnes sources végétales d’oméga-3, nutriment connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Or de nombreuses maladies sont en partie le résultat de l’inflammation et du stress oxydant (dyslipidémie, thrombose, syndrome métabolique, diabète de type 2, NASH, dégénération maculaire, maladie neurodégénérative, cancer, consommation de tabac…). Contre ces maladies, la consommation de noix semble utile.

Intéressante pour la santé intestinale

La richesse en fibres des noix est un atout pour améliorer le transit et lutter contre la constipation.
Les études sur ce sujet n’en sont encore qu’à leurs balbutiements, mais les noix, grâce à leur composition et à leurs fibres pourraient représenter un prébiotique de choix capable de nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin. 

Symbole d’un cerveau au top

La noix ayant une forme similaire à celle du cerveau, elle est soupçonnée depuis très longtemps d’être favorable à la santé de cet organe crucial. Ce que la science nutritionnelle a confirmé. La noix agit sur le cerveau de diverses manières :

  • En améliorant la santé cardiovasculaire, qui est elle-même un facteur de risque de maladies neurodégénératives et de déclin cognitif lié au vieillissement.
  • En réduisant le stress oxydatif et l’inflammation présents lors du vieillissement indépendamment des maladies grâce à ses polyphénols et ses tocophérols (de puissants antioxydants). De plus, ses acides gras poly-insaturés aident à maintenir l’intégrité et la souplesse des membranes des neurones ainsi qu’à atténuer l’agrégation des protéines bêta-amyloïdes impliquées dans la maladie d’Alzheimer. 

Les noix pourraient aussi, de par leur composition nutritionnelle, améliorer la vitesse de traitement des informations, la souplesse cognitive et la mémoire.

La noix en pratique

Comment choisir, cuisiner et conserver la noix ? Comment en retirer le maximum de plaisir et de bénéfices santé ?

Comment bien la choisir ?

À l’achat, vérifier qu’elle est assez lourde, avec les deux valves de la coque bien soudées, et sans traces de moisissures. Secouer les noix et choisir seulement celles qui ne font pas de bruit, si elles bougent c’est que le fruit est desséché.

Comment la conserver ?

  • Noix fraîche : à conserver au frais et à consommer rapidement
  • Noix sèche : à conserver quelques jours au sec

Comment la préparer ?

Pour vérifier si les noix ne sont pas desséchées avant de les ouvrir, mettre les noix dans l’eau froide et retirer celles qui remontent à la surface. L’utilisation d’un casse-noix est fortement conseillée pour venir à bout de la coque et avoir accès à la chair de la noix.

Comment la consommer et la cuisiner ?

La noix peut être consommée fraîche ou sèche, nature ou bien cuisinée dans des plats salés aussi bien que sucrés. Elle peut être dégustée entière, en morceaux ou en farine et chapelure dans des préparations comme les gâteaux. La noix peut aussi être consommée sous forme d’huile.
Les noix peuvent être cuisinées une dizaine de minutes au four ou sautées à la poêle (dans une poêlée de légumes par exemple).

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Cake poireaux

Un cake poireaux-roquefort-noix

Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.

Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.

La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.

Pour 1 cake :

  • 2 blancs de poireau
  • 50 g de roquefort
  • 200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
  • Une dizaine de noix
  • 3 œufs
  • 1 sachet de levure chimique
  • 15 cl de lait d’avoine
  • 10 cl d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation 

Préchauffer le four à 180 °C.
Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive.
Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement.
Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile.
Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix.
Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours.
Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.

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