Étiquette : Avoine

Pancake protéiné à la banane 🍌

Ils sont hyperprotéinés, tout en restant équilibrés sur les apports nutritionnels. C’est un moyen de se faire plaisir avec un petit déjeuner appétissant, tout en restant de réalisation rapide et simple.

Ingrédients (3 à 4 pancakes)

  • 1/2 banane
  • 80g flocons d’avoine (ou quinoa, riz, sarrasin …)
  • 1 œuf entier
  • 60ml de boisson végétale non sucrée (« lait » épeautre, soja, amande …)
  • Facultatif : 1 sachet de sucre vanillé – pour ne pas sucrer, ajouter plutôt de la cannelle, de la cardamome ou de la poudre de cacao à 100%

Préparation

Mettre tous les ingrédients dans le bol d’un mixeur ou blender. Mixez l’ensemble pour obtenir une consistance onctueuse. Cuire la pâte dans une poêle antiadhésive, après l’avoir graissée avec un peu de beurre.

Astuces

  • En saison, s’accommode avec quelques fruits rouges ou un kiwi, pour augmenter la teneur en vitamine C.
  • Pour augmenter la valeur protéinée, ajoutez un 2ème blanc d’œuf, remplacez le lait végétal par du fromage blanc, normal ou Skyr, ou saupoudrez la préparation d’un peu de poudre de protéine de pois ou de chanvre. Sachez toutefois que la recette originale est déjà bien protéinée.
    Vous pouvez aussi les tartiner de purée d’amandes ou de sésame pour une version gourmande mais toujours équilibrée !

Merci IRMBS

Barre de céréales choco-banane 🍌🍫

Qui a dit que les barres de céréales étaient compliquées à faire chez soi ? Cette recette rassemble peu d’ingrédients et se fait en un tournemain.
Cerise sur … la barre de céréales 🙃 : elles sont très saines et faciles à digérer ! Qui dit mieux pour un goûter ou une collation de l’effort ? 🎉

Ingrédients (6 barres)

  • 150 g de flocons d’avoine
  • 60 g de noisettes
  • 60 g de chocolat noir
  • 1 banane bien mûre
  • 2 cuillères à soupe de miel

Recette

  1. Ecrasez la banane avec une fourchette et mettez-la dans une casserole avec le miel. Faites chauffer à feu doux pendant 5 minutes pour obtenir une compote.
  2. Concassez le chocolat noir et les noisettes.
  3. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, les noisettes, le chocolat et la compote. La préparation doit être collante et tous les ingrédients secs enrobés de compote qui servira de liant.
  4. Etalez sur 2 cm le mélange dans un plat rectangulaire recouvert d’un papier sulfurisé (pour faciliter le démoulage) et tassez bien. Vous pouvez aussi, comme moi, utiliser des moules à financiers, c’est très pratique pour les barres.
  5. Enfournez 25 à 30 minutes à 180°C.
  6. Laissez tiédir puis coupez des barres (si vous avez utilisé un plat).

Si vous souhaitez rendre les barres plus croustillantes, vous pouvez poursuivre la cuisson encore 5 minutes après les avoir découpées.
Les barres de céréales se conservent une semaine dans une boîte hermétique.

Merci Yuka

Bowl petit-déj IG bas 🥣

Voici une recette de petit-déjeuner sous forme de bowl, low carb (IG* bas), qui vous évitera le coup de mou de 11h (et probablement, celui de 15h !). N’hésitez pas à la préparer la veille pour plus d’onctuosité (et pour ne pas avoir à réfléchir le matin 😜)

Ingrédients pour 1 personne :

  • 5 c.à soupe (30 g) de flocons d’avoine ou de sarrasin (crus)
  • 170 mL de boisson végétale (évitez riz, avoine, épeautre et préférez amande, noisette, soja – en vérifiant qu’il n’y a pas de sucre ajouté, pour une version IG bas)
  • 6 cerneaux de noix de Grenoble  
  • 1 c.à soupe de graines de chia
  • 1 petite banane ou autre fruit de saison (150 g) coupé en morceaux (l’idéal pour l’IG bas, ce sont les baies – fruits rouges)
  • 1 yaourt grec nature ou soja nature
  • 1 c.à soupe de purée d’amande sans sucre
  • de la cannelle si vous l’appréciez

Préparation

Repartir les flocons d’avoine dans un pot avec couvercle ayant la capacité d’une tasse (250 ml). Ajouter la boisson végétale, les noix et les graines de chia, qui vont épaissir le gruau.
Fermer le couvercle et mélanger le tout en secouant. Ouvrir et ajouter ensuite les morceaux de fruits. Refermer le couvercle et placer au réfrigérateur un minimum de 4 heures.
Au moment de servir, ajouter le yaourt et le beurre d’amande, mélanger et déguster.

*IG bas : Index glycémique bas. Voir mes autres recettes sur le sujet en tapant IG bas dans la barre de rechercher et par exemple : pain IG bas, mugcake IG bas, …

Merci LaNutrition.fr

Pain aux lentilles et aux graines ?

Réalisé en quelques minutes, ce pain à base de graines trempées (plus digestes) est le parfait compromis entre efficacité et alimentation saine. Il plus riche en protéines qu’un pain classique et est naturellement sans gluten (si sans avoine ou seigle parmi les graines proposées). Que demander de plus ?

Pour 1 pain

Préparation 10′ – Cuisson 1h10

Ingrédients

125ml de lentilles de votre choix

125ml de sarrasin

125ml de millet ou riz, avoine, seigle, quinoa

4 càs de téguments de psyllium blond

125 + 125 ml d’eau

1 càc rase de bicarbonate de soude alimentaire

1/2 càc de sel de mer (facultatif)

2 càs de vinaigre de cidre

Recette

1/ La veille, faites tremper les lentilles, le sarrasin, le millet dans un grand volume d’eau

2/ Le matin même, préchauffez le four à 160°C. Huilez ou chemisez le moule.

3/ Versez les lentilles et les graines dans une passoire, rincez-les et égouttez-les.

4/ Dans un bol, mélangez les téguments de psyllium et 125 ml d’eau, laissez gonfler 10′.

5/ Mixez l’ensemble des ingrédients, à l’exception du vinaigre, avec les 125 ml d’eau restants, jusqu’à obtenir une texture homogène. Ajoutez le vinaigre et mixez à nouveau.

6/ Versez l’appareil dans le moule à cake et enfournez pendant 1h10.

7/ Au bout de 30′, ouvrez le four et entaillez le pain sur toute sa longueur. Cette étape importante permet d’éviter que l’air ne s’accumule sous la croûte et que le pain ne devienne creux ! Poursuivez la cuisson 40′ supplémentaire.

8/ Laissez le pain tiédir avant de démouler.

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