Étiquette : Légumes

Houmous de petits-pois

Ingrédients : 4 Pers.

  • 1 grosse boîte de petits pois égouttés ou 200 g décongelés
  • 1 gousse d’ail
  • 1 poignée de poudre d’amande
  • 1/2 jus de citron fraîchement pressé
  • 1 c. à soupe de crème fraîche épaisse
  • 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation :

  • 1. Égouttez les petits pois. Pelez et écrasez l’ail, puis versez le tout dans le bol d’un robot mixeur.
  • 2. Ajoutez la poudre d’amande, le jus de citron, la crème fraîche et dl’huile d’olive. Salez et poivrez.
  • 3. Mixez jusqu’à obtenir une purée bien lisse et homogène. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
  • 4. Réservez au frais jusqu’au service.

A consommer au petit-déjeuner sur des tartines de pain au levain, ou à l’apéro avec des bâtonnets de légumes. Un pur régal !

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Courgettes farcies

Courgettes farcies à la feta et au riz complet 🥒

Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré 😋

La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.

Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.

Ingrédients

  • 4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
  • 200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
  • 1 cube de bouillon de légumes bio
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail
  • 200 g de feta
  • Huile d’olive
  • Poivre
  • Quelques feuilles de menthe hachées
  • 20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)

Instructions

Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.

Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.

Préchauffer le four à 180 °C.

Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.

Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.

Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.

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Cake poireaux

Un cake poireaux-roquefort-noix

Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.

Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.

La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.

Pour 1 cake :

  • 2 blancs de poireau
  • 50 g de roquefort
  • 200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
  • Une dizaine de noix
  • 3 œufs
  • 1 sachet de levure chimique
  • 15 cl de lait d’avoine
  • 10 cl d’huile d’olive
  • Sel, poivre

Préparation 

Préchauffer le four à 180 °C.
Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive.
Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement.
Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile.
Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix.
Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours.
Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.

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Aubergine japonaise

Aubergines à la japonaise 🍆🥢

On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !

INGRÉDIENTS

Pour 2 personnes

  • 1 petite aubergine
  • 1 c. à s. de miso blanc
  • 2 c. à s. de sauce soja
  • 3 c. à s. d’huile de sésame
  • 1 c. à s. de sirop d’agave
  • 1 petit tronçon de gingembre frais râpé
  • 2 c. à s. de graines de sésame
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche

PRÉPARATION

  1. Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition.
    Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
  2. Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
  3. Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
  4. Râpez le gingembre.
  5. Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
  6. Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
  7. Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.

*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).

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Salade pastèque-feta 🍉

Découvrez cette délicieuse salade sucrée/salée aux notes méditerranéennes !

Préparation : 15 min

Ingrédients 

Pour 6 portions :

  • ½ pastèque
  • 400 g de feta
  • 15 tomates cerises
  • 1 oignon rouge
  • Quelques feuilles de roquette
  • Quelques feuilles de menthe
  • Crème de vinaigre balsamique
  • Poivre noir
  • Huile d’olive

Préparation

Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.

Couper la feta en carrés.

Mélanger les ingrédients, ajouter les feuilles de roquette et de menthe. Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre.

Les conseils de la naturopathe

  • Choisissez une feta AOP de qualité bio, au lait de brebis majoritairement (attention aux contrefaçons)
  • Cette salade peut se suffire à elle-même pour un dîner léger, ou peut être accompagnée d’une assiette de lentilles à l’huile d’olive, pour un dîner typique méditerranéen 🥗

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Légumes lactofermentés

Légumes lacto-fermentés : pourquoi en manger, comment les préparer

Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.

Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.

Les bénéfices des aliments lacto-fermentés

Les légumes fermentés se conservent plus longtemps

C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !

Une meilleure assimilation des nutriments

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).

Des économies et moins de déchets

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.

Une bonne santé, intestinale notamment

Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :

  • Réduction du risque de cancer du côlon
  • Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
  • Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
  • Amélioration de l’immunité
  • Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
  • Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
  • Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique

Chou, courgette, betterave… Quels légumes faire fermenter ?

N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.

Comment faire une lacto-fermentation ? La recette

Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients

  • Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
  • Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d’eau ;
  • De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
  • Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

  • Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
  • Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
  • Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
  • Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
  • Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
  • Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc).
Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).

Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.

Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?

Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L’exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d’oser des mélanges de saveurs.

Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d’accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.

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Salade de courgettes

Salade de courgettes crues 😍

Une recette toute en légèreté, fraîcheur, croquant … pour profiter des bienfaits de la courgette d’une autre manière !
Ingrédients :

  • 4 ou 5 courgettes
  • Quelques feuilles de menthe
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe d’huile de sésame
  • Le jus d’un citron
  • Une c. à soupe de vinaigre de Xérès
  • Sel
  • Poivre

Il est important pour cette recette de vous procurer des courgettes issues de l’agriculture biologique ou d’un potager connu, assez petites : ainsi leur chair sera plus goûtue et plus tendre. Et si vous en trouvez des jaunes, n’hésitez pas une minute, elles sont encore meilleures à utiliser crues.

Ne les épluchez pas, la peau a bon goût ! En revanche, vous allez quand même utiliser votre économe pour les émincer en fines lamelles, en les prenant dans la longueur. Réservez dans un grand saladier.

Dans un bol préparez la sauce, avec l’huile d’olive, l’huile de sésame, le citron, le vinaigre, le sel. Versez sur les courgettes et mélangez bien (n’hésitez pas à y mettre les mains pour enduire chaque lamelle de courgette).
Hachez quelques feuilles de menthe que vous parsemez.
Laissez reposer au moins une heure au réfrigérateur avant de déguster cette salade très fraîche et croquante.

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Couscous céto aux graines de chanvre et légumes 🥗

Voici une recette à la fois végétarienne et cétogène, c’est à dire qu’elle est pauvre en glucides. Parfaite pour un dîner !

Préparation : 15 min
Cuisson : 1h30

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 chou-fleur frais
  • 100 g de graines de chanvre
  • 1 boîte de concentré de tomate
  • 1 chou pommé blanc
  • 6 petites courgettes
  • 3 navets
  • 3 c. à s. de ras el-hanout rouge
  • 2 pistils de safran
  • 1 c. à s. de cannelle
  • 2 bouillons de légumes bio en cube
  • 2 c. à s. de raisins secs
  • 165 ml d’huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation

Couper le chou pommé blanc en 6 tranches dans le sens de la hauteur, trancher les navets en deux et couper les courgettes en gros dés sans les peler. Couper les fleurettes du chou-fleur et les mixer de manière à obtenir une semoule. Incorporer ensuite les graines de chanvre.Dans une cocotte, verser 110 ml d’huile et saisir séparément, à feu moyen, les navets et les courgettes. Réserver séparément. Verser ensuite 2 l d’eau dans la cocotte. Ajouter le concentré de tomate, les bouillons de légumes, 2 c. à s. de ras el-hanout, le safran et la cannelle puis les navets et le chou et poursuivre la cuisson toujours sur feu doux durant 20 minutes. Ajouter les courgettes et continuer la cuisson toujours sur feu doux durant 10 minutes.Dans un saladier, verser la semoule de chou-fleur et les graines de chanvre, 1 c. à s. de ras el-hanout rouge, les raisins secs, saler, poivrer et mélanger. Enrober cette semoule avec 55 ml d’huile. La faire cuire 10 minutes à la vapeur.Dresser en versant dans un grand plat la semoule de chou-fleur, disposer de part et d’autre les légumes et verser en fin filet de bouillon de cuisson.Placer le reste du bouillon de cuisson dans une saucière. Chacun s’en servira au moment du repas. Placer également un tube d’harissa sur la table pour ceux qui aiment le goût du piment.

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