Étiquette : Légumes

Soupe de petits pois et lait de coco

Écrit par Anne-Lise Collet le 21 juillet 2023. Publié dans Recettes.

Cette soupe de saison est crémeuse à souhait ? Réveillée par les épices et les herbes, elle se servira froide, tiède ou chaude selon vos envies. Vous pouvez aussi la proposer en amuse-bouche sous forme de verrines.
Bien entendu, elle est végane, sans produits laitiers ni gluten ; elle présente toutefois quelques protéines végétales grâce aux petits pois (préférez-les frais à écosser).

Ingrédients

1/2 botte d’oignons nouveaux (ou pas !)
1 cuillère à café d’huile d’olive ou de coco
300 g de petits pois (pesés écossés)
100 ml de lait de coco, en conserver un peu pour assaisonner
200 ml d’eau ou de bouillon de votre choix
1/2 càc d’un mélange d’épices de votre choix (cumin, curcuma, paprika, coriandre …)
1 grande botte de basilic ou de menthe fraîche
1 citron

Recette

Émincez assez finement les oignons et placez-les dans une cocotte en fonte ou un wok à fond épais avec l’huile. Laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Ajoutez les petits pois, avec le lait de coco, le bouillon. Replacez le couvercle et portez à ébullition.

Une fois que l’eau bout, laissez mijoter, toujours à feu moyen, pendant environ 6 minutes, jusqu’à ce que les petits pois soient cuits.

Arrêtez le feu. Ajoutez la quasi-totalité des herbes, les épices, ainsi que le jus du citron. Utilisez un mixeur plongeant afin de mixer la soupe, jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement onctueuse.

Servez tiède ou froid avec au choix : un peu d’huile d’olive, du basilic ou de la menthe ciselé.e, un filet de lait de coco.

Recette inspirée du site 95degrees et lecreuset

Taboulé de quinoa aux fruits

Écrit par Anne-Lise Collet le 12 juin 2023. Publié dans Recettes.

Il fait chaud, vous l’aurez remarqué
Mettons un peu de fraîcheur dans nos repas, grâce à ce subtil mélange de quinoa, fruits frais et à coques
A déguster au travail en y ajoutant une portion de protéines (animales ou végétales), ou bien le soir tel quel, pour un dîner végétarien frais et léger.

Ingrédients (1 portion)

50 g de quinoa
200 g de fruits de saison
10 amandes (non grillées, non salées)
10 noix
1 c. à s. de miel
1 c. à s. d’huile de colza
½ c. à d. de cannelle
½ c. à d. de curcuma
2 pincées de gingembre moulu
1 pointe de poivre
2 feuilles de menthe
2 feuilles de basilic (si possible thaï pour plus de tonus)
2 citrons

Préparation

Cuire le quinoa dans un grand volume d’eau (il peut être cuit la veille pour gagner du temps).
Le laisser refroidir.
Éplucher (si nécessaire) et couper en morceaux les fruits.
Les mélanger avec le quinoa froid, le miel, les amandes, les noix, l’huile de colza, la cannelle, le gingembre, le curcuma et le poivre.
Assaisonner avec les feuilles de menthe et de basilic finement ciselées et le jus des citrons.

Merci LaNutrition.fr

Flans courgettes-chèvre-menthe IG* bas

Écrit par Anne-Lise Collet le 5 juin 2023. Publié dans Recettes.

Ces flans sont tellement simples à réaliser ! Et pourtant très équilibrés et surtout IG* très très bas ??Si vous me suivez régulièrement, vous savez que je suis fan de cette alimentation, très simple à suivre au quotidien et très bénéfique sur de nombreux plans, que l’on cherche à perdre du poids, à stabiliser des composantes sanguines un peu colériques ou à avoir une énergie constante durant l’effort. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils sur l’alimentation IG bas !
*IG : index glycémique

Ces petits flans se dégustent à l’apéritif ou en accompagnement d’un féculent, au dîner cela sera parfait.

Par flan : 1,3 g de glucide / 6 g de lipides / 6 g de protéines

Ingrédients (12 flans)

4 œufs
2 belles courgettes (ou 300g)
100 g de fromage de chèvre en buche
2 càs de farine d’amande
Un bouquet de menthe
Sel, poivre

Préparation

Râper les courgettes.
Couper la buche en petits morceaux, laver les feuilles de menthe et les émincer finement.
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis mettre la pâte dans des petits moules.
Cuire 30 minutes à 190°C.
Dégustez directement sorti du four ou froid s’il fait trop chaud ?

Variez les plaisirs !

Vous avez envie de changement ? Ajoutez à la base œufs-courgettes les ingrédients qui vous passent par la tête en remplacement du fromage de chèvre et de la menthe ! Tomates séchées, thon, anchois, olives, basilic, curry, chorizo, jambon, roquefort… À votre imagination !

Merci Lowcarbfrenchie

Gaufres aux lentilles corail et carottes

Écrit par Anne-Lise Collet le 11 mai 2023. Publié dans Recettes.

(Merci Fred N. pour l’idée !)

Les carottes et les lentilles corail se marient à merveille… et dans des gaufres ? C’est encore plus gourmand ! Accompagnez ces gaufres d’une protéines et d’une salade, voilà une belle idée d’un dîner gourmand et sain à la fois !

Ingrédients (2p)

100g lentilles corail (crues)
1 carotte
50g farine (idéalement T110)
1/2 sachet de levure chimique
1/2 cube de bouillon de légumes
25ml de boisson végétale non sucrée (par exemple : amande ou avoine)
Des épices qui vous font plaisir : cumin, curcuma se marient très bien aux lentilles
Sel, poivre

Recette

Rincer les lentilles corail puis les cuire dans une casserole d’eau avec le bouillon cube, selon le temps de cuisson indiqué.
Éplucher et râper la carotte à la mandoline.
Mettre les lentilles, la carotte et l’ensemble des autres ingrédients dans un bol et mixer à l’aide d’un mixeur plongeant (ou d’un blender).
Huiler le gaufrier s’il n’est pas anti-adhésif, puis une fois le gaufrier bien chaud, déposer une louche de pâte et refermer. (Le temps de cuisson dépend de la puissance de votre gaufrier)

Merci Marmiton

Steaks végétaux aux haricots rouges

Écrit par Anne-Lise Collet le 9 avril 2023. Publié dans Nutrition, Recettes.

Après les agapes du WE pascal, voici une recette toute simple, hyper rapide, portionnable et congelable facilement, qui vous apportera des protéines végétales. Parfait pour un déjeuner ou un dîner léger, avec une portion de légumes ! Si l’on a très faim, on peut ajouter du riz basmati par exemple.

Ingrédients (4 steaks)

200 g de haricots rouges
½ poivron
1 gousse d’ail
50 g de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de graines de chia
Cumin (à volonté)
Huile d’olive

Recette

Mixez l’ensemble des ingrédients. Laissez reposer 20 minutes le mélange obtenu.
Formez 4 palets d’environ 75 g (on peut les congeler).
Faites revenir les palets à l’huile d’olive dans une poêle.
C’est tout ?

Merci LaNutrition.fr

Patates douces et betteraves rôties

Écrit par Anne-Lise Collet le 6 mars 2023. Publié dans Recettes.

Profitons de ces légumes racines encore disponibles sur nos étals pour faire le plein d’antioxydants variés ! La cuisson au four (dont il ne faut pas abuser) donne un petit goût caramélisé qui ne laissera personne indifférent ?

Le rôtissage est l’une des cuissons les plus faciles et les plus savoureuses pour les légumes d’automne et d’hiver – il suffit de tout mélanger avec de l’huile, de les mettre dans un plat et de les faire cuire dans un four chaud. Plus la surface exposée des légumes est grande, plus ils seront croustillants.

Ingrédients (6 personnes)

6 petites betteraves
1 patate douce moyenne à chair orange
2 oignons rouges de taille moyenne
80 mL de vinaigre de cidre (ou balsamique pour les plus gourmands ?)
60 mL d’huile d’olive
1 c. à s. de zeste de pamplemousse finement râpé
1/4 de tasse (60 mL) de jus de pamplemousse
2 c. à s. de raisins secs (facultatif)
2 c. à s. de pignons de pin grillés (ou toute autre graine que vous avez chez vous !)

Préparation

Portez une grande casserole d’eau à ébullition et blanchissez les betteraves pendant 10 minutes. Vous pouvez aussi les cuire une dizaine de minutes à la vapeur douce. Égouttez-les dans une passoire et, lorsqu’elles sont assez froides pour être manipulées, épluchez-les et coupez-les en deux. (NB : vous pouvez aussi simplement les brosser et ne pas les éplucher, si elles sont bio).

Épluchez la patate douce et coupez-la en morceaux, de la même taille que ceux des betteraves (Même remarque sur l’épluchage que la betterave).

Émincez l’oignon en quartiers épais et mettez-les dans un plat à four avec la betterave, la patate douce, le vinaigre, l’huile, le zeste et le jus de pamplemousse. Mélangez et faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient croustillants et légèrement caramélisés.

Retirez du four et parsemez de raisins si vous le souhaitez et de pignons de pin, puis servez.

Merci LaNutrition.fr

Légumes lacto-fermentés : pourquoi, comment ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 21 février 2023. Publié dans Nutrition.

Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.

Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.

Les bénéfices des aliments lacto-fermentés

Les légumes fermentés se conservent plus longtemps

C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !

Une meilleure assimilation des nutriments

Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).

Des économies et moins de déchets

Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.

Une bonne santé, intestinale notamment

Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.

Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :

Réduction du risque de cancer du côlon
Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
Amélioration de l’immunité
Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
Diminution des symptômes allergiques chez les enfants

Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique

Chou, courgette, betterave… Quels légumes faire fermenter ?

N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.

Comment faire une lacto-fermentation ? La recette

Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients

Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d’eau ;
De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
Des légumes qu’on souhaite conserver.

Préparation

Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc).
Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).

Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.

Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?

Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.

Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?

Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L’exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d’oser des mélanges de saveurs.

Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d’accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.

Références :

Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):373-82.
Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. : Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):101-8.
S. Parvez, KA Malik, S. Ah Kang, H.-Y. Kim : Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of Applied Microbiology 100(6):1171-85 July 2006.

Merci LaNutrition.fr

Galettes de haricots rouges ultra-rapides

Écrit par Anne-Lise Collet le 30 janvier 2023. Publié dans Recettes.

Allez hop, une petite recette du lundi matin qui va bien : une galette de haricots rouges, très saine, très rapide à faire et pour une recette qui change du quotidien !

Préparation : 25 min
Cuisson : 10 min

Ingrédients (2 pers.)

250 g de haricots azukis
1 œuf
Farine
2 échalotes
Huile d’olive
Herbe de Provence ou autres épices au choix
Sel, poivre

Préparation

Laisser tremper les haricots dans de l’eau pendant au moins 12 h. Les cuire pendant 1 h (ou les choisir en conserve).
Mixer tous les ingrédients ensemble (haricots, œuf, échalote émincée finement, épices).
Avec un peu de farine, former des galettes rondes et fines.
Chauffer une poêle avec de l’huile d’olive.
Cuire pendant 5-7 min chaque face.
Consommer les galettes avec des crudités de saison.

Merci LaNutrition.fr

Buddha Bowl vitaminé

Écrit par Anne-Lise Collet le 27 janvier 2023. Publié dans Nutrition, Recettes.

Allez, on se fait plaisir avec ce buddha bowl qui ravira petits et grands en un tournemain ???

Ingrédients (1 bol)

60 g de petit épeautre précuit
¼ chou-rave
1 belle carotte
25 g de pistaches décortiquées non salées
25 tiges de ciboulette fraîche
1 c. à s. de baies de goji
½ petite orange
1 petit citron
Bouillon de légumes (maison ou reconstitué à base de cube)
1 c. à c. de gingembre râpé
Huile d’olive fruitée
Huile de colza
Tamari
Levure maltée
Poivre du moulin 4 baies
1 poignée de graines germées (facultatif)

Préparation

Réhydrater les baies de goji dans le jus du citron.

Plonger le petit épeautre précuit dans 3 fois son volume de bouillon de légumes. Porter doucement à ébullition et laisser cuire à feu doux et à couvert pendant 20-25 minutes.

Pendant ce temps, préparer le pesto de pistaches : mixer 20 tiges de ciboulette avec les pistaches, ½ cuillère à café de zeste de citron, 1 cuillère à café de levure maltée et un tour de moulin à poivre, du tamari, en ajoutant petit à petit l’huile d’olive jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée.

Râper avec la râpe à gros trous le chou-rave et la carotte, y incorporer les tranches d’orange coupées en deux, le gingembre, les baies de goji égouttées, la ciboulette restante finement ciselée et un peu de levure maltée. Arroser avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Bien mélanger.

Déposer le petit épeautre tiède au fond du bol, le saupoudrer de levure maltée, ajouter les crudités, napper de pesto aux pistaches et terminer par les graines germées.

A noter !
Pour une version sans gluten, remplacer le petit épeautre par du quinoa et la levure maltée par du gomasio.

Merci LaNutrition.fr

Velouté d’épinards au lait de coco & pois chiches grillés au curry

Écrit par Anne-Lise Collet le 24 janvier 2023. Publié dans Recettes.

La saison des épinards bat son plein ! Quoi de mieux qu’un délicieux velouté pour changer un peu ? Avec cette recette, non seulement vous vous régalerez, vous voyagerez avec le lait de coco et le curry mais vous vous ferez aussi beaucoup de bien notamment, grâce au bêta-carotènes des épinards ? !

Ingrédients (4 personnes)

500g d’épinards frais
20cl de lait de coco
1 oignon
2 gousses d’ail
100g de pois chiches en bocal (poids égoutté)
3 cuillères à café de poudre de curry
Huile d’olive
Sel et poivre du moulin

Recette

Préchauffez le four en mode grill. Égouttez les pois chiches, rincez-les puis séchez-les à l’aide d’un torchon propre. Versez les pois chiches dans un plat allant au four, arrosez-les de 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de poudre de curry et une pincée de sel. Mélangez et enfournez pendant environ 10 minutes.
Épluchez et émincez l’oignon et les gousses d’ail. Lavez les feuilles d’épinards.
Dans un faitout, faites revenir 3 minutes l’oignon et les gousses d’ail avec 1 cuillère à café de poudre de curry. Ajoutez ensuite les épinards. Versez 75cl d’eau (ne versez pas d’eau à niveau car les épinards rendent beaucoup d’eau en cours de cuisson). Assaisonnez avec du sel, du poivre et 1 cuillère à café de poudre de curry. Portez à ébullition puis laissez cuire à couvert à feu doux environ 10 minutes.
Retirez une partie de l’eau de cuisson et conservez-la. Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant, ajoutez le lait de coco. Rectifiez l’assaisonnement selon votre goût et allongez avec un peu d’eau de cuisson si nécessaire.
Servez le velouté avec les pois chiches sur le dessus ou en accompagnement, à votre convenance.
Bon appétit ???

Merci Yuka

Velouté de panais, topinambours et noisettes

Écrit par Anne-Lise Collet le 19 janvier 2023. Publié dans Recettes.

Comment faire manger des légumes anciens à vos chères têtes blondes … et aux autres ? En les intégrant dans une recette de soupe réconfortante et gourmande à souhait pardi ! Ce plat est riche en fibres, en minéraux et en antioxydants ???

Ingrédients (4 personnes)

500g de topinambours
400g de panais
1 oignon
1 cube de bouillon de légumes bio
10cl de crème de soja (ou autre crème)
60g de noisettes grossièrement concassées
Huile d’olive
Poivre et sel du moulin

Épluchez l’oignon, les topinambours et les panais. Émincez l’oignon, coupez les topinambours et le panais en petits cubes. En coupant finement les légumes, cela vous permettra de réduire le temps de cuisson.

Dans un faitout, faites revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite le topinambour et le panais et faites revenir pendant encore 2-3 minutes. Versez 75cl d’eau avec le cube de bouillon. Portez à ébullition puis réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant environ 20 minutes. Contrôlez la cuisson des légumes à l’aide de la pointe d’un couteau.

Pendant ce temps, faites griller à sec les noisettes dans une poêle. Arrêtez la cuisson lorsque vous sentez une délicieuse odeur de grillé.

Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant, ajoutez la crème de soja. Rectifiez l’assaisonnement selon votre goût et allongez avec un peu d’eau selon la consistance souhaitée.

Ajoutez les noisettes grillées sur votre velouté au moment de servir puis dégustez ?

Merci Yuka

Légumes d’hiver rôtis au four

Écrit par Anne-Lise Collet le 28 décembre 2022. Publié dans Recettes.

Les légumes d’hiver sont souvent délaissés, ils sont pourtant si nourrissants et riches en saveurs et en textures! Voici une recette de légumes d’hiver facile et rapide pour cuisiner la carotte, la betterave, le panais, les topinambours, le poireau et la pomme de terre ! De quoi concocter un dîner léger après les agapes de Noël ?

Ingrédients
- 4 carottes (pourpres si possible)
- 4 petites betteraves
- 4 petits panais
- 4 topinambours
- 4 pommes de terre
- 2 blancs de poireaux
- 4 oignons (cipollini si possible)
- 2 gousses d’ail coupées en deux
- 30 ml (2 c. à soupe) de ghee (beurre clarifié)
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- Herbes de votre choix
- 45 ml de bouillon (volaille, légumes, miso …)
- Sel et poivre au goût

Préparation
1. Beurrer avec le ghee une feuille de papier sulfurisé (éviter le papier alu), y déposer les légumes, saler, poivrer et arroser d’huile d’olive.
2. Ajouter les herbes et le bouillon.
3. Refermer la papillote et cuire au four à 150°C entre 45 minutes et 1 heure (les légumes doivent être fondants mais pas grillés).
4. Dégustez !

Merci zeste.ca

#Hiver : comment avoir chaud grâce à l’alimentation ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 15 décembre 2022. Publié dans Nutrition, Recettes.

En hiver, la nature nous offre des aliments qui répondent à cette énergie saisonnière si particulière. Foncer sur les plats gras peut être une erreur, même si 1g de lipides va nous apporter 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les glucides. Et les glucides, justement, parlons-en ! Même si la consommation d’aliments riches en sucres ne doit pas s’emballer, les évincer à ce moment de l’année n’est pas une bonne idée ! C’est oublier que notre corps est gourmand de glucose, notre carburant cellulaire. L’hiver, il appréciera des sucres plus complexes sous la forme de céréales, légumineuses, plus riches en amidon, et certains légumes. Panais, patate douce, pomme de terre, carotte et légumes racines vont développer tout leur potentiel réchauffant. Quant aux céréales, misez sur le sarrasin et l’avoine, considérés comme les plus énergétiques. Plus longue et plus douce, la digestion de tous ces aliments va ainsi renforcer la chaleur organique interne.

Le mode de préparation alimentaire revêt aussi une importance. Manger froid quand il fait froid perturbe la digestion. Certains peuvent même ressentir des lourdeurs d’estomac, une fatigue postprandiale et voir leurs selles se ramollir. Car pendant que l’organisme voit ses dépenses métaboliques de base augmenter pour lutter contre le froid, il n’est pas concentré sur sa fonction digestive, qui se passe moins bien. Il faut au contraire l’aider en lui fournissant des plats chauds.

Les soupes vont ainsi entretenir la sensation de chaleur. Mais les cuissons longues des pot-au-feu ou ragoûts sont aussi à prioriser car elles agissent comme une prédigestion, allégeant le travail du système digestif. Et avec des aromates soufrés (oignons, ail ou échalotes), on accentue l’effet stimulant. Autre astuce culinaire ? Saupoudrer ses plats d’épices (clous de girofle, cumin, cannelle ou même graines de moutarde) pour activer la circulation sanguine. Toutefois, la cuisine épicée ne convient pas à tous. Si vous relevez d’une typologie neuro-arthritique, c’est-à-dire un profil mince et frileux, elles pourront exprimer toute leur puissance calorifique. En revanche, si vous êtes un bon vivant un peu enrobé et qui n’a jamais froid, votre système digestif les appréciera moins bien. Il faut savoir aussi s’écouter !

Suivre un régime ou faire une détox en hiver, ce n’est pas de saison. Notre organisme réclame alors de la douceur et n’est juste pas capable de relever ce genre de challenge qui ne va pas manquer d’ouvrir la porte aux pathologies ORL. Pour autant, voici quelques conseils pour une alimentation réchauffante qui ne fera pas grimper les calories.

Évitez les plats préparés ainsi que les douceurs industrielles.
Au cours d’un même repas, choisissez entre la consommation de céréales ou de légumineuses. Un morceau de pain compte pour une céréale.
Vérifiez que cette même portion de légumineuses ou de céréales ne dépasse pas le tiers de votre assiette.
En décembre, consommez les plats à base de céréales ou légumineuses avec des légumes plutôt qu’avec de la viande.
Prenez le temps de savourer les douceurs chocolatées (ou non) qui accompagnent la période des fêtes de fin d’année. Et privilégiez le fait-maison ou les produits biologiques de qualité. Toujours avec parcimonie…

Recette d’un miel « coup de chaud »

Donner un coup de boost à notre système immunitaire tout en nous réchauffant, c’est l’objet de la recette du miel concocté par Loïc Ternisien et tiré de son ouvrage Naturopathie, le guide saison par saison (éd. Flammarion).

Ingrédients : Le jus d’1 citron • 2 c. à c. de curcuma • ½ c. à c. de piment de Cayenne • 1 c. à c. de gingembre haché • 2 c.à s. de miel cru • 1 gousse d’ail écrasée • 30 gouttes de teinture mère d’échinacée.

Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol. Couvrez-le et laissez macérer au réfrigérateur.

Utilisation : Ajoutez-en 2 c. à c. dans votre thé ou votre tisane du matin.

Merci PlantesetSanté

Cake (salé) potimarron & noisettes ? ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 5 décembre 2022. Publié dans Recettes.

La petite recette gourmande mais équilibrée qui va bien pour ce mois de décembre bien frais et humide !! ?? Le tofu fumé donne du caractère, le tofu soyeux du crémeux ; et le tout vous apporte de bonnes protéines végétales, complétées par les noisettes. Un ensemble équilibré et consistant, à servir le soir avec une salade verte ?

Ingrédients

150 grammes de tofu fumé
200 grammes de tofu soyeux
230 grammes de farine mini T110
200 grammes de purée de potimarron
100 grammes de noisettes concassées
16 cL d’huile d’olive
1 sachet de poudre à lever
1 cuillère(s) à soupe de mélange 4 épices
sel & poivre

Recette

1 Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et les épices.
2 Dans un second saladier, fouetter le tofu soyeux avec la purée de potimarron et l’huile. Ajouter au 1er saladier, bien mélanger afin d’obtenir une pâte homogène.
3 Incorporer les noisettes concassées et le tofu fumé coupé en petits dés. Saler, poivrer et verser ce mélange dans un moule à cake préalablement huilé. Enfourner 45 min à 180°C (Th.6).

Merci Soy

Röstis de panais et carottes

Écrit par Anne-Lise Collet le 3 décembre 2022. Publié dans Recettes.

Comment faire manger des légumes aux enfants ? Réponse ???

Ingrédients pour 6 röstis :

1 carotte
1 panais
2 œufs
1 c. à c. de maïzena
1 c. à c. de cumin
Sel
Poivre

Préparation

Préchauffer le four à 200°C.

Peler et râper le panais et la carotte. Dans un bol, battre les œufs, délayer avec la maïzena, ajouter les épices puis les légumes râpés, bien mélanger.

Sur une plaque recouverte de papier cuisson ou un tapis de pâtisserie, former des galettes à l’aide d’une cuillère à soupe.

Enfourner les röstis pendant 20 min en les retournant à mi-cuisson.

Bon appétit !

Merci LaNutrition.fr

Lasagnes de polenta veggie ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 27 novembre 2022. Publié dans Nutrition, Recettes.

Quoi de mieux qu’un bon plat réconfortant le dimanche soir ? On a remplacé ici les traditionnelles pâtes de blé par de la polenta, pour en faire une version sans gluten, qui plus est très sage puisque sans béchamel. Ajoutez autant de légumes que vous le souhaitez. A vous de jouer !

Ingrédients

250 g de polenta (semoule de maïs)
1 l d’eau
300 g de mozzarella râpé
300 g de coulis de tomate
200 g de pulpe de tomate
½ oignon
1 gousse d’ail
2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
1 pincée d’origan
Sel et poivre

Préparation

Faites bouillir 1 l d’eau salée, puis versez lentement la semoule en remuant sur feu vif pendant 3 minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe. Ajoutez 1 cuillère d’huile d’olive et remuez pour obtenir une consistance crémeuse. Réservez.

Épluchez puis ciselez l’oignon et l’ail. Lavez et coupez les tomates en dés. Dans un poêle, faites revenir l’oignon, l’ail et les tomates avec l’huile d’olive, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide. Ajoutez la pulpe et le coulis de tomate, puis remuez. Assaisonnez avec l’origan, le sel et le poivre.

Préchauffez le four à 180 °C. Dans un plat à four, étalez une couche de polenta d’environ 0,5 cm, puis ajoutez une couche de sauce tomate et parsemez de fromage. Continuez à alterner les couches jusqu’à épuisement des ingrédients, en terminant par du fromage.

Enfournez environ 10 minutes jusqu’à ce que le fromage gratine.

Merci LaNutrition.fr

Couscous veggie au quinoa ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 18 novembre 2022. Publié dans Recettes.

Beaucoup d’atouts pour ce couscous revisité : sans gluten, veggie et même vegan, riche en protéines de qualité, très simple et rapide … il a tout pour plaire ! Parfait pour un déjeuner convivial ou un dîner équilibré. N’hésitez pas à adapter légumes et épices en fonction des saisons … et de votre placard !

Vous pouvez enrichir ce plat en protéines en y ajoutant des protéines de soja réhydratées une dizaine de minutes dans de l’eau chaude.

Ingrédients

Pour 4 personnes :

120 g de quinoa
200 g de pois chiches égouttés (en conserve)
1 potimarron
1 carotte
1 courgette
1 navet
2 c. à s. d’huile d’olive
1 branche de romarin frais
1 branche de thym frais
1⁄2 c. à c. de cannelle
1⁄2 c. à c. de coriandre en poudre
1⁄2 c. à c. de cumin en poudre
Poivre

Préparation

Rincez le quinoa à l’eau claire et versez-le dans 2 fois son volume d’eau. Portez à ébullition et laissez frémir sur feu doux et à couvert pendant 12 à 15 min.
Lavez le potimarron, coupez-le en deux et retirez ses graines. Détaillez-le en tranches de 2 cm d’épaisseur. Lavez la carotte, la courgette et le navet et coupez-les en tronçons.
Disposez tous les légumes sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Arrosez-les d’huile d’olive, poivrez et parsemez-les des épices en poudre (cannelle, coriandre et cumin).
Enfournez pendant 15 min à 200 °C. Pendant ce temps, faites réchauffer les pois chiches.
Dans un plat, déposer le quinoa, les légumes cuits, les pois chiches et parsemez de thym et de romarin frais. Servez chaud.

Merci LaNutrition.fr

Salade de pois chiches, butternut rôtie et feta ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 6 octobre 2022. Publié dans Recettes.

Voici une délicieuse recette pour qui aime la butternut ; cela vous donne en prime une idée pour consommer des légumes secs (pois chiches), très bonne alternative végétale des protéines.

Version Vegan ou pour les intolérants : on remplace la féta par du tofu lacto-fermenté.

Ingrédients: (pour 4 personnes)

800g de chair de butternut
600g de pois chiches cuits (conserve possible)
150g de fêta (ou tout autre fromage du même type)
30g de graines de courges (éventuellement grillées à feu doux)
40g de feuilles de coriandre
1cc de paprika (fumé si possible)
2 gousses d’ail
1 CS d’huile d’olive

Pour la vinaigrette :

1 CS d’huile d’olive
2 CS de vinaigre de cidre
1 CS de jus de citron vert
1 cc de miel
sel, poivre

Préparation:

Préchauffer le four à 200°C.
Couper la chair de la butternut en petits dés, mélanger avec les pois chiches, le paprika, l’ail haché et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Répartir sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Enfourner 25 à 30 minutes en prenant soin de remuer de temps en temps, la butternut doit être rôtie et les pois chiches croustillants.
Préparer la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients.
Dans un saladier, mélanger la courge, les pois chiches, les graines de courge, la fêta émiettée et la coriandre, ainsi que la vinaigrette, goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

Merci AmandineCooking

Crédit photo Amandine Cooking

Curry d’aubergines à l’indienne ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 8 septembre 2022. Publié dans Recettes.

Une recette pour apprécier autrement les légumes d’été… et rentrer doucement dans l’automne, avec cette recette de curry simple et rapide.

Temps de préparation : 15 min

Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients :

2 grosses aubergines
1 gros poivron vert
2 tomates
2 gousses d’ail
1 oignon jaune
1 feuille de laurier
1 c. à soupe de curry
Huile d’olive
1 cm de gingembre frais haché
2 c. à soupe de lait de coco
Coriandre fraîche
Sel et poivre

Recette du curry d’aubergines à l’indienne

Otez les pédoncules des aubergines. Lavez-les, ainsi que le poivron et les tomates. Détaillez les aubergines en morceaux. Réservez.
Préparez le poivron et coupez-le en dés de taille moyenne. Hachez les tomates. Epluchez le gingembre et hachez-le. Réservez séparément.
Epluchez les gousses d’ail et l’oignon, dégermez-les et hachez-les.
Dans une poêle, faites revenir l’oignon, l’ail, la feuille de laurier et le curry avec l’huile d’olive pendant quelques minutes en remuant souvent.
Une fois que l’oignon commence à prendre couleur, ajoutez le gingembre haché et le poivron. Mélangez et poursuivez la cuisson pendant 2 minutes.
Ajoutez alors les aubergines et les tomates, puis un verre d’eau. Salez et poivrez. Couvrez et laisser cuire 20 minutes avant la fin.
Parsemez de coriandre fraîche au moment de servir avec du riz thaï ou basmati semi-complet.

Merci Bioconsomacteurs

Aubergines farcies aux lentilles ?

Écrit par Anne-Lise Collet le 31 juillet 2022. Publié dans Recettes.

Une recette qui change de l’ordinaire pour consommer des légumes de saison et des protéines végétales. A consommer midi ou soir, avec du riz complet ou du quinoa, et une salade verte.

Ingrédients pour 4 portions

2 aubergines coupées en deux dans la longueur (500g)
100g de lentilles vertes
1 oignon émincé
2 gousses d’ail écrasées et émincées
1 c. à c. de cumin
1 c. à c. de paprika (fumé si possible)
200g de sauce tomate (maison ou en pot en verre)
200ml d’eau
Quelques pincées de chapelure ou de germe de blé/levure de bière
Quelques pincées de parmesan râpé (facultatif)
Quelques brins de coriandre hachées (facultatif)
Huile d’olive
Sel et poivre (facultatif)

Étapes de préparation

1. Préchauffez votre four à 250°C.

2. Disposez les aubergines coupées en deux dans un plat à gratin. Entaillez la chair en formant des croisillons, badigeonnez les faces coupées d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau puis enfournez pendant 20 à 30mn. Surveillez la cuisson et stoppez-la dès que les aubergines sont bien dorées sur le dessus.

3. Pendant ce temps, rincez et égouttez les lentilles.

4. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans un filet d’huile d’olive. Lorsque l’oignon devient transparent, ajoutez le cumin et le paprika fumé. Remuez et laissez mijoter 2 à 3mn. Versez la sauce tomate au basilic et l’eau puis portez le mélange à ébullition. Ajoutez les lentilles et laissez mijoter à couvert pendant une vingtaine de minutes.

5. Laissez refroidir les aubergines le temps de pouvoir les manipuler pour les évider délicatement à l’aide d’un petit couteau et d’une cuillère. Hachez grossièrement la chair puis ajoutez-la dans la casserole de lentilles à la tomate.

6. Salez, poivrez puis remplissez les peaux des aubergines avec le mélange aux lentilles. Parsemez-les de chapelure et de parmesan râpé avant de les enfourner à nouveau pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

7. Servez ces aubergines parsemées de quelques feuilles de coriandre hachées avec du riz complet ou du quinoa, le tout accompagné d’une salade assaisonnée d’une vinaigrette bien relevée.

Merci JardinBioEtic