400 g pois chiches en conserve, rincés et égouttés (ou trempés et cuits par vos soins)
300 g semoule de blé moyenne => pour une version sans #gluten, choisissez une semoule de sarrasin, de riz ou de maïs
100 g d’amandes effilées grillées
20 g de beurre ou d’huile d’olive
Sel
Poivre
Recette
Pelez et hachez les oignons et la gousse d’ail.
Rincez, pelez et coupez les carottes en rondelles
Epépinez les poivrons et coupez-les en dés.
Rincez les courgettes et coupez-les en morceaux.
Faites revenir l’ail et les oignons dans une grande sauteuse avec un filet d’huile d’olive, puis ajoutez le coulis de tomates, 200 ml d’eau, le cumin, la coriandre et le paprika. Salez et poivrez. Laissez cuire 3 minutes.
Ajoutez les carottes et les poivrons et laissez cuire 5 minutes.
Ajoutez les courgettes et les pois chiches. Laissez cuire à feu doux 10 minutes.
Parallèlement, portez 400 ml d’eau salée à ébullition. Versez la semoule dans un saladier puis ajoutez l’eau chaude. Couvrez le saladier avec une assiette et laissez la semoule gonfler. Égrainez la semoule avec une fourchette et ajoutez le beurre et les amandes effilées.
Servez la semoule avec les légumes. Et si vraiment, vous ne pouvez pas vous passer de saucisses, pensez aux saucisses végétales. Il y en a de délicieuses !
Cette recette du gratin de courgette express est très originale : la sauce est élaborée à partir de haricots blancs, elle en fait donc un repas complet protéiné mais végétarien, parfait pour un dîner !
Pour 4 personnes
Ingrédients 100% Bio : • 200g de courgettes • 200g de haricots blancs • 25g d‘emmental râpé • 15g de beurre • 1 gousse d‘ail • Une pincée d‘herbes de Provence • Sel, poivre selon votre goût Préparation :
1. Couper les extrémités des courgettes sans les éplucher, les débiter en fines tranches. 2. Répartir au fond du plat, et ajouter l‘ail écrasé, le sel, le poivre et les herbes. 3. Préparer la sauce en mixant les haricots blancs, le beurre et le fromage râpé. 4. Mettre au four à 180°C pour 25 min.
Pour insérer plus de légumes dans votre assiette, une idée simple et gourmande est d’ajouter des épinards dans votre recette de crêpes maison. Pas de panique, vous n’y sentirez rien au niveau du goût car le goût des épinards est minime. On obtient des crêpes incroyablement vertes, délicieuses, fines et passe-partout grâce à leur goût neutre. Cette délicieuse recette convient aussi bien aux enfants, qu’aux adultes ! 😉
Ingrédients
250 g de farine (mini T80)
3 oeufs moyens (de préférence bio)
100 g de pousses d’épinards
250 ml de boisson végétale (avoine ou amande)
200 ml d’eau
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge (pour éviter que la pâte ne colle)
1 pincée de sel (facultatif)
Préparation
1/ Lavez les pousses d’épinards. A l’aide d’un mixeur blender, mixez les épinards avec le lait et l’eau jusqu’à obtenir une consistance bien lisse et verte. 2/ Ajoutez les œufs, l’huile d’olive ainsi que la pincée de sel, mélangez. Versez ensuite la farine puis mélangez à nouveau à l’aide d’un fouet. Si vous avez du temps devant vous, laissez reposer la pâte 30 minutes avant cuisson. 3/ Chauffez une crêpière. Versez une louche de pâte. Au bout de 30 secondes (une fois que des bulles se forment à la surface), retournez la crêpe à l’aide d’une spatule en bois et attendez encore 30 secondes avant enlever la crêpe de la poêle. Dégustez immédiatement avec l’accompagnement de votre choix !
On me demande souvent comment cuisiner le tofu, en faisant une mine bien triste ? En effet, lors de mes consultations, je conseille d’alterner les protéines animales avec des protéines végétales comme le tofu. Mais il faut bien reconnaitre qu’un bloc de tofu est souvent assez fade. Il faut tout simplement l’agrémenter un peu ! Voici une recette traditionnelle chinoise toute simple, de saison (si l’on remplace la courgette par exemple par des petits pois ou les dernières courges), qui permet de faire un repas complet et riche en protéines ?
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de tofu fumé 2 gousses d’ail 4 cm de gingembre 1 c. à s. de graines de sésame 4 c. à s. de sauce soja ou tamari 2 c. à s. de miel 2 c. à s. d’huile de sésame bio Quelques rondelles de piment rouge (en option) Quelques feuilles de coriandre 1 oignon nouveau 1 carotte 1 courgette (ou 100g de petits pois, ou 100g de courge) ½ chou chinois (ou pak choï) ½ citron (vert ou jaune)
Coupez le tofu en cubes
Ecrasez l’ail et le gingembre (dans un mortier) avec une pincée de sel
Si vous optez pour le piment, découpez-le en rondelles (enlevez les graines pour moins de piquant et pour préserver votre estomac ?)
Préparez la marinade en mélangeant : sauce soja, miel, ail/gingembre, piment, huile de sésame, feuilles de coriandre hachées
Faites mariner le tofu dans cette sauce
Pendant ce temps, découpez les légumes en fines rondelles/lamelles
Gardez la marinade de côté, faites sauter les dés de tofu dans une poêle ou un wok avec un peu d’huile de sésame bien chaude. Juste avant de sortir du feu, saupoudrez de graines de sésame et réservez.
Allongez la marinade restante avec le jus de citron et un filet d’eau.
Faites sauter les légumes dans un peu d’huile bien chaude, en les arrosant de la marinade de tofu au fur et à mesure. Les légumes doivent rester tendres et fermes.
Ajoutez les dés de tofu cuit. Mélangez délicatement le tout et parsemez de graines de sésame, de quelques feuilles de coriandre et de quelques lamelles d’oignon.
Dégustez avec un bon riz thai ou basmati, ou des nouilles de riz !
Sel, poivre, les épices de votre choix (muscade, raz el hanout, cumin…)
Etapes
1. Retirez la peau de la courge. Videz-la et taillez-la en petit cubes. Émincez l’oignon.
2. Faites cuire votre quinoa dans 2 fois son volume d’eau froide salée. Portez à ébullition, baissez le feu puis laissez cuire 10 minutes. Egouttez.
3. Faites revenir les dés de courge avec les oignons dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive environ 20 minutes à feu doux. Lorsque le mélange est fondant, ajoutez le quinoa et les épices de votre choix.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème, du sel et du poivre.
5. Disposez dans votre plat à gratin (ou vos plats individuels) le mélange de courge et quinoa. Ajoutez au-dessus les œufs battus puis le chèvre coupé en morceaux et enfin les graines de courges. Faites cuire au four environ 20 à 25 minutes à 180°C, en fonction de la taille du plat. C’est prêt lorsque le gratin est bien doré !
Besoin de réconfort ? Ce tian hivernal aux douces saveurs de miel ravira vos papilles ? Faites le plein de fibres et de vitamines avec ces carottes et chou-fleur rôtis sur leur lit d’oignons confits.
Ingrédients (6 personnes)
3 oignons blancs
1 botte de carottes fanes
1/2 chou-fleur
Huile d’olive
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Du thym, du sel, du poivre
50 g de noisettes (facultatif)
Huile de noix (facultatif)
Étapes
1
Lavez et épluchez les légumes. Ciselez finement les oignons et taillez les carottes en deux dans la longueur. Coupez le chou-fleur en bouquets.
2
Dans une poêle, faites revenir à feu doux les oignons dans 2 cuillères à soupe d’huile pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez ensuite une cuillère à soupe de miel, le vinaigre balsamique, du sel, du poivre. Laissez confire sur feu doux environ 10 minutes. Remuez régulièrement et ajoutez un petit fond d’eau si le confit accroche trop. Lorsque les oignons sont fondants, réservez.
3
Faites bouillir une casserole d’eau salée. Ajoutez-y les carottes puis, au bout de 10 minutes, les bouquets de choux-fleur et prolongez la cuisson 5 minutes supplémentaires.
4
Mettez les légumes égouttés dans un saladier puis assaisonnez-les avec du sel, du poivre, du thym, une cuillère à soupe de miel et deux cuillères à soupe d’huile d’olive.
5
Disposez au fond d’un plat à gratin le confit d’oignon. Ajoutez les légumes par-dessus et enfournez environ 20 minutes au four à 180°C.
Avant de servir, vous pouvez ajouter quelques noisettes et un filet d’huile de noix, riche en oméga-3.
Bon appétit ?
Astuce : vous pouvez également parsemer de la grenade sur le plat, actuellement de saison, pour un peu d’acidité et bénéficier de ses antioxydants.
Avec le reste de chou-fleur, vous pourrez réaliser un velouté de chou-fleur au lait de coco, des galettes au potiron, chou-fleur rôti et crème aux épices, une tarte au chou-fleur et chèvre frais… ou tout simplement le déguster cru avec une sauce au yaourt.
Le risotto aussi nommé en Italie « risotto alla Milanaise » est un plat typique de l’Italie du Nord et plus précisément de la région de Milan. Préparé à base de riz rond, de bouillon, d’oignons, de vin blanc et de parmesan, le tout revenu dans de l’huile d’olive et agrémenté de beurre pour un résultat crémeux.
Les recettes de risotto se déclinent à l’infini et se préparent au dernier moment pour plus d’onctuosité.
Quelques mots sur le topinambour…
Le topinambour est un tubercule originaire d’Amérique du Nord, aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada, soleil vivace ou encore « poire de terre ». Le nom de topinambour résulte d’une erreur de longue date. Il vient de la francisation du nom d’une tribu du Brésil, les Tupinambas, dont plusieurs membres furent amenés comme curiosité à Paris en 1613, en même temps que le topinambour commençait à gagner une place dans les potagers de l’époque.
Le topinambour est une plante vivace qui appartient à la même famille que celle du tournesol. Le topinambour ne demande que quelques minutes de préparation : il suffit de le rincer sous l’eau puis de le brosser soigneusement. Il est possible de le peler à l’économe avant cuisson tout simplement. Une fois pelé, bien le citronner pour éviter qu’il ne s’oxyde.
Le topinambour est peu calorique et source de fibres. Il contient en particulier, de l’inuline, une fibre fermentescible qui exerce plusieurs actions bénéfiques dans le côlon, dont celles de régulation du transit. L’inuline donne aussi au topinambour sa saveur sucrée. Bien doté en potassium et pauvre en sodium, le topinambour contribue à stimuler l’élimination.
Une recette de risotto prête en 30 minutes
Cette recette est proposée pour 4 personnes.
Ingrédients :
150 g de champignons déshydratés (shiitakés, cèpes déshydratés, pleurotes …)
200 g de topinambours
1 petit oignon jaune
4 c. à soupe d’huile d’olive
400 g de riz spécial risotto (arborio ou Carnaroli)
1 l de bouillon de volailles ou de légumes peu salé de préférence
100 ml de vin blanc sec (pas obligatoire)
100 g de crème végétale si possible (ou de fromage frais aux herbes)
25 g de parmesan
(sel), poivre
Recette :
Réhydratez les champignons dans un bol d’eau pendant 15 minutes. Coupez-les en morceaux.
Brossez les topinambours sous l’eau et plongez-les dans l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Laissez-les refroidir. Grattez-les, passez-les sous l’eau et coupez-les en morceaux. Épluchez, dégermez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une cocotte avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez les topinambours, les champignons.
Mouillez avec le vin blanc. Ajoutez le riz préalablement rincé et le sel. Mélangez délicatement et laissez cuire ainsi 3 minutes. Faites chauffer le bouillon dans une casserole. Ajoutez-le louche par louche, en attendant que le liquide soit absorbé avant de verser la suivante. Procédez ainsi jusqu’à cuisson du riz. Ajoutez le parmesan et la crème (ou le fromage) avec la dernière louche. Servez aussitôt.
Le bouillon a trois vertus : sa technique de cuisson est facile et se décline à l’infini, peu de matériel et d’espace sont nécessaires, un choix d’ingrédients économes et de saison y font des merveilles ! Voici notre premier bouillon en deux actes : l’infusion des épluchures et le rissolage des légumes. L’œuf à la coque est la cerise sur le gâteau.
Ingrédients pour 6 assiettes généreuses :
1 oignon
2 petites échalotes
4 carottes
2 poireaux moyens
1 gousse d’ail à peine écrasée sous la lame d’un couteau
2 feuilles de laurier
1,5 l d’eau
¼ c. à c. de sel
½ c. à c. de quatre-épices (poivre blanc, muscade, clou de girofle et gingembre)
Pour en faire tout un plat
Et plus si affinités ?
1 œuf coque
De belles tranches de pain de seigle pour les mouillettes (à beurrer ou pas)
Des bâtonnets de radis noir ou violet (vous les avez déjà goûtés trempés dans l’œuf à la coque ?)
Au choix pour le bouillon : poivre, thym, badiane, écorce de cannelle, piment, verveine séchée, concentré de tomate…
Brossez oignon, échalotes et carottes sous l’eau pour enlever toute trace de terre. Une attention particulière pour le poireau : le sable s’intégrant dans ses jupons au fil de la pousse, il doit être fendu en deux sur deux tiers de sa hauteur avant d’être lavé à grandes eaux. Retirez la barbe, les feuilles extérieures et la partie vert foncé, que vous rassemblez avec les autres épluchures. Épluchez et coupez les extrémités de l’oignon, des échalotes et des carottes. Réservez les extrémités. Hachez finement les épluchures pour qu’elles puissent révéler leurs ressources ignorées dans le bouillon. Coupez les parties nobles des poireaux et des carottes en tronçons, l’oignon et les échalotes en deux.
Dans une grande cocotte, versez l’eau et ajoutez les extrémités, les épluchures hachées, la gousse d’ail et les feuilles de laurier. Ajoutez le sel et la demi-cuillère de quatre-épices. Faites frémir tout doux pour des goûts subtils, ou cuire à bouillons impétueux pour développer de la puissance, pendant une bonne heure. Filtrez le bouillon et laissez-le patienter à température ambiante.
Dans deux cuillères à soupe de beurre clarifié (plus adapté à la cuisson car dépourvu de caséine et du lactosérum) ou dans de l’huile végétale, mettez à rissoler sur feu moyen les tronçons de poireaux et de carottes, oignons, échalotes, idéalement dans une sauteuse (ses bords hauts permettent de ramener de la vapeur sur les légumes). Salez. Retournez les légumes régulièrement pendant une vingtaine de minutes. Ils doivent être à peine dorés, confits comme des bonbons.
Épluchez et émincez le radis à la mandoline. Grillez le pain et coupez les tranches en mouillettes.
Les œufs coque
Portez l’eau à ébullition, plongez les œufs 4 minutes pile et décapitez. Pour une version végétalienne : remplacez l’œuf coque par 50 g de quinoa, de boulghour ou de flocons d’avoine, à ajouter au bouillon une fois filtré.
Finaliser le festin
Dans de grandes assiettes, disposez ces bijoux de légumes avec grâce et versez par-dessus le bouillon chaud filtré. Servez avec un œuf coque par convive. Accompagnez de mouillettes et de tranches de radis pour varier les goûts et les textures.
Courge, haricots et riz noir, zeste d’orange et crème
Deux techniques de cuisson sont utilisées pour donner sa sapidité à ce potage complet. La première consiste à faire rissoler ail et gingembre à feu vif, dans un peu de matière grasse, pour exprimer leurs saveurs caramélisées. La deuxième – une cuisson douce et longue – sert à attendrir légumes, légumineuses et féculents, et diffuser leurs saveurs.
Ingrédients pour 6 assiettes généreuses :
Version express : 300 g de haricots cuits, noirs ou rouges
Version slow food : 80 g de haricots noirs secs, cuits 45 min (après 12 à 24 h de trempage dans 3 fois leur volume en eau)
50 g de riz noir rond ou sauvage
400 g de potimarron
1 gousse d’ail, épluchée, émincée
3 cm de gingembre frais, épluché et émincé
1,5 l de bouillon de légumes (ou 2 à 3 cubes dilués dans 1 l d’eau)
Huile de cuisson : arachide, pépin de raisin…
1 zeste d’orange bio
Assaisonnement
Et plus si affinités ?
50 g de crème double ou de crème d’amande
Les feuilles de 2 branches de fenouil sauvage, d’aneth ou d’estragon
1 citron vert
Sel
Pour le bouillon : ½ étoile de badiane, curcuma en poudre, un peu de fève tonka râpée, quelques pistils de safran
Pour la crème : 1 c. à c. d’harissa ou de piment fumé
La soupe-à-manger
Brossez le potimarron sous l’eau. Coupez-le en deux pour en retirer les graines et débitez sa chair en cubes d’environ 2 cm, en gardant sa peau qui est comestible. Faites rissoler l’ail émincé et le gingembre dans un peu l’huile pendant cinq minutes sur feu vif. Ajoutez un peu de piment si vous l’aimez. Mouillez ensuite avec le bouillon, ajoutez le zeste d’orange et le riz. Au bout de trente minutes, ajoutez les haricots égouttés et les cubes de potimarron. Oubliez encore une demi-heure sur le coin du feu.
Mélanger les brins de fenouil ciselés (ou autres fines herbes) à la crème. Salez.
Rafraîchissez cette soupe-à-manger ardente avec la crème, quelques brins de fenouil ciselés et un trait de citron vert.
Crème de riz et chou-fleur, au jus et aux restes de poulet
Avis aux amateurs de poulet rôti ! Os et carcasse sont l’essence du bouillon de cette recette, et ils donneront une seconde vie aux restes de votre poulet du dimanche. Les amateurs s’en lècheront les babines tandis que les végétariens remplaceront ce jus par du bouillon de légumes ou de miso. Le chou-fleur, comme d’autres membres de la famille des crucifères, romanesco ou brocoli, forme un couple idéal avec le riz, riche en amidon, pour donner tout son velouté à cette crème.
Ingrédients pour 4 à 6 amateurs :
1 carcasse et les os d’un poulet bio (rôti et consommé)
Garniture de récup’ : vert de poireau, tiges de persil, feuilles de céleri branche
1 oignon
1 carotte
2 feuilles de laurier
Sel et quelques grains de poivre concassés
50 g de riz rond
1 chou-fleur adolescent, ni trop grand, ni trop petit
Quelques pincées de noix de muscade râpée
En accompagnement
Et plus si affinités ?
Les petites chairs de la carcasse de poulet (ne soyons pas les-sots-qui-les-y-laissent !)
Grains de cumin torréfiés
Quelques branches de romarin
2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. de mélasse de grenade ou de vinaigre balsamique
Retirez toutes les petites chairs restantes de la carcasse et réservez. Assemblez les os dans une cocotte. Couvrez d’eau et ajoutez la garniture de récup’ lavée et ciselée, l’oignon et la carotte hachés menu, les feuilles de laurier et les grains de poivre concassés. Salez. Laissez l’essence du bouillon se révéler à petit frémissement, pendant disons une petite heure. En même temps, faites cuire le chou-fleur entier au-dessus du bouillon, à la vapeur. Filtrez le bouillon.
Versez dans le bouillon filtré une pluie de riz rond. Laissez mijoter à partir du frémissement une petite demi-heure. Ajoutez le chou-fleur, hormis quelques sommités que vous gardez pour le dressage, et mixez. Ajustez l’assaisonnement.
Dans une poêle à feu vif, faites sauter les petits morceaux de poulet avec du romarin. Salez, poivrez ou épicez au gré de vos envies. Déglacez à la mélasse de grenade ou au vinaigre balsamique.
Répartissez la crème dans les assiettes creuses. Ajoutez les sommités de chou-fleur cuit et saupoudrez d’une épice de votre choix. Servez le poulet caramélisé à picorer entre deux cuillerées de crème.
Pour ce plat vegan, sans gluten, sans lactose, il vous faudra pour 4 personnes :
125g protéines de soja texturées 600g courge spaghetti 2 oignons 3 gousses d’ail 800ml de coulis de tomates 40cl d’eau 2 càs d’origan du persil et du basilic sel, poivre 4 càs d’huile d’olive
Préparation : 1. Hachez les oignons et émincez l’ail. Réservez-en une partie pour les courges spaghetti. 2. Dans une cocotte à fond épais, faites-les revenir à feu doux dans 2 càs d’huile d’olive, jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajoutez l’origan, le sel, le poivre et mélangez. 3. Ajoutez les protéines de soja et l’eau. Les protéines vont gonfler au contact de l’eau. 4. Lorsque l’eau est absorbée, ajoutez le coulis de tomates. Faites cuire à feu très doux, à couvert, en remuant régulièrement pendant 30′, en ajoutant un peu d’eau si besoin. 5. Pendant ce temps, prélevez les courges spaghetti. Hachez grossièrement le persil et le basilic. Chauffez 2 càs d’huile dans une casserole et faites revenir l’ail pendant 2′ à feu moyen. Ajoutez les spaghettis et les herbes, puis poursuivez la cuisson 2 à 3′, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. 6. Servez les spaghettis de courgettes avec la bolognaise végétale.
Vous pouvez faire gratiner l’ensemble quelques minutes sous le gril du four : – avec du fromage râpé pour une version végétarienne – avec des graines, de la levure de bière, de la poudre de noisettes pour une version végan.
Bon appétit !!!
Et pour plus de conseils en cuisine saine mais gourmande, en plantes, huiles essentielles et hygiène de vie : contactez-moi ?
Ce gâteau pour le sport au potiron est digeste, équilibré, et peut se concevoir en repas pré-compétitif.
Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, en y associant évidemment une bonne hydratation.
Ingrédients
300g potiron cuit
150g farine T80 minimum
2 Œufs (1 jaune et 2 blancs)
50g de sucre
50g poudre d’amande (ou poudre de noisettes)
50g flocons d’avoine (ou de riz, de millet) trempés
1 cuil. à soupe de cannelle en poudre
1 sachet de levure chimique (ou 1 càc bombée bicarbonate de soude + 1 càs vinaigre de cidre)
Préparation
La veille, faites tremper les flocons dans un peu de lait végétal ou d’eau pour les imbiber.
Cuire à la vapeur le potiron coupé en cubes, puis écrasez le à la fourchette en purée.
Égoutter la purée de potiron au moins 2 heures.
Le jour même : dans un saladier, mélanger successivement la purée de potiron égouttée, le sucre, la farine, le jaune d’œuf, la cannelle, la levure.
Monter les blancs en neige et les incorporer doucement (en soulevant) à la préparation précédente.
Graissez un moule à cake. Versez la pâte et cuire 45 min au four à 160-180°C (thermostat 6). Une fois sorti du four, ne démoulez le gâteau qu’après refroidissement complet.
On peut aussi rajouter de la poudre de cacao à 100% pour donner une touche chocolatée ?, dans ce cas 1 à 2 càs suffisent (selon votre goût).
Il n’y a plus qu’à se régaler ! ?
Si vous souhaitez des conseils personnalisés sur la nutrition du sport, n’hésitez pas à me contacter ?
Voici une soupe bien réconfortante et nourrissante, parfaite pour un déjeuner comme un dîner. Un plat de saison avec les dernières courgettes que l’on trouve sur nos étals. Les courges sont des bombes nutritionnelles, abusez-en ? Quant aux pois chiches, si vous me suivez régulièrement, vous savez pourquoi les intégrer dans votre alimentation. Et pour toute question, n’hésitez pas à me contacter !
Préparation : 15 min / Cuisson : 1 h / 6 portions
Ingrédients
1 courge musquée 900 g
6 c. à soupe huile d’olive 90 ml
1 gros oignon 300 g
3 courgettes 400 g
Pois chiches cuits 1,25 l
Bouillon de légumes 750 ml
Yaourt grec nature 750 g
1 c. à café de poudre de curry
Sel et poivre
Méthode
Préchauffer le four à 190 °C.
Couper la courge en deux sur la longueur, retirer les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45 à 50 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon haché grossièrement, les courgettes coupées en dés et le curry. Cuire 2 à 3 minutes en brassant jusqu’à attendrissement.
Ajouter la courge, les pois chiches rincés et égouttés et le bouillon. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que les courgettes soient tendres, environ 10 minutes.
Réduire en purée au robot et vérifier l’assaisonnement.
Verser le potage dans des bols, ajouter le yaourt et servir.
Une tarte très faible en gluten avec une pâte maison, réalisée en moins de 10 minutes : c’est possible ! Voici une recette super facile de tarte à la tomate, moutarde et basilic frais. Grâce à la farine de petit épeautre, la pâte est riche en fibres, contient très peu de gluten et a un indice glycémique bas.
Ingrédients (4 personnes)
4 tomates
140g de farine de petit-épeautre
40g de poudre d’amande
5cl d’eau
1 poignée de pignons de pins
1 c.s de moutarde
Quelques feuilles de basilic
Ail semoule, herbes de Provence, sel, poivre
Optionnel : 1 c.c de sirop d’érable
Etapes
1
Préchauffez le four à 180°C. Pour réaliser la pâte, mélangez dans un bol la farine avec la poudre d’amande, l’eau, de l’ail semoule, des herbes de Provence, du sel et du poivre.
2
À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez la pâte afin de former un cercle d’environ 0,5cm d’épaisseur (pas trop fin). Si besoin, ajoutez un peu de farine pour ne pas que ça colle de trop. Étalez la moutarde sur la surface de la pâte.
3
Lavez les tomates et coupez-les en rondelles. Disposez-les sur la pâte à environ 5 cm du bord. Une fois disposées, recouvrez les tomates en rabattant les bords de la pâte. Enfournez environ 30 minutes. Optionnel : ajoutez un filet de sirop d’érable sur les tomates pour les caraméliser.
4
Une fois votre tarte cuite, salez et poivrez puis ajoutez quelques feuilles de basilic frais et des pignons de pin.
Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré ?
La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.
Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.
Ingrédients
4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
1 cube de bouillon de légumes bio
1 oignon
3 gousses d’ail
200 g de feta
Huile d’olive
Poivre
Quelques feuilles de menthe hachées
20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)
Instructions
Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.
Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.
Préchauffer le four à 180 °C.
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.
Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.
Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.
Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.
Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.
La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.
Pour 1 cake :
2 blancs de poireau
50 g de roquefort
200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
Une dizaine de noix
3 œufs
1 sachet de levure chimique
15 cl de lait d’avoine
10 cl d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C. Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive. Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement. Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile. Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix. Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours. Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.
On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !
INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes
1 petite aubergine
1 c. à s. de miso blanc
2 c. à s. de sauce soja
3 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sirop d’agave
1 petit tronçon de gingembre frais râpé
2 c. à s. de graines de sésame
Quelques feuilles de coriandre fraîche
PRÉPARATION
Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition. Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
Râpez le gingembre.
Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.
*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).
Découvrez cette délicieuse salade sucrée/salée aux notes méditerranéennes !
Préparation : 15 min
Ingrédients
Pour 6 portions :
½ pastèque
400 g de feta
15 tomates cerises
1 oignon rouge
Quelques feuilles de roquette
Quelques feuilles de menthe
Crème de vinaigre balsamique
Poivre noir
Huile d’olive
Préparation
Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.
Couper la feta en carrés.
Mélanger les ingrédients, ajouter les feuilles de roquette et de menthe. Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre.
Les conseils de la naturopathe
Choisissez une feta AOP de qualité bio, au lait de brebis majoritairement (attention aux contrefaçons)
Cette salade peut se suffire à elle-même pour un dîner léger, ou peut être accompagnée d’une assiette de lentilles à l’huile d’olive, pour un dîner typique méditerranéen ?
Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.
Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.
Les bénéfices des aliments lacto-fermentés
Les légumes fermentés se conservent plus longtemps
C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !
Une meilleure assimilation des nutriments
Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).
Des économies et moins de déchets
Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.
Une bonne santé, intestinale notamment
Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.
Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :
Réduction du risque de cancer du côlon
Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
Amélioration de l’immunité
Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
Diminution des symptômes allergiques chez les enfants
Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique
Chou, courgette, betterave… Quels légumes faire fermenter ?
N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons… Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.
Comment faire une lacto-fermentation ? La recette
Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients
Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d’eau ;
De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
Des légumes qu’on souhaite conserver.
Préparation
Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc). Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).
Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.
Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?
Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.
Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?
Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L’exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d’oser des mélanges de saveurs.
Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d’accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.
Une recette toute en légèreté, fraîcheur, croquant … pour profiter des bienfaits de la courgette d’une autre manière ! Ingrédients :
4 ou 5 courgettes
Quelques feuilles de menthe
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe d’huile de sésame
Le jus d’un citron
Une c. à soupe de vinaigre de Xérès
Sel
Poivre
Il est important pour cette recette de vous procurer des courgettes issues de l’agriculture biologique ou d’un potager connu, assez petites : ainsi leur chair sera plus goûtue et plus tendre. Et si vous en trouvez des jaunes, n’hésitez pas une minute, elles sont encore meilleures à utiliser crues.
Ne les épluchez pas, la peau a bon goût ! En revanche, vous allez quand même utiliser votre économe pour les émincer en fines lamelles, en les prenant dans la longueur. Réservez dans un grand saladier.
Dans un bol préparez la sauce, avec l’huile d’olive, l’huile de sésame, le citron, le vinaigre, le sel. Versez sur les courgettes et mélangez bien (n’hésitez pas à y mettre les mains pour enduire chaque lamelle de courgette). Hachez quelques feuilles de menthe que vous parsemez. Laissez reposer au moins une heure au réfrigérateur avant de déguster cette salade très fraîche et croquante.
Voici une recette à la fois végétarienne et cétogène, c’est à dire qu’elle est pauvre en glucides. Parfaite pour un dîner !
Préparation : 15 min Cuisson : 1h30
Ingrédients pour 6 personnes :
1 chou-fleur frais
100 g de graines de chanvre
1 boîte de concentré de tomate
1 chou pommé blanc
6 petites courgettes
3 navets
3 c. à s. de ras el-hanout rouge
2 pistils de safran
1 c. à s. de cannelle
2 bouillons de légumes bio en cube
2 c. à s. de raisins secs
165 ml d’huile d’olive
sel et poivre
Préparation
Couper le chou pommé blanc en 6 tranches dans le sens de la hauteur, trancher les navets en deux et couper les courgettes en gros dés sans les peler. Couper les fleurettes du chou-fleur et les mixer de manière à obtenir une semoule. Incorporer ensuite les graines de chanvre.Dans une cocotte, verser 110 ml d’huile et saisir séparément, à feu moyen, les navets et les courgettes. Réserver séparément. Verser ensuite 2 l d’eau dans la cocotte. Ajouter le concentré de tomate, les bouillons de légumes, 2 c. à s. de ras el-hanout, le safran et la cannelle puis les navets et le chou et poursuivre la cuisson toujours sur feu doux durant 20 minutes. Ajouter les courgettes et continuer la cuisson toujours sur feu doux durant 10 minutes.Dans un saladier, verser la semoule de chou-fleur et les graines de chanvre, 1 c. à s. de ras el-hanout rouge, les raisins secs, saler, poivrer et mélanger. Enrober cette semoule avec 55 ml d’huile. La faire cuire 10 minutes à la vapeur.Dresser en versant dans un grand plat la semoule de chou-fleur, disposer de part et d’autre les légumes et verser en fin filet de bouillon de cuisson.Placer le reste du bouillon de cuisson dans une saucière. Chacun s’en servira au moment du repas. Placer également un tube d’harissa sur la table pour ceux qui aiment le goût du piment.
