Voilà une belle recette de saison, rapide, fraîche et nutritive ! Parfaite pour un dîner léger.
Champions en fibres, les haricots verts et les figues sont excellents pour le transit et la santé en général 💪 Dans cette salade à déguster par journée chaude, ils s’associent aux pois chiches et au chèvre frais pour un plat gourmand et complet. Tous les éléments peuvent être préparés à l’avance, il n’y aura plus qu’à ajouter la vinaigrette au moment de passer à table.
Ingrédients4 personnes
800g de haricots verts
200g de pois chiches (poids égoutté)
4 figues
150g de chèvre frais
4 à 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à café de miel
Sel et poivre du moulin
Etapes
Lavez puis équeutez les haricots verts. Faites-les cuire environ 8-10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. En fin de cuisson, plongez-les dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte.
Rincez délicatement les figues et coupez-les en quartier.
Réalisez la vinaigrette : dans un bol, mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre.
Dans un grand saladier, mélangez les haricots verts et les pois chiches et arrosez de vinaigrette. Disposez au-dessus les quartiers de figues puis émiettez le chèvre frais.
Cette soupe de saison est crémeuse à souhait ? Réveillée par les épices et les herbes, elle se servira froide, tiède ou chaude selon vos envies. Vous pouvez aussi la proposer en amuse-bouche sous forme de verrines. Bien entendu, elle est végane, sans produits laitiers ni gluten ; elle présente toutefois quelques protéines végétales grâce aux petits pois (préférez-les frais à écosser).
Ingrédients
1/2 botte d’oignons nouveaux (ou pas !)
1 cuillère à café d’huile d’olive ou de coco
300 g de petits pois (pesés écossés)
100 ml de lait de coco, en conserver un peu pour assaisonner
200 ml d’eau ou de bouillon de votre choix
1/2 càc d’un mélange d’épices de votre choix (cumin, curcuma, paprika, coriandre …)
1 grande botte de basilic ou de menthe fraîche
1 citron
Recette
Émincez assez finement les oignons et placez-les dans une cocotte en fonte ou un wok à fond épais avec l’huile. Laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Ajoutez les petits pois, avec le lait de coco, le bouillon. Replacez le couvercle et portez à ébullition.
Une fois que l’eau bout, laissez mijoter, toujours à feu moyen, pendant environ 6 minutes, jusqu’à ce que les petits pois soient cuits.
Arrêtez le feu. Ajoutez la quasi-totalité des herbes, les épices, ainsi que le jus du citron. Utilisez un mixeur plongeant afin de mixer la soupe, jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement onctueuse.
Servez tiède ou froid avec au choix : un peu d’huile d’olive, du basilic ou de la menthe ciselé.e, un filet de lait de coco.
50 g de yaourt au soja (ou autre yaourt végétal de votre choix)
50 g de sucre complet
2 œufs
100 g de poudre d’amande
10 g de maïzena
Pour la crème au citron
9 cL d’eau
13 cL de jus de citron
½ c. à c. d’agar-agar
20 g de maïzena
1 œuf
30 g de sucre complet
50 g d’huile de coco
Préparation
Dans un récipient, mélanger le yaourt et le sucre puis ajouter les œufs.
Intégrer ensuite la poudre d’amande et la maïzena et mélanger pour obtenir un ensemble homogène. Verser la préparation dans un moule de 20 cm préalablement chemisé.
Enfourner à 180 °C pendant 13 minutes. Attendre que le biscuit soit complètement froid pour le démouler. Le déposer sur une assiette et ajouter un cercle.
Pour la crème au citron, verser l’eau et le jus de citron dans une casserole ainsi que l’agar-agar. Fouetter à froid, puis faire chauffer jusqu’à la première ébullition. Dans un récipient, fouetter la maïzena, l’oeuf et le sucre puis verser les liquides dessus tout en fouettant.
Transférer l’ensemble dans la casserole et faire chauffer 2 à 3 minutes sur feu moyen sans cesser de remuer.
Éteindre le feu, verser la préparation dans un récipient, ajouter l’huile de coco, fouetter et laisser tiédir environ 5 minutes en remuant régulièrement. Verser la crème sur le biscuit et réserver au frais au moins 2 heures avant d’ôter le cercle.
Si l’alimentation ne peut rivaliser avec la crème solaire en termes de protection, elle permet cependant de préparer la peau au soleil, de la protéger de l’intérieur sur le long terme. Et surtout de maintenir sa santé et sa belle apparence en prévenant les dommages visibles des détériorations cellulaires : rides, taches, sécheresse, etc. Petit tour d’horizon des aliments à mettre dans vos assiettes dès le printemps et tout au long de l’été.
Des végétaux colorés pour lutter contre les dommages cellulaires
Les caroténoïdes contenus dans les aliments de couleur rouge, orange, jaune et vert ont montré leur efficacité pour réduire les dommages causés par les UV sur les cellules de la peau et améliorer la tolérance de la peau au soleil (la peau rougit moins vite ou le coup de soleil est moins fort). Ce sont des antioxydants qui doivent être apportés par l’alimentation car le corps de les synthétise pas. Si les études démontrent les effets protecteurs des caroténoïdes qu’ils soient issus des aliments ou bien sous forme de compléments alimentaires, il semblerait que ceux des aliments soient mieux assimilés. Selon les chercheurs, les autres nutriments des fruits et légumes, et des composés appelés phytoène et phytofluène en particulier, permettent aux caroténoïdes d’être bien assimilés par l’organisme. Deux caroténoïdes sont particulièrement intéressants pour contrer les effets des UV : le lycopène et le bêta-carotène.
Le lycopène de la tomate
Pigment qui donne leur couleur aux tomates, pastèques et pamplemousse rose, le lycopène est un des caroténoïdes les plus abondants dans le corps humain. C’est un antioxydant particulièrement efficace contre les radicaux libres. Sur ce point, il serait deux fois plus puissant que le bêta-carotène et dix fois plus que l’alpha-tocophérol (vitamine E). Dans la nature, les tomates représentent la source la plus importante de ce nutriment. Mais il est mieux assimilé par l’organisme quand il est issu de produits transformés de la tomate (coulis, purée et jus) que des tomates crues. L’ajout de graisse permet aussi de mieux l’assimiler.
Le bêta-carotène
Pigment donnant leur couleur jaune orangée aux abricots, melon, carottes, poivrons et autres patates douces, mais très présent aussi dans les végétaux à feuilles vert sombres, le bêta-carotène sert à fabriquer de la vitamine A. Le bêta-carotène est très efficace contre les radicaux libres et permet aussi de prévenir la baisse de l’immunité cutanée provoquée par le soleil.
Le bon geste : manger des végétaux riches en caroténoïdes avant tous les repas, au moins 4 semaines avant de se partir au soleil. Et continuer après, évidemment. Notez qu’il existe des coulis de tomates sans sel, ni conservateur ajoutés (Heinz en propose un en supermarché, il en existe aussi en magasins bio).
Du thé et des baies rouges pour renforcer les défenses antioxydantes
Les flavonoïdes et anthocyanes des baies colorées (framboises, myrtilles, mûres, etc.), thés verts, jus de raisin et autres vins favorisent par leur action antioxydante la réparation des dommages cellulaires induits par les UV. Ils réduisent aussi le risque de cancer.
Le bon geste : boire une tasse au moins de thé vert par jour.
De bonnes graisses contre l’inflammation et pour l’élasticité cutanée
Les huiles végétales (olive, colza) apportent des graisses de bonne qualité ainsi que de la vitamine E qui améliore, comme les caroténoïdes et les polyphénols, les défenses de la peau contre les UV et freine l’apparition du coup de soleil. Les poissons gras riches en oméga-3 (sardine, saumon, thon, hareng, maquereau…) permettent eux de lutter contre l’inflammation provoquée par les UV dans la peau.
Le bon geste : n’utiliser que des huiles végétales pour cuisiner et assaisonner vos plats, manger du poisson gras 3 fois par semaine de la fin du printemps au début de l’automne.
Attention à l’alcool Selon différentes études épidémiologiques, la consommation d’alcool représente un facteur de risque pour les coups de soleil et les cancers de la peau. Cet effet serait dû à un effet de l’alcool sur la concentration en caroténoïdes : boire de l’alcool abaisse significativement le taux de caroténoïdes dans la peau, les empêchant d’exercer leur action anti-radicaux libres. La conséquence immédiate : la tolérance de la peau aux UV est moindre et le coup de soleil arrive plus vite. C’est dommage pour le vin rouge, pourtant plein de polyphénols protecteurs…
Succès et simplicité au rendez-vous pour ce cake très sain, qui peut faire partie d’un pique-nique ou d’un déjeuner sain à emporter au bureau. On peut aussi le déguster à l’apéro. Variez les farines au gré de vos envies ! Peut s’adapter à du sans gluten ni produits laitiers (PL) ?
Ingrédients
150g d’artichauts marinés à l’huile
60g de tomates séchées marinées à l’huile
180g de farine (version sans gluten : mix riz, sarrasin, maïs, coco, châtaigne)
3 oeufs
Un sachet de levure chimique (ou levain déshydraté)
Optionnel pour la version sans gluten : 1 càs psyllium
15cl de lait (ou boisson végétale pour la version sans PL)
10cl d’huile d’olive
50g de parmesan (ou de noix de cajou hâchées pour la version sans PL)
Quelques feuilles fraîches de basilic
Une pincée de sel
Recette
Coupez en très fins morceaux les artichauts et les tomates séchées. Attention, s’ils sont trop gros, ils tomberont et ne garniront que le fond du cake.
Faites tiédir le lait/boisson végétale dans une petite casserole à feu très doux.
Mélangez la levure et la farine dans le verre doseur ou dans un bol.
Dans un saladier, battez les œufs entiers avec le sel (et le poivre), puis ajoutez l’huile d’olive, le lait tiède et la farine (en dernier et délicatement afin d’éviter les grumeaux).
Lorsque vous obtenez une pâte homogène, ajoutez les artichauts et les tomates séchées, le parmesan râpé et les feuilles entières de basilic. Mélangez à nouveau afin de bien tout répartir.
Huilez votre moule à cake et versez-y la pâte.
Enfournez et laissez cuire à 180 °C pendant 45 minutes.
Ultra simple ! On se sert de fécule et de boisson végétale pour remplacer les ingrédients classiques du clafoutis. Déclinable à l’infini selon les fruits de saison. Bien sûr, mettez le moins de sucre possible, même s’il est complet ?
Ingrédients :
350 g de cerises dénoyautées
4 œufs
20 cl de boisson végétale d’amande
60 g de fécule de maïs ou d’arrow root
50 g (max) de sucre de canne non raffiné ou complet
1 pincée de sel
Préparation :
Préchauffer le four à 210 °C.
Dans un grand récipient, mettre les œufs, la boisson végétale d’amande, le sucre et la pincée de sel, mélanger le tout.
Ajouter la fécule / arrow root, mélanger à nouveau jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
Dans un plat (antiadhésif de préférence), mettre les cerises dénoyautées, puis verser le mélange dessus.
A déguster tiède ou froide, c’est un bonheur de fraîcheur lorsque les températures montent !
Pour 4 personnes : – 2 gros concombres bio – 1 belle gousse d’ail – 2 cuillerées à café de curcuma – 1 cuillerée à café de gingembre frais râpé – Une poignée de feuilles de menthe – 750 ml d’eau – 1 cube de bouillon de légumes bio – 2 cuillerées à soupe de crème végétale ou animale
Lavez les concombres et épluchez-les grossièrement. Coupez-les en morceaux.
Faites-les bouillir 15 minutes dans l’eau avec le cube de bouillon et la gousse d’ail coupée en deux et dégermée.
Ajoutez le curcuma et laissez encore cuire une minute ou deux.
Retirez la casserole du feu et ajoutez la crème, les feuilles de menthe et le gingembre râpé.
Mixez le tout et servez immédiatement ou laissez tiédir, voire refroidir.
Il fait chaud, vous l’aurez remarqué Mettons un peu de fraîcheur dans nos repas, grâce à ce subtil mélange de quinoa, fruits frais et à coques A déguster au travail en y ajoutant une portion de protéines (animales ou végétales), ou bien le soir tel quel, pour un dîner végétarien frais et léger.
Ingrédients (1 portion)
50 g de quinoa
200 g de fruits de saison
10 amandes (non grillées, non salées)
10 noix
1 c. à s. de miel
1 c. à s. d’huile de colza
½ c. à d. de cannelle
½ c. à d. de curcuma
2 pincées de gingembre moulu
1 pointe de poivre
2 feuilles de menthe
2 feuilles de basilic (si possible thaï pour plus de tonus)
2 citrons
Préparation
Cuire le quinoa dans un grand volume d’eau (il peut être cuit la veille pour gagner du temps). Le laisser refroidir. Éplucher (si nécessaire) et couper en morceaux les fruits. Les mélanger avec le quinoa froid, le miel, les amandes, les noix, l’huile de colza, la cannelle, le gingembre, le curcuma et le poivre. Assaisonner avec les feuilles de menthe et de basilic finement ciselées et le jus des citrons.
Ces flans sont tellement simples à réaliser ! Et pourtant très équilibrés et surtout IG* très très bas ??Si vous me suivez régulièrement, vous savez que je suis fan de cette alimentation, très simple à suivre au quotidien et très bénéfique sur de nombreux plans, que l’on cherche à perdre du poids, à stabiliser des composantes sanguines un peu colériques ou à avoir une énergie constante durant l’effort. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils sur l’alimentation IG bas ! *IG : index glycémique
Ces petits flans se dégustent à l’apéritif ou en accompagnement d’un féculent, au dîner cela sera parfait.
Par flan : 1,3 g de glucide / 6 g de lipides / 6 g de protéines
Ingrédients (12 flans)
4 œufs
2 belles courgettes (ou 300g)
100 g de fromage de chèvre en buche
2 càs de farine d’amande
Un bouquet de menthe
Sel, poivre
Préparation
Râper les courgettes.
Couper la buche en petits morceaux, laver les feuilles de menthe et les émincer finement.
Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis mettre la pâte dans des petits moules.
Cuire 30 minutes à 190°C.
Dégustez directement sorti du four ou froid s’il fait trop chaud ?
Variez les plaisirs !
Vous avez envie de changement ? Ajoutez à la base œufs-courgettes les ingrédients qui vous passent par la tête en remplacement du fromage de chèvre et de la menthe ! Tomates séchées, thon, anchois, olives, basilic, curry, chorizo, jambon, roquefort… À votre imagination !
Il fait chaud, envie de vous rafraichir ? Essayez cette recette de glace,exclusivement à base de fruits ! Il vous faudra des fruits variés, un mixer et un congélateur. Recette déclinable à l’infini en fonction des fruits de saison ?
Ingrédients (par exemple)
700 g pastèque (uniquement la chair)
100 g myrtilles
100 g framboises
1 kiwi pelé et coupé en morceaux
1 pêche
100 g cerises dénoyautées et coupées
Instructions
Couper la pastèque (par exemple) en petits morceaux et mettre le tout dans un mixer pour en faire de la purée.
Mélanger la purée et le reste des fruits dans un grand bol.
Remplir chaque moule à glace avec ce mélange purée / fruits, puis insérer un bâtonnet (réutilisable de préférence).
Riches en fibres et en vitamine C, les pêches sont excellentes à croquer mais également cuisinées (NB : avec la cuisson, la vitamine C est détruite ?). Avec cette tarte rustique au bon goût de noisettes, vous ne verrez plus ce bon fruit d’été du même oeil ?
Ingrédients
Pâte :
170 g de farine semi-complète (mini T80)
30 g de poudre de noisettes
60 g de sucre complet
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
7 cuillères à soupe d’eau froide
1 pincée de sel
1 jaune d’oeuf pour la dorure (facultatif)
Garniture :
5 pêches
60 g de poudre de noisettes
2-3 branches de thym
20 g de noisettes (facultatif)
1. Préparez la pâte à tarte : dans un saladier, mélangez la farine, la poudre de noisettes, le sel et le sucre. Versez ensuite l’huile d’olive et l’eau, mélangez pour obtenir une pâte homogène. Si elle est un peu collante, vous pouvez ajouter un peu de farine.
2. Formez une boule avec la pâte, couvrez-la. Réservez-la ensuite au réfrigérateur. Lavez et coupez les pêches en quartiers.
3. Etalez la pâte sur une feuille de papier sulfurisé.
4. Versez la poudre de noisettes sur la pâte en laissant 2 cm de libre sur les bords. Disposez ensuite les quartiers de pêche, ajoutez un peu de thym puis repliez les bords de la pâte vers le centre de la tarte. Pour obtenir une pâte dorée, vous pouvez, à l’aide d’un pinceau de cuisine, répartir le jaune d’oeuf préalablement battu sur les bords et ajouter éventuellement des noisettes concassées.
5. Placez la tarte sur une plaque allant au four et enfournez pendant 25 à 30 minutes à 180°C.
Laver la roquette pour éliminer toute trace de terre et l’égoutter. La mettre dans un bol, y ajouter la vinaigrette classique (huile d’olive extra vierge, vinaigre de cidre, moutarde si vous le souhaitez), saler et poivrer. Mélanger la roquette, puis la distribuer sur les assiettes.
Couper la pastèque en cubes et disposer ceux-ci sur le lit de roquette. Poivrer généreusement. Couper le fromage de chèvre en tranches et disposer sur les assiettes. Servir.
Une recette qui change de l’ordinaire pour consommer des légumes de saison et des protéines végétales. A consommer midi ou soir, avec du riz complet ou du quinoa, et une salade verte.
Ingrédients pour 4 portions
2 aubergines coupées en deux dans la longueur (500g)
100g de lentilles vertes
1 oignon émincé
2 gousses d’ail écrasées et émincées
1 c. à c. de cumin
1 c. à c. de paprika (fumé si possible)
200g de sauce tomate (maison ou en pot en verre)
200ml d’eau
Quelques pincées de chapelure ou de germe de blé/levure de bière
Quelques pincées de parmesan râpé (facultatif)
Quelques brins de coriandre hachées (facultatif)
Huile d’olive
Sel et poivre (facultatif)
Étapes de préparation
1. Préchauffez votre four à 250°C.
2. Disposez les aubergines coupées en deux dans un plat à gratin. Entaillez la chair en formant des croisillons, badigeonnez les faces coupées d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau puis enfournez pendant 20 à 30mn. Surveillez la cuisson et stoppez-la dès que les aubergines sont bien dorées sur le dessus.
3. Pendant ce temps, rincez et égouttez les lentilles.
4. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans un filet d’huile d’olive. Lorsque l’oignon devient transparent, ajoutez le cumin et le paprika fumé. Remuez et laissez mijoter 2 à 3mn. Versez la sauce tomate au basilic et l’eau puis portez le mélange à ébullition. Ajoutez les lentilles et laissez mijoter à couvert pendant une vingtaine de minutes.
5. Laissez refroidir les aubergines le temps de pouvoir les manipuler pour les évider délicatement à l’aide d’un petit couteau et d’une cuillère. Hachez grossièrement la chair puis ajoutez-la dans la casserole de lentilles à la tomate.
6. Salez, poivrez puis remplissez les peaux des aubergines avec le mélange aux lentilles. Parsemez-les de chapelure et de parmesan râpé avant de les enfourner à nouveau pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
7. Servez ces aubergines parsemées de quelques feuilles de coriandre hachées avec du riz complet ou du quinoa, le tout accompagné d’une salade assaisonnée d’une vinaigrette bien relevée.
Ce cake sans gluten ni produit laitier de vache peut se déguster légèrement tiédi ; il est idéal en entrée ou pour un pique-nique. Bon appétit !
Des adaptations véganes sont possibles !
La feta peut être remplacée par un autre type de fromage, privilégiez chèvre ou brebis. L’ajout d’olives noires à l’appareil apporte une petite touche de gourmandise supplémentaire à ce cake ?.
INGRÉDIENTS
Pour 6 personnes
140 g de polenta crue
140 g de farine de pois chiches
1 c. à c. de bicarbonate de sodium ou de poudre à lever (si possible, sans gluten)
10 tomates séchées
2 bouquets de basilic
100 g de feta (ou fauxmage si version végane)
300 g de yaourt (chèvre, brebis ou végétal)
30 g d’huile d’olive (ou l’huile des tomates égouttées)
60 g d’eau
1 c. à s. de vinaigre de cidre
PRÉPARATION
Dans un grand bol mélangez la polenta, la farine et le bicarbonate, ou la poudre à lever. Ajoutez le basilic ciselé, les tomates coupées, la feta émiettée et mélangez à nouveau.
Ajoutez le yaourt, l’huile, l’eau et le vinaigre à la préparation.
Versez dans un moule à cake huilé ou recouvert de papier cuisson et cuisez – soit sur le tamis d’un cuit-vapeur pour 1 h 10 environ – soit au bain-marie, dans un four à 150°C. Vous pouvez vérifier la cuisson en insérant la lame d’un couteau, qui doit ressortir sèche.
Cette recette du gratin de courgette express est très originale : la sauce est élaborée à partir de haricots blancs, elle en fait donc un repas complet protéiné mais végétarien, parfait pour un dîner !
Pour 4 personnes
Ingrédients 100% Bio : • 200g de courgettes • 200g de haricots blancs • 25g d‘emmental râpé • 15g de beurre • 1 gousse d‘ail • Une pincée d‘herbes de Provence • Sel, poivre selon votre goût Préparation :
1. Couper les extrémités des courgettes sans les éplucher, les débiter en fines tranches. 2. Répartir au fond du plat, et ajouter l‘ail écrasé, le sel, le poivre et les herbes. 3. Préparer la sauce en mixant les haricots blancs, le beurre et le fromage râpé. 4. Mettre au four à 180°C pour 25 min.
Il fait chaud ! Voici 3 recettes de rouleaux de printemps très originales, qui vous permettront de régaler petits et grands en un tournemain ! Et ne vous inquiétez pas, on vous expliquer comment confectionner le rouleau ?
Pour 6 rouleaux Prima Verde, il vous faut :
6 feuilles de riz 12 petites asperges blanches cuites 100 g de petits pois cuits 80 g de fèves fraîches cuites 150 g d’houmous Quelques feuilles de coriandre et graines de sésame
Premier défi : la feuille se brise comme du cristal, alors pour la travailler il faut d’abord l’humidifier.
L’ustensile : le moule à tarte. De l’eau tiède dans le fond pour l’immerger complètement pendant une petite trentaine de secondes, difficile d’être plus précis tant c’est affaire de ressenti. Elle doit avoir gagné de la souplesse, sans être molle, avant de pouvoir être déposée délicatement sur un torchon. Lui aussi doit être humidifié, sinon, ça colle ! – mais point trop non plus, au risque de détremper la feuille et augmenter grandement le risque de déchirure. Vous l’aurez compris, la première feuille de riz, c’est comme la première crêpe, elle est toujours ratée !
Deuxième temps : déposez les ingrédients aux 2/3 de la feuille, un jeu d’enfant. Deux asperges, petits pois et fèves par-ci par-là, une bonne cuillerée de houmous puis autour de la coriandre et des graines de sésame.
Troisième palier : rabattez, sans emporter le torchon, le bord haut vers le centre sur les ingrédients. Exercez une légère pression pour homogénéiser le rouleau. Rabattre les bords latéraux vers le centre et puis roule ma poule jusqu’au bout… Respirez, vous avez triomphé !
Attention, on peut les conserver au réfrigérateur pour maximum quelques heures. Ne vous avisez pas de les préparer pour le lendemain, vous risqueriez de les récupérer avec une texture cartonnée !
Nems aux shiitakés
Pour 8 nems sans peine :
8 feuilles de riz 500 g de shiitakés 2 gousses d’ail 3 c. à s. d’huile d’olive 130 g de riz noir cuit 1 boule de mozzarella Quelques feuilles de basilic
Soyez fine lame avec les shiitakés en les détaillant finement. Aussitôt fait, aussitôt déversés dans la poêle où attend l’huile d’olive bien chaude, embaumée de gousses d’ail hachées. Salez. Quelques minutes à feu vif en chahutant le tout régulièrement pour qu’aucun n’échappe à la divine caramélisation. Finalisez en poivrant généreusement et en parsemant de basilic ciselé.
Sur une feuille de riz préalablement humidifiée, déposez aux 2/3 une petite portion de riz, de champignons et de mozzarella. Repliez le bord dessus, puis les bords latéraux sur le centre. Et hop ! On enroule. Appuyez gentiment sur la jointure pour la faire adhérer. Vous voilà prêts à recommencer.
Pour la cuisson, c’est comme vous voulez. À la vapeur ou badigeonnés d’huile au four. Une question de quelques minutes, la mozzarella fondue en guise d’indicateur visuel.
Habillez-les d’une feuille de salade et de basilic, les voilà prêts à piquer une tête dans la sauce de votre choix.
Et enfin, une recette sucrée, très gourmande !
Rouleaux tutti frutti
Pour 4 rouleaux, il vous faut :
4 feuilles de riz 1 douzaine de fraises 2 tiges de rhubarbe 120 g de ricotta 1/2 gousse de vanille 3 c. à s. de sucre semoule 3 sachets de sucre vanillé 20 g d’amandes effilées
Accordez un peu de temps à la rhubarbe. Une fois épluchée et détaillée en tronçons, laissez-la valser doucement dans une casserole avec les graines de la gousse de vanille, le sucre, 3 c. à s. d’eau. Combien de temps ? Cinq bonnes minutes en la bousculant de temps à autre avec une cuillère avisée. Elle doit être fondante et avoir perdu au passage son eau de végétation. Laissez refroidir côté cour.
Côté jardin, coupez les fraises en lamelles. Mélangez la ricotta avec le sucre vanillé. Torréfiez à sec dans une poêle chaude les amandes effilées.
Il est temps de rouler des mécaniques pour finaliser ce dessert séraphique : une feuille de riz humidifiée, la superposition des ingrédients aux 2/3. D’abord une première ligne de lamelles de fraises, une couche de ricotta et rhubarbe, une seconde ligne de lamelles de fraises, et au final quelques amandes. Vous connaissez la suite. Les becs sucrés ne déclineront pas la trempette dans un sirop de fraise.
Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré ?
La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.
Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.
Ingrédients
4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
1 cube de bouillon de légumes bio
1 oignon
3 gousses d’ail
200 g de feta
Huile d’olive
Poivre
Quelques feuilles de menthe hachées
20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)
Instructions
Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.
Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.
Préchauffer le four à 180 °C.
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.
Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.
Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.
On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !
INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes
1 petite aubergine
1 c. à s. de miso blanc
2 c. à s. de sauce soja
3 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sirop d’agave
1 petit tronçon de gingembre frais râpé
2 c. à s. de graines de sésame
Quelques feuilles de coriandre fraîche
PRÉPARATION
Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition. Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
Râpez le gingembre.
Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.
*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).
Découvrez cette délicieuse salade sucrée/salée aux notes méditerranéennes !
Préparation : 15 min
Ingrédients
Pour 6 portions :
½ pastèque
400 g de feta
15 tomates cerises
1 oignon rouge
Quelques feuilles de roquette
Quelques feuilles de menthe
Crème de vinaigre balsamique
Poivre noir
Huile d’olive
Préparation
Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.
Couper la feta en carrés.
Mélanger les ingrédients, ajouter les feuilles de roquette et de menthe. Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre.
Les conseils de la naturopathe
Choisissez une feta AOP de qualité bio, au lait de brebis majoritairement (attention aux contrefaçons)
Cette salade peut se suffire à elle-même pour un dîner léger, ou peut être accompagnée d’une assiette de lentilles à l’huile d’olive, pour un dîner typique méditerranéen ?
