Étiquette : IG bas

Pain low carb facile et rapide

Pain ultra-simple et très rapide, à IG (index glycémique) bas et sans gluten. Très bien pour dépanner, mais ne pas en abuser, la cuisson se faisant au micro-ondes 😉

Préparation : 5 min

Cuisson : 1 min 30

Pour 1 personne :
–    20 g de poudre d’amandes (ou noisettes)
–    8 g de farine de coco
–    20 g de beurre (ou ghee ou huile de coco)
–    ¼ c. à c. de bicarbonate de soude alimentaire
–    1 œuf

Dans un récipient mélanger la poudre d’amandes, la farine de coco et le bicarbonate de soude alimentaire. Faire fondre le beurre et le rajouter dans la préparation. Ajouter l’œuf et mélanger. Faire cuire la préparation 1 minute 30 au four à micro-ondes.

À déguster par exemple avec de la purée d’amandes ou de sésame (tahin), 1 tranche de jambon ou du fromage de chèvre.

Merci Lanutrition.fr

Bowl petit-déj IG bas 🥣

Voici une recette de petit-déjeuner sous forme de bowl, low carb (IG* bas), qui vous évitera le coup de mou de 11h (et probablement, celui de 15h !). N’hésitez pas à la préparer la veille pour plus d’onctuosité (et pour ne pas avoir à réfléchir le matin 😜)

Ingrédients pour 1 personne :

  • 5 c.à soupe (30 g) de flocons d’avoine ou de sarrasin (crus)
  • 170 mL de boisson végétale (évitez riz, avoine, épeautre et préférez amande, noisette, soja – en vérifiant qu’il n’y a pas de sucre ajouté, pour une version IG bas)
  • 6 cerneaux de noix de Grenoble  
  • 1 c.à soupe de graines de chia
  • 1 petite banane ou autre fruit de saison (150 g) coupé en morceaux (l’idéal pour l’IG bas, ce sont les baies – fruits rouges)
  • 1 yaourt grec nature ou soja nature
  • 1 c.à soupe de purée d’amande sans sucre
  • de la cannelle si vous l’appréciez

Préparation

Repartir les flocons d’avoine dans un pot avec couvercle ayant la capacité d’une tasse (250 ml). Ajouter la boisson végétale, les noix et les graines de chia, qui vont épaissir le gruau.
Fermer le couvercle et mélanger le tout en secouant. Ouvrir et ajouter ensuite les morceaux de fruits. Refermer le couvercle et placer au réfrigérateur un minimum de 4 heures.
Au moment de servir, ajouter le yaourt et le beurre d’amande, mélanger et déguster.

*IG bas : Index glycémique bas. Voir mes autres recettes sur le sujet en tapant IG bas dans la barre de rechercher et par exemple : pain IG bas, mugcake IG bas, …

Merci LaNutrition.fr

Aubergines farcies aux lentilles 🍆

Une recette qui change de l’ordinaire pour consommer des légumes de saison et des protéines végétales. A consommer midi ou soir, avec du riz complet ou du quinoa, et une salade verte.

Ingrédients pour 4 portions

  • 2 aubergines coupées en deux dans la longueur (500g)
  • 100g de lentilles vertes
  • 1 oignon émincé
  • 2 gousses d’ail écrasées et émincées
  • 1 c. à c. de cumin
  • 1 c. à c. de paprika (fumé si possible)
  • 200g de sauce tomate (maison ou en pot en verre)
  • 200ml d’eau
  • Quelques pincées de chapelure ou de germe de blé/levure de bière
  • Quelques pincées de parmesan râpé (facultatif)
  • Quelques brins de coriandre hachées (facultatif)
  • Huile d’olive
  • Sel et poivre (facultatif)

Étapes de préparation

1. Préchauffez votre four à 250°C.

2. Disposez les aubergines coupées en deux dans un plat à gratin. Entaillez la chair en formant des croisillons, badigeonnez les faces coupées d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau puis enfournez pendant 20 à 30mn. Surveillez la cuisson et stoppez-la dès que les aubergines sont bien dorées sur le dessus.

3. Pendant ce temps, rincez et égouttez les lentilles.

4. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans un filet d’huile d’olive. Lorsque l’oignon devient transparent, ajoutez le cumin et le paprika fumé. Remuez et laissez mijoter 2 à 3mn. Versez la sauce tomate au basilic et l’eau puis portez le mélange à ébullition. Ajoutez les lentilles et laissez mijoter à couvert pendant une vingtaine de minutes.

5. Laissez refroidir les aubergines le temps de pouvoir les manipuler pour les évider délicatement à l’aide d’un petit couteau et d’une cuillère. Hachez grossièrement la chair puis ajoutez-la dans la casserole de lentilles à la tomate.

6. Salez, poivrez puis remplissez les peaux des aubergines avec le mélange aux lentilles. Parsemez-les de chapelure et de parmesan râpé avant de les enfourner à nouveau pendant une dizaine de minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

7. Servez ces aubergines parsemées de quelques feuilles de coriandre hachées avec du riz complet ou du quinoa, le tout accompagné d’une salade assaisonnée d’une vinaigrette bien relevée.

Merci JardinBioEtic

Pain IG bas sans gluten, sans oeuf

Voici une recette de pain pauvre en glucides, à base de farine de lin, sans oeufs ni gluten. Très utile pour confectionner des sandwiches !

Préparation : 10 min

Cuisson : 60 min

Ingrédients pour environ 8 « tranches » :

  • 80 g d’amandes en poudre
  • 250 g de farine de lin blond ou brun (ou de graines de lin moulues)
  • 1 c. à c. de bicarbonate
  • 1 c.à c. de thym, 1 c. à c. d’origan (facultatif)
  • 1/2 c.à c. de sel gris non raffiné
  • Le zeste d’un citron
  • 50 g de beurre ou d’huile de coco fondu(e)
  • 2 c. à s. de vinaigre de cidre
  • 100 ml d’eau

Préparation

Préchauffer le four à 150°C. 

Mettre tous les ingrédients secs dans un saladier et bien mélanger. Ajouter le vinaigre, l’eau et le beurre (ou l’huile). 

Bien pétrir pour obtenir une pâte ferme et homogène. Étaler cette pâte entre deux feuilles de papier cuisson, jusqu’à obtenir une épaisseur d’environ 2 cm.

Retirer la feuille de cuisson du dessus et mettre sur une plaque. Cuire plus ou moins 60 minutes, selon que vous le préférez croustillant ou non.

Chaque tranche contient 1,2 g de glucides.

Merci Lanutrition.fr

Mug-cake citron IG bas, sans gluten

Voici un p’tit déj’ céto (ou IG bas en version adaptée), rapide et facile à réaliser, pour faire le plein d’énergie dès le matin et éviter le coup de pompe de 11h !

Je ne suis pas fan de la cuisson au micro-ondes, mais c’est mieux que de ne pas prendre de petit-déj, …. ou de craquer pour la brioche de maman (ou belle-maman) ?

Préparation : 5 min
Cuisson : 30 sec

Ingrédients

Pour une personne

  • 2 c. à s. de farine d’amande
  • 1 c. à c. de farine de coco
  • 1 c. à c. d’érythritol en poudre (optionnel – à défaut sucre de coco ou compote de pommes)
  • ½ c. à c. de levure chimique
  • Zeste d’1 citron
  • 1 oeuf
  • 1 c. à s. de beurre fondu (ou ghee = beurre clarifié)

Préparation

Mélanger les ingrédients secs (farines, édulcorant, levure, zeste) dans un mug.
Ajouter l’œuf et le beurre fondu, et mélanger jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Lisser le mélange et placer le mug au micro-ondes, puissance maximale, pendant 90 secondes (ajuster en fonction de la puissance de votre four).
Déguster chaud ?

Merci LaNutrition.fr

Crumble pommes-rhubarbe (presque) sans sucre ! ?

Les bienfaits de la rhubarbe

La rhubarbe regorge de bienfaits qu’on ignore ! Après en avoir pris connaissance, vous aurez certainement envie de réaliser des recettes IG bas à la rhubarbe pour en profiter ! Et nous serons là pour vous donner de l’inspiration. 

Bienfaits n°1 de la rhubarbe : La rhubarbe est riche en fibres

Comme la rhubarbe est particulièrement riche en fibres, elle a tendance à accélérer le transit intestinal et possède des propriétés laxatives. Cette richesse en fibres a également un impact sur notre vitesse d’absorption du sucre

Bienfaits n°2 de la rhubarbe : La rhubarbe est riche en vitamines et minéraux

Elle fait partie des légumes les plus riches en calcium avec près de 145 mg / 100 g selon la Table Ciqual, elle en contient même plus que le lait (120 mg de calcium/100g) ! Pour rappel, le calcium est notamment utile pour la solidification des os et des dents.

De plus, la rhubarbe est également riche en vitamines K. Cette vitamine joue un rôle important car elle est nécessaire dans la fabrication de protéines servant à gérer la coagulation du sang. Ainsi, la vitamines K est utile pour les protéines dont le rôle est de stimuler la coagulation, autant que pour les protéines chargées d’inhiber ce processus.

Enfin, la rhubarbe est une bonne source de vitamines C. Celle-ci contribue notamment à renforcer le système immunitaire et contribue à la production de collagène pour notre peau. 

Avec toutes ces vitamines et minéraux, la rhubarbe est donc un très bon aliment rempli d’antioxydants

Avec quoi marier la rhubarbe ?

La rhubarbe est un légume printanier très particulier. Avec son goût particulièrement acidulé voire amer dans certaines situations, on ne sait pas toujours bien avec quoi marier la rhubarbe. Sachez que vous ne prenez aucun risque en l’associant avec : 

  • Toutes sortes de fruits rouges, notamment les fraises ?et les framboises
  • Une multitude de fruits secs, comme les amandes et les noisettes ?
  • Des fruits plus traditionnels comme les pommes ?, les bananes ?, le citron ?
  • Des épices comme la cannelle, le cardamone 

Comment enlever l’acidité de la rhubarbe sans utiliser de sucre ?

Dans une alimentation IG bas, laisser imbiber ou faire bouillir votre rhubarbe dans une tonne de sucre, comme c’est très souvent conseillé, n’est pas envisageable. Cette technique sert en effet à réduire l’acidité naturellement présente dans la rhubarbe, mais le sucre n’est pas le seul ingrédient qui a cette capacité! 

Alors sans vouloir vous rappeler vos cours de chimie, le seul moyen de calmer un acide est d’utiliser une base. Outre le sucre, vous pouvez donc réduire l’acidité de la rhubarbe en utilisant du bicarbonate de soude ou du sel !

La technique au bicarbonate de soude

Si vous avez une petite heure devant vous, c’est la technique qu’il vous faut ! Vous pouvez laisser tremper vos tiges de rhubarbe dans de l’eau froide avec ½ cuillère à café de bicarbonate de soude

Pour cela, prenez d’abord le soin d’éplucher vos tiges pour enlever son côté filandreux, désagréable à la dégustation. Découpez-les ensuite en tronçons. Après, préparez un grand plat, remplissez-le d’eau froide et ajoutez-y  ½ cuillère à café de bicarbonate de soude par litre d’eau. Enfin, laissez tremper vos morceaux de rhubarbe pendant environ 40 minutes. Veillez à ne pas dépasser l’heure complète de repos dans l’eau, auquel cas votre rhubarbe pourrait perdre de sa saveur. Au-delà de diminuer l’acidité, cette technique permet aussi d’assouplir les fibres de la rhubarbe. 

Le technique rapide grâce au sel (prudence pour les personnes devant contrôler leur apport en sel)

Si vous vous y êtes pris un peu en dernière minute, pas de panique non plus ! Dans un premier temps, faites bouillir une marmite d’eau. Pendant ce temps, épluchez vos tiges et coupez-les en tronçons. Quand l’eau bout, ajoutez-y du sel et plongez-y ensuite vos morceaux de rhubarbe pendant environ 2 minutes, de façon à les blanchir. 

Le tout ici est de bien doser votre sel. Si vous en mettez trop peu, il n’aura pas l’effet escompté et votre rhubarbe sera toujours aussi acide. Si vous en mettez trop en revanche, elle risque d’avoir un goût particulier car naturellement sucrée. Cette technique est donc généralement recommandée lorsque vous utilisez la rhubarbe dans une recette salée. Ce n’est d’ailleurs pas la technique la plus efficace, mais elle fera bien l’affaire si vous êtes pressé !

D’autres techniques

Certaines personnes optent plutôt pour l’ajout d’autres fruits pour diluer l’acidité de la rhubarbe. Pour faire une compotée par exemple, elle sera très souvent associée aux pommes, aux poires ou encore aux fraises ! Le ratio « de base » est de 2/3 de rhubarbe pour 1/3 d’autres fruits. Selon vos goûts et ce que vous avez à votre disposition, vous pouvez bien sûr ajuster les quantités !

Et voici la recette promise : crumble pomme et rhubarbe !

Le crumble à la rhubarbe, c’est probablement l’une des recettes les plus réalisées avec cet ingrédient ! Et pour cause, c’est une association de texture qui fonctionne plutôt bien. La douceur de la pomme sert à calmer l’acidité de la rhubarbe, et l’amande vient donner encore plus de saveur et de gourmandise à ce dessert. 

Ingrédients pour le crumble pomme et rhubarbe

  • 300 g de rhubarbe
  • 3 pommes ??
  • 200 g de farine d’amande
  • 80 g de sucre complet ou de coco ou erythritol
  • 120 g de beurre doux mou (pas fondu) ou ghee (beurre clarifié)
  • 3 pincées de sel

Étapes de la recette pour le crumble pomme et rhubarbe

  1. Pour cette recette, il est toujours préférable d’avoir réduit l’acidité de la rhubarbe au préalable (cf. ci-dessus). 
  2. Préchauffez votre four à 180°C
  3. Épluchez vos pommes et coupez-les en fines tranches
  4. Dans une poêle chaude avec 20 g de beurre, faites-les revenir quelques minutes à feu doux
  5. Pendant ce temps, épluchez vos tiges de rhubarbe si nécessaire et si ce n’est pas déjà fait. Coupez-les en morceaux d’environ 1,5 cm de long.  
  6. Ajoutez ensuite vos morceaux de rhubarbe dans la poêle et laissez sur feu doux pendant 5 minutes. Mélangez de temps en temps. 
  7. Pendant ce temps, préparez la pâte à crumble. Pour cela, versez dans un plat la farine, l’agent sucrant, le beurre mou et éventuellement le sel. Mélangez le tout de préférence avec vos mains, jusqu’à obtenir une texture homogène et sableuse. N’hésitez pas à la travailler entre vos doigts, elle doit être granuleuse
  8. Versez vos fruits dans un moule, et saupoudrez ensuite votre pâte à crumble sur toute la surface. La “poudre” doit recouvrir tous les fruits
  9. Enfournez ensuite pendant environ 25 à 30 minutes.
  10. Dégustez tiède ou au contraire, très froid ???

Merci MaxdeGenie

Un pain low carb facile et rapide

Je crois que je n’ai jamais posté de recette aussi simple ! Seul bémol que j’y vois : la cuisson au micro-ondes. Mais une fois de temps en temps, on peut faire exception, surtout si c’est pour éviter de manger du pain de mie ou des biscottes !

Préparation : 5 min

Cuisson : 1 min 30

Pour 1 personne :
–    20 g de poudre d’amandes
–    8 g de farine de coco (pour le côté low carb – sinon toute autre farine, mini T80, conviendra)
–    20 g de beurre (on peut remplacer par du ghee ou de l’huile de coco)
–    ¼ c. à c. de bicarbonate de soude alimentaire
–    1 œuf

Dans un récipient mélanger la poudre d’amandes, la farine de coco et le bicarbonate de soude alimentaire. Faire fondre le beurre et le rajouter dans la préparation. Ajouter l’œuf et mélanger. Faire cuire la préparation 1 minute 30 au four à micro-ondes.

À déguster par exemple avec un oeuf mollet, 1 tranche de jambon et/ou un peu de chèvre frais.

Bon appétit !

Vous souhaitez des conseils pour perdre du poids, optimiser votre masse musculaire ? Je peux vous aider, contactez-moi ?

Gâteau à la patate douce ?

Amoureux de la patate douce, vous allez craquer pour ce gâteau ! Initialement conçu pour les sports d’endurance, il a un index glycémique bas, ne comporte ni gluten ni lait et respecte l’équilibre acido-basique. What else ? ?‍♀️

Préparation : 15 min

Cuisson : 1h

Ingrédients pour un gâteau :

  • 700 g de patates douces
  • ½ c. à c. de paprika
  • ½ c. à c. de cannelle
  • 20 g de sucre complet (ou 2 sachets de sucre vanillé)
  • 50 g de farine de sarrasin
  • 3 cl d’huile d’olive
  • 4 oeufs

Préchauffer le four à 200 °C.
Faire cuire les patates douces à la vapeur. Lorsqu’elles sont cuites, les éplucher puis les écraser.
Incorporer la cannelle, le paprika, la cassonade, la farine et l’huile d’olive.
Ajouter deux oeufs entiers un par un, puis deux jaunes.
Monter deux blancs d’oeufs en neige et mélanger le tout.
Verser la préparation dans un moule et faire cuire pendant 40 min.

Ce gâteau peut se consommer en ravitaillement de course ou au petit-déjeuner avant une course (tester la digestibilité lors d’un entraînement).

Merci LaNutrition.fr

Galette aux amandes ultra-rapide ?

On me demande souvent quoi manger au petit-déjeuner, en-dehors du pain. Voici une recette très rapide, saine, à IG* bas, sans gluten et sans lactose.

Suivant les goûts et le niveau d’activité physique, on peut y incorporer des épices, aromates, du fromage, du jambon, des noix, des graines ..

Préparation et cuisson : 5 min

Ingrédients pour deux galettes (quantité pour un petit déjeuner équilibré et rassasiant )

  • 2 oeuf
  • 100 g d’amandes moulues
  • 1 à 2 c.à c. d’huile de coco ou d’olive, ou de beurre clarifié (ghee)
  • 1 pincée de sel – épices – herbes ou de cannelle – cardamome – cacao (au choix bien sûr ! Suivant l’effet sucré ou salé recherché)

Battre les oeufs avec une fourchette, incorporer les amandes moulues. Ajouter les compléments aromatiques en fonction de son envie.
Dans une petite poêle, faire chauffer la matière grasse.
Verser le mélange oeufs-amandes dans la poêle et bien aplatir de façon à former une (ou deux !) galette(s) de 1 cm d’épaisseur maximum.
Faire dorer des deux côtés à feu doux puis égoutter sur du papier essuie-tout.
Une fois la galette légèrement refroidie, elle peut être coupée en deux dans l’épaisseur, et garnie de divers ingrédients (fromage, jambon, saumon fumé, purée de sésame ou amandes, houmous, …)

Si vous ne savez pas quoi manger au petit-déjeuner et avez besoin de conseils pour équilibrer et varier vos journées, n’hésitez pas à me contacter ?

IG : index glycémique

Merci LaNutrition.fr

Velouté de quinoa à l’ail

Voici une bonne manière, équilibrée, de se réchauffer ? A servir au dîner, accompagné d’une portion de légumes (crus ou cuits).

Ingrédients pour 6 personnes

  • 3 gousses d’ail,
  • Quelques branches de persil,
  • 80 g de graines de quinoa,
  • ½ litre de lait d’amande
  • ½ litre d’eau
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive,
  • 1 bonne pincée de muscade en poudre,
  • Sel complet,
  • Poivre noir au moulin.

Préparation

Peler et écraser l’ail. Chauffer l’huile dans une casserole. Ajouter l’ail et le laisser fondre pendant 5 minutes.

Dés que son parfum se dégage, ajouter l’eau, le lait d’amande, le sel, le poivre et la muscade.

Verser le quinoa en pluie et mélanger.

Porter à ébullition, baisser le feu puis laisser mijoter 20 minutes en remuant souvent.

Pendant ce temps, rincer et sécher le persil puis le ciseler.
 Mixer la soupe, rectifier l’assaisonnement.

Servir parsemé de persil ciselé.

Merci LaNutrition.fr

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