Étiquette : IG bas

Gâteau à la patate douce 😍

Amoureux de la patate douce, vous allez craquer pour ce gâteau ! Initialement conçu pour les sports d’endurance, il a un index glycémique bas, ne comporte ni gluten ni lait et respecte l’équilibre acido-basique. What else ? 🤷‍♀️

Préparation : 15 min

Cuisson : 1h

Ingrédients pour un gâteau :

  • 700 g de patates douces
  • ½ c. à c. de paprika
  • ½ c. à c. de cannelle
  • 20 g de sucre complet (ou 2 sachets de sucre vanillé)
  • 50 g de farine de sarrasin
  • 3 cl d’huile d’olive
  • 4 oeufs

Préchauffer le four à 200 °C.
Faire cuire les patates douces à la vapeur. Lorsqu’elles sont cuites, les éplucher puis les écraser.
Incorporer la cannelle, le paprika, la cassonade, la farine et l’huile d’olive.
Ajouter deux oeufs entiers un par un, puis deux jaunes.
Monter deux blancs d’oeufs en neige et mélanger le tout.
Verser la préparation dans un moule et faire cuire pendant 40 min.

Ce gâteau peut se consommer en ravitaillement de course ou au petit-déjeuner avant une course (tester la digestibilité lors d’un entraînement).

Merci LaNutrition.fr

Galette aux amandes ultra-rapide 😍

On me demande souvent quoi manger au petit-déjeuner, en-dehors du pain. Voici une recette très rapide, saine, à IG* bas, sans gluten et sans lactose.

Suivant les goûts et le niveau d’activité physique, on peut y incorporer des épices, aromates, du fromage, du jambon, des noix, des graines ..

Préparation et cuisson : 5 min

Ingrédients pour deux galettes (quantité pour un petit déjeuner équilibré et rassasiant )

  • 2 oeuf
  • 100 g d’amandes moulues
  • 1 à 2 c.à c. d’huile de coco ou d’olive, ou de beurre clarifié (ghee)
  • 1 pincée de sel – épices – herbes ou de cannelle – cardamome – cacao (au choix bien sûr ! Suivant l’effet sucré ou salé recherché)

Battre les oeufs avec une fourchette, incorporer les amandes moulues. Ajouter les compléments aromatiques en fonction de son envie.
Dans une petite poêle, faire chauffer la matière grasse.
Verser le mélange oeufs-amandes dans la poêle et bien aplatir de façon à former une (ou deux !) galette(s) de 1 cm d’épaisseur maximum.
Faire dorer des deux côtés à feu doux puis égoutter sur du papier essuie-tout.
Une fois la galette légèrement refroidie, elle peut être coupée en deux dans l’épaisseur, et garnie de divers ingrédients (fromage, jambon, saumon fumé, purée de sésame ou amandes, houmous, …)

Si vous ne savez pas quoi manger au petit-déjeuner et avez besoin de conseils pour équilibrer et varier vos journées, n’hésitez pas à me contacter 😉

IG : index glycémique

Merci LaNutrition.fr

Velouté de quinoa à l’ail

Voici une bonne manière, équilibrée, de se réchauffer 😃 A servir au dîner, accompagné d’une portion de légumes (crus ou cuits).

Ingrédients pour 6 personnes

  • 3 gousses d’ail,
  • Quelques branches de persil,
  • 80 g de graines de quinoa,
  • ½ litre de lait d’amande
  • ½ litre d’eau
  • 4 c. à soupe d’huile d’olive,
  • 1 bonne pincée de muscade en poudre,
  • Sel complet,
  • Poivre noir au moulin.

Préparation

Peler et écraser l’ail. Chauffer l’huile dans une casserole. Ajouter l’ail et le laisser fondre pendant 5 minutes.

Dés que son parfum se dégage, ajouter l’eau, le lait d’amande, le sel, le poivre et la muscade.

Verser le quinoa en pluie et mélanger.

Porter à ébullition, baisser le feu puis laisser mijoter 20 minutes en remuant souvent.

Pendant ce temps, rincer et sécher le persil puis le ciseler.
 Mixer la soupe, rectifier l’assaisonnement.

Servir parsemé de persil ciselé.

Merci LaNutrition.fr

https://www.proxibienetre.fr

Banana bread paléo 🍌🍞

Voici une recette paléo de cake à la banane, ou banana bread, idéale pour vos collations ou votre petit-déjeuner !

Ingrédients :

  • 200 g de poudre d’amandes
  • 100 g de purée d’amandes
  • 3 bananes bien mûres
  • 3 œufs
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 50 g d’huile de coco
  • 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 170°C.
  2. Commencez par peler et écrasez les bananes à l’aide d’une fourchette dans un saladier. Ajoutez les 3 œufs et mélangez bien.
  3. Si elle est solide, faites fondre l’huile de coco au micro-onde, puis incorporez-la à la préparation. Ajoutez ensuite la purée d’amandes, et mélangez pour que la pâte soit bien homogène.
  4. Pour finir, ajoutez la poudre d’amandes et le bicarbonate alimentaire et mélangez.
  5. Placez dans un moule à cake. Enfournez environ 40 minutes.

Vous pouvez vérifier la cuisson à l’aide d’une pointe de couteau, elle doit ressortir lisse du gâteau pour indiquer qu’il est cuit.

Laissez tiédir avant de démouler et de déguster.

Merci LaVieNaturelle

Pancakes de sarrasin 🥞

Préparation : 10 min
Cuisson : 12 min

Ingrédients 

Pour 24 pancakes :

  • 3 œufs, séparés
  • 1 c. à s. de sucre complet (non raffiné)
  • 150 g de farine de sarrasin
  • 1 pincée de sel
  • 1 tasse (250 ml) de lait ribot (fermenté)
  • 2 c. à s. de ghee (beurre clarifié – à défaut : du beurre)

Préparation

À l’aide d’un batteur électrique, fouettez les blancs d’œufs dans un bol jusqu’à ce qu’ils forment des becs. Ajoutez graduellement le sucre, en fouettant jusqu’à ce qu’il soit dissous et que le mélange soit ferme. (Comme la farine de sarrasin peut parfois devenir dense et légèrement moelleuse dans les produits de boulangerie, les blancs d’œufs sont montés séparément et incorporés à la pâte à la fin pour inclure l’air et produire des pancakes moelleux). 
Dans un autre bol, tamisez ensemble la farine et le sel. Faites un creux au centre et ajoutez les jaunes d’œufs et le lait ribot. À l’aide d’une grande cuillère en métal, remuez de l’intérieur vers l’extérieur pour incorporer la farine jusqu’à ce qu’elle soit juste combinée, mais pas lisse. Incorporez rapidement et légèrement les blancs d’œufs en évitant de trop mélanger. Le mélange aura l’air grumeleux mais cela indique que la pâte contient de grosses bulles d’air emprisonnées, ce qui créera des pancakes mous et moelleux. 
Couvrez la pâte d’un torchon et laissez-la reposer pendant 10 minutes. 
Faites chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez 1 c. à c. de ghee et faites tourner la poêle pour l’étaler uniformément. Ajoutez des cuillères à soupe de pâte dans la poêle chaude, en laissant de la place pour qu’elles s’étalent. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient pris et que de minuscules bulles apparaissent à la surface (environ 30 secondes), puis retournez-les pour les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés (1 à 2 minutes supplémentaires). 
Placez-les sur une assiette et couvrez-les pour les garder au chaud. Répétez l’opération en ajoutant du ghee jusqu’à ce que toute la pâte soit utilisée.

Merci LaNutrition.fr

Gratin de courge, chèvre et quinoa

Ingrédients (6-8 personnes)

  • 1 oignon
  • 1 petite courge, type butternut
  • 200 g de quinoa
  • 3 œufs
  • 25 cl de crème de soja
  • 2 crottins de chèvre
  • 20 g de graines de courges
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre, les épices de votre choix (muscade, raz el hanout, cumin…)

Etapes

1. Retirez la peau de la courge. Videz-la et taillez-la en petit cubes. Émincez l’oignon.

2. Faites cuire votre quinoa dans 2 fois son volume d’eau froide salée. Portez à ébullition, baissez le feu puis laissez cuire 10 minutes. Egouttez.

3. Faites revenir les dés de courge avec les oignons dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive environ 20 minutes à feu doux. Lorsque le mélange est fondant, ajoutez le quinoa et les épices de votre choix.

4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème, du sel et du poivre.

5. Disposez dans votre plat à gratin (ou vos plats individuels) le mélange de courge et quinoa. Ajoutez au-dessus les œufs battus puis le chèvre coupé en morceaux et enfin les graines de courges.
Faites cuire au four environ 20 à 25 minutes à 180°C, en fonction de la taille du plat. C’est prêt lorsque le gratin est bien doré !

Bon appétit 😊

Merci Yuka

Gatosport potiron

Un gâteau pour le sport au potiron 🎃

Ce gâteau pour le sport au potiron est digeste, équilibré, et peut se concevoir en repas pré-compétitif.

Il peut se consommer jusqu’à 1h30 avant l’effort, en y associant évidemment une bonne hydratation.

Ingrédients

  • 300g potiron cuit
  • 150g farine T80 minimum
  • 2 Œufs (1 jaune et 2 blancs)
  • 50g de sucre
  • 50g poudre d’amande (ou poudre de noisettes)
  • 50g flocons d’avoine (ou de riz, de millet) trempés
  • 1 cuil. à soupe de cannelle en poudre
  • 1 sachet de levure chimique (ou 1 càc bombée bicarbonate de soude + 1 càs vinaigre de cidre)

Préparation

  • La veille, faites tremper les flocons dans un peu de lait végétal ou d’eau pour les imbiber.
  • Cuire à la vapeur le potiron coupé en cubes, puis écrasez le à la fourchette en purée.
  • Égoutter la purée de potiron au moins 2 heures.
  • Le jour même : dans un saladier, mélanger successivement la purée de potiron égouttée, le sucre, la farine, le jaune d’œuf, la cannelle, la levure.
  • Monter les blancs en neige et les incorporer doucement (en soulevant) à la préparation précédente.
  • Graissez un moule à cake. Versez la pâte et cuire 45 min au four à 160-180°C (thermostat 6). Une fois sorti du four, ne démoulez le gâteau qu’après refroidissement complet.

On peut aussi rajouter de la poudre de cacao à 100% pour donner une touche chocolatée 🍫, dans ce cas 1 à 2 càs suffisent (selon votre goût).

Il n’y a plus qu’à se régaler ! 😋

Si vous souhaitez des conseils personnalisés sur la nutrition du sport, n’hésitez pas à me contacter 😉

Source

Tarte à la tomate, moutarde et basilic

Une tarte très faible en gluten avec une pâte maison, réalisée en moins de 10 minutes : c’est possible ! Voici une recette super facile de tarte à la tomate, moutarde et basilic frais. Grâce à la farine de petit épeautre, la pâte est riche en fibres, contient très peu de gluten et a un indice glycémique bas.

Ingrédients (4 personnes)

  • 4 tomates
  • 140g de farine de petit-épeautre
  • 40g de poudre d’amande
  • 5cl d’eau
  • 1 poignée de pignons de pins
  • 1 c.s de moutarde
  • Quelques feuilles de basilic
  • Ail semoule, herbes de Provence, sel, poivre
  • Optionnel : 1 c.c de sirop d’érable

Etapes

Étape 1

1

Préchauffez le four à 180°C. Pour réaliser la pâte, mélangez dans un bol la farine avec la poudre d’amande, l’eau, de l’ail semoule, des herbes de Provence, du sel et du poivre.

Étape 2

2

À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez la pâte afin de former un cercle d’environ 0,5cm d’épaisseur (pas trop fin). Si besoin, ajoutez un peu de farine pour ne pas que ça colle de trop. Étalez la moutarde sur la surface de la pâte.

Étape 3

3

Lavez les tomates et coupez-les en rondelles. Disposez-les sur la pâte à environ 5 cm du bord. Une fois disposées, recouvrez les tomates en rabattant les bords de la pâte. Enfournez environ 30 minutes. Optionnel : ajoutez un filet de sirop d’érable sur les tomates pour les caraméliser.

Étape 4

4

Une fois votre tarte cuite, salez et poivrez puis ajoutez quelques feuilles de basilic frais et des pignons de pin.

Bon appétit 😍

Merci Yuka

Flan courgettes

Moelleux à la courgette low carb

Cette recette est très pauvre en sucres et vous permet de vous faire plaisir sans trop charger le nombre de glucides que vous prenez dans la journée. Bon appétit !

Préparation : 15 min Cuisson : 45 min 

Ingrédients pour 8 personnes :

  • 250 g de courgettes
  • 200 ml de crème liquide (idéalement une crème végétale, amandes par exemple)
  • 5 oeufs
  • 125 g de poudre d’amande (ou farine d’amande)
  • 1 sachet de levure chimique (ou 1 càc bicarbonate de soude + 1 càs vinaigre de cidre)
  • 80 g de sucre complet ou fructose
  • Eventuellement du sucre glace (mais si on peut s’en passer, c’est mieux !)

Préparation

D’abord, préchauffer le four à 150 °C. Râper la courgette et la faire cuire doucement à la poêle pendant 10 minutes. Dans un blender, verser tous les autres ingrédients et ajouter la courgette. Déposer la préparation dans un moule à gâteau ou dans des moules individuels. La cuisson demande 35 à 40 minutes en fonction du four.
Laisser refroidir, ajouter un peu de sucre glace si souhaité.

Si vous avez des questions sur les modèles alimentaires « low carb », « IG bas » ou « cétogène », n’hésitez pas à me contacter !

Source

Couscous céto aux graines de chanvre et légumes 🥗

Voici une recette à la fois végétarienne et cétogène, c’est à dire qu’elle est pauvre en glucides. Parfaite pour un dîner !

Préparation : 15 min
Cuisson : 1h30

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 chou-fleur frais
  • 100 g de graines de chanvre
  • 1 boîte de concentré de tomate
  • 1 chou pommé blanc
  • 6 petites courgettes
  • 3 navets
  • 3 c. à s. de ras el-hanout rouge
  • 2 pistils de safran
  • 1 c. à s. de cannelle
  • 2 bouillons de légumes bio en cube
  • 2 c. à s. de raisins secs
  • 165 ml d’huile d’olive
  • sel et poivre

Préparation

Couper le chou pommé blanc en 6 tranches dans le sens de la hauteur, trancher les navets en deux et couper les courgettes en gros dés sans les peler. Couper les fleurettes du chou-fleur et les mixer de manière à obtenir une semoule. Incorporer ensuite les graines de chanvre.Dans une cocotte, verser 110 ml d’huile et saisir séparément, à feu moyen, les navets et les courgettes. Réserver séparément. Verser ensuite 2 l d’eau dans la cocotte. Ajouter le concentré de tomate, les bouillons de légumes, 2 c. à s. de ras el-hanout, le safran et la cannelle puis les navets et le chou et poursuivre la cuisson toujours sur feu doux durant 20 minutes. Ajouter les courgettes et continuer la cuisson toujours sur feu doux durant 10 minutes.Dans un saladier, verser la semoule de chou-fleur et les graines de chanvre, 1 c. à s. de ras el-hanout rouge, les raisins secs, saler, poivrer et mélanger. Enrober cette semoule avec 55 ml d’huile. La faire cuire 10 minutes à la vapeur.Dresser en versant dans un grand plat la semoule de chou-fleur, disposer de part et d’autre les légumes et verser en fin filet de bouillon de cuisson.Placer le reste du bouillon de cuisson dans une saucière. Chacun s’en servira au moment du repas. Placer également un tube d’harissa sur la table pour ceux qui aiment le goût du piment.

Source

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