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Étiquette : IG bas

Crackers aux graines et aux olives 🫒

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes,Sport.

Voici une recette totalement sans gluten, oeufs ni produits laitiers, et très très IG bas (« Low carb » en anglais) qui plus est ! Bon, évidemment, si on n’aime pas les olives, on passe son chemin … 😁

Ingrédients

  • 1 petit verre (200 ml) de graines de courge
  • 1 petit verre de graines de tournesol
  • 1 petit verre de graines de lin
  • 100g d’olives tranchées
  • 2 verres d’eau bouillante
  • 3 càs d’huile d’olive
  • 3 càs de psyllium
  • Une càc de gros sel (facultatif, les olives étant déjà souvent très salées)

Étapes

  1. Mélanger les graines, le gros sel, les olives et le psyllium dans un récipient.
  2. Faire bouillir l’eau et la verser sur le mélange.
  3. Mélanger et laisser reposer 5 minutes.
  4. Étaler sur une plaque de cuisson et enfourner 25 minutes à 180°c. Retourner puis remettre au four 15 minutes.
  5. Couper en rectangles et déguster nature ou tartinés de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame …) ou encore, d’un fromage frais (chèvre frais par exemple). Ces crackers peuvent aussi s’emporter comme ravitaillement sur une course d’endurance ou une longue randonnée.

Merci LowCarbFrenchie

Flan courgettes

Flans courgettes-chèvre-menthe IG* bas

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Ces flans sont tellement simples à réaliser ! Et pourtant très équilibrés et surtout IG* très très bas 😃💪Si vous me suivez régulièrement, vous savez que je suis fan de cette alimentation, très simple à suivre au quotidien et très bénéfique sur de nombreux plans, que l’on cherche à perdre du poids, à stabiliser des composantes sanguines un peu colériques ou à avoir une énergie constante durant l’effort. N’hésitez pas à me contacter pour des conseils sur l’alimentation IG bas !
*IG : index glycémique

Ces petits flans se dégustent à l’apéritif ou en accompagnement d’un féculent, au dîner cela sera parfait.

Par flan : 1,3 g de glucide / 6 g de lipides / 6 g de protéines

Ingrédients (12 flans)

  • 4 œufs
  • 2 belles courgettes (ou 300g)
  • 100 g de fromage de chèvre en buche
  • 2 càs de farine d’amande
  • Un bouquet de menthe
  • Sel, poivre

Préparation

  1. Râper les courgettes.
  2. Couper la buche en petits morceaux, laver les feuilles de menthe et les émincer finement.
  3. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier puis mettre la pâte dans des petits moules.
  4. Cuire 30 minutes à 190°C.
  5. Dégustez directement sorti du four ou froid s’il fait trop chaud 🥵
Variez les plaisirs !

Vous avez envie de changement ? Ajoutez à la base œufs-courgettes les ingrédients qui vous passent par la tête en remplacement du fromage de chèvre et de la menthe ! Tomates séchées, thon, anchois, olives, basilic, curry, chorizo, jambon, roquefort… À votre imagination !

Merci Lowcarbfrenchie

Glace aux fruits sans sucres ajoutés

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Il fait chaud, envie de vous rafraichir ? Essayez cette recette de glace,exclusivement à base de fruits ! Il vous faudra des fruits variés, un mixer et un congélateur. Recette déclinable à l’infini en fonction des fruits de saison 🤩

Ingrédients (par exemple)

  • 700 g pastèque (uniquement la chair)
  • 100 g myrtilles
  • 100 g framboises
  • 1 kiwi pelé et coupé en morceaux
  • 1 pêche
  • 100 g cerises dénoyautées et coupées

Instructions

  • Couper la pastèque (par exemple) en petits morceaux et mettre le tout dans un mixer pour en faire de la purée.
  • Mélanger la purée et le reste des fruits dans un grand bol.
  • Remplir chaque moule à glace avec ce mélange purée / fruits, puis insérer un bâtonnet (réutilisable de préférence).
  • Mettre au congélateur pendant 6 à 8 heures.
  • Dégustez !

Merci PaleoRegime

Tarte aux épinards et truite fumée … sans pâte

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Miam ! Une tarte de saison, IG (index glycémique) bas et riche en protéines animales et végétales … what else ? 🤷‍♂️

Vous pouvez décliner les ingrédients selon vos goûts et ce que vous avez dans le placard / frigo :
Skyr => yaourt végétal ou classique (mais du coup, beaucoup moins de protéines),
Farine de pois chiches => farine de blé ou d’épeautre (préférez mini T110 – et du coup même remarque sur les protéines), etc.

Ingrédients

  • 3 œufs
  • 200 mL de boisson végétale d’amande non sucrée
  • 200 g de skyr
  • 60 g de farine de pois chiches
  • 100 g de truite fumée
  • Une poignée d’épinards crus
  • Aneth
  • Ail, curcuma, poivre
  • 30 à 50 g de parmesan
  • Graines de courge

Préparation

Préchauffez votre four à 180 degrés.
Mélangez les ingrédients liquides puis la farine, la truite, et les épinards crus. Assaisonnez.
Versez le tout dans un moule à tarte chemisé, couvrez de parmesan et graines de courge.
Enfournez pour 35 min environ, le temps de laisser le dessus gratiner. 

Cette quiche peut faire office de déjeuner à emporter (y ajouter une portion de crudités), consommez-en environ 1/2 à la moitié pour un repas contenant suffisamment de protéines.

Merci LaNutrition.fr Illustration LacuisinedeBernard

Muffins salés low carb façon pizza 🍕

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Voici une recette de muffins hyper gourmands et faibles en glucides (low carb ou IG bas), à grignoter pendant un apéro, un pique-nique ou à emporter pour votre déjeuner ! Totalement personnalisable, la recette de base contient des ingrédients classiques d’une pizza. Les farines proposées sont faibles en glucides et naturellement sans gluten. Vous pouvez bien sûr les personnaliser selon vos goûts et vos envies : avec du jambon, du chorizo, des champignons, du fromage de chèvre, …

Ingrédients

  • 105 g d’un mélange de farines de lupin, arachides, amandes (mais vous pouvez bien sûr opter pour une farine de blé complet T110 qui sera déjà très bien !)
  • 3 oeufs (option vegan : remplacer par des oeufs de graines de lin ou de chia)
  • 5 cl d’huile d’olive
  • 1 sachet de poudre à lever
  • 10 cl de boisson végétale non sucrée de votre choix
  • 50 g de tomates séchées à l’huile
  • 40g d’olives
  • 60 g de fromage râpé (option vegan : remplacer par un mélange noix de cajou – gomasio)
  • 40g de jambon (option vegan : remplacer par du tofu fumé)
  • Sel, poivre, paprika, thym, origan

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°C
  2. Mélangez les farines, le sel, les épices et la poudre à lever.
  3. Ajoutez les œufs, l’huile et la boisson végétale. Mélangez.
  4. Ajoutez ensuite le fromage, les tomates coupées en dés, les olives et le jambon. Mélangez à nouveau.
  5. Graissez des moules à muffins et remplissez-les avec la pâte aux 3/4
  6. Enfournez pour 15 à 20 minutes, vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau.
  7. Dégustez !

Steaks végétaux aux haricots rouges

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Nutrition,Recettes.

Après les agapes du WE pascal, voici une recette toute simple, hyper rapide, portionnable et congelable facilement, qui vous apportera des protéines végétales. Parfait pour un déjeuner ou un dîner léger, avec une portion de légumes ! Si l’on a très faim, on peut ajouter du riz basmati par exemple.

Ingrédients (4 steaks)

  • 200 g de haricots rouges
  • ½ poivron
  • 1 gousse d’ail
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • Cumin (à volonté)
  • Huile d’olive

Recette

Mixez l’ensemble des ingrédients. Laissez reposer 20 minutes le mélange obtenu.
Formez 4 palets d’environ 75 g (on peut les congeler).
Faites revenir les palets à l’huile d’olive dans une poêle.
C’est tout 😉

Merci LaNutrition.fr

Energy balls sans gluten 💪

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Nutrition,Recettes,Sport.

Besoin d’un en-cas rapide et facile à préparer, riche en protéines, en acides gras mais aussi en glucides ? J’ai ce qu’il vous faut ! Ces energy balls très gourmands vous permettront de vous donner un coup de fouet sur une activité sportive mais aussi en cas de petit creux dans l’après-midi.

Ingrédients

  • 2 càs de purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame ou cacahuète)
  • Une dizaine de dattes dénoyautées
  • 15 g de farine d’avoine (ou lupin)
  • Optionnel :
    • 2 càs de noix de coco ou d’amande râpée (pour les enrober)
    • des pépites de chocolat à 85% cacao et/ou des noix concassées (pour ajouter du croquant) 

Recette

  • Mixez les dattes dénoyautées pour former une pâte
  • Mélangez cette pâte avec la purée d’oléagineux et la farine d’avoine/de lupin
  • Ajoutez les pépites de chocolat ou les noix concassées (si vous le souhaitez) et mélangez
  • Formez vos petites boules dans le creux de la main 
  • Si vous le désirez, enrobez-les ensuite de coco/amande râpée. Pour que ça aille plus vite, versez de la coco râpée dans un petit récipient rond et faites rouler vos boules à l’intérieur
  • Conservez au frais !

Recette librement inspirée de MaxdeGénie

Patates douces rôties au four 🤤 🍠

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Si comme moi vous aimez la patate douce, vous allez fondre pour ce plat comme toujours très simple, mais tellement bon !!

Si ce n’est pas la saison (ce qui est le cas actuellement), vous pouvez remplacer les poivrons frais par des poivrons en bocaux. Et si vous ne digérez pas bien les poivrons (ce qui arrive souvent !), vous pouvez les remplacer par des dés d’un autre légume que vous aimez et tolérez : par exemple et selon la saison, des champignons, des courgettes ou aubergines, des tomates.

Ingrédients (4 personnes)

  • 4 patates douces moyennes (1 par personne)
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon rouge
  • 2 poivrons (rouge et jaune) (ou autre, voir ci-dessus)
  • 100 g de haricots rouges cuits (30g crus si vous les faites vous-même)
  • 80 g de fromage râpé type parmesan ou emmental
  • 4 c. à soupe de crème épaisse (peut être une crème végétale sans aucun problème)
  • Sel, poivre
  • Epices mexicaines (chili, paprika, cumin, origan, ail)
  • 1 citron vert (ou jaune si vous n’en avez pas de vert !)
  • Quelques feuilles d’origan

Préparation

Brossez les patates douces sous l’eau froide. Emballez-les individuellement dans des feuilles d’aluminium (je n’adore pas l’alu mais là c’est nécessaire). Enfournez pour 35 à 40 minutes à 180°C. Vérifiez la cuisson avec la lame d’un couteau : elle doit s’enfoncer facilement jusqu’au coeur. Si ce n’est pas le cas, poursuivez la cuisson quelques minutes.

Pendant ce temps, pelez et émincez l’oignon. Épépinez et coupez les légumes (poivrons ou autres) en petits dés. Rincez et égouttez les haricots rouges.

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites revenir l’oignon 5 minutes. Ajoutez les légumes et laissez cuire 10 minutes en remuant régulièrement. Hors du feu, ajoutez les haricots rouges. Salez et poivrez.

Déballez les patates douces. Faites deux entailles en V dans la longueur afin de les évider un peu. Coupez en petits dés la chair récupérée et mélangez-les avec les autres légumes.

Garnissez les patates douces avec les légumes. Parsemez de fromage râpé. Ajoutez une cuillerée de crème et saupoudrez d’épices. Ajoutez un trait de jus de citron (vert) et décorez avec quelques feuilles d’origan.

Dégustez !!

Merci MonQuotidienAutrement

Muffins cétogène coeur choco coulant 🤤

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Qui a envie d’un délicieux muffin au coeur coulant chocolaté ? Le tout faible en glucides, avec seulement 3,5 g de glucides nets par muffin* !

Ils sont réalisés à partir d’un mix de farines faible en glucides, compatibles avec une diète cétogène et sans gluten !

*Muffins keto au chocolat de 50g, réalisés à base d’érythritol, chocolat 85% et lait végétal

Ingrédients

  • 105 g d’un mélange de farines faibles en glucides : lupin, arachide, amande (bien sûr, vous pouvez utiliser d’autres farines mais le nombre de glucides par portion ne sera pas le même 😉)
  • 3 oeufs
  • 50 ml d’huile, par exemple : coco
  • 1 sachet de poudre à lever
  • 100 ml de lait ou boisson végétale (à choisir sans sucres ajoutés, évitez le riz)
  • 50 g d’érythritol (ou autre agent sucrant)
  • 50 g de pépites de chocolat noir à 85%
  • 10 petits carrés de chocolat à 85% (ceci est facultatif et seulement si vous souhaitez un coeur coulant … 💗)

Préparation

  1. Préchauffez votre four à 180°C
  2. Mélangez la farine, l’agent sucrant, la poudre à lever et les pépites de chocolat.
  3. Ajoutez les oeufs, l’huile et le lait ou la boisson végétale. Mélangez le tout.
  4. Graissez des moules à muffins et remplissez-les avec la pâte aux 3/4.
  5. Insérez ensuite votre carré de chocolat au centre de chaque muffin, ils doivent être recouverts de pâte.
  6. Enfournez pour 20 min.
  7. Dégustez encore tiède pour le coeur coulant !

Merci MaxdeGénie

Muffins aux pommes et flocons d’avoine (sans gluten ni produits laitiers)

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Voici une recette parfaite pour un goûter gourmand et raisonnable 🥳. Moelleux à souhait, ces muffins plairont à toute la famille. L’association pommes, farine de châtaigne et avoine est un délice 🫠 !

Ces muffins contiennent des flocons d’avoine. Il faut savoir qu’à la base, l’avoine ne contient pas de gluten. En revanche, la plupart des lots d’avoine vendus dans le commerce sont contaminés au gluten. Si vous avez une hypersensibilité au gluten, je vous recommande d’acheter de l’avoine certifiée sans gluten (logo épis de blé barré).

Ingrédients

  • 1 pomme
  • 1 oeuf
  • 100g de farine de sarrasin
  • 40g de farine de châtaigne
  • 60g de flocons d’avoine sans gluten
  • ½ sachet de poudre à lever
  • 50 g de sucre complet (type Rapadura)
  • 40g d’huile de coco (ou d’olive)
  • 1 càc de cannelle en poudre
  • 15cl de boisson végétale de votre choix, sans sucres ajoutés

Il vous faudra bien sûr aussi 8 moules à muffin 😉

Préparation

Pelez la pomme. Râpez-la ensuite finement ou découpez-la en fines lamelles. Réservez.

Mettez votre four à préchauffer à 180°C.

Dans un saladier, battez l’œuf avec le sucre. Versez la boisson végétale et la matière grasse fondue. Mélangez. Ajoutez ensuite les ingrédients secs à la préparation et mélangez. Ajoutez enfin la pomme râpée et répartissez-la bien dans toute la pâte.

Répartissez votre pâte à muffin dans les 8 moules, en les remplissant aux 3/4.

Mettez les muffins à cuire entre 20 et 25′ à 180°C (selon le four).
Il n’y a plus qu’à déguster … une fois refroidis bien sûr !

Ils peuvent se conserver 2 jours dans une boite hermétique, sinon congelez-les.

Merci NaturMove

Cookies IG bas sarrasin et chocolat 🍪

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Recettes.

Qui n’a pas rêvé d’une recette de cookies à IG (index glycémique) bas ? Alors en voici une savoureuse et originale, grâce à la farine de sarrasin 🫠

Cette recette est sans gluten, sans oeuf, sans produits laitiers.

Ingrédients (environ 7 cookies)

  • 50 g de farine de sarrasin
  • 10 g de poudre de noisettes
  • 10 g de sucre de coco
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire
  • 1 pincée de fleur de sel
  • 20 g de compote de pommes sans sucre
  • 30 g de purée de noisettes
  • 10 g de chocolat noir à 75 %
  • Quelques noisettes

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un bol, mélangez les ingrédients secs et le chocolat noir. Ajoutez la compote de pommes et la purée de noisettes.

Formez des boules de 3 cm de diamètre et aplatissez-les sur un tapis de cuisson. Parsemez des noisettes et quelques carrés de chocolat noir préalablement concassés sur les cookies.

Enfournez pendant 12 minutes à chaleur tournante, puis laissez refroidir 10 minutes avant de déguster. Ces cookies se conservent plusieurs jours dans une boîte hermétique.

Merci LaNutrition.fr

Buddha Bowl vitaminé 🍲

Écrit par Anne-Lise Collet le . Publié dans Nutrition,Recettes.

Allez, on se fait plaisir avec ce buddha bowl qui ravira petits et grands en un tournemain 🤤🤤🤤

Ingrédients (1 bol)

  • 60 g de petit épeautre précuit
  • ¼ chou-rave
  • 1 belle carotte
  • 25 g de pistaches décortiquées non salées
  • 25 tiges de ciboulette fraîche
  • 1 c. à s. de baies de goji
  • ½ petite orange
  • 1 petit citron
  • Bouillon de légumes (maison ou reconstitué à base de cube)
  • 1 c. à c. de gingembre râpé
  • Huile d’olive fruitée
  • Huile de colza
  • Tamari
  • Levure maltée
  • Poivre du moulin 4 baies
  • 1 poignée de graines germées (facultatif)

Préparation

Réhydrater les baies de goji dans le jus du citron.

Plonger le petit épeautre précuit dans 3 fois son volume de bouillon de légumes. Porter doucement à ébullition et laisser cuire à feu doux et à couvert pendant 20-25 minutes.

Pendant ce temps, préparer le pesto de pistaches : mixer 20 tiges de ciboulette avec les pistaches, ½ cuillère à café de zeste de citron, 1 cuillère à café de levure maltée et un tour de moulin à poivre, du tamari, en ajoutant petit à petit l’huile d’olive jusqu’à l’obtention de la texture souhaitée.

Râper avec la râpe à gros trous le chou-rave et la carotte, y incorporer les tranches d’orange coupées en deux, le gingembre, les baies de goji égouttées, la ciboulette restante finement ciselée et un peu de levure maltée. Arroser avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Bien mélanger.

Déposer le petit épeautre tiède au fond du bol, le saupoudrer de levure maltée, ajouter les crudités, napper de pesto aux pistaches et terminer par les graines germées.

A noter !
Pour une version sans gluten, remplacer le petit épeautre par du quinoa et la levure maltée par du gomasio.

Merci LaNutrition.fr