2 c. à s. de crème fraîche crue (+ pour le service) – ou crème végétale
2 c. à s. de purée d’amande
2 c. à s. de farine bio minimum T80
Une pincée de sel
2 barres de chocolat noir à plus de 70% cacaco
2 c. à s. de sucre complet non raffiné
Ce clafoutis très gourmand reste un dessert très raisonnable, à intégrer dans vos menus équilibrés sur une semaine. Le plaisir fait aussi partie de l’équilibre alimentaire !
J’ai le plaisir de vous présenter les animations que je propose d’ici la fin de l’année : – deux nouveaux ateliers sur les huiles essentielles – un séjour « rando-naturo » et un séjour « trail & spa » – de nombreuses conférences et webinaires. A vos agendas ! Et au plaisir de vous revoir à l’occasion de l’un de ces évènements ?
➡ Prendre soin de soi et de ses proches avec 10 huiles essentielles Cet atelier vous permettra de découvrir les 10 huiles essentielles à avoir chez soi pour démarrer, et savoir comment s’en servir pour soigner les maux et améliorer le quotidien de votre famille. Prochaine date : Vendredi 29 octobre 2021 (17h-19h)
➡ Gérer ses émotions avec les huiles essentielles Grâce à cet atelier, vous découvrirez les principales huiles à utiliser pour accompagner des maux tels qu’addictions, angoisses, nervosité, dépression, troubles du sommeil, peurs et phobies, variations hormonales de l’humeur … liste non exhaustive ?! Prochaine date : Vendredi 12 novembre 2021 (17h-19h)
Plus d’infos et inscriptions en cliquant ici. NB : si vous souhaitez privatiser un groupe, date et thème à votre convenance, c’est possible ! J’organise également des sessions d’initiation aux huiles essentielles en entreprise. Je vous invite à me contacter pour en savoir plus.
➡ Séjours « rando-naturo » et « trail & spa » J’organise depuis 2 ans avec mon mari Benoit, accompagnateur en montagne, des séjours qui mêlent randonnée ou trail et naturopathie. Prochains départs « Rando-naturo » au Bonhomme (68) : du 8 au 10 octobre 2021 (clôture des inscriptions ce WE) « Trail & spa » au Bonhomme (68) : du 15 au 17 octobre 2021 N’hésitez pas à contacter Benoit pour plus d’informations : benoit@lignesdecretes.fr, 06 83 52 12 49
➡ Conférences et webinaires « Les bases d’une alimentation santé » – 30 septembre 2021 à 20h à Dambach-la-Ville – plus d’infos « Mieux comprendre la phytothérapie et la naturopathie » – 4 octobre 2021 à 12h30 (webinaire organisé par les laboratoires Soriavie) « Les bases d’une alimentation équilibrée et sans frustrations » – 12 octobre 2021 à 12h15 (webinaire organisé par l’école d’ingénieurs HEI) – inscription « L’énergie de l’automne » – 20 octobre 2021 à 20h à Rosheim – plus d’infos « Bien préparer les fêtes » – 17 novembre 2021 à 20h à Ottrott – plus d’infos « Prévenir et soigner les maux de l’hiver » – 20 novembre 2021 à 14h à la médiathèque d’Obernai – plus d’infos « Bien préparer les fêtes » – 4 décembre 2021 à 14h à la médiathèque d’Obernai – plus d’infos « Passer les fêtes en toute sérénité » – 9 décembre 2021 à 12h15 (webinaire organisé par l’école d’ingénieurs HEI) – inscription
➡ Consultation de naturopathie et nutrition Je reste à votre disposition pour découvrir ou approfondir la naturopathie par le biais d’une consultation. (présentiel sur Rosheim ou distanciel, selon vos souhaits).
Au plaisir de vous retrouver à l’occasion de l’un ou l’autre de ces évènements ?
Cuire les aliments présente des avantages. Cela permet notamment de faciliter la digestion des fibres et de favoriser l’assimilation de certains nutriments.
Mais la cuisson a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. En effet, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, B1 et B9 sont par exemple sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson.
Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent davantage la qualité nutritionnelle. Plus la cuisson est longue et la température élevée, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Avec le nutritionniste Anthony Berthou, nous avons fait un tour d’horizon des différents modes de cuisson.
La cuisson à la vapeur douce
Il s’agit d’une cuisson réalisée dans un cuit-vapeur à basse température (c’est-à-dire inférieure à 100°C). C’est la solution la plus intéressante pour optimiser la qualité nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minéraux.
Elle permet aussi de préserver la saveur et la texture des aliments. Cet ustensile permet de cuire les légumes, mais également de nombreux autres aliments : légumineuses, fruits, volaille, poisson, etc.
La cuisson au wok
La cuisson au wok est très utilisée dans la cuisine asiatique : elle consiste à faire sauter les aliments dans un wok ou une sauteuse.
Cette cuisson est très rapide : les aliments sont saisis à feu vif quelques secondes. Cela permet ainsi de limiter l’altération de leur qualité nutritionnelle.
Ce mode de cuisson est également intéressant car il permet d’utiliser peu de matières grasses.
La cuisson en papillote
Ce mode de cuisson consiste à placer les aliments dans une enveloppe, comme du papier aluminium ou sulfurisé, puis à les faire cuire généralement au four ou au micro-ondes. L’aliment est protégé par une enveloppe, ce qui permet une meilleure préservation des nutriments.
Cependant, la cuisson en papillote se fait à haute température (180°C et plus), ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments.
Si vous optez pour cette cuisson, il est préférable de réaliser la papillote avec du papier sulfurisé afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments. De plus, l’aluminium ne se met pas au micro-ondes : seul le papier sulfurisé peut être utilisé pour cuire une papillote au micro-ondes.
Par ailleurs, il ne faut jamais mettre un acide (citron, vin blanc, vinaigre) en contact avec l’aluminium car l’acidité favorise l’absorption de l’aluminium.
La cuisson à l’eau
Lors d’une cuisson à l’eau, les aliments sont maintenus à haute température pendant une durée importante, ce qui dégrade leur qualité nutritionnelle. Il est donc recommandé de cuire plutôt à feu doux et de ne pas porter les aliments à ébullition.
Par ailleurs, une partie des minéraux (et des vitamines dans une moindre mesure) migrent dans l’eau de cuisson. Consommez donc dans la mesure du possible cette eau de cuisson. Choisissez par ailleurs des légumes bio pour éviter de consommer les pesticides qui auront également migré dans l’eau de cuisson.
La cuisson au four
La cuisson au four est longue et se fait souvent à des températures très élevées. Elle altère donc fortement la qualité nutritionnelle.
Par ailleurs, elle favorise la réaction de Maillard. Il s’agit de la réaction chimique qui intervient lors d’une cuisson à haute température et qui produit des corps de Maillard. Cette réaction donne une coloration brune aux aliments et développe leurs arômes. C’est elle qui est par exemple à l’origine de la saveur caractéristique de la peau grillée du poulet cuit au four. Mais, les corps de Maillard favorisent le stress oxydatif à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré et d’un risque accru de cancer.
La cuisson à la poêle
La cuisson à la poêle se fait également à haute température et sur un temps assez long. C’est donc une cuisson à limiter.
Il est par ailleurs important de choisir une huile adaptée à la cuisson: huile d’olive pour une cuisson douce, huile de coco pour des températures élevées. Il faut toujours veiller à ne jamais faire fumer une huile : elle devient alors toxique.
De la même manière, il faut absolument éviter de faire noircir le beurre. Si vous cuisinez au beurre, privilégiez le ghee (ou beurre clarifié) qui supporte des températures plus élevées que le beurre.
La cuisson au barbecue
Lors de la cuisson au barbecue, la graisse de la viande tombe sur les braises et provoque de petites flammes : une substance toxique cancérigène (le benzopyrène) et de nombreux autres composés toxiques sont alors dégagés via la fumée et imprègnent ensuite la viande.
Selon une étude, un steak de 100g cuit au barbecue contiendrait jusqu’à l’équivalent de 120 cigarettes en termes de concentration en benzopyrène (Kaisennan, 1996). Il est donc recommandé de cuire la viande à au moins 10 cm des braises
L’idéal si vous ne pouvez pas vous passer de grillades en été est d’opter plutôt pour une plancha ou pour un barbecue vertical : la fumée s’échappe alors vers le ciel sans imprégner les viandes. Faites également mariner vos aliments avant cuisson : cela permet réduire l’imprégnation des composés toxiques.
La cuisson au micro-ondes
Les avis des experts sont très divergents sur la dangerosité de la cuisson au micro-ondes. Pour certains, à moins que le micro-ondes ne soit endommagé, il ne peut pas émettre des quantités dangereuses d’ondes.
En revanche, pour d’autres, les ondes provoquent des changements non naturels dans la structure des aliments par agitation des molécules d’eau, avec des conséquences dont nous ne connaissons pas encore tous les effets potentiels.
La question n’étant donc pas totalement tranchée, il est recommandé de modérer son utilisation.
La cuisson en friture
Cette cuisson à très haute température favorise elle aussi l’apparition de composés problématiques à travers la réaction de Maillard.
Par ailleurs, le brunissement des aliments en friture s’accompagne d’une production d’acrylamide, une molécule qui favorise le développement de cancers et qui se révèle neurotoxique à haute dose. Cette molécule se forme principalement en présence de sucres. Par exemple, le sucre contenu dans la pomme de terre va favoriser la production d’acrylamide lorsqu’elle est cuite dans une friteuse.
Enfin, frire les aliments augmente leur quantité de graisses. Les huiles de friture sont généralement riches en Oméga-6 et en acides gras saturés, des graisses que l’on consomme aujourd’hui en excès.
Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré ?
La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.
Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.
Ingrédients
4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
1 cube de bouillon de légumes bio
1 oignon
3 gousses d’ail
200 g de feta
Huile d’olive
Poivre
Quelques feuilles de menthe hachées
20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)
Instructions
Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.
Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.
Préchauffer le four à 180 °C.
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.
Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.
Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.
Agacement, stress, anxiété, peur : des émotions négatives qui peuvent vite nous épuiser si nous ne savons pas les canaliser. Aussi, votre journée ou a minima votre semaine, doit inclure des moments de détente. Voici trois exercices très simples à faire en 10 minutes.
L’esprit du yoga, c’est prendre conscience de soi, de son corps. Un moment privilégié que l’on s’accorde pour se reconnecter à sa respiration : « Même si les moments que nous vivons actuellement sont difficiles, pourquoi ne pas regarder ce repos forcé comme un temps qui nous est donné pour nous recentrer », propose Sylvie Piault professeur de hatha-yoga. « Les techniques de yoga, même les plus simples, permettent de réguler le système ortho et parasympathique du système nerveux central, et donc de réduire le stress tout en renforçant nos défenses immunitaires ».
Forte de ses trente ans d’expérience, Sylvie Piault nous invite à une petite initiation au yoga en douceur sans risque de se faire mal : « Ces exercices permettent d’augmenter la capacité respiratoire, d’oxygéner la poitrine et le haut du cœur, ce qui est bénéfique par rapport aux problèmes pulmonaires qu’on peut rencontrer actuellement avec le virus. En oxygénant notre corps, la circulation sanguine est plus fluide et nous sommes aussi moins sujets aux germes. C’est une façon de renforcer le système immunitaire ».
Voici trois exercices de base à réaliser en 10 minutes seul(e), avec les enfants ou les grands-parents.
Préparation : Allongez-vous au sol sur la moquette, un tapis ou même sur une serviette un peu épaisse. Accueillez ce moment et prenez conscience de l’état dans lequel vous êtes, au niveau physique, émotionnel et mental. L’idée est de s’observer et surtout pas de se juger. Prenez quelques secondes avant de passer à l’exercice 1.
EXERCICE 1
Asseyez-vous en tailleur (ou sur une chaise si c’est plus facile), mettez vos mains derrière la tête, les doigts entrecroisés. À l’expiration : arrondissez le dos, rentrez la tête et rapprochez les coudes. Puis inspirez : tirez les coudes vers l’arrière, ouvrez la poitrine et remontez la tête.
Durée : faire 6 expirations et 6 inspirations.
Posture de repos : entre chaque exercice, relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.
EXERCICE 2 :
Replacez-vous dans la même posture que l’exercice 1. Jambes en tailleur ou assis sur une chaise, mains placées derrière la tête, coudes ouverts et doigts entrecroisés. Inspirez en vous grandissant, comme si vous étiriez votre colonne vertébrale vers le haut. Continuez à vous grandir en expirant. Puis inspirez en vous penchant latéralement sur la gauche en maintenant le poids du corps sur vos deux fesses. Remontez au centre en expirant. Puis inspirez de nouveau en vous penchant latéralement à droite. Remontez au centre en expirant.
Durée : à faire 3 fois de chaque côté.
Posture de repos : Relâchez les bras pour soulager les épaules, décroisez les jambes et placez-les pliées devant vous. Puis posez votre buste vers l’avant sur vos jambes pour vous détendre.
EXERCICE 3
Remettez-vous dans la position de départ, en tailleur, mains derrière la tête, coudes ouverts. Tournez-vous vers la gauche en inspirant, puis revenez au centre en expirant. Ensuite, tournez-vous à droite en inspirant, puis revenez au centre en expirant.
Durée : À faire 3 fois d’un côté et 3 fois de l’autre
Massage
Après ces exercices, allongez-vous au sol, jambes repliées sur la poitrine en enserrant vos genoux avec les bras (ou les mains selon les possibilités de chacun). Massez-vous le dos en vous balançant de droite à gauche.
Respiration
Restez au sol, toujours jambes pliées pour ne pas vous faire mal au dos. Puis les mains sur le ventre : inspirez et sentez votre ventre se remplir et se gonfler d’air, expirez en sentant votre ventre se dégonfler. Pour amener la détente, la clé est d’allonger le temps d’expiration. Par exemple, comptez 3 secondes d’inspiration puis 5 secondes pour expirer. Pour Sylvie Piault : « L’expiration est comme un long soupir de bien-être qu’on a envie de faire durer au lieu d’expirer tout d’un coup ».
Pour finir, faites-vous le cadeau de cinq petites minutes de silence. Accueillez ce moment, ne faites plus rien, juste demandez-vous après cette séance : « Comment je suis dans mon corps, émotionnellement et mentalement ? ». Apprivoisez ce silence en ami qui vous veut du bien…
La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait.
Les produits fermentés contiennent parfois des micro-organismes probiotiques, susceptibles d’apporter des bénéfices pour notre santé. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules, qui peuvent elles aussi être bénéfiques à notre organisme. Voici cinq aliments fermentés connus pour leurs atouts santé.
Le kombucha
Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine (-220 avant JC), il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. La boisson peut apporter des probiotiques ; elle contient également des polyphénols du thé, des fibres, des vitamines (C et B), des minéraux comme du manganèse et du zinc.
Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère » de vinaigre. Cette « mère de kombucha » est parfois appelée SCOBY (Symbiotic Community of Bacteria and Yeast), ou « champignon », même si elle contient des bactéries et des levures.
En 2019, deux scientifiques de l’université du Missouri ont réalisé une revue de littérature sur le kombucha pour connaître ses bienfaits sur la santé. Ils ont trouvé une seule étude chez l’homme, réalisée avec 24 personnes diabétiques de type 2 âgées de 45 à 55 ans. Les résultats montrent que la consommation de 60 mL de kombucha par jour pendant 90 jours favorise une normalisation de la glycémie. Il y aurait aussi un effet favorable sur l’hypertension.
Les études in vitro et sur l’animal suggèrent également des bénéfices antimicrobiens, pour le fonctionnement du foie et des intestins, pour stimuler le système immunitaire, détoxifier l’organisme ou protéger le système nerveux.
Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé. Il existe des risques avec des préparations très acides et pouvant contenir des métaux lourds provenant des récipients utilisés.
Le kéfir
Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. La fermentation produit un peu d’alcool, mais aussi de l’acide lactique, des peptides et des bactériocines, c’est-à-dire des molécules aux propriétés antibiotiques.
Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. Le mot kéfir vient d’un terme slave, keif, signifiant « bien-être ». La consommation de kéfir est associée à différents bienfaits pour la santé : réduction de l’inflammation, du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion… Les principales bactéries bénéfiques présentes dans le kéfir sont des lactobacilles.
En 2019, des microbiologistes de l’University College de Cork ont analysé les lactobacilles présents dans le kéfir. Ils ont trouvé que beaucoup de ces souches inhibaient la croissance de bactéries pathogènes ou leurs effets toxiques. Par exemple, Lactobacillus plantarum neutralise des toxines libérées par des bactéries pathogènes. De plus, les lactobacilles jouent un rôle immunomodulateur et pourraient aider à prévenir des allergies.
Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose. De plus, dans un essai clinique où des diabétiques ont bu 600 mL de kéfir par jour pendant 8 semaines, il a été observé une baisse de la glycémie à jeun.
Les légumes lacto-fermentés
L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. 100 g de choucroute contiennent 33 mg de vitamine C, soit un tiers des apports journaliers recommandés.
La choucroute a été testée dans un essai clinique incluant 58 patients souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Pendant 6 semaines, ils ont mangé 75 g de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée. Dans les deux groupes, il y a eu une amélioration des symptômes, ce qui suggère que l’effet n’est pas dû aux bactéries présentes.
En Asie, il existe d’autres légumes lacto-fermentés comme le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Il aurait ainsi des propriétés anti-oxydantes, anti-âge, anti-microbiennes, anti-athérosclérotiques…
Une petite étude sur 21 personnes souffrant de prédiabète suggère que le kimchi est intéressant pour aider au contrôle de la glycémie. Pendant 8 semaines, elles ont mangé du kimchi frais ou fermenté pendant 10 jours. Quatre semaines plus tard, les groupes ont été inversés. Résultats : la consommation du kimchi fermenté a réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle. Les deux types de kimchi permettaient de perdre du poids.
Les produits fermentés du soja
De manière générale, la forte consommation de soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme le cancer du côlon. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine. Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. D’après une étude japonaise sur plus de 9000 personnes, celles qui consomment le plus de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux.
Le pain au levain
Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain. Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Ce processus a des conséquences sur la composition du pain obtenu. Par exemple, le pain au levain contient moins de FODMAPs et serait donc plus adapté à des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.
Si vous avez besoin de conseils pour optimiser votre alimentation, en lien avec des désagréments digestifs notamment, je vous invite à me contacter.
Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.
Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.
La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.
Pour 1 cake :
2 blancs de poireau
50 g de roquefort
200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
Une dizaine de noix
3 œufs
1 sachet de levure chimique
15 cl de lait d’avoine
10 cl d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C. Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive. Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement. Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile. Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix. Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours. Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.
À partir de 2 ans, certains enfants peuvent s’alimenter comme les adultes en ce qui concerne les textures. Ils possèdent quasiment toutes leurs dents et surtout toutes les molaires qui permettent de bien mastiquer les morceaux. Seulement ce n’est pas parce votre enfant peut manger comme un grand qu’il doit manger la même chose qu’un grand.
Du point de vue quantitatif, il est important de surveiller ce que vous donnez. Les besoins d’un enfant en pleine croissance ne sont pas les mêmes qu’un adulte mais ce n’est pas une raison pour lui garnir son assiette et le forcer à manger. Écoutez votre enfant et faites-lui découvrir de nouvelles odeurs, de nouvelles saveurs, en réitérant l’expérience plusieurs fois, sans jamais le punir s’il n’aime pas. Surtout ne vous braquez jamais si vous essuyez un refus sur un aliment nouveau.
S’il vous voit manger la même chose avec plaisir, cela lui donnera peut-être envie d’en faire autant un peu plus tard. Toutefois, ne faites pas l’impasse sur certains aliments clés comme les fruits, les légumes et les oléagineux. S’il les boude, changez la consistance, agrémentez d’aromates comme le thym, le cerfeuil, le persil. Mettez de la couleur dans son assiette avec du jaune d’œuf cuit, un coulis de tomate rouge, des petits pois verts, de la carotte orange…
Pour les macronutriments
Les recommandations en protéines, lipides et glucides ne sont pas si différentes qu’aux premiers mois de la vie au niveau qualitatif.
Les protéines
Vers 3 ans, un enfant mange en général 50 à 70 g de protéines par jour. Le mieux est de varier les sources en respectant une répartition hebdomadaire comme l’indique le tableau ci-dessous. Les charcuteries sont trop salées et surtout trop grasses pour les inclure dans l’alimentation d’un enfant. Donc on évitera les rillettes, le pâté, les saucissons, le bacon, le salami, les saucisses et autres mortadelles.
Source de protéines animales
Par semaine
Volaille
1 à 2 fois
Poisson
1 à 2 fois
Œuf
1 à 2 fois
Viande rouge (bœuf), agneau, filet de porc, veau
0 à 1 fois
Jambon (découenné, dégraissé)
0 à 1 fois
Ne faites surtout pas l’impasse sur les protéines d’origine végétale qui peuvent être proposées pour le repas du soir, en mélangeant à parts égales une céréale et une légumineuse au choix par exemple selon les associations proposées ci-dessous :
Les protéines végétales : les bonnes associations
Blé ou épeautre en grains/haricots azukis
Boulgour ou Sarrasin décortiqué/haricots (coco, lingots…)
Couscous, millet/lentilles vertes
Kamut ou riz (basmati, semi-complet ou complet)/lentilles corail
Orge/pois cassés
Polenta/pois chiches
Quinoa/soja (jaune ou vert) en grain
Les glucides
La majorité des glucides doit être apportée par les légumes, les fruits, les tubercules (autres que les pommes de terre dont l’index glycémique est élevé), et le reste des glucides doit être apporté par les céréales complètes, et non l’inverse comme le préconise le PNNS.
C’est à cet âge que votre enfant pourra vous refuser catégoriquement les légumes pour ne manger que des pâtes ou encore de la purée. Surtout ne cédez pas. Si vraiment vous avez tout essayé et que rien n’y fait, tentez d’incorporer des légumes aux féculents en ajoutant de la couleur aux purées (carottes, épinards ou encore haricots verts). Vous pouvez aussi faire des lasagnes aux légumes le soir. N’oubliez pas que les légumes sont très riches en antioxydants protecteurs et que quel que soit l’âge de votre enfant, il en aura toujours besoin pour protéger les cellules de son organisme. Ce sont également les légumes qui apporteront les minéraux alcalinisants qui permettront de neutraliser l’acidité et donc de favoriser la solidité des os. Une alimentation riche en fruits et légumes permettra aussi de diminuer le risque de diabète de type 2 à l’âge adulte, comme le suggèrent les résultats d’une étude britannique effectuée pendant 12 ans sur plus de 21 000 personnes.
De bonnes raisons pour insister dès les premières années sur l’importance des fruits et légumes.
Que penser des boissons sucrées ? De nombreuses études prouvent aujourd’hui les méfaits des boissons sucrées sur le corps et leur rôle dans diverses maladies (obésité, diabète de type 2, cancer, trouble cardiovasculaire) . Pour que vos enfants ne boivent pas de sodas (jus de fruit compris), il faut évidemment pas qu’ils en trouvent à la maison, mais il faut aussi les sensibiliser sur ce que ce type de boisson représente réellement (quantité de sucre, calories, additifs…). Mais ce qu’il faut surtout garder en tête c’est que le sucre contenu dans ces boissons est pire que celui des aliments, car il se retrouve très rapidement dans le sang, sa digestion étant facilitée par la forme liquide de des boissons.
Les lipides
L’équilibre entre les différents acides gras est primordial pour le bon développement du cerveau mais également pour lutter contre des phénomènes inflammatoires. Ainsi misez toujours sur les huiles d’olive, de colza et les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon et le thon sans pour autant abuser du dernier (qui concentre souvent des toxiques). Faites-en sorte de donner une cuillère à café d’un mélange d’huiles d’olive et de colza par repas.
Vous ses parents, mais aussi ses frères et ses sœurs représentez des modèles pour votre enfant. Il aime imiter vos manières de parler, vos attitudes et, en matière d’alimentation, il calque son comportement sur le vôtre. S’il vous voit vous ou ses frères et sœurs manger des biscuits à longueur de journée, il y a fort à parier qu’il ait envie de faire pareil ! Alors ne tentez personne et ne faites pas de stock de sucreries dans les placards. Rappelez-vous que ce type d’aliments n’apporte que des « calories vides » pour toute la famille. De plus, les biscuits, gâteaux et bonbons en tout genre ne doivent pas être donnés en récompense car ils prennent alors la place d’aliments plus riches en nutriments essentiels. Ne pas en acheter est le premier réflexe à adopter !
Un exemple de journée entre 2 et 6 ans
Les quantités sont à adapter selon les appétits de chaque enfant et selon l’âge.
Matin
Un bol de flocons d’avoine avec du lait d’amandes + une compote ou un fruit
Ou
Dans un bol, mélanger : un yaourt nature de vache ou de brebis + une compote + de la poudre d’amandes et des graines de lin broyées + 1 c. à c. d’huile de colza
Ou
Un bol de lait de croissance + 1 c. à s. de cacao dégraissé type Van Houten + une tartine de pain complet avec un peu de beurre
Midi
Un petit bol de crudités + 1 c. à c. d’huile d’olive
Une volaille ou un poisson (environ 80 g) + des légumes de saison à volonté
1 tranche de pain multi-céréales
Une part de fromage selon l’appétit
Une compote ou un fruit cru
De l’eau
Goûter
Le goûter doit être un moment privilégié. Que votre enfant reste à la garderie ou qu’il rentre chez vous, ce moment doit être un plaisir. Faciles à emporter, les fruits crus (pomme, banane), les fruits secs (bananes, abricots) et les oléagineux (amandes, noisettes) sont parfaits pour les plus âgés : ils calment la faim sans apporter de « calories vides » et surtout sans couper l’appétit pour le soir. Si votre enfant rentre goûter à la maison, préparez-lui en hiver un petit bol de lait d’amande chaud aromatisé avec une petite cuillère de cacao non sucré et accompagné d’une tranche de pain semi-complet au levain nappée de purée d’oléagineux ou encore une tranche de pain complet avec un peu de chocolat (noir de préférence).
Les goûters tout prêts type BN, Prince, Petit Ecolier, DeliChoc… sont et resteront des aliments plaisir d’une densité calorique très élevée, d’une densité nutritionnelle faible et d’un coût non négligeable ! Ne refusez pas catégoriquement à vos enfants ce genre de petites collations mais sachez lui expliquer que ces goûters sont à réserver pour une occasion spéciale, comme une sortie entre camarades ou encore un anniversaire, et qu’ils ne doivent pas être consommés tous les jours. Inutile également de proposer des jus de fruits ou des sodas à cet âge, de l’eau et uniquement de l’eau, ou alors aromatisée avec un filet de jus de citron, surtout l’hiver.
Dîner
Soupe ou crudités (selon la saison)
Une portion de légumes de saison avec un mélange céréales + légumineuses
Une petite part de fromage si absent le midi mais facultatif
Un yaourt au soja
Une compote ou un fruit de saison
De l’eau
Quelques conseils de cuisson Pour un enfant, les cuissons à la vapeur, à l’eau, au four, à l’étouffée ou en cocotte sont parfaites. Prenez soin de bien enlever la peau des volailles et de dégraisser au maximum les morceaux de viande avant de les faire cuire. Ne faites toujours pas de fritures, de grillades et de cuissons à haute température à la poêle ou au gril.
L’alimentation de 6 à 12 ans
La période de 6 à 12 ans correspond à l’école primaire, à l’apprentissage de nouvelles notions : lecture, écriture, calcul mental mais aussi à l’apprentissage de la vie en société avec ses règles de discipline. C’est une période cruciale dans la vie d’un enfant où il va devoir se construire au mieux physiquement et mentalement pour pouvoir aborder la période de l’adolescence en toute tranquillité. Cette période de préadolescence est marquée par une forte croissance et l’alimentation doit en couvrir tous les besoins. Côté alimentation, il est important de garder le même schéma que pendant les années précédentes. Seules les quantités et la variété évoluent. Les repas représentent des repères pour les enfants et qu’ils soient pris à la maison ou à la cantine à midi, ces moments doivent être privilégiés.
Pour les macronutriments
Sur le plan uniquement des calories, entre 4 et 7 ans, un garçon de stature et corpulence moyenne consomme environ 1 500 kcal ; ce chiffre passe à 1 900 kcal entre 7 et 10 ans. Pour une fille ces chiffres vont de 1 400 à 1 700 kcal.
Ainsi en suivant les recommandations, on arrive quantitativement à la répartition suivante en macronutriments :
Paramètres
Pourcentage
Garçon 4-7 ans
Garçon 7-10 ans
Fille 4-7 ans
Fille 7-10 ans
Calories (kcal)
–
1 500
1 900
1 400
1 700
Protéines (g)
15-30 %
56-112
71-142
52-105
63-127
Glucides (g)
40-55 %
150-206
190-261
140-192
170-233
Lipides (total)
28-38 %
46-63
59-80
43-59
52-71
Acide Gras Saturé
9-11 %
15-18
19-23
14-17
17-21
Acide gras mono-insaturé
14-20 %
23-33
29-42
21-31
26-37
Oméga-6
3-5 %
5-8
6-10
5-8
6-9
Oméga-3
1,4-1,6 %
2,5
3
2,2
2,8
Fibres (g)
–
25 – 30
Vitamine D
–
25 μg (1 000 UI)
Vitamine C
–
200 et 400 mg (dans l’idéal : 300 mg)
Vitamine A
–
500 μg
Attention au sel !
Les résultats d’une dizaine d’études portant sur 966 enfants ou adolescents âgés de 8 à 16 ans ont permis de démontrer que moins l’alimentation des enfants est salée et plus leur pression artérielle baisse. Ainsi, chez l’enfant, et dès les premiers mois de la vie, une alimentation moins salée pourrait aider à prévenir l’hypertension artérielle de l’âge adulte.
Que faut-il vraiment penser des laitages ?
Pour grandir et avoir des os solides, les autorités de santé recommandent de consommer entre 3 et 4 laitages par jour. D’ailleurs les publicités de l’industrie laitière montrent un petit squelette tout gris et asthénique parce qu’il ne boit pas de lait au côté de ses camarades pleins d’énergie et d’une blancheur éclatante sous le pis de la vache ! Mais alors pourquoi les pays où l’on consomme le plus de laitages dès le plus jeune âge sont-ils ceux où l’on souffre le plus de fractures osseuses à l’âge adulte ? Et pourquoi dans les pays asiatiques par exemple, où l’on ne consomme pas de lait, les hommes et les femmes ne souffrent quasiment jamais d’ostéoporose ?
Les laitages sont certes de bonnes sources de protéines et de calcium. Les yaourts apportent aussi de bonnes souches bactériennes et favorisent ainsi un bon équilibre de la flore intestinale qui permettrait aux enfants de soutenir leurs défenses immunitaires. Ce sont les raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé de supprimer totalement les laitages de l’alimentation. Toutefois, le sacro-saint laitage à chaque repas comme le préconisent les autorités de santé pourrait avoir plus de méfaits que d’avantages. Tout d’abord, comme nous l’avons déjà évoqué, ils peuvent parfois être très mal tolérés par de jeunes organismes (intolérances digestives aux protéines de lait ou au lactose).
D’autre part, les laitages répondent mal aux huit piliers métaboliques garants d’une bonne santé.
Ils n’apportent pas d’antioxydants
Ils sont acidifiants (yaourts et fromages) et perturbent donc la fixation du calcium dans les os.
La forte teneur en calcium des laitages fait baisser le taux de vitamine D active.
Les fromages apportent trop de sel et pas assez de potassium et sont riches en graisses saturées.
Certains yaourts peuvent contenir des additifs, des colorants, des édulcorants et des arômes artificiels parfaitement inutiles voire néfastes à fortes doses pour un petit organisme.
Les laitages ne sont pas garants d’une bonne santé osseuse contrairement à ce que vous avez entendu dire depuis votre enfance. Le fait de consommer peu ou pas de laitages n’expose pas les enfants à un risque accru de fracture.
Il n’existe aucune preuve qu’en consommant une grande quantité de produits laitiers dans l’enfance on prévient l’ostéoporose et leur consommation excessive (plus de trois laitages par jour) pourrait même avoir des effets négatifs.
De même, il ne faut pas se focaliser sur les apports en calcium car ce minéral pourrait avoir l’effet inverse de celui recherché s’il est apporté en trop grande quantité pendant l’enfance. Une surcharge de calcium aurait tendance à stimuler le remodelage osseux ce qui pourrait, plus tard, pénaliser la capacité des os à se renouveler. En France, l’Anses conseille 900 mg de calcium par jour entre 7 à 9 ans, et 1 200 mg de 10 à 14 ans mais ces apports sont jugés excessifs par certains spécialistes et sont en cours de réévaluation par l’Anses car 550 mg de calcium par jour seraient suffisants pour ces tranches d’âge.
Bien d’autres facteurs que le calcium entrent en jeu pour une bonne croissance et des os solides à commencer par une alimentation riche en fruits, légumes et pauvre en viandes, céréales raffinées et en sel, suivie d’une activité physique suffisante.
Un exemple de journée type entre 6 et 12 ans
Matin : un petit déjeuner « starter »
Deux tranches de pain complet ou multicéréales (de préférence au levain) avec une noisette de beurre et de confiture ou de purées d’oléagineux.
Sinon des flocons d’avoine peu sucrés.
Un fruit de saison : raisin, poire, pomme ou banane…
Côté boisson, le lait de vache n’est pas un passage obligé. Il existe aussi des laits d’amande, de céréales mélangées, d’avoine ou encore de châtaigne. Un thé roïboos ou un thé déthéiné peut également être proposé aux plus jeunes.
Un supplément de vitamine D ou un complexe multivitamines.
Midi (si l’enfant ne mange pas à la cantine)
Une portion de crudités + une c. à s. d’un mélange d’huile d’olive/colza.
Une volaille ou un poisson (environ 100 g) + des légumes à volonté et des aromates.
1 tranche de pain complet ou multicéréales.
Une part de fromage selon l’appétit.
Une compote ou un fruit cru.
De l’eau.
Pour les collations
Fruits entiers frais ou fruits secs (abricots, figues) et des oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou encore des mélanges de graines. On peut également proposer quelques biscuits secs peu sucrés (index glycémiques bas) ou une tranche de pain avec du chocolat noir ou encore un yaourt.
Si l’enfant mange à la cantine, équilibrez son repas du soir
Un petit bol de crudités avec une vinaigrette à base d’huile de colza.
Un plat de légumineuses et céréales : riz et lentilles corail, semoule et pois chiche, haricots rouges et quinoa, etc. ou un plat de céréales et légumes (lasagnes aux légumes, pâtes-ratatouille, etc.). Choisir des aliments complets ou semi-complets.
Une compote ou une salade de fruits frais.
Ne pas hésiter à saupoudrer les plats de levure de bière riche en vitamines B.
Limiter les aliments d’origine animale (viande rouge, poisson, volaille, œufs) car les enfants ont certainement déjà mangé ce type d’aliment à midi.
Ne pas abuser du fromage pour la même raison.
Ne pas mettre à table de charcuteries, de viennoiseries, de gâteaux, confiseries ou encore de sodas ou de sirop de fruits.
L’alimentation de 12 à 18 ans
Pour les macronutriments
Les protéines
Elles doivent constituer 15 à 30 % des apports énergétiques quotidiens avec au moins la moitié de protéines végétales. Pour ces dernières, il faut privilégier les protéines issues des légumes secs, fruits à coque, fruits oléagineux et riz par rapport à celles contenues dans les céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle…).
Les glucides
Nous recommandons un apport de 40 à 55 % des calories sous forme de glucides de bonne qualité (c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus haute, la densité calorique la plus basse et dont l’index glycémique est bas ou modéré). Cela revient à puiser ses glucides dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les tubercules (autres que la pomme de terre) et ensuite seulement dans les céréales.
Les lipides
Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de l’apport calorique total. Cependant pour les graisses, ce n’est pas tant la quantité qui prime que la qualité. Comme vous le savez, il existe différents types de graisses, plus ou moins intéressants pour la santé. Trois mots d’ordre à retenir les concernant :
Graisses saturées : modération mais pas exclusion
Graisses monoinsaturées : environ la moitié des graisses quotidiennes
Graisses polyinsaturées : veiller à un bon rapport oméga-6-oméga- 3 (proche de 3 ou 4).
Les 10 conseils nutritionnels pour les ados
1- Augmenter sa consommation de fruits et légumes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve). 2- Prendre chaque jour un supplément de vitamine D d’octobre à mars. 3- Veiller à consommer chaque jour de l’huile d’olive et de colza afin d’apporter l’ensemble des acides gras indispensables entre autres au bon fonctionnement de son cerveau. 4- Réduire sa consommation de sucreries, pâtisseries, chips, gâteaux apéritifs, charcuteries, beurre et fritures etc. riches en sucres à IG élevé et en acides gras trans. 5- Limiter sa fréquentation dans les fast-foods avec les copains. 6- Consommer chaque jour des aliments complets ou semi complets et limiter les pommes de terre. 7- Réduire au maximum sa consommation de colas et autres boissons gazeuses sucrées. 8- Diminuer sa consommation de sel en limitant les plats industriels « tout prêt », en ne resalant pas les plats et en évitant les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs. 9- Augmenter au quotidien son activité physique, avec au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide. 10- Diminuer les heures passées devant l’ordinateur, la télévision ou encore les jeux vidéo.
Si vous souhaitez des conseils personnalisés pour votre enfant/ado, n’hésitez pas à me contacter. Je peux aussi recevoir votre enfant en consultation, quelques fois l’intervention d’une tierce personne est bien utile pour faire passer quelques messages … qui passent moins bien par les parents ?
Un velouté gourmand et savoureux, qui se déguste en toute saison. Essayez-le chaud comme froid, c’est une pure merveille ? Il vous permettra de faire un dîner léger, s’il est accompagné d’une portion de légumineuses par exemple.
INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes
250 g de carottes brossées
1 oignon épluché
1 pincée de gingembre frais
1 c. à c. d’épices douces de votre choix
150 ml de lait de coco
50 g de miso
300 ml de bouillon de légumes ou d’eau si vous n’en avez pas ?
PRÉPARATION
Faites cuire les légumes 10 minutes à la vapeur douce (de préférence) ou à l’étouffée
Dans une casserole, faites chauffer doucement le lait de coco et le bouillon (ou l’eau).
Rajoutez tous les autres ingrédients et mixez l’ensemble en velouté.
Servez immédiatement, décorez avec quelques brins de cerfeuil, de persil ou de coriandre.
Jean-Philippe Derenne, médecin de carrière et grand amateur de cuisine, publie un ouvrage très complet sur le quinoa, star de la cuisine végétarienne. Il y propose une nouvelle technique de cuisson, pratique et surtout très gourmande, puisqu’elle révèle tous les arômes subtils de la graine. Découvrez avec nous cette recette.
Longtemps, le médecin et amateur de cuisine Jean-Philippe Derenne a considéré le quinoacomme une graine certes excellente du point de vue nutritionnel, mais dépourvue d’intérêt culinaire. Un jour, il s’est interrogé, et a remis en question le mode de cuisson :
«Après avoir plusieurs fois recouru à la cuisson habituelle, celle qui est indiquée sur les paquets et qui consiste à le faire cuire comme du riz, je me suis dit que ces deux graines ne pouvaient pas cuire de la même manière.»
Il explique qu’en effet, le riz blanc est débarrassé de son enveloppe fibreuse puis poli, et laisse facilement l’eau passer. À l’inverse, le grain de quinoaa une double membrane lipidique qui empêche l’eau de rentrer. Il a donc inventé une nouvelle technique de cuisson au four, très simple. Avec cette méthode, on ne se retrouve pas avec du quinoa impossible à décoller de la casserole ! À partir de là, il a préparé 400 recettes en neuf mois, dont il a gardé la moitié pour son livre consacré au quinoa*.
La recette facile pour un quinoa gourmand
Préchauffer le four à 180°C.
Laver le quinoa qui est généralement sale : pour cela, le rincer plusieurs fois pour le « mouiller » et éviter qu’il flotte et qu’il cuise mal.
Placer le quinoa dans un plat allant au four et le couvrir avec trois fois son volume d’eau froide.
Laisser cuire 50 minutes.
À la fin, laisser gonfler le quinoa une dizaine de minutes dans le four.
Avec cette méthode de cuisson, le quinoa est excellent sous forme de graines : il donne alors la même sensation sous la dent que le riz. Il peut aussi être mixé, et là, c’est formidable pour les enfants qui n’aiment pas les légumes. Il peut être ajouté aux soupes et aux mezzés (tarama, tapenade, houmous, caviar d’aubergines, etc.) auxquels il apporte du moelleux et une douceur subtile avec des notes de noix fraîche et d’amande.
Notez que le quinoa cuit ainsi se conserve au frigo 5 à 6 jours. On peut recuire le grain, car il reste entier, le faire légèrement sauter à la poêle avec de l’huile, à la mode cantonaise ou pour réaliser des légumes farcis. Si vous cuisez le quinoa dans un milieu qui contient de la graisse, la cuisson est plus longue. Comptez 10 minutes de plus.
Le quinoa, des qualités nutritionnelles exceptionnelles
La composition protéique du quinoa est exceptionnelle, car elle apporte les 8 acides aminés essentiels, ceux que notre organisme n’est pas capable de fabriquer par lui-même. Dans la plupart des autres graines, il y a toujours un ou plusieurs acides aminés limitants. Il est donc très précieux pour les végétariens. Par ailleurs, le quinoa est riche en graisses oméga 3 et 6 ; au total il est composé de 6 % de lipides, ce qui en fait un pseudo oléagineux. Il est riche en fibres, en différentes vitamines notamment du groupe B et C et en oligoéléments. Il contient aussi toute une série de molécules antioxydantes.
Le quinoa d’Anjou en agriculture raisonnée
Une centaine d’agriculteurs cultivent du quinoa en Anjou, une région où cette plante originaire des hauts plateaux andins semble bien s’adapter. Faute d’avoir réussi à le cultiver en bio, ces producteurs le conduisent actuellement en agriculture raisonnée. Tout a commencé en 2010 quand Jason Abbott, un Nord-Américain installé près d’Angers, a essayé de faire pousser du quinoa pour sa fille intolérante au gluten. Spécialiste de l’asperge pour une entreprise semencière, il revenait d’une visite au Pérou, grand producteur de ce légume primeur. Il a ensuite convaincu des producteurs angevins de semer à leur tour du quinoa grâce au soutien de la Coopérative agricole des Pays de la Loire.
On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !
INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes
1 petite aubergine
1 c. à s. de miso blanc
2 c. à s. de sauce soja
3 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sirop d’agave
1 petit tronçon de gingembre frais râpé
2 c. à s. de graines de sésame
Quelques feuilles de coriandre fraîche
PRÉPARATION
Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition. Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
Râpez le gingembre.
Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.
*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).
Cette recette est sans farine : on utilise des flocons d’avoine et de la poudre d’amandes pour faire la base, ce qui permet de limiter sa consommation de gluten.
Par ailleurs, pas de produits animaux type beurre ou crème : ils sont remplacés par de l’huile et du lait de coco, onctueux à souhait, ainsi que du tofu soyeux et des noix de cajou.
Le résultat est bluffant et permet aux végétaliens de se faire plaisir !
Pour les personnes qui souhaitent limiter leur consommation de sucre, il est tout à fait possible de diminuer fortement la quantité de sucre indiquée – n’hésitez pas à tester avec 50g, on ne sent que mieux les autres ingrédients !
Ingrédients : 100 g de flocons d’avoine • 135 g d’amandes • 3 c. à soupe de cassonade • 1/4 c. à café de sel • 85 ml d’huile de noix de coco fondue • 200 g de noix de cajou • 200 g de tofu soyeux • 170 ml de lait de coco • 150 g de sucre • 1 c. à soupe de fécule de maïs • 2 c. à café d’arôme vanille • 1 c. à café de zeste de citron • 1 c. à café de jus de citron • quelques framboises
Méthode :
Mettre les noix de cajou dans un grand bol et couvrir d’eau bouillante. Laisser tremper une heure. Pendant ce temps, préparer la croûte.
Préchauffer le four à 175 °C. Huiler un moule à charnière de 22 cm. L’envelopper de papier d’aluminium épais pour éviter les fuites pendant la cuisson.
Mélanger les flocons d’avoine, les amandes, la cassonade et le sel à l’aide d’un robot culinaire. Transférer dans un bol moyen, ajouter l’huile de coco et mélanger.
Presser ce mélange dans le fond du moule. Cuire au centre du four jusqu’à ce que la croûte soit cuite mais non dorée, environ quinze minutes. Laisser refroidir sur une grille.
Mettre les noix trempées dans la tasse d’un mélangeur, ajouter le tofu, le lait de coco, le sucre, la fécule de maïs, la vanille, le zeste, le jus citron et une pincée de sel. Mélanger.
Verser la préparation sur la croûte. Remettre au four jusqu’à ce que les bords soient dorés, que la garniture au fromage soit prise, mais que le centre remue légèrement, environ 45 minutes. Laisser refroidir pendant une heure, puis réfrigérer à découvert toute la nuit.
Napper de crème de coco fouettée et décorer avec des framboises. Servir.
Si vous souhaitez des conseils alimentaires et nutritionnels, ou si vous souhaitez maitriser votre consommation de sucre ou de gluten/produits laitiers pour des raisons de santé, je peux vous aider ! N’hésitez pas à me contacter.
Une tranche de melon bien juteuse, un gratin de courgette sortant du four, une salade de concombre, ces plaisirs culinaires, nous les devons à une seule et même famille, celle des courges d’été. Une famille dont les origines sont très anciennes – les courges seraient consommées depuis près de 10 000 ans – et dont chaque membre a sa personnalité. En font même partie les courges dites d’hiver !
Au fil du temps, elles ont aussi beaucoup changé. Les premières courges possédaient peu de chair et beaucoup de pépins, et étaient justement cultivées pour leur graines. Aujourd’hui, elles sont devenues plus charnues. De plus, les croisements ont permis de créer de nombreuses variétés, avec une multiplicité de formes et de couleurs. Connaissez-vous par exemple le concombre serpent pourtant arrivé en France au 19éme siècle ?
Ces légumes et fruits apporte un premier bienfait, celui de nous rafraîchir en plein été. Cet effet est bien sûr du à des chairs savoureuses riches en eau : les melons en contiennent 90%, la pastèque que l’on appelle également melon d’eau en contient 92%, les courgettes 95% et 96% pour le concombre. Leur saveur est également rafraîchissante et désaltérante : à tel point qu’ils sont tout aussi agréables en entrée qu’en dessert.
Néanmoins, si le côté sucré ne saute pas à la bouche, il est bel et bien présent. Certaines variétés de melon, comme le cantaloup, sont particulièrement sucrées et sont de ce fait même déconseillées aux diabétiques. Mais d’autres savent se faire plus légers que les autres fruits de l’été comme la pêche ou l’abricot. Ce qui se traduit par un apport calorique moindre : un melon apporte en moyenne 48 kcal/100 g, une pastèque seulement 31 kcal/100 g et quelques 10 kcal/100 g pour le concombre.
L’effet rafraîchissant joue aussi en profondeur dans votre corps. Concombre, courgette, etc ont une action dépurative sur les organismes. Ce sont des draineurs qui stimule le travail des reins. Ils permettent de chasser les déchets qui ont été bloqués au niveau de la rate, des reins et de la sphère intestinale. Légers, ils sont en principe digestes mais nos traditions culinaires vont parfois à l’encontre de cette qualité. Ainsi associer le jambon au melon est une erreur. La digestion est alors beaucoup plus longue.
Par ailleurs, ces légumes doivent également se cueillir avant d’avoir atteint la maturité. En mangeant une courgette trop grosse vous ne faciliterez pas la tâche de votre tube digestif en le chargeant de cellulose. Le concombre pose parfois des problèmes . Certains pensent résoudre le problème en enlevant les graines…Pour le rendre plus digeste, vous pouvez ajouter une pincée de bicarbonate de soude dans la préparation crue ou le faire dégorger. Dommage tout de même car en perdant son eau le concombre perd aussi une grande part de ses nutriments. En revanche, aucun problème du côté de la courgette : c’est d’ailleurs un des premiers légumes que l’on peut donner aux jeunes enfants ou aux personnes à l’intestin fragile.
Les courges d’été ont également un autre point commun : elles contiennent toutes une quantité importante de potassium. Cet oligo-élément est particulièrement intéressant puisqu’il est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules, à la croissance des os et de certains tissus. Le melon en contient 300 mg pour 100 g de fruit frais, la courgette 230 mg et la pastèque 110 mg, le concombre 150 mg. Cette forte proportion de potassium est également bénéfique pour les personnes atteintes d’hypertension.
Sur le plan des vitamines, c’est notamment le carotêne (provitamine A) qui répond présent. Les propriétés antioxydantes du carotêne qui une fois dans l’organisme se transforme en vitamine A, ne sont plus à démontrer. Cette vitamine a une bonne influence sur la vision, ainsi que sur la peau et les muqueuses. La couleur est un bon indicateur : les courges orangées et rouges en contiennent beaucoup plus. Ainsi 100 grammes de melon – Des cantaloups (charentais), à ceux originaires du midi de la France (Cavaillon) en passant par les brodés (le sucrin de Tours) ou le Gallia – apportent la moitié de nos besoins quotidiens ( 2mg pour 100 g). A titre de comparaison, le concombre n’en contient que 0 ,2 mg.
Selon des études récentes, mettre de l’orange dans son assiette, c’est se prémunir contre les accidents vasculaires et donner les moyens à son organisme de lutter contre les maladies cardiaques en réduisant le cholestérol !
Au chapitre des vitamines et des oligo-éléments, chaque courge tient ensuite à garder sa personnalité. La vitamine B6 ou pyridoxine, est bien présente dans le melon. Elle participe entre autre à la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Quelle que soit la couleur du melon, il représente toujours une source importante de vitamine C, 25mg/100g soit le tiers de nos besoins quotidiens.
La courgette comporte également un cocktail d’éléments minéraux (phosphore, calcium, magnésium) et de la vitamine C. En plus du potassium, le concombre est une bonne source de minéraux comme le calcium, magnésium, phosphore, mais contient aussi de la vitamine K. De plus cette richesse a un impact d’autant plus important que l’ apport calorique est faible. Pour 100 calories vous mangerez ainsi 6 grammes de nutriments contre 2 à 4 grammes en moyenne…
Peut-on les utiliser pour se soigner ?
L’effet rafraîchissant des courges d’été a ses applications pour certains maux. Ce n’est pas un hasard si, par exemple, la pastèque est indiquée dans les états fiévreux.
Brûlures : dans les campagnes on se sert du melon – les Romains et les Grecs, dans l’Antiquité, parlaient de pomme cuite au soleil – pour apaiser les brûlures superficielles. Dans ce cas, il faut faire un cataplasme de pulpe de melon écrasé.
Contre les vers : prendre de l’huile de pépins de courge en cure : à raison de 2 cuillères à café par jour pendant un mois, de préférence le matin et le soir.
Contre la constipation : prenez un verre de jus de melon le matin à jeun, durant quelques jours.
Pour les problèmes de peau : le concombre est l’ami des peaux grasses ou à problèmes. Il a toujours été utilisé pour soigner la peau. Depuis longtemps les femmes se couvrent le visage de fines tranches pour l’hydrater. Le concombre a des propriétés cicatrisantes, adoucissantes, assainissantes et astringentes. Il resserre les pores de la peau. Nombreux sont d’ailleurs les cosmétiques à base de concombre destinés aux peaux grasses, mixtes ou à problèmes. Le premier d’entre eux fut proposé aux femmes dès le XVIIIe siècle ! Il s’agissait d’un masque aux graines de concombre pour éclaircir le teint.
Pour calmer les coups de soleil : passez un concombre ou une courgette (jeune et ferme) sous l’eau, sans l’éplucher, essuyez et coupez-en des rondelles pas trop fines. Appliquez-les sur les coups de soleil, et laissez en place le temps que la sensation de brûlure disparaisse. Effet calmant garanti et surtout ils réhydratent l’épiderme et l’évitent de peler.
Pour adoucir les mains très sèches : découpez la moitié d’un concombre en petits dés et faites le macérer pendant plusieurs jours dans un litre d’huile de germe de blé. Vous masserez ensuite vos mains et pieds chaque soir.
Aliment santé : l’huile vierge de pépins de courge
Les pépins de courge sont connus pour leurs nombreuses propriétés que l’on retrouve dans l’huile qui en est extraite. L’huile ainsi obtenue a un léger goût de noisette et est riche en acide oléique (25 %) et linoléique-oméga 6 (45 à 50 %). Cela en fait un tonifiant cardiaque et nerveux. Elle possède par ailleurs d’importantes propriétés vermifuges, cicatrisantes, apaisantes et régénérantes. Elle favorise la fécondité, stimule et agit favorablement en ce qui concerne les problèmes d’impuissance ou de frigidité. Également bénéfique pour tout le système digestif (c’est une huile très douce pour les estomacs fragiles), elle tient surtout sa réputation de ses bienfaits sur la prostate dont elle soulage efficacement les inflammations. Elle évite la formation des aphtes et combat l’apparition des caries. Vous pourrez l’utiliser en cuisine, seule ou en synergie avec d’autres huiles. Attention, il est préférable de ne pas la chauffer pour qu’elle donne son maximum.
Découvrez cette délicieuse salade sucrée/salée aux notes méditerranéennes !
Préparation : 15 min
Ingrédients
Pour 6 portions :
½ pastèque
400 g de feta
15 tomates cerises
1 oignon rouge
Quelques feuilles de roquette
Quelques feuilles de menthe
Crème de vinaigre balsamique
Poivre noir
Huile d’olive
Préparation
Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.
Couper la feta en carrés.
Mélanger les ingrédients, ajouter les feuilles de roquette et de menthe. Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre.
Les conseils de la naturopathe
Choisissez une feta AOP de qualité bio, au lait de brebis majoritairement (attention aux contrefaçons)
Cette salade peut se suffire à elle-même pour un dîner léger, ou peut être accompagnée d’une assiette de lentilles à l’huile d’olive, pour un dîner typique méditerranéen ?
Avec le réchauffement climatique, la question des effets de la chaleur sur la santé et les moyens de se protéger efficacement en cas de canicule se pose avec plus d’acuité. Les chercheurs ont établi les profils des personnes les plus à risque et ont évalué les moyens de se protéger de la chaleur. Et il s’avère que les recommandations des autorités de santé ne sont pas toujours validées par les scientifiques.
Comment se régule la température corporelle
Le corps humain est bien conçu et il possède son propre système de « climatisation » : pour faire diminuer sa température, il produit de la transpiration, augmente la fréquence cardiaque et redirige le flux sanguin vers la peau (1). Mais chez certaines personnes les mécanismes de thermorégulation fonctionnent moins bien ; c’est le cas des personnes âgées, de celles prenant certains médicaments au long cours et des jeunes enfants. Chez les personnes âgées, la moins bonne tolérance à la chaleur pourrait plus être due à un manque d’activité physique et à des maladies chroniques qu’à l’âge lui-même (2). S’il fait trop chaud dehors, et que la régulation de la température se fait mal, on court des dangers plus ou moins importants. Surtout que la chaleur peut exacerber les symptômes de maladies déjà présentes (respiratoires, cardiovasculaires et rénales notamment).
Les problèmes de santé encourus par forte chaleur
Outre la déshydratation, le premier signe d’une maladie due à la chaleur est bien souvent ce qu’on appelle l’épuisement par la chaleur. Ce dernier est provoqué par une perte d’eau et de sel. Voici certains de ses symptômes :
Température corporelle normale ou élevée, mais qui n’atteint pas les 40 °C
Transpiration abondante
Peau pâle
Respiration rapide et superficielle
Pouls rapide et faible
Mal de tête
Nausées, vomissements ou diarrhée
Étourdissements, faiblesse ou perte de conscience
Crampes de chaleur
Épuisement
Puis si la température n’est toujours pas régulée vient le coup de chaleur qui est une urgence médicale pouvant entraîner, dans 15% des cas traités, un décès. Les principaux signes d’un coup de chaleur sont les suivants :
Augmentation de la température corporelle de base à 40,6 °C ou plus
Perturbation du système nerveux central (comportements étranges, confusion, instabilité émotionnelle, comportements irrationnels…)
Nausées, vomissements ou diarrhée
Mal de tête
Étourdissements ou faiblesse
Fréquence cardiaque accrue
Respiration rapide
En période de canicule, l’admission à l’hôpital de personnes souffrant de maladies respiratoires est plus importante dans les pays européens. La mortalité liée à la chaleur est évaluée lorsque les effets d’une vague de forte chaleur sur la santé se font sentir le jour-même ou dans les deux jours qui suivent. La plupart des études prennent aussi en compte l’humidité de l’air.
Les personnes les plus à risque pendant une canicule
Selon une méta-analyse (3), le risque de mortalité liée à la chaleur est plus élevé chez des personnes:
alitées,
souffrant de maladie psychiatrique, de problèmes cardio-respiratoires, ou rénaux
ne sortant pas de leur maison tous les jours,
dans l’incapacité de s’occuper seules d’elles-mêmes.
Les médicaments dangereux en cas de canicule Certains médicaments augmentent le risque de maladies liées à la chaleur. Les diurétiques et les inhibiteurs de conversion de l’angiotensine sont soupçonnés d’augmenter le phénomène de déshydratation tout en réduisant le flux sanguin allant vers les reins. Les bêtabloquants et certains médicaments prescrits contre l’angine de poitrine influent sur le rythme cardiaque, empêchant le cœur d’accélérer pour faire face à la chaleur. Les antidépresseurs anticholinergiques et tricycliques réduisent eux la transpiration. Les sédatifs et les antalgiques peuvent pour leur part réduire la sensation de chaleur. Les médicaments les plus dangereux sont les diurétiques, les anticholinergiques et les neuroleptiques.
Les moyens de protection validés par la science (4)
Boire plus d’eau, sans attendre d’avoir soif (notamment pour les personnes âgées)
Aller le plus possible dans un lieu rafraîchi par l’air conditionné, surtout quand on est une personne particulièrement à risque. Cependant certaines personnes peuvent avoir du mal avec la climatisation.
Prendre des douches ou bains fréquents et porter des vêtements non serrés, flottants, surtout si on n’a pas accès à des espaces climatisés.
Réduire son activité physique.
En cas de prise de médicament interférant avec la thermorégulation, demander conseil à son médecin sur les signes à évaluer soi-même.
Les autres mesures de protection des autorités de santé
Ne pas boire d’alcool
Porter un chapeau
Se protéger du soleil
Ne pas laisser les enfants et les animaux dans une voiture garée et fermée
Éviter de sortir aux heures les plus chaudes
Les recommandations non validées par la science L’utilisation d’un ventilateur est souvent la première mesure prise en cas de chaleur mais comme elle conduit à une déshydratation, elle n’est pas conseillée par les autorités de santé. Notez cependant que cette déshydratation n’est pas démontrée rigoureusement. Consommer de l’alcool n’est pas recommandé en général mais les boissons peu alcoolisées ne devraient pas être mise dans le même sac que les spiritueux selon les scientifiques, tant qu’elles ne sont pas diurétiques. De même, l’interdiction de consommer du café, du thé ou des boissons caféinées n’est pas prouvée scientifiquement.
Références
(1) Sessler DI. Thermoregulatory defense mechanisms. Crit Care Med 2009;37 (7 suppl):S203–10. (2) Pandolf KB. Aging and human heat tolerance. Exp Aging Res 1997; 23: 69–105. (3) Bouchama A, Dehbi M, Mohamed G, Matthies F, Shoukri M, Menne B. Prognostic factors in heat wave related deaths: a metaanalysis. Arch Intern Med 2007; 167: 2170–76. (4) Shakoor Hajat, Madeline O’Connor, Tom Kosatsky. Health effects of hot weather: from awareness of risk factors to effective health protection. Lancet 2010; 375: 856–63
Postées sur des herbes hautes, les tiques s’accrochent aux chevreuils, daims, campagnols, mulots, écureuils, oiseaux, chiens, chevaux, bovins…. Elles se nourrissent de leur sang pour se développer. Elles deviennent porteuses de la bactérie responsable de la maladie de Lyme (Borrelia burgdorferi) nymphal en se nourrissant du sang d’animaux infectés. La tique peut ensuite piquer l’homme et lui transmettre la bactérie. Les morsures peuvent venir des tiques larves, nymphes, et adultes femelles (les mâles ne piquent pas). On estime que 5 à 20% des tiques sont infectées. Lorsqu’elles commencent à ingurgiter leur repas sanguin, les bactéries migrent de leur intestin aux glandes salivaires avant d’être injectées dans le système sanguin du nouvel hôte. Ainsi, plus vous laissez une tique se nourrir de votre sang, plus vous risquez de contracter la maladie de Lyme. La maladie a été identifiée partout en France. Elle est absente en altitude (au dessus de 1 500 mètres). Elle est très présente dans les régions boisées et humides, où le gibier est nombreux, en particulier dans l’Est (Alsace, Lorraine) et au Centre (Limousin, Auvergne). Selon le ministère de la santé, il y aurait 9,4 cas de Lyme pour 100 000 habitants, mais 180 pour 100 000 en Alsace. La meilleure prévention actuelle consiste à se protéger contre les morsures de tiques lors d’une promenade en forêt, en particulier entre avril et septembre.
Comment éviter d’être piqué en forêt
Eviter les zones boisées et broussailleuses avec des herbes hautes et des feuilles mortes au sol. Marcher au centre des chemins Porter des vêtements longs et fermés, les chaussettes recouvrant le bas des pantalons. Les autorités recommandent de porter des vêtements clairs pour pouvoir plus facilement repérer les tiques, mais les études ne montrent pas que cette stratégie est particulièrement efficace. On peut appliquer des insectifuges à base de DEET (diéthyltoluamide) sur la peau exposée. Ils sont actifs plusieurs heures. Eviter d’appliquer ces produits sur la peau des enfants, des femmes enceintes, sur les yeux, la bouche. Selon l’agence américaine de protection de l’environnement, certains insecticides à base de 2-undecanone ou de citronnelle seraient eux aussi efficaces. On peut pulvériser des produits à base de perméthrine sur les vêtements, en particulier chaussures, pantalons, chaussettes. Idem sur les tentes. Il existe des articles prétraités.
Enfin, il existe des complexes d’huiles essentielles particulièrement efficaces.
Personnellement, je recommande le complexe Terra Shield de la marque Do Terra ; si vous souhaitez des informations sur ce produit, n’hésitez pas à me contacter.
Après la promenade
On examine soigneusement tout le corps et le cuir chevelu après la promenade dans une zone à risque, pour repérer et retirer précocement toute tique. Pour cela, il faut prendre l’habitude de prendre une douche ou un bain dans les deux heures qui suivent la fin de la promenade. Dans une étude conduite dans le nord est des Etats-Unis, cette pratique a réduit de 60% le risque de contracter la maladie de Lyme. En effet, c’est l’occasion de repérer une tique, avec en plus l’opportunité de l’éliminer naturellement grâce au savon et à l’eau. Autre avantage : après une douche ou un bain on change généralement de vêtements. L’examen du corps doit être minutieux, quitte à se servir d’un miroir. Les parents doivent examiner soigneusement les enfants, notamment au niveau des aisselles, des oreilles, de l’ombilic, des genoux, des jambes, des cheveux. Examiner aussi soigneusement les animaux qui vous ont suivi en forêt, les vêtements, les sacs. On peut tuer les tiques en passant les vêtements et les sacs dans une sécheuse à température max pendant une heure.
Pour extraire une tique de la peau
Méthode n°1 : à la pince ou au crochet spécial tiques
À l’aide d’une pince fine (pince à épiler) ou d’une pince spéciale vendue en pharmacie, agripper la tique le plus près possible de la peau et tirer doucement mais fermement vers l’extérieur. Ne pas faire tourner la tique ni la secouer, ce qui risque de détacher le corps de la tique de la partie qui mord la peau. Si cela arrive, détacher la partie restante avec la pince à épiler. En cas d’échec, la laisser en place et laisser la peau cicatriser. Appliquer un antiseptique sur la zone (alcool, produit iodé, etc.) La peau peut être enflée autour de l’endroit où la tique s’est fixée. Utilisez un crochet spécial tiques peut donc être une alternative intéressante à la pince. Ces crochets sont généralement très efficaces, peu coûteux et faciles à transporter.
Méthode 2 : la méthode de la paille et du nœud
D’une élégante simplicité et efficacité, la méthode « de la paille et du nœud » permet de retirer facilement les tiques. Il vous suffit de vous munir en camping ou en randonnée d’une paille et de fil (ou de fil dentaire fin).
Placer une paille ordinaire à un angle de 45 degrés sur la tique.
Prendre un morceau de fil et faire un nœud lâche en haut ou au milieu de la paille.
Faire glisser le nœud en bas de la paille jusqu’à l’endroit où la tique s’est accrochée.
Positionner le nœud sous l’abdomen de la tique afin que le nœud n’encercle que les pièces buccales.
Serrer doucement le nœud afin que le fil encercle parfaitement les pièces buccales de la tique.
Retirer la paille et tirer le fil ver le haut d’un geste régulier.
La tique se détachera ainsi sans régurgiter les bactéries qui se trouvaient dans son abdomen.
En cas de morsure ou de suspicion d’infection
Une fois la tique enlevée, surveiller attentivement la région concernée pendant 30 jours pour repérer l’apparition éventuelle d’un érythème migrant (EM) qui sera alors traité. La présence d’une petite zone d’érythème autour de la piqûre immédiatement ou dans les 24 premières heures après la morsure est le résultat d’une réaction aux composés salivaires de la tique et ne doit pas être confondue avec un érythème migrant. La durée minimale d’incubation de l’EM est de 3 jours. L’érythème migrant apparaît 3 à 30 jours après la morsure de tique infectante. Il s’agit d’une lésion rouge circulaire, d’au moins 5 cm de diamètre qui a pour centre la zone mordue. Elle peut s’accompagner de fièvre et de douleurs articulaires. Consulter aussitôt un médecin.
Les méthodes suivantes NE sont PAS recommandées pour extraire une tique • Brûler la tique avec une allumette ou un briquet • Appliquer de l’éther, du pétrole ou tout autre produit chimique. • « Suffoquer » la tique en la couvrant de vaseline ou d’huile chaude • Tenir la tique entre le pouce et l’index puis l’extraire en la tirant
Si vous pensez avoir été piqué par une tique, consultez immédiatement un médecin ; complétez éventuellement cette consultation par une visite chez un thérapeute spécialisé ou un naturopathe.
Il existe un panel de citronnelles : de Java, des Indes, de Ceylan… Cultivées en Asie, en Afrique et en Amérique du Sud, toutes sont regroupées sous le nom de Cymbopogon, mais leurs huiles essentielles font preuve de propriétés, d’odeurs et de vertus médicinales différentes.
À l’approche des soirées d’été, alors que les moustiques pointent le bout de leur nez, deux d’entre elles retiennent notre attention. L’huile essentielle de citronnelle de Java s’emploiera en prévention des piqûres, tandis que celle de Ceylan sera plus efficace pour soulager les boutons et accélérer leur cicatrisation. Tour d’horizon des utilisations de ces deux indispensables de saison.
De la citronnelle de Java comme répulsif
Cette huile essentielle (Cymbopogon winterianus) est une Poacée originaire d’Indonésie. Elle est très concentrée en citronellal, en géraniol et en citronellol, des composés actifs qui « affolent » le système nerveux des moustiques et les incitent à s’éloigner. D’un parfum délicat, elle est recherchée en parfumerie et entre dans la formulation de produits antimoustiques. Elle reste cependant contre-indiquée pour les enfants de moins de 3 ans comme aux femmes enceintes et allaitantes (sa teneur en citronellal la rend irritante pour la peau).
Déposer cinq gouttes d’HE de citronnelle de Java et cinq gouttes d’HE de géranium Bourbon dans un diffuseur ou sur un coton, le revers d’un pyjama ou l’oreiller (l’auréole s’en ira au lavage). Diffuser durant quinze minutes à partir de 16 heures contre les moustiques, et pendant quinze minutes trois fois dans la journée pour éloigner les moustiques tigres.
Fabriquer un lait pour le corps répulsif en ajoutant, dans 100 ml de crème corporelle dermatologique, 30 gouttes d’HE de citronnelle de Java et 30 gouttes d’HE de géranium Bourbon. Appliquer le mélange sur la peau une à trois fois par jour pour prévenir les piqûres.De la citronnelle de Ceylan contre les boutons
De la citronnelle de Ceylan contre les boutons
Cymbopogon nardus est originaire du Sri Lanka. Elle contient les mêmes molécules que la citronnelle de Java, mais dans des quantités moindres. Ses propriétés sont donc plutôt anti-inflammatoires et antifongiques. On la contre-indique, néanmoins, aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux enfants de moins de 3 ans.
Pour soulager les démangeaisons et accélérer la cicatrisation des boutons de moustiques, verser 10 ml d’huile végétale de calophylle dans un roll-on (15 ml), ajouter 60 gouttes d’HE de citronnelle de Ceylan et 60 gouttes d’HE de lavande aspic. Appliquer sur les boutons. Mélange déconseillé aux moins de 6 ans comme aux femmes enceintes et allaitantes.
Paludisme et citronnelle
Pour aider la population d’Afrique subsaharienne à lutter contre le paludisme, deux ingénieurs ont mis au point, en 2013, un savon à base d’huile essentielle de citronnelle de Java. Cette dernière entre désormais dans une pommade, plus puissante, qui éloigne les vecteurs du parasite. À suivre ici.
et aussi
De l’eucalyptus citronné pour toute la famille
Corymbia citriodora repousse les moustiques, les tiques et les mouches. Il a l’avantage de pouvoir être utilisé aussi bien chez la femme enceinte (à partir de quatre mois de grossesse) que chez le bébé dès 3 mois, contrairement aux citronnelles citées ci-dessus.
• Déposer 3 gouttes d’HE d’eucalyptus citronné et 3 gouttes d’HE de lavande sur les extrémités des draps du lit (les taches s’en iront au lavage) chaque soir avant le coucher.
Ce que dit la science
D’après une étude américaine, l’huile essentielle de citronnelle possède aussi un effet répulsif sur les guêpes jaunes et papetières.
Des chercheurs américains ont étudié l’huile essentielle de lemongrass (Cymbopogon flexuosus) – inefficace contre les moustiques. Ils ont révélé son rôle antifongique et herbicide lié à sa teneur en citral.
L’huile essentielle de lemongrass a également été observée par des scientifiques indiens. Ils lui ont découvert une activité anticancéreuse prometteuse, car elle entraîne une perte de viabilité des cellules tumorales.
En aucun cas les informations et conseils proposés sur ce site ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Or 75% des Français et 77 % des Françaises ont une consommation journalière de magnésium inférieure aux apports conseillés (6 mg de magnésium par kilo et par jour). De plus, on sait que le stress demande beaucoup de magnésium à l’organisme, ce qui accroît les carences. Où trouver ce minéral essentiel dans l’alimentation ?
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines et des acides nucléiques (ADN et ARN), ainsi que du glutathion, le principal détoxifiant cellulaire.
Le magnésium joue un rôle structurel dans les os, les membranes cellulaires et les chromosomes.
Il participe au transport actif du potassium et du calcium à travers les membranes cellulaires, d’où son importance dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et le pouls.
Donné comme supplément, il permet de traiter la spasmophilie, l’hyperréactivité au stress.
Où le trouver ?
Dans les eaux minérales, les légumineuses, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer.
Explications : les légumes verts tels que les épinards sont de bonnes sources de magnésium parce que le centre de la molécule de chlorophylle (qui donne aux légumes verts leur couleur) en contient. Quelques légumineuses (haricots et pois), les noix et les céréales complètes sont également de bonnes sources de magnésium. Contrairement à une idée très répandue, les minéraux présents dans l’eau, qu’il s’agisse du calcium, du magnésium ou d’autres, sont parfaitement assimilés par l’organisme. Le magnésium de l’eau est absorbé à près de 60 % ; le calcium de l’eau est aussi bien absorbé que celui du lait. De plus, la présence de magnésium dans l’eau de cuisson réduit la perte de magnésium des aliments.
Pourquoi et comment avoir recours à la lacto-fermentation en plus de la célèbre choucroute ? Voici les aspects santé et pratiques de cette méthode de conservation.
Les aliments industriels, ultra-transformés et néfastes pour notre santé poussent à redécouvrir les pratiques culinaires de nos ancêtres parmi lesquelles la lacto-fermentation. Tout le monde connaît le yaourt ou la choucroute mais ce procédé de transformation de sucres en acide lactique par l’action de bactéries (Lactococcus, Lactobacillus et Streptococcus) peut s’utiliser pour bien d’autres aliments. Voici 4 raisons d’y avoir recours.
Les bénéfices des aliments lacto-fermentés
Les légumes fermentés se conservent plus longtemps
C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet une conservation des aliments plus longue, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !
Une meilleure assimilation des nutriments
Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).
Des économies et moins de déchets
Il suffit d’eau, de sel et d’un bocal propre pour se lancer dans la lacto-fermentation (et encore le sel n’est pas obligatoire). Cela permet de conserver les légumes du jardin autrement qu’au congélateur ou en conserve maison. Résultats : moins de déchets et votre porte-monnaie vous dit merci.
Une bonne santé, intestinale notamment
Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.
Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :
Réduction du risque de cancer du côlon
Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
Amélioration de l’immunité
Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
Diminution des symptômes allergiques chez les enfants
Bocal, sel, eau : la fermentation lactique des légumes en pratique
Chou, courgette, betterave… Quels légumes faire fermenter ?
N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons… Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine.
Comment faire une lacto-fermentation ? La recette
Quels sel et quelle eau pour la lactofermentation ? Les ingrédients
Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
Du sel marin (non raffiné de préférence), environ 30 g par litre d’eau ;
De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
Des légumes qu’on souhaite conserver.
Préparation
Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
À un niveau un peu plus avancé, on peut utiliser des grains de kéfir ou du kombucha (à acquérir ou se faire donner au préalable donc). Notez que la lacto-fermentation peut se faire sans sel, mais dans ce cas la conservation sera moins bonne (risque de moisissures).
Pour la lacto-fermentation, les bactéries viennent des légumes, de nos mains, etc. Il n’y a pas besoin d’ensemencer. Lacto-fermentation ne signifie pas non plus que le produit final contient du lactose. Au contraire les produits lacto-fermentés peuvent être consommés par les intolérants au lait car ils ne contiennent que de l’acide lactique, pas de protéines allergisantes du lait.
Quel goût ont les légumes lacto-fermentés ?
Les légumes fermentés ont un goût acidulé qui peut surprendre quand on en mange pour la première fois. Mais ils sont moins acides que les cornichons au vinaigre par exemple. La saveur des légumes est modifiée par la lacto-fermentation et elle est salée, ce qui peut assaisonner une salade, un sandwich ou un plat de manière originale.
Comment cuisiner les légumes lacto-fermentés ?
Pour bénéficier des probiotiques présents dans les aliments fermentés, mieux vaut les consommer crus ou cuits à des températures inférieures à 42°C. L’exemple de la choucroute, le chou fermenté préféré des Alsaciens, montre qu’on peut la consommer crue en salade ou cuite longuement avec de la viande dans le célèbre plat du même nom. À chacun de laisser libre cours à sa créativité et d’oser des mélanges de saveurs.
Les légumes fermentés peuvent servir de condiments, en addition à des plats ou d’accompagnements à part entière. Ils peuvent servir de substitution à leurs homologues non fermentés (de la carotte fermentée en remplacement de la carotte râpée normale par exemple). Ils permettent aussi de créer un bon équilibre de saveurs quand ils sont servis avec des plats gras. Les adeptes, quant à eux, les mangent à même le pot.
