Quelles sont les cuissons les plus saines ? đŸČ

14 septembre 2021

Cuire les aliments prĂ©sente des avantages. Cela permet notamment de faciliter la digestion des fibres et de favoriser l’assimilation de certains nutriments.

Mais la cuisson a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. En effet, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, B1 et B9 sont par exemple sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson.

Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines prĂ©servent davantage la qualitĂ© nutritionnelle. Plus la cuisson est longue et la tempĂ©rature Ă©levĂ©e, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit. Avec le nutritionniste Anthony Berthou, nous avons fait un tour d’horizon des diffĂ©rents modes de cuisson.

La cuisson Ă  la vapeur douce

Il s’agit d’une cuisson rĂ©alisĂ©e dans un cuit-vapeur Ă  basse tempĂ©rature (c’est-Ă -dire infĂ©rieure Ă  100°C). C’est la solution la plus intĂ©ressante pour optimiser la qualitĂ© nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minĂ©raux.

Elle permet aussi de préserver la saveur et la texture des aliments. Cet ustensile permet de cuire les légumes, mais également de nombreux autres aliments : légumineuses, fruits, volaille, poisson, etc.

La cuisson au wok

La cuisson au wok est trÚs utilisée dans la cuisine asiatique : elle consiste à faire sauter les aliments dans un wok ou une sauteuse.

Cette cuisson est trĂšs rapide : les aliments sont saisis Ă  feu vif quelques secondes. Cela permet ainsi de limiter l’altĂ©ration de leur qualitĂ© nutritionnelle.

Ce mode de cuisson est Ă©galement intĂ©ressant car il permet d’utiliser peu de matiĂšres grasses.

La cuisson en papillote

Ce mode de cuisson consiste Ă  placer les aliments dans une enveloppe, comme du papier aluminium ou sulfurisĂ©, puis Ă  les faire cuire gĂ©nĂ©ralement au four ou au micro-ondes. L’aliment est protĂ©gĂ© par une enveloppe, ce qui permet une meilleure prĂ©servation des nutriments.

Cependant, la cuisson en papillote se fait à haute température (180°C et plus), ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments.

Si vous optez pour cette cuisson, il est prĂ©fĂ©rable de rĂ©aliser la papillote avec du papier sulfurisĂ© afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments. De plus, l’aluminium ne se met pas au micro-ondes : seul le papier sulfurisĂ© peut ĂȘtre utilisĂ© pour cuire une papillote au micro-ondes. 

Par ailleurs, il ne faut jamais mettre un acide (citron, vin blanc, vinaigre) en contact avec l’aluminium car l’aciditĂ© favorise l’absorption de l’aluminium.

La cuisson Ă  l’eau

Lors d’une cuisson Ă  l’eau, les aliments sont maintenus Ă  haute tempĂ©rature pendant une durĂ©e importante, ce qui dĂ©grade leur qualitĂ© nutritionnelle. Il est donc recommandĂ© de cuire plutĂŽt Ă  feu doux et de ne pas porter les aliments Ă  Ă©bullition.

Par ailleurs, une partie des minĂ©raux (et des vitamines dans une moindre mesure) migrent dans l’eau de cuisson. Consommez donc dans la mesure du possible cette eau de cuisson. Choisissez par ailleurs des lĂ©gumes bio pour Ă©viter de consommer les pesticides qui auront Ă©galement migrĂ© dans l’eau de cuisson.

La cuisson au four

La cuisson au four est longue et se fait souvent à des températures trÚs élevées. Elle altÚre donc fortement la qualité nutritionnelle.

Par ailleurs, elle favorise la rĂ©action de Maillard. Il s’agit de la rĂ©action chimique qui intervient lors d’une cuisson Ă  haute tempĂ©rature et qui produit des corps de Maillard. Cette rĂ©action donne une coloration brune aux aliments et dĂ©veloppe leurs arĂŽmes. C’est elle qui est par exemple Ă  l’origine de la saveur caractĂ©ristique de la peau grillĂ©e du poulet cuit au four. Mais, les corps de Maillard favorisent le stress oxydatif Ă  l’origine d’un vieillissement cellulaire accĂ©lĂ©rĂ© et d’un risque accru de cancer.

La cuisson Ă  la poĂȘle

La cuisson Ă  la poĂȘle se fait Ă©galement Ă  haute tempĂ©rature et sur un temps assez long. C’est donc une cuisson Ă  limiter.

Il est par ailleurs important de choisir une huile adaptĂ©e Ă  la cuisson : huile d’olive pour une cuisson douce, huile de coco pour des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es. Il faut toujours veiller Ă  ne jamais faire fumer une huile : elle devient alors toxique.

De la mĂȘme maniĂšre, il faut absolument Ă©viter de faire noircir le beurre. Si vous cuisinez au beurre, privilĂ©giez le ghee (ou beurre clarifiĂ©) qui supporte des tempĂ©ratures plus Ă©levĂ©es que le beurre.

La cuisson au barbecue

Lors de la cuisson au barbecue, la graisse de la viande tombe sur les braises et provoque de petites flammes : une substance toxique cancérigÚne (le benzopyrÚne) et de nombreux autres composés toxiques sont alors dégagés via la fumée et imprÚgnent ensuite la viande.

Selon une Ă©tude, un steak de 100g cuit au barbecue contiendrait jusqu’à l’équivalent de 120 cigarettes en termes de concentration en benzopyrĂšne (Kaisennan, 1996). Il est donc recommandĂ© de cuire la viande Ă  au moins 10 cm des braises

L’idĂ©al si vous ne pouvez pas vous passer de grillades en Ă©tĂ© est d’opter plutĂŽt pour une plancha ou pour un barbecue vertical : la fumĂ©e s’échappe alors vers le ciel sans imprĂ©gner les viandes. Faites Ă©galement mariner vos aliments avant cuisson : cela permet rĂ©duire l’imprĂ©gnation des composĂ©s toxiques.

La cuisson au micro-ondes

Les avis des experts sont trĂšs divergents sur la dangerositĂ© de la cuisson au micro-ondes. Pour certains, Ă  moins que le micro-ondes ne soit endommagĂ©, il ne peut pas Ă©mettre des quantitĂ©s dangereuses d’ondes.

En revanche, pour d’autres, les ondes provoquent des changements non naturels dans la structure des aliments par agitation des molĂ©cules d’eau, avec des consĂ©quences dont nous ne connaissons pas encore tous les effets potentiels.

La question n’étant donc pas totalement tranchĂ©e, il est recommandĂ© de modĂ©rer son utilisation.

La cuisson en friture

Cette cuisson Ă  trĂšs haute tempĂ©rature favorise elle aussi l’apparition de composĂ©s problĂ©matiques Ă  travers la rĂ©action de Maillard.

Par ailleurs, le brunissement des aliments en friture s’accompagne d’une production d’acrylamide, une molĂ©cule qui favorise le dĂ©veloppement de cancers et qui se rĂ©vĂšle neurotoxique Ă  haute dose. Cette molĂ©cule se forme principalement en prĂ©sence de sucres. Par exemple, le sucre contenu dans la pomme de terre va favoriser la production d’acrylamide lorsqu’elle est cuite dans une friteuse. 

Enfin, frire les aliments augmente leur quantitĂ© de graisses. Les huiles de friture sont gĂ©nĂ©ralement riches en OmĂ©ga-6 et en acides gras saturĂ©s, des graisses que l’on consomme aujourd’hui en excĂšs.

Merci Yuka 😊


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