Le risotto aussi nommé en Italie « risotto alla Milanaise » est un plat typique de l’Italie du Nord et plus précisément de la région de Milan. Préparé à base de riz rond, de bouillon, d’oignons, de vin blanc et de parmesan, le tout revenu dans de l’huile d’olive et agrémenté de beurre pour un résultat crémeux.
Les recettes de risotto se déclinent à l’infini et se préparent au dernier moment pour plus d’onctuosité.
Quelques mots sur le topinambour…
Le topinambour est un tubercule originaire d’Amérique du Nord, aussi appelé artichaut de Jérusalem, truffe du Canada, soleil vivace ou encore « poire de terre ». Le nom de topinambour résulte d’une erreur de longue date. Il vient de la francisation du nom d’une tribu du Brésil, les Tupinambas, dont plusieurs membres furent amenés comme curiosité à Paris en 1613, en même temps que le topinambour commençait à gagner une place dans les potagers de l’époque.
Le topinambour est une plante vivace qui appartient à la même famille que celle du tournesol. Le topinambour ne demande que quelques minutes de préparation : il suffit de le rincer sous l’eau puis de le brosser soigneusement. Il est possible de le peler à l’économe avant cuisson tout simplement. Une fois pelé, bien le citronner pour éviter qu’il ne s’oxyde.
Le topinambour est peu calorique et source de fibres. Il contient en particulier, de l’inuline, une fibre fermentescible qui exerce plusieurs actions bénéfiques dans le côlon, dont celles de régulation du transit. L’inuline donne aussi au topinambour sa saveur sucrée. Bien doté en potassium et pauvre en sodium, le topinambour contribue à stimuler l’élimination.
Une recette de risotto prête en 30 minutes
Cette recette est proposée pour 4 personnes.
Ingrédients :
150 g de champignons déshydratés (shiitakés, cèpes déshydratés, pleurotes …)
200 g de topinambours
1 petit oignon jaune
4 c. à soupe d’huile d’olive
400 g de riz spécial risotto (arborio ou Carnaroli)
1 l de bouillon de volailles ou de légumes peu salé de préférence
100 ml de vin blanc sec (pas obligatoire)
100 g de crème végétale si possible (ou de fromage frais aux herbes)
25 g de parmesan
(sel), poivre
Recette :
Réhydratez les champignons dans un bol d’eau pendant 15 minutes. Coupez-les en morceaux.
Brossez les topinambours sous l’eau et plongez-les dans l’eau bouillante salée pendant 10 minutes. Laissez-les refroidir. Grattez-les, passez-les sous l’eau et coupez-les en morceaux. Épluchez, dégermez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une cocotte avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez les topinambours, les champignons.
Mouillez avec le vin blanc. Ajoutez le riz préalablement rincé et le sel. Mélangez délicatement et laissez cuire ainsi 3 minutes. Faites chauffer le bouillon dans une casserole. Ajoutez-le louche par louche, en attendant que le liquide soit absorbé avant de verser la suivante. Procédez ainsi jusqu’à cuisson du riz. Ajoutez le parmesan et la crème (ou le fromage) avec la dernière louche. Servez aussitôt.
Pas besoin de chercher très loin avec cette recette : les lentilles corail sont très simples et rapides à préparer. Il vous faudra juste quelques épices, des épinards que vous pouvez prendre surgelés, une conserve de tomates et une autre de lait de coco. Et le tour est joué !
Ingrédients : 200 g de lentilles corail • 1 c. à soupe huile végétale • 1 petit oignon, haché finement • 2 gousses d’ail émincées • 1 c. à soupe de gingembre frais, râpé • 1/2 c. à thé de cumin en poudre • 1/2 c. à thé de poudre de curry • 1/2 c. à thé de cannelle • 1/8 c. à thé de piment de Cayenne • sel et poivre • 1 l de bouillon de légumes • 200 g de tomates en conserve • 170 g d’épinards hachés • 170 ml de lait de coco non sucré • 1 citron vert pressé en jus • 3 c. à soupe de coriandre fraîche hachée.
Méthode :
Rincer les lentilles à l’eau froide et les égoutter.
Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Faire revenir l’oignon dans la casserole, en remuant régulièrement, 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajouter l’ail, le gingembre et les épices. Cuire une minute en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert jusqu’à ce que les lentilles soient défaites, compter 15 à 20 minutes. Ajouter les épinards et laisser mijoter, jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 3 minutes. Ajouter le lait de coco, le jus de citron vert (ou jus de lime) et vérifier l’assaisonnement.
Le bouillon a trois vertus : sa technique de cuisson est facile et se décline à l’infini, peu de matériel et d’espace sont nécessaires, un choix d’ingrédients économes et de saison y font des merveilles ! Voici notre premier bouillon en deux actes : l’infusion des épluchures et le rissolage des légumes. L’œuf à la coque est la cerise sur le gâteau.
Ingrédients pour 6 assiettes généreuses :
1 oignon
2 petites échalotes
4 carottes
2 poireaux moyens
1 gousse d’ail à peine écrasée sous la lame d’un couteau
2 feuilles de laurier
1,5 l d’eau
¼ c. à c. de sel
½ c. à c. de quatre-épices (poivre blanc, muscade, clou de girofle et gingembre)
Pour en faire tout un plat
Et plus si affinités ?
1 œuf coque
De belles tranches de pain de seigle pour les mouillettes (à beurrer ou pas)
Des bâtonnets de radis noir ou violet (vous les avez déjà goûtés trempés dans l’œuf à la coque ?)
Au choix pour le bouillon : poivre, thym, badiane, écorce de cannelle, piment, verveine séchée, concentré de tomate…
Brossez oignon, échalotes et carottes sous l’eau pour enlever toute trace de terre. Une attention particulière pour le poireau : le sable s’intégrant dans ses jupons au fil de la pousse, il doit être fendu en deux sur deux tiers de sa hauteur avant d’être lavé à grandes eaux. Retirez la barbe, les feuilles extérieures et la partie vert foncé, que vous rassemblez avec les autres épluchures. Épluchez et coupez les extrémités de l’oignon, des échalotes et des carottes. Réservez les extrémités. Hachez finement les épluchures pour qu’elles puissent révéler leurs ressources ignorées dans le bouillon. Coupez les parties nobles des poireaux et des carottes en tronçons, l’oignon et les échalotes en deux.
Dans une grande cocotte, versez l’eau et ajoutez les extrémités, les épluchures hachées, la gousse d’ail et les feuilles de laurier. Ajoutez le sel et la demi-cuillère de quatre-épices. Faites frémir tout doux pour des goûts subtils, ou cuire à bouillons impétueux pour développer de la puissance, pendant une bonne heure. Filtrez le bouillon et laissez-le patienter à température ambiante.
Dans deux cuillères à soupe de beurre clarifié (plus adapté à la cuisson car dépourvu de caséine et du lactosérum) ou dans de l’huile végétale, mettez à rissoler sur feu moyen les tronçons de poireaux et de carottes, oignons, échalotes, idéalement dans une sauteuse (ses bords hauts permettent de ramener de la vapeur sur les légumes). Salez. Retournez les légumes régulièrement pendant une vingtaine de minutes. Ils doivent être à peine dorés, confits comme des bonbons.
Épluchez et émincez le radis à la mandoline. Grillez le pain et coupez les tranches en mouillettes.
Les œufs coque
Portez l’eau à ébullition, plongez les œufs 4 minutes pile et décapitez. Pour une version végétalienne : remplacez l’œuf coque par 50 g de quinoa, de boulghour ou de flocons d’avoine, à ajouter au bouillon une fois filtré.
Finaliser le festin
Dans de grandes assiettes, disposez ces bijoux de légumes avec grâce et versez par-dessus le bouillon chaud filtré. Servez avec un œuf coque par convive. Accompagnez de mouillettes et de tranches de radis pour varier les goûts et les textures.
Courge, haricots et riz noir, zeste d’orange et crème
Deux techniques de cuisson sont utilisées pour donner sa sapidité à ce potage complet. La première consiste à faire rissoler ail et gingembre à feu vif, dans un peu de matière grasse, pour exprimer leurs saveurs caramélisées. La deuxième – une cuisson douce et longue – sert à attendrir légumes, légumineuses et féculents, et diffuser leurs saveurs.
Ingrédients pour 6 assiettes généreuses :
Version express : 300 g de haricots cuits, noirs ou rouges
Version slow food : 80 g de haricots noirs secs, cuits 45 min (après 12 à 24 h de trempage dans 3 fois leur volume en eau)
50 g de riz noir rond ou sauvage
400 g de potimarron
1 gousse d’ail, épluchée, émincée
3 cm de gingembre frais, épluché et émincé
1,5 l de bouillon de légumes (ou 2 à 3 cubes dilués dans 1 l d’eau)
Huile de cuisson : arachide, pépin de raisin…
1 zeste d’orange bio
Assaisonnement
Et plus si affinités ?
50 g de crème double ou de crème d’amande
Les feuilles de 2 branches de fenouil sauvage, d’aneth ou d’estragon
1 citron vert
Sel
Pour le bouillon : ½ étoile de badiane, curcuma en poudre, un peu de fève tonka râpée, quelques pistils de safran
Pour la crème : 1 c. à c. d’harissa ou de piment fumé
La soupe-à-manger
Brossez le potimarron sous l’eau. Coupez-le en deux pour en retirer les graines et débitez sa chair en cubes d’environ 2 cm, en gardant sa peau qui est comestible. Faites rissoler l’ail émincé et le gingembre dans un peu l’huile pendant cinq minutes sur feu vif. Ajoutez un peu de piment si vous l’aimez. Mouillez ensuite avec le bouillon, ajoutez le zeste d’orange et le riz. Au bout de trente minutes, ajoutez les haricots égouttés et les cubes de potimarron. Oubliez encore une demi-heure sur le coin du feu.
Mélanger les brins de fenouil ciselés (ou autres fines herbes) à la crème. Salez.
Rafraîchissez cette soupe-à-manger ardente avec la crème, quelques brins de fenouil ciselés et un trait de citron vert.
Crème de riz et chou-fleur, au jus et aux restes de poulet
Avis aux amateurs de poulet rôti ! Os et carcasse sont l’essence du bouillon de cette recette, et ils donneront une seconde vie aux restes de votre poulet du dimanche. Les amateurs s’en lècheront les babines tandis que les végétariens remplaceront ce jus par du bouillon de légumes ou de miso. Le chou-fleur, comme d’autres membres de la famille des crucifères, romanesco ou brocoli, forme un couple idéal avec le riz, riche en amidon, pour donner tout son velouté à cette crème.
Ingrédients pour 4 à 6 amateurs :
1 carcasse et les os d’un poulet bio (rôti et consommé)
Garniture de récup’ : vert de poireau, tiges de persil, feuilles de céleri branche
1 oignon
1 carotte
2 feuilles de laurier
Sel et quelques grains de poivre concassés
50 g de riz rond
1 chou-fleur adolescent, ni trop grand, ni trop petit
Quelques pincées de noix de muscade râpée
En accompagnement
Et plus si affinités ?
Les petites chairs de la carcasse de poulet (ne soyons pas les-sots-qui-les-y-laissent !)
Grains de cumin torréfiés
Quelques branches de romarin
2 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à c. de mélasse de grenade ou de vinaigre balsamique
Retirez toutes les petites chairs restantes de la carcasse et réservez. Assemblez les os dans une cocotte. Couvrez d’eau et ajoutez la garniture de récup’ lavée et ciselée, l’oignon et la carotte hachés menu, les feuilles de laurier et les grains de poivre concassés. Salez. Laissez l’essence du bouillon se révéler à petit frémissement, pendant disons une petite heure. En même temps, faites cuire le chou-fleur entier au-dessus du bouillon, à la vapeur. Filtrez le bouillon.
Versez dans le bouillon filtré une pluie de riz rond. Laissez mijoter à partir du frémissement une petite demi-heure. Ajoutez le chou-fleur, hormis quelques sommités que vous gardez pour le dressage, et mixez. Ajustez l’assaisonnement.
Dans une poêle à feu vif, faites sauter les petits morceaux de poulet avec du romarin. Salez, poivrez ou épicez au gré de vos envies. Déglacez à la mélasse de grenade ou au vinaigre balsamique.
Répartissez la crème dans les assiettes creuses. Ajoutez les sommités de chou-fleur cuit et saupoudrez d’une épice de votre choix. Servez le poulet caramélisé à picorer entre deux cuillerées de crème.
Pour ce plat vegan, sans gluten, sans lactose, il vous faudra pour 4 personnes :
125g protéines de soja texturées 600g courge spaghetti 2 oignons 3 gousses d’ail 800ml de coulis de tomates 40cl d’eau 2 càs d’origan du persil et du basilic sel, poivre 4 càs d’huile d’olive
Préparation : 1. Hachez les oignons et émincez l’ail. Réservez-en une partie pour les courges spaghetti. 2. Dans une cocotte à fond épais, faites-les revenir à feu doux dans 2 càs d’huile d’olive, jusqu’à ce que les oignons soient translucides. Ajoutez l’origan, le sel, le poivre et mélangez. 3. Ajoutez les protéines de soja et l’eau. Les protéines vont gonfler au contact de l’eau. 4. Lorsque l’eau est absorbée, ajoutez le coulis de tomates. Faites cuire à feu très doux, à couvert, en remuant régulièrement pendant 30′, en ajoutant un peu d’eau si besoin. 5. Pendant ce temps, prélevez les courges spaghetti. Hachez grossièrement le persil et le basilic. Chauffez 2 càs d’huile dans une casserole et faites revenir l’ail pendant 2′ à feu moyen. Ajoutez les spaghettis et les herbes, puis poursuivez la cuisson 2 à 3′, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. 6. Servez les spaghettis de courgettes avec la bolognaise végétale.
Vous pouvez faire gratiner l’ensemble quelques minutes sous le gril du four : – avec du fromage râpé pour une version végétarienne – avec des graines, de la levure de bière, de la poudre de noisettes pour une version végan.
Bon appétit !!!
Et pour plus de conseils en cuisine saine mais gourmande, en plantes, huiles essentielles et hygiène de vie : contactez-moi ?
Voici une soupe bien réconfortante et nourrissante, parfaite pour un déjeuner comme un dîner. Un plat de saison avec les dernières courgettes que l’on trouve sur nos étals. Les courges sont des bombes nutritionnelles, abusez-en ? Quant aux pois chiches, si vous me suivez régulièrement, vous savez pourquoi les intégrer dans votre alimentation. Et pour toute question, n’hésitez pas à me contacter !
Préparation : 15 min / Cuisson : 1 h / 6 portions
Ingrédients
1 courge musquée 900 g
6 c. à soupe huile d’olive 90 ml
1 gros oignon 300 g
3 courgettes 400 g
Pois chiches cuits 1,25 l
Bouillon de légumes 750 ml
Yaourt grec nature 750 g
1 c. à café de poudre de curry
Sel et poivre
Méthode
Préchauffer le four à 190 °C.
Couper la courge en deux sur la longueur, retirer les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45 à 50 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon haché grossièrement, les courgettes coupées en dés et le curry. Cuire 2 à 3 minutes en brassant jusqu’à attendrissement.
Ajouter la courge, les pois chiches rincés et égouttés et le bouillon. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que les courgettes soient tendres, environ 10 minutes.
Réduire en purée au robot et vérifier l’assaisonnement.
Verser le potage dans des bols, ajouter le yaourt et servir.
Une tarte très faible en gluten avec une pâte maison, réalisée en moins de 10 minutes : c’est possible ! Voici une recette super facile de tarte à la tomate, moutarde et basilic frais. Grâce à la farine de petit épeautre, la pâte est riche en fibres, contient très peu de gluten et a un indice glycémique bas.
Ingrédients (4 personnes)
4 tomates
140g de farine de petit-épeautre
40g de poudre d’amande
5cl d’eau
1 poignée de pignons de pins
1 c.s de moutarde
Quelques feuilles de basilic
Ail semoule, herbes de Provence, sel, poivre
Optionnel : 1 c.c de sirop d’érable
Etapes
1
Préchauffez le four à 180°C. Pour réaliser la pâte, mélangez dans un bol la farine avec la poudre d’amande, l’eau, de l’ail semoule, des herbes de Provence, du sel et du poivre.
2
À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez la pâte afin de former un cercle d’environ 0,5cm d’épaisseur (pas trop fin). Si besoin, ajoutez un peu de farine pour ne pas que ça colle de trop. Étalez la moutarde sur la surface de la pâte.
3
Lavez les tomates et coupez-les en rondelles. Disposez-les sur la pâte à environ 5 cm du bord. Une fois disposées, recouvrez les tomates en rabattant les bords de la pâte. Enfournez environ 30 minutes. Optionnel : ajoutez un filet de sirop d’érable sur les tomates pour les caraméliser.
4
Une fois votre tarte cuite, salez et poivrez puis ajoutez quelques feuilles de basilic frais et des pignons de pin.
Voici une recette de saison, que l’on peut déguster le matin sur une tartine de pain de seigle ou de pain complet au levain ; vous serez bien calé jusqu’au déjeuner ! Ce houmous peut aussi être servi le soir, en complément d’une soupe de légumes, pour un dîner léger mais équilibré.
Ingrédients : 6 Pers.
300 g de lentilles vertes ou blondes
1 gousse d’ail
1 jus d’un citron fraîchement pressé
2 grosses c. à soupe de purée de sésame (tahin)
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 poignée de poudre de noix
2 pincées de cumin en poudre
1 pincée de piment de Cayenne
sel, poivre
Préparation :
1. Faire cuire les lentilles dans un grand faitout rempli d’eau froide pendant 30 min à partir de l’ébullition. Une fois cuites, égouttez les lentilles dans une passoire, puis laissez-les refroidir. Pendant ce temps, pelez et écrasez l’ail.
2. Quand les lentilles ont refroidi, placez-les avec tout le reste des ingrédients dans le bol d’un robot mixeur, puis mixez pendant plusieurs secondes jusqu’à obtenir une purée bien lisse et homogène. Goûtez la purée, puis rectifiez l’assaisonnement en sel, en poivre et en épices si besoin.
3. Versez le houmous de lentilles aux noix dans un bol, puis placez-le au frais jusqu’au service. Dégustez bien frais accompagné de pain pita.
La patate douce a naturellement un index glycémique modéré, plus que celui de la pomme de terre (malgré son petit goût sucré très agréable !). Sans produit laitier animal, ce gratin parfumé et épicé ravira toutes les papilles !
• 4 patates douces/sucrées (700 g) • 1 oignon et 2 gousses d’ail (200 g) • 1 c. à soupe d’huile végétale (15 ml) • 1/4 c. à café de cannelle en poudre (1 g) • 1/4 de tasse de noix de cajou ( 40 g) • 1/3 de tasse de levure alimentaire ( 50 g) • 2/3 de tasse de lait de coco non sucré (170 ml) • 1 tasse de boisson de soja non sucrée (250 ml) • 3/4 de c. à café d’origan séché ( 0,4 g) • Sel, poivre
Avant de commencer
Tremper les noix 8 heures, pour obtenir une pâte crémeuse.
Méthode
1. Préchauffer le four à 205°C. Couper l’oignon en rondelles; émincer l’ail; éplucher les patates puis les couper en tranches. 2. Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile. Ajouter la cannelle, saler et poivrer au goût. Réserver. 3. Mélanger les noix, la levure et quelques cuillerées de lait de coco dans un robot environ 3 minutes. 4. Préparer le gratin dans une assiette allant au four, en disposant les ingrédients dans l’ordre suivant: patates, mélange d’oignon, crème de noix. Répéter les couches si nécessaire. Dans un bol, mélanger le lait de coco restant avec le lait de soja et l’origan, puis verser le tout sur le gratin. 5. Cuire au four jusqu’à ce que ce soit bien doré, environ 30-35 minutes. 6. Laisser reposer le gratin une dizaine de minutes. Servir.
Si la nutrition et la micronutrition vous intéressent, et que vous souhaitez être accompagné dans le changement de vos habitudes alimentaires, n’hésitez pas à me contacter ?
Des courgettes, du riz complet, de la feta … et c’est (presque) tout pour un dîner rapide et facile, digeste et équilibré ?
La quantité de fromage par personne, fromage digeste qui plus est, reste très raisonnable. Mais si vous avez une digestion plutôt lente, je vous conseille de consommer ce plat plutôt le midi, ou de mettre moins de feta.
Pour gagner du temps, vous pouvez préparer la garniture et les courgettes à l’avance, les conserver au frais et enfourner le plat juste avant l’heure du repas.
Ingrédients
4 courgettes rondes bio (ou allongées si vous n’en trouvez pas de rondes)
200 g de mélange de riz complets (ou riz unique complet pour plus de facilité)
1 cube de bouillon de légumes bio
1 oignon
3 gousses d’ail
200 g de feta
Huile d’olive
Poivre
Quelques feuilles de menthe hachées
20 g d’huile de coco ou huile d’olive (pour le moule)
Instructions
Faites cuire le riz dans de l’eau avec le cube de bouillon selon le temps indiqué sur le paquet (environ 15 minutes). Égouttez.
Lavez et séchez les courgettes et coupez les extrémités avec les tiges pour faire un chapeau. Creuser avec une cuillère en faisant attention de ne pas percer la peau des courgettes. Hachez grossièrement la chair récoltée.
Préchauffer le four à 180 °C.
Épluchez et hachez finement l’oignon et l’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle et faites cuire l’ail et l’oignon pendant 3-4 minutes. Ajoutez la chair des courgettes et laissez cuire 10 minutes. Ajoutez le riz. Assaisonnez avec les feuilles de menthe et un peu de poivre. Mélangez bien et retirez la casserole du feu. Émiettez et incorporez la feta.
Versez une petite cuillerée à café d’huile d’olive dans chaque courgette. Remplissez-les avec la moitié de la garniture et mettez les chapeaux.
Beurrez un moule allant au four et mettez-y la garniture restante et les courgettes farcies. Arroser le tout d’un filet d’huile d’olive et faites cuire au four sur la grille du milieu pendant environ 35 à 45 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et bien cuites.
Les noix arrivent ! C’est le moment d’en profiter.
Voici une recette de cake salé à moduler selon vos envies et vos goûts avec différentes garnitures.
La farine de petit-épeautre vous permettra de limiter votre apport en gluten, le lait d’avoine apporte une touche originale, de caractère, et limite votre consommation de produits laitiers. L’huile d’olive remplace le beurre, traditionnellement utilisé dans les cakes et pour lequel la cuisson n’est pas recommandée.
Pour 1 cake :
2 blancs de poireau
50 g de roquefort
200 g de farine semi-complète (petit épeautre pour limiter le gluten)
Une dizaine de noix
3 œufs
1 sachet de levure chimique
15 cl de lait d’avoine
10 cl d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
Préchauffer le four à 180 °C. Couper les poireaux en lamelles et les faire revenir dans l’huile d’olive. Couper des petits morceaux de roquefort. Hacher les noix grossièrement. Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel, le poivre, puis ajouter les œufs, le lait et l’huile. Ajouter ensuite le poireau, le fromage et les noix. Mettre la préparation dans un moule à cake beurré, puis enfourner le cake pendant 30 à 45 min selon les fours. Sortir le cake du four et attendre qu’il refroidisse pour le démouler et le déguster.
Un velouté gourmand et savoureux, qui se déguste en toute saison. Essayez-le chaud comme froid, c’est une pure merveille ? Il vous permettra de faire un dîner léger, s’il est accompagné d’une portion de légumineuses par exemple.
INGRÉDIENTS
Pour 4 personnes
250 g de carottes brossées
1 oignon épluché
1 pincée de gingembre frais
1 c. à c. d’épices douces de votre choix
150 ml de lait de coco
50 g de miso
300 ml de bouillon de légumes ou d’eau si vous n’en avez pas ?
PRÉPARATION
Faites cuire les légumes 10 minutes à la vapeur douce (de préférence) ou à l’étouffée
Dans une casserole, faites chauffer doucement le lait de coco et le bouillon (ou l’eau).
Rajoutez tous les autres ingrédients et mixez l’ensemble en velouté.
Servez immédiatement, décorez avec quelques brins de cerfeuil, de persil ou de coriandre.
On profite encore des atouts nutritionnels des aubergines* dans cette recette très originale, aux parfums extrême-orientaux – que du plaisir !
INGRÉDIENTS
Pour 2 personnes
1 petite aubergine
1 c. à s. de miso blanc
2 c. à s. de sauce soja
3 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sirop d’agave
1 petit tronçon de gingembre frais râpé
2 c. à s. de graines de sésame
Quelques feuilles de coriandre fraîche
PRÉPARATION
Cuisson vapeur douce : remplissez un quart de la cuve du cuit-vapeur (type Vitaliseur ou Vapok) d’eau et portez à ébullition. Cuisson à l’étouffée : utilisez une casserole à fond épais en inox de préférence.
Lavez, essuyez et coupez l’extrémité de l’aubergine. Débitez-la en la coupant en deux dans le sens de la longueur puis en gros dés. Faites cuire 20 minutes sur le tamis du cuit-vapeur ou 30 minutes à l’étouffée.
Dans un bol, mélangez le miso, le sirop d’agave et la sauce soja. Ajoutez 2 cuillerées à soupe d’eau.
Râpez le gingembre.
Dans une sauteuse, faites chauffer l’huile de sésame. Déposez les dés de l’aubergine et faites-les sauter quelques minutes jusqu’à ce qu’elles dorent. Ajoutez le gingembre et la sauce. Déposez dans deux assiettes.
Saupoudrez les graines de sésame et servez bien chaud.
Vous pouvez éventuellement ajouter un peu d’huile de sésame et quelques feuilles de coriandre.
*Atouts nutritionnels de l’aubergine : riche en pectine, une fibre soluble et d’anthocyanes, des pigments rouge foncé qui comptent parmi les polyphénols (anti-oxydants).
Découvrez cette délicieuse salade sucrée/salée aux notes méditerranéennes !
Préparation : 15 min
Ingrédients
Pour 6 portions :
½ pastèque
400 g de feta
15 tomates cerises
1 oignon rouge
Quelques feuilles de roquette
Quelques feuilles de menthe
Crème de vinaigre balsamique
Poivre noir
Huile d’olive
Préparation
Laver et couper la pastèque en cubes, les tomates cerises en quartiers et les oignons rouges en lamelles.
Couper la feta en carrés.
Mélanger les ingrédients, ajouter les feuilles de roquette et de menthe. Arroser d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre.
Les conseils de la naturopathe
Choisissez une feta AOP de qualité bio, au lait de brebis majoritairement (attention aux contrefaçons)
Cette salade peut se suffire à elle-même pour un dîner léger, ou peut être accompagnée d’une assiette de lentilles à l’huile d’olive, pour un dîner typique méditerranéen ?
Cette recette végétarienne, sans gluten et à index glycémique bas, respecte l’équilibre acide-base grâce à la présence de quinoa. A consommer tout l’été à volonté !
Préparation : 10 min
Cuisson : 20 min
Ingrédients pour 4 personnes :
4 belles tomates
50 g de quinoa
1 gousse d’ail + 1 petit oignon en petits dés
2 c. à s. d’huile d’olive
10 feuilles de basilic ciselées
Laver les tomates et couper la partie haute de manière à détacher un chapeau. Creuser les tomates et réserver la chair. Rincer le quinoa et le faire cuire dans 2 fois son volume d’eau. Une fois l‘eau absorbée (environ 15 minutes), couvrir et laisser reposer. Faire revenir l’ail et l’oignon avec l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajouter la chair des tomates et le basilic. Saler et poivrer. Ajouter le quinoa, bien mélanger et en farcir les tomates.
Cette galette ultra-simple a tout d’une grande : elle contient des protéines, des céréales et des légumes. Chaude ou froide, à tester ! ?
Ingrédients (pour 2 personnes en dîner léger, avec une salade de saison ou une ratatouille)
1 carotte
Une petite botte de persil
Une petite botte de ciboulette
80 g de farine (essayez les pois chiches, c’est surprenant et sans gluten)
1 c. à café de levure
1 oeuf
5 cl d’eau
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel
Poivre
285 g de maïs (égoutté)
Huile pour la cuisson
Instructions
Pelez la carotte et coupez-la en tout petits dés.
Ciselez le persil et la ciboulette.
Dans un grand saladier, mélangez la farine et la levure.
Ajoutez l’oeuf et l’eau et mélangez.
Ajoutez l’huile d’olive. Salez et poivrez.
Ajoutez le maïs égoutté et les petits dés de carotte.
Ajoutez enfin le persil et la ciboulette ciselés.
Mélangez bien.
Faites chauffer un fond d’huile dans une poêle. Déposez plusieurs grosses cuillerées à soupe de préparation en les espaçant bien. Laissez cuire 5-10 minutes. Retournez et faites encore cuire 5 minutes. Réservez les galettes le temps de faire cuire toute la préparation.
Servez avec du fromage blanc assaisonné à la ciboulette.
Cette recette est parfait pour un dîner léger, agrémenté de légumes crus ou cuits. Pour un déjeuner, ou pour les gros appétits, doublez les quantités ?
Préparation : 20 min • Cuisson 15 min • 4 portions • 370 calories par portion
Atouts nutrition :
Une salade complète grâce au quinoa et aux haricots noirs qui renferment suffisamment de protéines. Un effet satiétogène grâce aux fibres. Des acides gras mono-insaturés, grâce à l’avocat. Et surtout beaucoup de plaisir avec cette salade variée et colorée ?
Ingrédients :
120 g de quinoa • 4 c. à soupe d’huile de chanvre • 250 g de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés • 250 g de maïs en bocal, rincé et égoutté • 1/2 oignon rouge, haché finement • 12 mini-tomates • 2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée • 1 avocat, en dés • 2 c. à soupe de jus de citron vert • 2 c. à soupe de cumin en poudre • 1/4 c. à café de piment de Cayenne • 1/4 c. à café de paprika • sel et poivre au goût
Méthode :
Cuire le quinoa dans 250 ml d’eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir, et cuire pendant quinze minutes jusqu’à ce que les grains deviennent translucides et que le germe blanc se détache des grains. Laisser tiédir dix minutes.
Pendant ce temps, verser l’huile et le jus de citron vert dans un saladier. Ajouter les épices et le sel et bien émulsionner le tout à l’aide d’une fourchette. Ajouter les haricots noirs, le maïs, l’oignon, les mini-tomates et le quinoa. Bien mélanger le tout.
Ajouter la coriandre et l’avocat et servir.
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Pas d’idée pour un dîner léger ? Voici une recette facile à préparer en avance, idéale pour un repas végétal mais équilibré. Ce plat est riche en fibres, vitamines, minéraux, protéines végétales et son index glycémique est très bas !
Préparation : 15 min Cuisson : 20 à 30 min
Ingrédients
Pour 2 personnes :
2 betteraves moyennes
2 carottes
Un demi chou-fleur
Une dizaine de noisettes
1 avocat
Chèvre frais
Huile d’olive
Persil
Sel
Préparation
Laver et préparer les légumes : éplucher les betteraves et les tailler en rondelles, tailler les carottes en bâtonnet. Réduire les fleurettes de chou-fleur sous forme de riz. Mettre les légumes dans un plat arroser d’un filet d’huile d’olive, assaisonner et mélanger. Enfourner à 180 °C et veiller à mélanger les légumes durant la cuisson. Pendant la cuisson, couper l’avocat en dés, séparer des petits morceaux de chèvre et hacher le persil frais. Une fois cuit, laisser refroidir pour déguster la salade avec des légumes tièdes. Ajouter l’avocat, le chèvre, le persil et un filet d’huile d’olive.
