Tous les bienfaits de la pastèque

Mettez un peu de légèreté et de douceur, beaucoup de vitamines et d’antioxydants dans vos menus d’été grâce à la pastèque. Si le doute persiste quant à ses origines, les apports santé de cette courge d’été font l’unanimité. Voici cinq bonnes raisons de manger du melon d’eau.

S’il n’est pas certain que la vallée du Nil soit le berceau d’origine des pastèques sauvages, elles y ont au moins transité au cours de leur grand voyage à travers le monde. Il y a plus de 5 000 ans, les Égyptiens ont en effet commencé à la cultiver. À l’époque, elle était dure et peu appétissante. Mais ce fruit était déjà gorgé d’eau et pouvait se conserver plusieurs mois. Elle était donc utilisée lors des voyages des Égyptiens comme une réserve en eau douce. C’est ainsi qu’elle est arrivée aux États-Unis, où la pastèque est devenue un symbole de liberté à l’époque de la traite négrière.

Au fur et à mesure de ces croisements et sélection, la pastèque est devenue toujours plus sucrée et elle s’est quelque peu diversifiée. Il existe désormais des pastèques sans pépins, des mini-pastèques et des pastèques géantes. Et elle figure désormais parmi les fruits préférés de l’été. Ainsi, chaque année, 100 millions de tonnes de melon d’eau (son autre nom) sont cultivées dans le monde. Quelles sont ses vertus pour la santé ?

1. Un atout cœur

De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la consommation de pastèque sur notre santé cardio-vasculaire. Riches en potassium (environ 110 mg pour 100 g de fruit), ces cucurbitacées permettraient de réduire l’hypertension artérielle selon des chercheurs de l’université de San Diego (1). C’est également un des fruits les plus riches en L-citrulline, un acide aminé transformé dans le corps, en L-arginine qui a, pour sa part, la capacité de détendre les vaisseaux sanguins et d’améliorer la circulation. Et leur forte teneur en vitamine C protège également les parois des veines, des artères et du cœur. De plus, les pastèques sont riches en fibres, ce qui aide à éliminer le cholestérol et à lutter contre l’obésité. Enfin, la présence d’un caroténoïde, le lycopène, qui donne sa belle couleur rouge à la pastèque, a été associée dans de nombreuses études à une réduction de l’incidence du cancer de la prostate et des maladies cardio-vasculaires.

2. Un aliment minceur par excellence

Le second atout des pastèques est qu’elles favorisent la perte de poids. Ainsi, une étude américaine a démontré que la consommation quotidienne de pastèque diminue significativement le poids corporel, l’indice de masse corporelle et le tour de hanches en quatre semaines seulement (1). Composées à plus de 90 % d’eau, elles sont faibles en calories (46 cal/tasse) et sont des alliées du transit intestinal, stimulé en douceur grâce à la présence de fibres. Elles procurent également un sentiment de satiété.

3. Un protecteur de la peau face au soleil

La pastèque est également réputée pour protéger la peau du soleil de l’intérieur grâce à sa richesse en antioxydants. En effet, sa forte teneur en lycopène permet de réduire les effets nocifs des rayons ultraviolets du soleil (types UVA et UVB) notamment les coups de soleil (2) et les dommages cellulaires à l’origine du vieillissement prématuré de la peau. Cette action est, en plus, renforcée par la présence de vitamines A et C.

4. Un compagnon des performances sportives

Les richesses nutritionnelles de la pastèque apportent une meilleure performance sportive, notamment grâce aux glucides, au lycopène et à la L-citrulline. Une étude américaine lui prête même des effets antioxydants et anti-inflammatoires permettant une meilleure récupération. Et des chercheurs espagnols suggèrent également que le fait de boire 400 ml de jus de pastèque une heure avant de faire de l’exercice a pour conséquence une meilleure récupération musculaire et moins de douleur, mais aussi une fréquence cardiaque inférieure (4).

5. Pour le système immunitaire

Dernier intérêt et non des moindres, les antioxydants apportés par ces cucurbitacées et notamment les lycopènes, les vitamines A et C présents en grandes quantités permettent de lutter contre le cancer et de renforcer notre système immunitaire.

La pastèque en pratique

Il est commun de dire que les pastèques se conservent longtemps. En réalité, la pastèque commence à devenir un peu farineuse seulement deux semaines après la cueillette. Pour retarder ce moment, conservez votre courge dans un endroit sec et frais après l’avoir achetée. Découpez le morceau dont vous avez besoin et couvrez le reste avec un film plastique.

Sachez que tout est bon dans le melon d’eau ! Ses graines peuvent être grillées et mangées à l’apéro. Sa chair s’apprécie aussi bien à l’état brut en entrée ou en dessert, dans une salade ou glacée dans un cocktail ; en soupe, en sorbet ou en smoothie. Enfin, sa peau peut être transformée en condiment ; marinée puis grillée pour un mets croquant. Autre utilisation originale : après avoir mangé votre pastèque, vous pouvez utiliser l’intérieur de sa peau pour nettoyer votre visage. Et vos enfants peuvent même s’en servir pour réaliser une citrouille d’été !

…..Recette de salade de pastèque et feta

Ingrédients :

• 2 kg de pastèque
• 100 g de feta
• 1 botte de menthe
• Quelques feuilles de basilic
• 100 g d’olives noires
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 100 g de graines de chanvre, lin ou tournesol

Méthode :

1. Couper la pastèque en petits morceaux et la feta en dés.
2. Disposer les dés dans un plat en ajoutant la menthe, le basilic et les olives découpées finement.
3. Arroser délicatement d’huile d’olive.
4. Parsemer le plat des graines de votre choix

Sources :(1) Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults, Nutrients, mars 2019.
(2) A Specific Melon Concentrate Exhibits Photoprotective Effects from Antioxidant Activity in Healthy Adults, Nutrients, mars 2018.
(3) Comparison of Watermelon and Carbohydrate Beverage on Exercise-Induced Alterations in Systemic Inflammation, Immune Dysfunction, and Plasma Antioxidant Capacity, Nutrients, août 2016.
(4) Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes, Journal of Agricultural and Food Chemistry, juillet 2013.

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