Faites vos légumes lacto-fermentés 🥦

16 mai 2021

La lacto-fermentation est un moyen de conservation aussi ancien que judicieux et très simple à réaliser : les légumes peuvent ainsi être consommés toute l’année avec, en plus, une belle valeur nutritionnelle ajoutée, grâce au travail des bactéries. Mode d’emploi.

Un processus naturel et intemporel

La lacto-fermentation est un processus naturel, au cours duquel des micro-organismes, que sont les bactéries environnantes des légumes et des mains qui les préparent, transforment les glucides contenus dans les légumes en acide lactique (à ne pas confondre avec les protéines allergisantes du lait). Ces bactéries lactiques se développent grâce au milieu anaérobie (sans oxygène) et salé dans lequel elles baignent, le tout, à température ambiante.

Elles ont la spécificité de détruire les agents pathogènes potentiels, responsables de la putréfaction, ce qui fait de ce procédé un moyen de conservation naturel et sain, sans conservateurs ajoutés, et longue durée. Ainsi, il est possible de profiter toute l’année des légumes de saison et de leur teneur en micro-nutriments, sans en perdre une partie comme lorsqu’ils sont congelés ou stérilisés, bien au contraire.

Lacto-fermentation : un matériel minimal

Ce procédé présente un bénéfice santé majeur, il est aussi respectueux de l’environnement. En effet, il requiert des légumes de saison cueillis à maturité, de préférence issus de l’agriculture biologique, du sel non raffiné, de l’eau filtrée (les bactéries craignent le chlore), une mandoline (manuelle, dont le tranché est bien plus fin) ou un bon couteau de cuisine, des bocaux en verre propres (inutile de les stériliser), un peu d’huile de coude et un espace de stockage à température ambiante. C’est tout. Les matériaux sont réutilisables et aucune énergie en kWh n’est requise (sinon le temps de râper avec un robot ménager). En outre, préférer utiliser des bocaux d’un demi-litre, plutôt qu’un litre, pour consommer le contenu avant de le laisser se gâter, et ainsi ne pas gaspiller.

Tous les légumes lacto-fermentent-ils ?

Hormis les pommes de terre, du fait de leur haute teneur en amidon, tous les légumes se prêtent à la lacto-fermentation. La question porte plutôt sur les caractéristiques du produit abouti : l’odeur, la saveur et encore la texture donnent-elles envie de se régaler et de renouveler l’expérience ? Par exemple, radis noir et oignons, tandis qu’ils ont perdu leur piquant, ont un goût à la fois fade et soufré qui peut révulser. Quant au concombre, sa texture très ramollie n’ouvre pas forcément l’appétit. Le cas du cornichon est aussi particulier : il doit d’abord être de toute première fraîcheur et requiert ensuite une certaine dextérité pour parvenir à un résultat, malgré tout, quelquefois décevant.

En revanche, les choux, toutes variétés confondues, les carottes et les betteraves de toutes les couleurs ou encore le fenouil garantissent de se mettre à la lacto-fermentation sans risquer de faire chou blanc. La lacto-fermentation ouvre un grand champ des possibles en termes de créativité, de couleurs et de formes : les légumes sont tantôt râpés, émincés, en bâtonnets, en dés ou encore, entiers. Tout est permis, ou presque : un choix classique avec une choucroute crue maison, plus croquante que celle du commerce, ou faire preuve d’originalité ou de fantaisie avec des radis roses en lanières, des artichauts coupés en quatre, un mélange multicolore de choux ou de poivrons, un ballotin de haricots verts bien rangés, ou encore des petits choux de Bruxelles entiers. L’ajout d’aromates décuple encore les possibilités : ail pilé ou ail des ours, baies de genièvre, graines de moutarde ou de coriandre, piment doux, laurier, thym, romarin ou encore, origan.

Attention toutefois aux mélanges de légumes : certains fermentent plus rapidement que d’autres, en fonction de leur texture de base et, plus encore, de leur découpe. Plus ils sont râpés ou émincés finement, plus vite ils fermenteront (2 à 3 mois). En morceaux ou entiers, cela prendra plusieurs mois, pouvant aller jusqu’à 1 an pour les choux à « fleurettes » (chou-fleur, brocoli, romanesco). Entre les deux, un émincé grossier (carottes, topinambours, panais, etc.) nécessite environ 5 mois. Quelques prérequis sont à prendre en compte pour élaborer des assortiments : veiller à mélanger des textures semblables, à découper les légumes de la même épaisseur et à les travailler au sel séparément. La maturité de chacun devrait, ainsi, être concordante.

En pratique : un jeu d’enfant

Une fois les légumes brossés à l’eau claire ou pelés, pour ceux qui ont la peau dure, s’assurer de ne pas oublier de les peser pour calculer la quantité de sel avec laquelle les travailler : 1 % de gros sel (non raffiné) du poids total de légumes entiers . Ensuite, il s’agit de les râper, de les émincer ou encore, de les découper de façon uniforme. Le choix est ici autant une question de patience que de goût (la texture variera selon l’épaisseur). Le saumurage peut se faire à sec ou à l’eau salée, selon les cas.

  • Le premier cas concerne les légumes râpés ou très finement émincés à l’aide d’une mandoline . Dans un large récipient, le travail commence, tant pour la personne qui malaxe les légumes et le sel avec ses mains, que pour les bactéries. Dès lors que l’eau contenue dans les légumes commence à exsuder, il est temps de mettre en pot, en tassant à chaque épaisseur pour chasser d’éventuelles bulles d’air, jusqu’en haut du bocal ou un peu moins. Les légumes seront alors recouverts par leur propre jus, qui fera office de saumure. Le ou les pots une fois hermétiquement fermés trouveront leur place dans un espace à température ambiante, le temps que les bactéries s’exécutent. Dans les semaines qui suivent, il n’est pas formellement interdit d’ouvrir un bocal quelques secondes si vous suspectez un dysfonctionnement. Néanmoins, il est un bon indicateur qui atteste que tout se déroule correctement : quand, de temps à autre, la vie dans le pot se manifeste par quelques petits sifflements ou reflux. Les bactéries produisent du gaz carbonique, qui a tendance à expulser un peu de liquide hors du bocal, et notamment avec des betteraves râpées pour lesquelles il n’est pas inutile de prévoir un linge à placer sous les contenants.
  • Le second cas concerne les légumes découpés en tronçons, en lamelles ou laissés entiers. Ces derniers devront être saumurés avec, en plus des 1 % de sel, un peu d’eau filtrée (Brita, filtre à perles de céramique, etc.) ou préalablement bouillie puis refroidie, ceci afin d’abaisser la teneur en chlore. Le principe est ensuite le même : tasser les légumes saumurés autant que possible, puis arroser d’eau jusqu’en haut du récipient et fermer hermétiquement.

Fermer, attendre, déguster.

Si l’entreprise est loupée, ce qui peut arriver, les légumes le feront savoir : l’aspect et l’odeur du contenu seront explicitement impropres à la consommation. Une fois la lacto-fermentation achevée, le contenu est à consommer une quinzaine de jours, trois semaines tout au plus après ouverture du récipient. C’est la raison pour laquelle nous conseillons d’utiliser des contenants de taille moyenne de type 500ml. Pour les organismes peu ou pas habitués, il est indiqué de commencer par déguster quelques bouchées de légumes lacto-fermentés. La concentration en nutriments est grande, une réaction intestinale pourrait se manifester, sans toutefois causer de désagréments majeurs. Enfin, ne jetez surtout pas le jus au fond du bocal une fois fini : c’est un concentré de nutriments et de probiotiques ! Ne salez pas non plus au moment de manger vos cuillerées de légumes lacto-fermentés : la teneur en sel est déjà comprise dans le mélange.

De nombreux bienfaits pour la santé

Les légumes lacto-fermentés fin prêts ont tout intérêt à être consommés crus, pour profiter des enzymes, ainsi fort bien conservés, et des micronutriments d’une excellente biodisponibilité. Le processus de fermentation augmente, en effet, la teneur en vitamines (A, B, C, K) et en minéraux (fer notamment), devenus ainsi plus solubles pour l’organisme. Il est judicieux, par ailleurs, de les consommer au début du repas et ce, régulièrement. Les « bonnes » bactéries contenues dans ces bocaux sont une précieuse source de probiotiques naturels dont les fibres, comme l’ensemble de la matrice, sont préservés. Ces probiotiques de qualité contribuent au bon équilibre du microbiote et donc, à une meilleure immunité. La fermentation apporte, enfin, une meilleure digestibilité des légumes, dont les propriétés de chacun (les artichauts hépato-protecteurs, les choux antioxydants, le céleri ou le topinambour pour leurs bienfaits digestifs, etc.) sont accrues par le processus et au cours de celui-ci.

La lacto-fermentation est, nous le disions, un jeu d’enfant qui, comme tel, implique d’expérimenter, de composer, de bricoler, en somme, d’oser. Un jeu qui en vaut la chandelle tant les bienfaits sont grands.

Source
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